ne peuvent souvent pas se permettre de construire le programme en cours, qui pourrait apporter des résultats remarquables.Comment choisir une série d'exercices pour tous les groupes de muscles?Curieusement, il est assez facile à faire.En savoir plus sur les principes de sélection des exercices Lire la suite dans notre article.Exerce
base des exercices de base impliquent plusieurs articulations, ce qui est une dignité parfaite tout cycle de massonabornogo.Un travail de ce type de charge est beaucoup plus de groupes musculaires que la performance des exercices isolés.Former tous les groupes musculaires doivent inclure des mouvements de base qui vous rendent plus fort et plus grand (en termes de masse musculaire).Il est seule conclusion logique que la charge plus de muscle pour mieux développer les muscles en général.Ces mouvements sont les squats, les presses banc, tirez, tirez-ups et push-ups.En passant, si vous avez les finances supplémentaires (50.000 roubles et plus), vous pouvez acheter un entraîneur professionnel pour tous les groupes musculaires (photo de celui-ci - dessous).
grands principes dans la formation de tous
abord, un progrès très important dans les charges - cela rendra vos muscles se développer en taille et en puissance performance.Bien sûr, si vous ne pas augmenter le poids de fonctionnement, les muscles ne doivent et vont continuer à croître.Si vous êtes sans un entraîneur personnel, il est fortement recommandé de tenir un journal dans lequel enregistrer tous vos résultats.Alors vous serez en mesure d'augmenter systématiquement le fardeau sur la formation, faire un complexe efficace pour tous les groupes musculaires.
mikroperiodizatsii principes suivants sont l'essence de ce qui se trouve dans l'alternance de séances d'entraînement lourdes et légères.Quel est le bon sens?Le fait que les muscles nécessaires pour une restauration complète d'environ une semaine, suivie d'une surcompensation (croissance des fibres musculaires).Néanmoins, cette situation applique uniquement aux grands groupes (dos, la poitrine, les jambes), tandis que les petites mains, (delta) perdent l'effet d'une telle longues vacances.Par conséquent, l'alternance de semaines légers et lourds dans le gymnase justifiée.Lorsque vous effectuez une série d'exercices pour tous les groupes musculaires, assurez-vous de considérer ce fait.
formation divisée
Alors, laissez la première série d'exercices pour tous les groupes musculaires, ce qui est idéal pour les athlètes ayant un niveau initial plus élevé:
Lundi:
- Chest
- banc à capuche.banc (4 x 10);
- banc avec un haltère dans la horizontale.(3 x 12);Barres
- avec des poids (3 x max);
- «papillon» (3 x 15).
2. Biceps
- debout haltères (3 x 10) de levage;
- "marteaux" (3 x 10);
- entraîneur Scott (3 x 8).
Mercredi:
- Retour
- soulevé (4 x 8);
- bras de levier (3 x 10);Haut Lien
- (3 x 12).Appuyez sur
2. triceps
- français (3 x 10);Barres
- (3 x max);Ups
- entre skammi (3 x 20).
Vendredi:
- Jambes squats
- (4 x 10);L'extension et la flexion
- de la jambe (3 x 15 pour chaque exercice sont réalisées sur-ensemble);Fentes
- (3 x 12-15 par pied).
2. épaules
- propre et presse (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Il est un programme assez actif pour tous les groupes musculaires, qui vous permettent d'augmenter le poids et d'augmenter les tarifs d'électricité.
CrossFit CrossFit
une vue circulaire de la formation de force dans laquelle effectué plusieurs exercices avec le temps minimum de repos (ou pas) pendant 5-10 minutes.Ceci est un excellent programme pour tous les groupes musculaires, comme des exercices de multisustavnye sont utilisés afin d'impliquer plusieurs groupes musculaires.En outre, exécuté dans le sport et le mouvement de poids corporel.Enfin, ne pas oublier qui combine souvent un pouvoir de trnirovki CrossFit et cardio.Ce que nous avons à la sortie?L'athlète, qui a décidé de le faire par séance d'entraînement CrossFit essayant de développer la force maximale et l'endurance.Néanmoins, pendant une longue période, il est prouvé que la combinaison de diverses charges ne vous donnera pas les plus grandes réalisations de tout fait ou de ce.D'autre part, ces athlètes obtiennent la flexibilité, pour atteindre le «juste milieu» entre les concepts ci-dessus.Je suis d'accord que cela est plus que suffisant pour la vraie vie.. Voilà pourquoi la formation sur la méthodologie de CrossFit sont détenus dans l'armée, le ministère des Situations d'urgence et ainsi de série N.
d'exercices pour tous les groupes musculaires dans le CrossFit peuvent être les suivantes:
Day1:
- inverse push-ups des triceps banc- 15-20 rep.
- standard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- course - 30 minutes.
premier 3 points faire 3 tours, et puis passer à la course.
Jour 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips coton - 15-20 rep.
- Leg soulève la presse mensonge - 20 rep.
- Sauter sur le banc (un tabouret) - 15 rep.
- saut à la corde - 100 rep.
2-3 Faire un cercle avec une pause pendant 5-7 minutes.
Jour 3:
- Sprint - 400 mètres.
- Soulevé - 10 rep.
- Sauter sur la boîte (40 à 50 cm de haut) - 6 rep.Poids
- Mahi / haltères - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
faire 2 cercles.
Jour 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Prenant sur la poitrine avec Davis - 10 rep.
- levage turque - 8 rep.
- rameur - 200 mètres.
2-3 Faire un cercle avec un 5-minute de repos.
Nous terminons complexe d'exercices pour tous les groupes musculaires, aller au dernier jour de la formation.
Jour 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Soulevé - 10 rep.
- éjection tige - 10 rep.
- course rapide - à 200 mètres.
- Torsion - 25 rep.
Effectuer 2-3 gamme.
Comme vous pouvez le voir, un complexe pour les débutants est assez lourd, mais il vous aidera à développer une bonne résistance et l'endurance, ainsi que d'augmenter considérablement la quantité de masse musculaire avec une alimentation équilibrée et l'adhérence.Formation
pour tous les groupes de muscles pour les filles
pour ces filles qui ont simplement décidé de faire dans la salle de gym, une grande étude de travail juste le haut ou le bas du corps pour une séance d'entraînement.La même chose vaut pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas assister à la salle plus de 2 fois par semaine.Les principes de la formation ne sont pas particulièrement différents de ceux des hommes.Progrès dans les charges mikroperiodizatsii, le respect d'un régime alimentaire équilibré et régime - tout cela doit être présent à coup sûr.Quelle série d'exercices pour tous les groupes musculaires les plus appropriés représentants du beau sexe?Tout d'abord, des sit-ups (mieux fait avec de petits poids, mais avec plus de répétitions), pull-ups avec un contrepoids, chaque poussée presses et des exercices abdominaux (jambe de torsion soulève sur un simulateur, etc.).En général, le mouvement et définir dans le processus de formation sont similaires à la version masculine, mais, bien sûr, nécessaire pour réduire le poids et le nombre d'approches.Tout aussi importante est la mise en œuvre des exercices disponibles à la salle de gym Léger (femelle) de type.De recharge pour tous les groupes musculaires avant le début de la formation - ce qui est un autre aspect important.En particulier, elle concerne les femmes qui sont joints les plus sensibles, et donc plus facile à des blessures.Ne étirement et de différents mouvements d'aérobie - il aider à disperser le sang dans tout le corps.
En conclusion, il n'y a pas de bons programmes ou plohihi formation, parce que chaque personne est différente.Ce fait ne permet pas de complexe pick-but, qui fonctionnerait aussi bien pour tous les athlètes.Néanmoins, les programmes mentionnés ci-dessus sont parfaits pour de nombreuses personnes, surtout pour les débutants et les athlètes de niveau intermédiaire.Kacha, un pratiquant et atteindre leurs objectifs!
