програма за мъже сила обучение ще помогне за увеличаване на мускулната, ускорява метаболизма и да се увеличи количеството на тестостерон в организма.Тегло обучение за жени трансформира тялото си, което му придава хармонията и тонизиране на мускулите на краката, ръцете, корема и бедрата.
основни понятия от силовите тренировки
Сила обучение - план за спортисти на различна степен на физическа подготовка, които, за да се преодолее "плато" и последвалото прогресията на товари, трябва да бъдат използвани в колоездене на тренировъчен процес на обучение.За начинаещи, ние препоръчваме да използвате класическия вариант на обучение на силата на 5 комплекта 5 повторения с постепенни натоварвания за напредъка.Обучение
Strength задължи спортист да стриктно придържане на деня.Първо, правилното почивка и сън в продължение на най-малко 8 часа и правилното и балансирано хранене за обогатяване на организма с енергия.На второ място, провеждане на обучение на максималните допустими възможностите на тялото си, докато държите процеса на възстановяване на съответното ниво.
основните условия на обучение сила
За постигане на резултата от упражняването и за предотвратяване на наранявания по време на изпълнението им следва да се придържат към условията на конвенционално тегло обучение.
правила на съдържание за обучение:
- задълбочен загрявка преди тренировка ще подготвят мускулите за силови тренировки, и предпазват от появата на наранявания.Сила тренировка трябва да се извършва с помощта на щанги или гири.
- Провеждане на обучение благополучно края на сила, което позволява да се освободят мускулни влакна, ставите и сухожилията.
- Разтягане се препоръчва не само след, но също така и по време на обучението.Уроци в vnetrenirovochnye дни стречинг допринасят за мускулната хипертрофия, които ги подготвят за следните силови натоварвания.
- поставят приоритети в сила обучение ще позволи да се работи мускулни групи, които трябва да се даде по-голямо внимание.
- Избор помощни упражнения.Важно е да се изработи тези мускули, които не получават достатъчно физическа активност по време на изпълнение на основни упражнения.
основна програма на обучение сила
програма сила обучение се придържа към основния развитието на мускулната сила и издръжливост.Но при изпълнение на упражнения с тежести спонтанно процеса на растежа на мускулите и да им даде облекчение.
Base програма за обучение съдържание се препоръчва да бъде от високо квалифициран треньор.Индивидуална основна програма, съставена специалист възможно най-скоро ще ви позволи да се премине към следващия етап на подготовка, с много стрес.
основен принцип за изграждане на сила, използвана в основната програма - е да се повиши максимално тежка категория с дълги паузи между сериите.Програма
Driving.Честота на обучение - 2-3 пъти седмично.Общият размер на обучение за целия цикъл от 20 пъти.Брой хвърляния и повторения не трябва да надвишава 3 до 12. Rest между упражненията трябва да бъде най-малко 2 минути.
Основни упражнения - клекове, лег, набирания, мъртва тяга, работещи с гира, топ линк на Смит машина, дръпнете колана на долния блок.
Основни упражнения помагат за здравината на мускулите и да ги подготви за по-сериозни натоварвания на захранване.
Тегло обучение за начинаещи
програма тегло обучение за начинаещи предвижда създаването и укрепването на функционална рамка на тялото.
Насоки за начинаещи Практика:
- уроци на ден.
- работи с мускулите на тялото.
- средна степен на физическо натоварване.
- основни упражнения, с минимална изолация.
- набор от упражнения е съставена от не повече от 5 вида.
- постепенно и еднакво увеличение на товари.
- правилната техника на упражнението.
- поведение загряване и разтягане.Мощност комплекс
за начинаещи.
- Curl да натиснете - 2 комплекта от 20-35 пъти.
- обучители - 3 серии по 20 пъти.
- Squats на раменете - 2 комплекта от 25 пъти.
- от лег - 3 серии по 15 повторения.
- вертикална тяга към блока гърдите - 4 серии от по 10 - 12 пъти.
- Bench седи изправен - 3 серии по 20 повторения.
Правилните упражнения ще ви помогнат да изградите мускули и сила.Освен това е възможно постепенно увеличаване работник повторения с намаляване на теглото.
програма сила обучение за мъже
Идеален за мъже на възраст от 20 до 30 години с добри генетика и физическо възпитание.Тази програма се прилага само базови упражнения осигуряват на организма с най-силен стрес е необходимо, за да стимулира растежа на мускулната тъкан.
програма за мъже сила обучение включва изработването на всички мускулни групи в три отделни обучение на интервали тях през деня.
Акцентът е върху тежестта на големи мускулни групи, използвайки основни упражнения.Хипертрофия на мускулите по време на тренировка спомага за повишаване на силата.
възстановителен период между сериите трябва да продължи не повече от една секунда и половина, в зависимост от упражненията якост.Програма
състои от съдържание за обучение упражнения, за изпълнението на които се предоставя за период от не по-малко от 4 месеца.
понеделник.
- Squats - 6 комплекта на 12 пъти.
- Мъртво Rod - 5 комплекта от по 10 повторения.
- флексия и екстензия на краката в симулатора - 7 серии от 10 пъти.
- Curl - 2-3 серии до отказ.
сряда.
- Дърпане - 5 комплекта 20 пъти
- опорния прът в наклона на колана - 8 групи от по 10 повторения.
- военна преса - 4 серии от по 12 пъти.
- заби прът до брадичката - 6 комплекта на 10 пъти.
петък.
- щанга от лег, лежи на наклон пейка - 7 комплекта от 12 повторения.
- Dips - 6 комплекта от по 10 повторения.
- Curl - 3 серии до отказ.
- Вдигане на летвата за бицепс - 5 серии от 12 пъти.
Специалистите съветват да напише дневник обучение ежедневните резултати.Това позволява да се следи операционната наддаване на тегло, което от своя страна ще подобри ефективността на обучението.
програма за обучение сила за жените
Сила за обучение за момичета - това е единственият начин да се създаде тънък и пасва на женската фигура.Правилно проектирана програма за обучение тегло за жените ще подобри тялото на жената, и ако е необходимо, ще спомогне за създаването на орган на културист.
основна цел на обучението на жените, насочена към ускоряване на обменните процеси в организма.За ефективността на силовите тренировки, показва наличието на болки в мускулите.Следователно, честотата на физически упражнения 3 пъти седмично, е най-подходящият за възстановяване на мускулната тъкан в женския организъм.
много зависи от правилното колоездене, използването на които включва съдържание за обучение за жени.Програмата се състои от теглото обучение товари, които се редуват един с друг.
Специалистите препоръчват да се започне процеса на обучение с Pump-режим, значително допринася за образуването на млечна киселина в мускулите.Този режим ще се подготвят обмен на енергия в мускулите и sustavnosvyazochny единица за допълнителни натоварвания на захранване.Неговата продължителност не трябва да надвишава два месеца.Следващия етап полу-Powershift обучението Препоръчителната в пълния тялото.
основни правила на тегло обучение за жени:
- брой повторения - от 8 до 20.
- Separation обучение по разделя и редуващи се работи на мускулите (горната и долната част на тялото, гръдните мускули и раменете, краката и малки мускулни групи),
- Честота на процеса на обучение два или три пъти в седемдневен срок.
- Веднъж седмично извършване ниска интензивност кардио.
програма за обучение сила за жените трябва да се извършва при стриктно спазване на план и с постепенно и постоянно нарастване на натоварването.
Planсила обучение за момичета с постоянна производителност на системата могат да отидат в суперсерии.
програма за отслабване
програма за загуба на тегло обучение сила сила обучение предвижда набор от упражнения, които да помогнат за преодоляване на теглото и намаляване на звука.Също така, ако имате насипно състояние на мускулна маса, като облекчение за мускулите по време на тренировка е възможно да изсъхне на тялото.
Първи упражненията, трябва да изберете операционна тегло, направи програма и да закупите абонамент за фитнес.
препоръчва в началния етап на работа с гири, допълнително натоварва операционната маса и тегло в крайния период с помощта на щангата.
набор от упражнения за отслабване:
- Squats върху плещите на 4x20.
- нарасне торса на наклон пейка 3x20.
- Deadlift 2х10.
- лег близо 3x25 захват.
- заби прът в наклона на 3x20 колан.
- Вдигане на летвата за бицепс 4x15.
- Подемно гири в stornony 3x25.
ускоряване на процеса на загуба на тегло е възможно благодарение на правилното хранене.Отслабване диета трябва да се състои от човешки нискокалорична храна.За да изведе напред мускули е възможно с използването на храни с малко въглехидрати.
Питейната вода трябва да е повече от 2 литра.Особено важно е да се пие до един литър чиста вода по време на тренировка.Този режим ще ускори обменните процеси в организма, а това от своя страна ще спомогне за намаляване на количеството на мазнините и за преодоляване на затлъстяването или да се даде облекчение на мускулните влакна.
Сила обучение у дома
Много често, поради липса на пари хората не могат да отидат на фитнес зали и още повече да се използват услугите на личен треньор.Но не се отчайвайте, упражнение е възможно при всякакви условия, основното нещо, което е желание.В обучението у дома има няколко предимства, така че е време да започне изграждането на красиво тяло.
програма за обучение съдържание у дома е разработена на принципа на използване на теглото на цялото тяло.Препоръчително е да използвате ръка тежести, гири, разширител и, ако има такива, на бара.
програма мощност товар House предвижда принципа на кръговата обучение с малко работно тегло, средната интензивност и минимална почивка между сериите.Всички упражнения се изпълняват една след друга една Сето, с течение на 3-4 цикъла.
основни упражнения:
- Частични клекове с гири zhimom нагоре.
- Тяга гира с една ръка на корема.
- редувайки атаки пеш към задната част с тегла.
- Подемно гири в ръце в склона.
- Deadlift с дъмбели (ако не бара).
- лицеви опори с допълнително тегло.
- Crossing краката окачени в легнало положение.
- коремни упражнения.
Такава програма на съдържание за обучение у дома си, без да се изискват сложни симулатори ви позволи да винаги да има тонизирана и красиво тяло.
Идеалната ситуация е да има власт симулатор мулти-дом.Използването му дава възможност да се развиват мускулите в изолация и изчерпателно.Но това е само за щастливите собственици на това чудо у дома.
Упражнение върху Сила Програма за обучение
обучение по техника сила обучение, за да се създаде самостоятелно и с оглед на това, което е резултат на лицето иска да постигне.Целта може да бъде различна: да отслабнете, се поддържат във форма, или увеличаване на мускулната маса и сила.Желаният крайният резултат зависи от продължителността и интензивността на натоварванията електроцентрали.
набор от упражнения на симулатор.
- Bench ръце.
- Squats с тежести на машината Smith.
- крака преса.
- работят на симулатора на блок.
- пъхна главата си.
Това упражнение, с която е възможно да работят всички мускулни групи.Настройте броя на повторенията и тегло оперира теглото си постепенно и плавно.
принципи на сила обучение за боксьори
контрол на теглото, развитието на високоскоростната работа, повишена мощност, и динамиката на развитие на издръжливост - всичко това ще ви помогне да се постигне боксьори обучение тегло.
програма за боксьори перваза на обучение се основава на следните принципи:
- минимално време за почивка между сериите не повече от 30 секунди.
- универсален товар с множество полиартикуларни упражнения на набор.
- интегрирано използване на различни техники на обучение.
- дръжте загрее преди тренировка и се охлади, след като най-високо ниво.
- поведение стречинг упражнения и гъвкавостта след всеки набор от упражнения.
- нанасяне упражнения специфична якост;
- закономерност в промяната на системата за обучение.
Боксьорите основната работа се пада на мускулите екстензорни на ръцете, на делтата, коремните мускули, краката и гърба.Честотата на физическите дейности с тежести не само допринася за тяхното развитие, но също така увеличава тяхната здравина и издръжливост.
правилно проектирани програма на съдържание за обучение с помощта на поредността им в Изравняването на отделни мускулни групи, които от своя страна допринася за тяхното развитие.Тя може да бъде смотаняци, избутва пръчката, гюле, metbolnogo топка и т.н.
Frequency е сила обучение с максимално тегло не трябва да надвишава два пъти седмично.За боксьор е много важно време, за да се възстанови от този тип обучение.Програма за обучение
Мощност
Николов Сила за обучение за Powerlifters са насочени към повишаване на ефективността в трите основни упражнения:
- пейката;
- тяга;
- клякам.
останалите започване на упражненията се извършват единствено от остатъчен принцип.Всяко упражнение се извършва Powerlifter, винаги се фокусира върху развитието на сила.Програма за обучение Сила Николов включва упражнения за увеличаване на силата и издръжливостта за по-успешна съпротива статично натоварване в базови упражнения.Сила за обучение, в повечето случаи имат отделен характер.Това означава, че и трите упражнения не се извършват в едно посещение в залата.По изключение е възможно да се използват и да са две упражнения за натоварвания на захранване.
основни правила на програмата:
- Честота на обучение 3-4 пъти седмично.
- брой комплекти с максимална работна тегло 3.
- периодизация товар.
- работи с максимална вдигане на тежести.
- повторения за benching не трябва да надвишава 2 до 6, клекове и мъртва тяга - не повече от 5 пъти.
основна задача на спортиста - постепенно увеличаване на интензивността на обучението и увеличение на тонажа вдигна тежести.
Приблизителна програма
сряда: клякам върху раменете му, лег тясно сцепление, с бар по склоновете на раменния пояс, преразтягане без усложнение.
сряда: Deadlift, дърпане, усукване на Римската стола, дръпнете лентата по прави крака.
вторник: спадове, кляка на гърдите му, от лег, преразтягане без тежести.
Не забравяйте за процеса на възстановяване на мускула.За подобряване и възстановяване на Препоръчителният прием на спортното хранене.
Основи на храненето в сила обучение
ефективност сила обучение зависи не само от качеството и точното изпълнение на упражненията, но и от качеството на храната си.
бъдеш в режим на обучение, трябва да се пие много правилните храни с хармоничен баланс на хранителните вещества за обогатяване на организма с енергия и хранителни вещества.
полето храна
час преди упражнение е необходимо да се яде.Никога не трябва да се включат в на празен стомах.
