lângă bucuriile maternității după naștere, femeile de multe ori se află în așteptare și, cel mai important tulburare - o burta foarte vizibil, care nu este nici Robinet nu dispare, și talie nu este același lucru.Din această o dispoziție proastă și respect de sine scăzut.Deci, cum a face tu a face un abdomen plat?
Caracteristici ale corpului feminin
Multe femei asociaza visul unui stomac plat perfectă cu o pierdere totală de greutate.Și chiar începe drumul lor spre idealul de a practica tot felul de metode de reglementare de greutate corporală.Kilograme sunt reduse treptat, iar greutatea deja pare a fi corect, dar cifra rămâne imperfectă - stomacul nu devine talie plat și subțire.Există întrebarea legitimă: care este motivul și modul de a proceda?
Faptul este că, chiar și cu grasime corporala greutate normala poate fi distribuit neuniform.De exemplu, unele femei slabe aspect, au un strat considerabil de grăsime pe abdomen, fese si coapse.De aceea, este important ca o figură bună, nu este atât de mult în greutate pentru înălțime, ca cantitatea de grasime corporala.Valori normale
pentru femei sanatoase considerate a fi 23-24% grăsimi, cu 10-12% din aceasta se acumulează în piept, fese, coapse (sportivii antrenați au de obicei 10-15% grăsime).
crezut ca o femeie adultă este dificil de realizat indicele de mai jos de 17%, mai mult decât atât, reducerea tesutului adipos din organism mai mic de 13% poate afecta în mod semnificativ sănătatea.
timpul sarcinii, schimbarile hormonale, ca urmare a creșterii stratului de grăsime corporală.Acesta ar trebui să protejeze fatul de influențele externe.Acest lucru este valabil mai ales stomac, așa după livrare, în plus față de muschi întinse, care vor avea în cele din urmă să se întoarcă la normal, și este stratul de grăsime pe burtă.Din cauza acestei sa actuală, se pare inegale și urât.
Ce se poate face în această situație?Este necesar de a reduce procentul de grasime corporala, în timp ce creșterea puterea muschilor abdominali, oferindu-le forma dorită.
lucru cu muschii abdominali
Formă stomac depinde de grosimea stratului de grăsime și condiționează mușchii peretelui abdominal.Norma este o afecțiune în care peretele abdominal iese destul de un pic, iar stomacul este plat.Slăbiciunea acestui grup de mușchi duce la formarea de bombat sau abdomen cazut.Ridica tonul lor va ajuta exercițiu pentru a lucra muschii abdominali, care sunt împărțite în patru tipuri:
- jocul cu un corp fix - ridicarea și coborârea, îndoire și îndreptare, cruce, mișcare circulară, etc ... Aceste miscari consolida partea de josmuschii abdominali.
- lucru cu trunchi picioarele fixe -. Ridicare, coborâre, de cotitură torsul, și așa mai departe N. În acest fel, întărește partea superioară a mușchilor abdominali.
- funcționarea simultană a trunchiului și a picioarelor - în mișcare, de regulă, inclus cele mai multe dintre muschii abdominali.
- Cross-muncă trunchiul și picioarele.Sarcina în același timp, obține obliques, formând peretele muscular lateral al abdomenului.
face exerciții, trebuie să ne amintim că mușchii abdominali pe de o parte atașat la marginile inferioare ale nervurilor, iar celălalt - la pelvis.Prin urmare, creșterea picioare, este necesar să se ridice și pelvis.În cazul în care complexele culcat pe spate și de ridicare genunchi la stomac, nu fi leneș să ia pelvisul pe podea, aducând genunchii la frunte.
În menghină de pe bara sau de perete, de asemenea, baruri nevoie pentru a trage genunchii la piept, de ridicare a bazinului.
Când pot începe practicarea dupa nastere?
ales femeile ar trebui să acorde atenția asupra faptului că pentru a începe să se angajeze în consolidarea muschilor abdominali dupa nastere vaginala este posibilă numai după 6-8 săptămâni de la cezariana - 2-2,5 luni.Pentru sarcini pe stomacul într-o etapă anterioară vă puteți aștepta probleme serioase: divergența de articulații (de exemplu, după cezariana sau dupa perineul cusut timpul pauzei ei), creșterea tensiunii și prolaps intra-abdominale a pereților vaginali.
Deci, nu va grabiti cu exercitii fizice si timpul perioadei de recuperare, să acorde o atenție la dieta, ștergerea speciale alimente bogate in calorii.Dar nu urmeze un regim alimentar strict - o mamă care alăptează este contraindicată, deoarece lipsa de nutrienti afectează în mod direct calitatea laptelui și a sănătății.Cel mai bine este de a respecta toate restricțiile rezonabile cunoscuți asupra dulce, gras si prajite.
exercitii pentru un abdomen plat
Deci ați revenit după naștere și sunt gata pentru a forma un abdomen plat.Cum și unde mai bine să facă?Pentru a lucra pe propriul său corp este nici o reguli și recomandări uniforme.Există diferite moduri de la care trebuie să alegeți cel mai bun pentru tine, sau combina mai multe metode.
Shaping
scop de formare - îmbunătățirea forma cu exercitii, împrumuta cel mai bun de la aerobic și gimnastică sportive.Fanii de astfel de clase sunt adesea denumite sculptori ale corpului său.În această comparație surprins cu acuratețe esența formare - pentru a viza diferite grupe de mușchi, astfel încât în plus față de consolidarea muschii stomacului de la spate, brate si picioare.Clasele
sunt efectuate în modelarea cluburi sportive unde grupurile sunt recrutați pentru instruirea la momente diferite, sub îndrumarea unui instructor.
Pentru tinerele mame această opțiune are argumentele sale pro și contra.Pe de o parte, clasele regulate la clubul va permite să cel puțin 2 ori pe săptămână, 40-50 de minute pentru a practica figura lor.Pe de altă parte, aceeași lipsă de timp și diverse situații neprevăzute ar putea împiedica vizite regulate la formare, astfel încât poate că ar fi de preferat să cealaltă opțiune.
program de exercitii acasa
Nu sunt special concepute complex de exercitii simple, face ca este posibil pentru a obține rezultate bune, în special, pentru a deveni un abdomen plat.În același timp, desfășoară oricare exercițiu, trebuie să fie pe deplin conștienți de faptul că, pentru ceea ce și cum să o facă.De aceea, oferim câteva sfaturi și trucuri:
- Înainte de a efectua un exercițiu, face un pic de antrenament.Acest lucru poate fi sarind coarda, dans pe muzica, etc.
- A nu se folosi greutati.Ele formează musculare vrac, iar presa de volum este puțin probabil să fie scopul.
- In timpul exercitiilor de presa păstra în tensiune constantă.Stai cu ochii pe punerea în aplicare a tehnologiei.Rezultatul va fi mai bine dacă se face exercita în mod corespunzător de 20 de ori, de 50 de ori, dar neglijent.
- tren intens.Unii formatori sfătui să se cruța, asigurându pe care le puteți face cu jumătate de gură.Desigur, puteți, dacă vă antrenați pentru a te distra, dar dacă doriți să obțineți rezultate, aveți nevoie să se răspândească.
Dacă nu ați antrenat sau începe antrenamentul după o pauză lungă, începe treptat să se angajeze cu un abordare (cantitatea recomandată de timp în care este necesar pentru a face un exercițiu fără o pauză), și aduce treptat la patru.
Păstrați respirație! expirati si tulpina muschii abdominali cât de adânc posibil egalitatea pe peretele frontal al abdomenului, în timp ce de relaxare marginile, astfel încât au căzut jos.Când respira, încercați să nu pentru a relaxa muschii abdominali.Peretele abdominal ar trebui să fie trase.Abdomenul se umflă în principal în părțile laterale și partea superioară.
presa trebuie sa antreneze cel puțin trei ori pe săptămână, maxim - în fiecare zi.
Experiența a arătat că cea mai bună metodă de presă de formare - este un set uriaș, atunci când câteva exerciții de făcut unul după altul fără oprire.După fiecare seturi gigant se pot relaxa timp de un minut.Exercitiul este recomandat pentru a efectua într-un ritm rapid și cu numărul maxim de repetări.La sfârșitul acestui "maraton" de presă ar trebui să ardă doar.Dar gigant Setu trebuie să vină treptat, crescând treptat intensitatea antrenamentului.
Când exercita, trebuie să se concentreze în mod constant pe sentimentele lor cu privire la starea muschilor stomacului care trebuie să tulpina.
nu mănânce timp de o oră înainte și după exerciții.
Înainte de a efectua exerciții ce trebuie sa faci muschi de întindere:
- Întinzându-1 .Respira - burta mai rotunjit.Expirati - anterioare mișcări peretelui abdominal spre coloanei vertebrale.Fix această poziție pentru câteva secunde.Face 4-5 seturi de 10 ori.
- Afise 2 .Intinde-te pe stomac.Maxim arc spate si bloca-vă în această poziție timp de câteva secunde.Face 4 -5 seturi de 10 ori.
Acum puteți începe să-și exercite.
Exercitiul 1
poziția de pornire: picioare împreună.Crouching trage puternic din spate fese, înclinați corpul și pune-ți mâinile în mijlocul coapsei.Inspirați și burta rotundă, pufăind din lui "scoop".
îndreptare, pune-ți mâinile în sus și se diluează scrisoarea latină V. Ar trebui să se îndrepte maxim spate, expirati si trage burta.Acest așa-numitul "respirație burtă."Cu o expirație egalitatea pe peretele frontal al abdomenului.
Apoi respira lent pe nas, de relaxare diafragma.Burta colectari înainte.Partea inferioară a abdomenului este umplut cu aer.
Exhale - peretelui abdominal anterior posibil este redactat în interior, forțând aer pe nas.
Atunci când respirația stomac numai partea inferioară a plămânilor umplute cu aer, iar stomacul efectuează o mișcare ondulatorie.Astfel piept rămâne staționară.Efectuați de 16 ori.
Atenție! Păstrați tocuri pe podea și asigurați-vă că pentru a viziona respirația!
La efectuarea acestui exercițiu aveți nevoie să se simtă mișcarea peretelui frontal al abdomenului la nivelul coloanei vertebrale în timpul respirație, care este principalul punct al acestui exercițiu.
Exercitiul 2
poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile împreunate sub cap.
Pe expiratie, ridicați omoplați și picioarele îndoiți, strange genunchii la piept și călcâi la fese.Asigurați-vă că pentru a trage în stomac.
Apoi, se diluează picioare - îndreptați stanga, dar lăsați-l de greutatea și trageți genunchiul drept la cot opus.Când semicerc schimba picioare, să ia o respirație scurtă, dar, din nou, să se concentreze pe expirati și atinge genunchiul cot.
exercițiu se efectuează, atâta timp cât suficient de forță.
Exercitiul 3
poziția de pornire: se află pe partea ta, picioarele ușor îndoite.Umăr, situat la etajul, a pus un pic înainte de mine.
Daca minti pe partea stanga, un pic "răsucire" corpul în jurul axei proprii la dreapta.La "o" - întinde mâinile la tălpile, ruperea în același tur și umăr lama.Țineți pozeze pentru 30 de secunde pentru un minut.
Apoi face un banner pentru muschii oblici de pe abdomen, formând pereții laterali ai cavității abdominale, prin aducerea genunchii într-o parte, și mâinile - într-un alt, răsucire, astfel încât organismul în direcția opusă.
Repetați întreaga secvență de exerciții în poziția de repaus, culcat pe partea dreaptă.
Exercitiul 4
poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele ușor îndoite și plasate latimea umerilor.Mâinile - de-a lungul corpului, de jos a spatelui presat la podea.
expirati cât mai mult posibil aduna în stomac și bazin maxima de ridicare spre tavan.La atingerea poziției Punct de staționare mai de sus timp de 30 secunde.
Conectați-vă la locul de muncă și mușchii oblici timp de 15 secunde, apoi indrepta un picior, apoi pe celălalt.
efectuarea acestor mișcări, încercați să elimine cât mai mult posibil activitatea fese.
Exercitiul 5
poziția de pornire: minciuna pe spate, trage genunchii la piept.Arme către partea, palmele împinge pe podea.
La "unu" fese de ridicare mici si solduri muta la o parte, păstrând genunchii împreună.Nu coborâți genunchi la podea!Respira în mod egal și nu eliberează umerii de pe podea.
reveni la poziția și se repetă în cealaltă direcție de pornire.
Exercitiul 6
poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile la ceafă, picioarele indoite, picioarele pe podea.Arme
Stretch înainte, ridicați umerii de pe podea.Suflarea este în decubit dorsal, expirati - cameră de zi.Puteți complica acest exercitiu, oprindu în această poziție.
greșeală de bază în acest exercițiu este tensiunea în gât în loc de muschii abdominali, așa că încercați să nu pentru a muta capul înainte și înapoi.
Exercitiul 7
poziția de pornire: clinostatism, mâinile plasate de-a lungul trunchiului, picioare ridicat și îndoit de la genunchi (sau îndreptat în sus ca o versiune mai complex).
Ridicați pelvisul ca și cum ai de gând să facă un stand pe lame, dar nu mare.Mâinile rămân astfel pe podea, dar trebuie să se bazeze pe ele cât mai puțin posibil.
eroare fundamentală este picioarele podmahivanii pentru a crea inerție.Este necesar să se ridice pelvis numai prin musculatura abdominală.
Exercitiul 8
Efectuate pe un pat sau o bancă.
poziția de pornire: sta pe marginea patului, apoi se află pe spate, cu brațele - cap.Genunchii îndoiți la stomac strângeți.
Apoi indrepta picioarele la corpul întins în șir.Apoi re-strânge picioarele.Genunchi poate fi diluat.
Acest exercițiu funcționează partea inferioară a presei.
formare Invizibil
În plus față de aceste metode de luptă activ pentru o formă plată lor burta, nu uita despre el în agitația de zi cu zi, în vacanță, în cazul în care puteți, de asemenea nesimțite, dar foarte eficient pentru a practica muschii din nou abdominali.
- De exemplu, în picioare, în transport, în conformitate, de mers pe jos cu un copil, nu uitați să faceți exerciții periodice și stomac invizibil - trage în și relaxați-vă peretele abdominal.Relaxa în timp ce inhalarea si expirand pentru a trage, încercarea de a forța în jos respirația.
- Având un duș, burta de zi cu zi frecați cu apă rece, folosind un cap de duș detașabil - pe partea dreapta (la nivelul taliei) la stânga și invers.Apoi, într-o mișcare circulară în sens orar.
- înot în piscină mare, râu, lac sau înot, să dureze câteva minute, stomacul, mișcarea sa masat de apă.Pentru a face acest lucru, cârlig palma pe orizontală și conduce-le în jos - până la o distanță de aproximativ 3-4 cm de la stomac.În același timp, ar trebui sa simti ca un fel de val puternic privește abdomen.Pentru a face acest exercițiu ai nevoie de cât mai mult posibil, până când ajunge pe mâinile obosit.
- în piscină, se țin de mâini și rezemat de plinte direct înapoi la peretele bazinului, ridicați alternativ la piept, îndoire genunchi, primul și apoi celălalt picior și apoi brusc la sfârșitul îndreptați-o.
Încercați să trăiască cu stomacul supt.În primul rând, pentru o astfel de stat va trebui să monitorizeze în mod constant, dar apoi devine un obicei.
Așa cum se va vedea rezultatele?
Sub rezerva recomandărilor din cadrul 1,5-2 luni muschii abdominali devin mai puternici și să fie bun de a păstra peretele abdominal.Lucrările la muschii abdominali, cu excepția unui abdomen plat și vă va oferi cu o talie subțire elegant, pentru care corespund în mare măsură la același mușchi.
Dar acest lucru nu înseamnă că acum puteți uita de ele.Doar exercitii regulate va contribui la menținerea de sprijin și îmbunătăți rezultatele.Amintiți-vă că burtă plat - este un stil de viață, nu un eveniment de o singură dată, ceea ce va oferi la tine pentru viață.
Articole Sursa: medportal.ru
