Böyle bir egzersiz, bel ve omurga yaralanmalarının etkili önleme olmak sırt kas korse güçlenmesine yardımcı olur.Bununla birlikte, bu, sadece geleneksel tasarım eğitim için de geçerlidir.
İnce uyluk ve kalça
Eğitmenler klasik gerçeği farklıdır ters arka halel, sıkılır o vücudu ve bacakları çalmıyor büyük partileri eğitim sürecinde.Bu nedenle, yoğun kas kalça ve uyluk çalışmak ve lomber tarafından yardım etmek.
Aslında, ters hiper bir klasik olarak aynı kasları çalışıyor, fakat vurgu yük kayması için bu seçeneği daha güvenli çağrılabilir.Ağır ağırlık ile çalışma çok yüksek olduğu durumlarda geleneksel yöntem, uzun sırt kasları ve diz eklemleri üzerinde bir vurgu ve yaralanma dolayısıyla şansını içerir.Ters uzatma tekniği, diğer taraftan, profesyonel sporcular fantastik ağırlığını kullanmanıza olanak sağlar.
Eğitmenler egzersiz çekiş önce ısınmak için ağır bir eğitim yanı sıra acemi sporcular yapmadan önce kasları ısınmak için eğitim çeşitli düzeylerde sporcuları tavsiye ters.Hip - - Büyük ağırlıkları ile çalışma olanağı sağlar güçlü bir anatomi yürütülmesi sırasında ters hiper
uygulanması için
önerileri tek ortak içerir.Vücut üzülme omurganın genlik tekrarı vasıtası boyunca sabit konumunu sürdürmektedir.Hatırlanması gereken önemli
:
- ani hareketlerden kaçının, yaralanmaları önlemek için.
- etkin bir hamstrings yüklemek için, çorap içine sarılmış olmalıdır.
- nedeniyle yükselişine ataleti yapmaya çalışıyorum, sarsılmış olamaz.Daha kaliteli kısmi dolu daha tekrarlama, ancak yaralanma tehlikesi.
- egzersiz genlik yapılır, kaslar mümkün olduğunca gergin ve diken üstünde sürekli vardır.
- Doğru nefes unutmayın: negatif fazda nefes ve çabaya nefes verin.
ters hiperekstansiyona yana - Bu egzersiz, klasik temelde farklı olduğunu ve onun ihtiyacı için eğitmen tamamen farklı.Bir kural olarak, yumuşak yastıkları, eller için ayaklar ve kollar için ayarlanabilir yastıkları ile donatılmış düz veya eğimli çelik konstrüksiyon, olduğunu.
Tekniği egzersiz
spor egzersizi için özel bir aygıt değilse "ters hiperekstansiyona," geleneksel hiperekstansiyon için bir simülatör veya bir tezgah da çalışacaktır.
kendileri için makinenizi yapılandırmak için gereken sınıfları başlar.Dahası, aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:
- yatay çubuk bölgedeki yüzü aşağı ve sağlam tutun yalan.
- bacaklar, diz doğrultma, tezgah kenarı üzerinde konumlandırılmış.
- nefes verirken, vücutta yavaşça olan düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacakları yukarı kaldırın.
- üstünde bir kaç saniye için tamir.
- yavaş başlangıç konumuna bacak iade nefes.
omurilik yaralanmaları önlemek için, üstündeki domuz tavsiye edilmez.Kafa değil, onun boynunu geriye atarak, düz tutulmalıdır.Egzersiz kolay, ek sıkıntıya ekleyebilirsiniz.Hiçbir spor salonu, bu egzersiz ters hiperekstansiyonu ise Mümkünse
, sadece gibi etkili evde kullanılabilir.Büyük bir egzersiz topu ihtiyacınız olacaktır.Egzersiz ikisi birlikte çekilmiş sandalye üzerinde yatarken bile yapılabilir.
- gluteal kas:
Fitness Ev
Yani, Fitbol çalışacaktır kullanarak evde hiperekstansiyon ters.
- uyluk kas.Arka
- alt ve orta bölgesi.O kalça ve alt karın altında olduğunu, böylece
- topa midesinde uzandı:
Bunu yapmak için, başlangıç pozisyon almak.
- eller omuz genişliği önünüzde yerleştirilir ve onları yere germek vardır.
- Düz bacak arada tutmak için.
daha fazla işlem yapılır:
- bacak uyluk sıkın ve alt sırt, yükseltir.
- maksimum noktada birkaç saniye gecikmeli.
- nazikçe yere dokunmadan aşağı indirdi.
egzersiz sırasında nefes kontrol etmek önemlidir.Yavaş ve ritmik bir olmalıdır.
egzersiz "ters hiperekstansiyonu" temsilcileri en az 12 kez ile günde 2-3 setleri, sonuç 30-40 gün sonra görünür olacaktır edin.
