cresterea masei musculare fără mâini poate fi excursii greoaie la sala de sport.Exerciții în mod corect selectate pentru biceps, efectuate la domiciliu regulat - aceasta este ceea ce vă va ajuta.Cu toate acestea, pentru aceasta ai nevoie de dedicare și instrumente elementare.
Ce este bicepsul?
După cum știți, unul dintre muschii de relief ale corpului uman este doar biceps, sau biceps.Se compune dintr-o capete musculare scurt și lung în calitate de "asociați".Este de remarcat faptul că mușchiul sus chiar suficient pentru a relaxat vizibil pe mâna lui, așa că povara suplimentară va intensifica doar de relief sa.
Funcția sa principală este procesul de îndoire antebrațului și umăr, realizat cu participarea a articulatiei umarului.Dacă vă amintiți, că este un biceps triceps antagoniste, el a fost cel care ajută să se întoarcă brațul în poziția inițială.
Deoarece biceps destul de vizibile, care este, iese în evidență chiar și fără prea mult efort, este cele mai eficiente exercitii pentru biceps ar fi interesant să atât de multe sportivi și admiratori ai relieful corpului devenire: în vara lipsa de mass-media sau a avea o "burta", puteți ascunde cu ușurință vesta, și mâinile lui întotdeaunaEle sunt vizibile.
biceps studiu principii la domiciliu
obicei toate activitățile de formare în greutate începe cu studiul a muschilor de mână.Membrii doresc cât mai curând posibil pentru a crește volumul lor, dar această abordare este complet greșit.Mâinile cresc împreună cu întregul corp, și le-a pompa de pana la 50 cm in grosime la volum de san de 1 m este pur și simplu imposibil.
Notă: dacă face numai cu formarea de mâini, fără un set de masa musculara de ansamblu, rezultatul dorit nu poate fi atins.Un exercițiu de biceps nu va rezolva problema - avem nevoie de o abordare cuprinzătoare.
Mulți oameni destul de motive lesne de înțeles, nu pot merge la sala de sport în mod regulat, astfel încât acestea trebuie să fi știut exerciții eficiente pentru biceps la domiciliu care pot fi efectuate chiar și în absența unui echipament special pe o parte.Acest lucru poate ajuta la studiul de principiile de bază ale muschilor.
bratele studiu principal
- combinație judicioasă a intensității și volumului de formare.Creșterea eficienței și dezvoltarea ulterioară a musculaturii este asigurată de unul dintre exerciții de bază și mai mult auxiliar.
- alimentația corectă.Tren oamenii au nevoie de un anumit regim alimentar, care se concentrează asupra creșterii masei musculare.Mesele ar trebui să fie fracționată, dar nutritive.Cel mai bine este sa bei shake-uri de proteine care conțin cel puțin 30 de grame de proteine înainte și după școală.
- distribuirea corectă a antrenamente.Exerciții de acasă pentru biceps ar trebui să fie nu mai mult de 2-3 efectuată ori pe saptamana, si cu o intensitate, numărul de abordări și variații de circulație diferite.
- schimbări regulate în componența complexului de formare.Încărcați orice complex eficient de formare nu mai mult de 6 săptămâni, după care există o adaptare completă a organismului.Din acest motiv fiecare program de formare 1.5 luni trebuie să fie schimbat.O astfel de abordare este garantat pentru a elimina stagnarea nu numai arme, ci, de asemenea, toate grupele musculare.
Dacă vorbim despre stres pe exerciții de mână biceps să funcționeze mai bine o zi pe săptămână.Acesta este adesea combinat cu studiul de muschii lor pectorali, deși împărțirea pe grupe este pur caracter individual.
arme flexie-extensie în accent rămas
Dacă nu se poate face exercițiile pentru biceps în sala, este posibil să se recurgă la mișcările de bază, o mulțime de prieteni de la școală.Ne vom concentra pe push-up-uri, sau arme flexie-extensie în accent minciuna.
Efectuarea astfel de exerciții pot fi efectuate folosind platforma de contact, și fără ea.Datorită naturii mișcărilor astfel de studiu variantă mușchii brațului efect pozitiv nu numai asupra biceps și triceps.
formulare corectă mâinile
Declaratie mână în acest caz este de o mare importanță: aceasta ar trebui să mimeze ridicarea de scoici, dar principala funcție a mușchilor flexori ai biceps este salvat.Cu toate acestea, se dovedește a fi mai influent decat in alte parti ale corpului.
Mâinile sunt poziționate la fel ca cu o simplă apăsare-up-uri, doar degetele trebuie să "uite" înainte.Este interzisă să apăsați brațele de corp în care este posibil.În plus, este important pentru a schimba greutatea întregului corp ușor înainte de a sarcina principală cade pe mâinile zona tratată.Exercițiu pentru biceps la domiciliu pentru a efectua nu este la fel de dificil cum ar putea părea la prima vedere.
timpul bucle corp scade și piept atinge podeaua.Este de remarcat faptul că coatele nu trebuie să se abată în direcții diferite.În caz contrar, acesta nu va avea efectul dorit de formare și de a crește riscul de rănire.
Dacă persoana care exercită are dorința și posibilitatea, este un exercițiu pentru biceps în casă poate fi complicată gantere sau opriri speciale.
mreana exercită
Deoarece exercițiile potrivite pentru biceps sunt întotdeauna asociate cu flexie și extensie, valoarea viitoare a acestui mușchi va depinde numai de amplitudinea mișcărilor.Reducerea amplitudinii "lucrări" pe formarea reliefului, și creșterea - de creștere a masei musculare.Nu va fi suportul limitator fix montat la un anumit unghi, care se va sprijini pe cot.
Cu toate acestea, în primul rând, aveți nevoie pentru a alege dreptul de tija de greutate.Greutatea sa ar trebui să fie semnificativ, dar nu foarte mare (tehnica va scădea).Un astfel de exercițiu pentru biceps la domiciliu pentru a efectua destul de simplu: trebuie să se ridice în picioare drept, la un perete sau de a sta pe un suport, să ia o prindere și ridicați învelișul de jos la piept.
timpul coatele raman nemiscate, care crește gama de mișcare.În cazul în care shell-ul este în poziția de jos, brațele ușor îndoit, adică poziția de pornire nu începe cu brațele drepte.Ea nu permite biceps complete musculare să se relaxeze și să se pregătească pentru a încărca.
Sfat: nu ridica ștacheta prin mișcarea cotului de mare ca eforturile pe biceps si spate va fi minim.Acest lucru reduce semnificativ efectul de formare și poate duce la un prejudiciu.
Sprijinul va trebui să-și exercite la biceps acasă realizate cu amplitudine limitata.În acest caz, de multe ori folosind un simulator special cu înclinare reglabilă.O alternativă foarte bună poate fi bancul înclinat.
timpul exercițiului de mai sus poate fi folosită nu numai muschii ale brațelor, și înapoi.Acesta oferă o abordare cuprinzătoare la elaborarea partea superioară a corpului.
exerciții cu gantere
cazul în care acest set de instrumente de sport folosit practic la fel ca în versiunea anterioară, singura diferență este că se poate folosi alternativ.Cu alte cuvinte, o sarcină poate fi distribuită, adică flexie și extensie arme să efectueze nu numai împreună, dar, de asemenea, în mod independent.
cele mai populare variante de pompare muschii bratului folosind gantere sunt 2 moduri, fiecare atlet alege pentru sine.Naștere
- alternează cu supinație efectuate în picioare sau așezat pe banca de rezerve, atât sincron și alternativ.Noi ar trebui să acorde o atenție la rotirea antebratului, este realizată în exterior numai în timpul ascensiunii.Când se întâmplă acest impactul exercita pe biceps de-a lungul volumul său.
- exercițiu "ciocan" biceps oarecum similar cu versiunea anterioară.Cu toate acestea, în acest caz, poziția mâinii rămâne neschimbat pe tot parcursul ciclului, iar palma se referă la unul pe altul.Un astfel de aranjament asigură elaborarea partea exterioară a biceps.
pentru biceps utilizând Expander sau bandă elastică de fitness
Acest tip de sangerare este similar musculare exercițiu "ciocan" pe biceps, deși pentru a se distinge de la versiunea anterioară este utilizarea de alte echipamente sportive.Din poziția de pornire picioare, picioarele în afară, bandă sau expander efectuat armele flexie-extensie.
Trebuie remarcat faptul că picioarele sunt în contact permanent cu suprafața pardoselii, adică ele sunt fixate ferm.Mâini trebuie luate astfel încât proiectilul, palmele îndreptate una către cealaltă.
După o pregătire corespunzătoare începe executarea.Ambele arme sunt bine îndoite din cot spre umăr, și apoi se întoarce la poziția inițială.Între seturi recomandat pauze scurte care permit muschilor sa se relaxeze un pic.
Desigur, nu e tot exercitii pentru biceps pe care le puteți efectua la domiciliu.Formare sofisticat vă permite să efectuați o mulțime mai multe opțiuni, care implică diferite grupe de mușchi.În plus, utilizarea oricărui echipament disponibil îmbunătățește liber-implicate.
tehnica ghidat efectua exerciții clasice, vă puteți adapta cu ușurință la o situație particulară, care este de a folosi ceea ce este la îndemână.Familiarizarea cu punerea în aplicare a diferitelor complexe, fiecare le adaptare pentru tine.
Dacă presupunem că unele dintre exercițiile sunt prea dificil pentru incepatori, care le înlocuiesc perfect aceeași versiune ușor, sau să recurgă la ajutorul unui partener.
Concluzie
Dezvoltarea figura atlet din fiecare muschi este important.Doar exerciții eficiente pentru biceps , ținând cont de toate caracteristicile individuale, va ajuta pentru a obține rezultatul dorit.În plus, nu trebuie să uităm că lucrarea de corpul său, este important proporție, cu toate acestea, biceps de formare, nu uita despre alte grupe musculare.
