раменете - вероятно е проблем на тялото на атлет.Те са трудни за кървене и изисква правилния подход.Това обучение ще позволи на организма да визуално разширява раменете.И стрес облекчаване на бицепсите и трицепсите.В допълнение, изпомпване ще допринесе за укрепване на сухожилията на рамото, което ще намали риска от нараняване на раменната става.
Особености на процеса на обучение
Shoulder делтоидния мускул форми, той създава три взаимосвързани светлини отпред, средна (междинна) и обратно.В това се състои основната трудност на обучение, не е възможно да се отрази еднакво всичките три греди едновременно.
Кървене рамото се състои от основни упражнения и изолация.Основни упражнения ще включват работата на две или три греди наведнъж и да могат да използват спомагателни, трапецовидния мускул.Изолация упражнения дават тежестта изключително на един единствен лъч.От гледна точка на анатомията упражнение за раменете е вертикален режим.
основни упражнения Основни упражнения, за да изпомпват ръцете следното:
- заставане щанга от лег;
- военна преса;
- гири за разплод, стоящи;
- пейка Arnold;
- заби прът до брадичката.
Сред изолация за предните delts откроява:
- вдигане на гири пред вас;
- пейка, защото на главата.
Задача предните delts - разпределяне ръка за ръка по отношение на тялото и повдигнете предната част на тялото.Поради това, предните delts участват в почти всички упражнения, където трябва да натиснете на теглото.
За средния лъч:
- разплод гири чрез страните;
- вертикална тяга блок в симулатора.
задача лъч - прозорци на ръце през стените.Ето защо, той може да използва всякакви преси седящи.
за задната светлина:
- вертикален прът лежи по корем;
- обратната разплод в симулатора.
Task задни светлини - разпределяне на ръката назад.Ето защо, всички упражнения, свързани с проекта ще включват работата на задните светлини.Това се дължи на факта, че при правилно изпълнена упражнения лактите си, винаги ще се прибират.
обучение у дома
Кървене оръжие у дома е реално с правилният подход.Заслужава да се припомни веднъж хоризонтални пръти и успоредка.Можете също да прекарат малко и купи на гири, които ще подобрят значително резултатите си.Все още можете да използвате нормални лицеви опори.За да заредите беше още правят частично понижаване на пода, можете да поставите краката си на един стол, който ще доведе до намаляване на обхвата на движение.По-широкият настройката на ръцете, толкова по-голям труд средно къса делтите, съответно, докато тясна хватката ще включва предните светлини.
спадове сила се дължи на статично натоварване.Легни възможно най-ниско и да направи остри дребни подобрения.
Ако обучение ще изглежда прекалено лесно, добави тегло материал - нормална раница.Тя може да се използва вместо гири.
Кървене раменете гира
Обръщайки се към упражнението с дъмбели, просто да се отбележи своя полза над гредата.Поради факта, че всяко рамо действа поотделно, е възможно да се работи по-специално в дясната част на делта.Next ще се разглежда като пример за сложна задача с гири, който е подходящ не само за начинаещи:
-
Подемно гири пред вас.Lift може да извършва едновременно или последователно.Първоначално, като теглата се в близост до бедрата.Торса изправяне си лактите леко свити ръце в тази позиция следва да се проведат преди края на упражнението.По време на началото на възстановяването задръжте дъха си поеме дъх, докато долните рамена до изходно положение.Гири вдигне малко над раменете или на тяхната височина.Не изхвърляйте дъмбела рязко надолу, да ги държат на височината на рамото за 2-3 секунди.За по-голямо натоварване на предните светлини се използват в горната част на дръжката.
-
разплод гири в ръце.На вдишайте, задръжте дъха си, вдигнете ръце, за да отстрани.Издишайте, когато гири са на височината на рамото.Без определяне на стартова позиция, започнете нов подем.Упражнение направено със средно тегло и премерено темпо.
-
разплод гири в наклона.Техниката е същата като в състояние на разреждане.Единствената разлика е, че е необходимо да се облегне напред, колкото е възможно успоредно на пода, краката леко свити, лактите леко свити ръце, гърба трябва да остане прав по време на упражнението.
-
Bench Арнолд.Упражнението се изпълнява на една пейка с облегалка.Свийте лактите и повдигнете ръцете вертикално на височина от шията, ръцете, дланите се обърне към нея.На вдишайте, задръжте дъха си.Започнете да повдигне ръцете вертикално.Когато тежестите са над главата, дланите навън, разширяване на четката.Изправете ръцете си напълно, издишайте и вдишвайте за понижаване бавно дъмбелите в обратен ред.При спускане на гири трябва да се изчисли скоростта на въртене на ръцете, така че дланите на нивото на раменете отново бяха разположени вътре.
-
Натиснете гири заседание.Техника упражнява подобен на zhimom Arnold разлика е в първоначалната позиция на гири, положение на ръцете е една и съща, само гири са повдигнати на нивото на очите, дланите навън.От тази позиция на ръцете са изправени и заключени в продължение на няколко секунди, когато се качват в средата.Завъртете четката в това упражнение не се изисква.
Обучение на бара
Кървене раменете на бара е много ефективен.Трябва да се помни, че в момента на набирания действа като делта мускулни помощници.Тъй като основната задача на делтата - вдигане на ръка, най-големи усилия ще се прилага в средата на асансьора върху напречната греда.Затова най-подходящ частична дръпнете право и достатъчно средата.
-
Pullups пряка, средни захват.Кръстосани крака, коленете леко свити.Когато вдигането на острието да се държи в позиция на пика горната част на гърдите трябва да се допира горната греда.След понижаване стрейт оръжие.Гърбът трябва да е напрегната време на цялото упражнение да се избегне рока.
- Частични обратен захват набирания.Стяга да бъде до средата на възстановяването си.При достигане на средната точка в това положение и се опитайте да заключите лифт ключицата, сякаш сви рамене.
- тесни Pullups обратни сцепление.При повдигане на раменете назад и трябва да предприеме за намаляване на острието.В горната част на лентата трябва да докосва гърдите.
пример за ефективна програма за обучение
изпомпване оръжие:
- лицеви опори (като титуляр) - 1 подход към появата на умора.
- Подемно гири пред вас - 8-12 повторения за 4 комплекта.
- разплод гири в ръце - 8-12 повторения за 4 комплекта.
- разплод гири в наклона - 8-12 повторения за 4 комплекта.
- Arnold лег или дъмбел седнал - 8-12 повторения за 4 комплекта.
- От набирания в една тренировка е най-добре да се избере един вид подход и да направи някои в началото и в края на сесията.
- Finish може да бъде и един подход, лицеви опори до пълното изчерпване.
Rest между сериите за около 1 минута, в идеалния случай 30-40 секунди.
Съвети
тегло гири трябва да са удобни, за да избирате, така че можете да направите 8-12 повторения с условието, че най-новата интерпретация ще бъде дадена от сила.Ако упражненията са лесни, е необходимо да се увеличи теглото на теглата.
Първата е да усъвършенствате упражненията техника и след това увеличаване на операционната маса, а теглото на тежести.Лицеви опори и набирания трябва да се извършват с бързи темпове.Работа с гири, напротив, трябва да се извършва в двумерен темпове.
обучение не е необходимо да се извършва ежедневно, достатъчно 3-4 пъти седмично, мускулите ви се нуждаят от почивка.
