Exercitiile fizice pot pierde nu numai în greutate și păstrați-vă în formă bună, dar, de asemenea oferi organismului contururile spectaculoase: construi musculare, a scăpa de piele saggy, spori cifra.
În acest articol vom lua în considerare trei seturi de exerciții, care vizează diferite grupe de muschi: exercitii simple pentru muschii in brate, fese și de jos a spatelui.Aceste clase, sub rezerva tehnologia, va obține rezultate rapide, chiar și pentru începători.Realizată la o frecvență de 2-3 ori pe saptamana.Neinstruit ar trebui să înceapă de la 1 ori pe săptămână.
exercitii pentru muschii mâinile
în toate programele de formare muschii de sport și în brațe pompate în principal, folosind greutati de mana - este cel mai eficient și mai rapid mod.Dar că aceasta a lucrat, este necesar să se cunoască cum să facă aceste exercitii.Regulă generală
, începe cu o sarcină minimă.În prima fază de formare ar trebui să-și exercite prodelyvat de câteva ori cu o gantera si o greutate mica (pentru femei de la 0,5 kg pentru bărbați - 2 kg).
Înainte de a începe, pentru a primi și să ia o respiratie adanca in timp ce prinde, și o respirație profundă.Prima metodă se realizează în timp ce în picioare, picioarele trebuie să fie plasate la nivelul umerilor.Mâinile ridica sus și în jos la nivelul umerilor, coatele trebuie trimise în acest moment în direcții diferite.Deci de 10 ori.De-a lungul timpului sarcina crește până la 40 de ori, dar trebuie să faceți pauze (în loc de odihnă ar trebui să fie efectuate mai mult, ca un simplu exercițiu sau de a face un antrenament, să ia o respirație).
urma metodă permite de a pompa un alt grup de mușchi braț.Rularea ședinței, iar acest lucru va necesita gantere 2 kg.Cotul se bazează pe picior, în timp ce ridicare gantere trebuie să atingă umărul.Nu îndrepta arma complet.Face de 8 ori (pentru femei) sau 10 (pentru bărbați).Crește sarcina de 30 de ori intermitent.
Aceste exerciții musculare menite să consolideze mâinile triceps bine-cunoscute și biceps.2 luni de antrenament, și mâinile tale vor găsi forma dorită, devin mai puternice.
nu să aibă de a cumpăra diferite gantere cu greutate, atât înlocuiesc cu următoarele exerciții.În picioare fata, brațele întinse pe părțile laterale sunt îndoite din cot (gantera greutate de 1 kg).Pentru femei este un exercițiu dificil, așa că ar trebui să crească la 8 ori pentru a 20 de oameni - de la 10 la 30. exerciții
pentru muschii de pe fese
strânge rapid fese, intarirea muschilor permite următoarele 2 exerciții.
Ia în patru labe.Trageți înapoi și un picior din această situație, începe să se aplece la genunchi.Complet picior nu îndrepta.Nu face acest exercițiu în spurts.Fiecare mușchi trebuie să exercite.Asigurați-vă că partea din spate a fost drept (nu îndoiți).Efectuate 5-6 ori pentru fiecare picior.
Pentru a trece la urmatorul exercitiu, de la rack în patru labe întindere (corpul înapoi, bratele extinse în fața lui, presat la sân podea).
permanent în aceeași poziție, schimba poziția mâinilor: le îndoiți la coate (partea de jos de o parte este apăsat pe podea).Din această poziție, trage piciorul din spate, apoi îndoiți genunchiul la 90 de grade, de exemplu,perpendicular pe podea.Din această poziție, ridicați piciorul sus.Acesta va fi dificil, dar în cele din urmă va fi dat acest lucru mai ușor.Pick up de câteva ori.Apoi, cu celălalt picior.
Aceste exerciții sunt efectuate de două ori pe săptămână, pentru un efect suficient de stabilă timp de 2 luni.
exercitii pentru muschii lombare
dureri de spate - cea mai comuna problema.Consolidarea acestor muschi va preveni supraîncărcarea spate inferior, pentru a reduce efectele negative ale unui stil de viață sedentar și munca fizică activă "pe picioarele lor."
Intins pe spate, ridica ambele picioare întinse în sus, țineți-le într-o poziție perpendiculară pe podea, și așa de câteva ori.Intins pe stomac, indoaie coatele, mâinile suprapuse pe partea de sus a reciproc (acestea vor fi la nivelul frunții), a pus capul pe ele.Dintr-o poziție predispuse la etajul ridicați ușor partea superioară a corpului, astfel încât numai mușchii lucrat talie.De-a lungul timpului se poate complica exercitarea, în creștere de la podea și rotirea corpului (din nou indoire la nivelul taliei), primul intr-o directie cu o întârziere în mijloc, dreapta într-o altă, apoi a redus complet pe podea.Deci 5-6.
a lungul timpului, aceste exercitii pentru muschii in brate, fese si spate mai mici pot completa (sau să înlocuiască) mai complexe.De exemplu, pentru a consolida muschii spatelui (nu numai mici, de jos a spatelui) poate lucra cu o bara.Pentru a începe, nu este prea greu.Pentru muschii în brațe - să ia greutati mai mari și complică exercițiul: să ridice mâinile la nivelul umerilor pe partea de sus și de jos - până la nivelul umerilor, dar la o lungime de braț și în poziția așezat.
