Pentru a fi proprietarul fund fermecător, dieta necorespunzătoare și vizita un solar, mai avem de a instrui glutes greu.Numai în acest caz, fese vor avea o forma atractiva, care este deosebit de important în sezonul de înot.
Există unele exerciții eficiente pentru fese.Aveți posibilitatea să le executați ca o greutate moartă, și folosind o varietate de greutăți.
Exercitarea întâi. Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea, cu picioarele în afară de la latimea umerilor, fese încleștați, ridicat pelvis.Coborâți solduri jos, apoi ridicați la poziția de pornire.Încercați să tulpina în continuare fese când ridicarea pelvisului.Efectuați 4 seturi de 30 de ori.
Exercițiu al doilea. Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea, cu picioarele în afară, genunchii împreună, la partea de sus a bazinului.Coborâți solduri jos, astfel încât acestea să nu atingă podeaua.Strângeți glutes pentru a împinge pelvisul în sus.Încercați pe cât posibil să tulpina fese.Efectuați 4 seturi de 30 de ori.
Exercițiu al treilea. Poziția de pornire: în picioare pe genunchi, odihnindu-se pe brațe drepte, un picior trase înapoi, genunchi se uită în jos peste șosete.Sfat: Pentru a face exercițiul mai eficient, puteți cumpăra greutati speciale și le-a pus pe picioare (în pantofi).Aceste ponderi se poate face independent din tesatura densa umplut cu nisip.În primul rând, ridicați piciorul, apoi mai jos la pozitia initiala.Rula de 50 de ori, piciorul drept și piciorul stâng de 50 de ori.
Exercițiu al patrulea. Poziția de pornire: genunchi, odihnindu-se pe antebrațe, un îndoit picior de la genunchi, unghiul dintre șold și coapsă, aproximativ 90 de grade, este situat în apropiere de picior pivot.În primul rând, ridicați piciorul îndoit și apoi mai mici la poziția de pornire.Rula de 50 de ori, piciorul drept și piciorul stâng de 50 de ori.
Exercițiu al cincilea. Poziția de pornire: genunchi, odihnindu-se pe antebrațe, un îndoit picior de la genunchi, unghiul dintre șold și coapsă, aproximativ 90 de grade, este situat în apropiere de picior pivot.Ridicați piciorul și îndrepta genunchi.Reveniți la poziția inițială.Pentru a face de 50 de ori, piciorul drept și piciorul stâng de 50 de ori.
Articole Sursa: fitness-online.by
