увеличаване на мускулната маса, без ръце могат да бъдат облекчени пътувания до фитнес залата.Правилно подбрани упражнения за бицепс, извършени в дома редовно - това е, което ще ви помогне.Въпреки това, за това, което трябва всеотдайност и елементарни инструменти.
Какво е бицепсите си?
Както знаете, един от мускулите облекчение на човешкото тяло е само на бицепса или бицепса.Тя се състои от къси и дълги мускулни глави, действащи като "сътрудници".Заслужава да се отбележи, че гореспоменатият мускул дори достатъчно спокойна, за да забележимо върху ръката му, така че допълнителната тежест само ще засили своето облекчение.
Неговата основна функция е процес на огъване на предмишницата и рамото, извършена с участието на раменната става.Ако си спомняте, че е антагонист бицепс трицепс, той беше този, който помага да се върне на ръката към първоначалната си позиция.
Тъй бицепси доста забележим, че е, откроява дори и без много усилия, това е най-ефективните упражнения за бицепс би било интересно да толкова много обещаващ спортисти и почитатели на релефа на тялото: през лятото и липсата на медиен или с "коремче" лесно можеш да се скриеш жилетка, а ръцете му винагиТе са видими.
принципи учебни бицепси у дома
Обикновено всички тегло обучение започва с изучаването на мускулите на ръцете.Членове желаят възможно най-скоро, за да се увеличи обема на своя, но този подход е напълно погрешно.Hands растат заедно с цялото тяло, и ги изпомпват до 50 см в обиколка по обем на гърдата на 1 m е просто невъзможно.
Забележка: ако само се занимава с обучението на ръцете, без набор от цялостната мускулна маса, желаният резултат не може да бъде постигната.Едно упражнение за бицепс, няма да реши проблема - имаме нужда от цялостен подход.
Много хора съвсем разбираеми причини, не могат да ходят на фитнес редовно, така че те трябва да са известни ефективни упражнения за бицепс в страната, които могат да се извършват дори и при липса на специално оборудване на ръка.Това може да помогне на изучаването на основните принципи на мускулите.
основната групи на проучването
- разумното съчетание на интензивност и обем на обучението.Растеж ефективност и последващо развитие на мускулите се осигурява от една от основните учения и по-спомагателен.
- Правилното хранене.Влак хора се нуждаят от определена диета, която се фокусира върху растежа на мускулна маса.Ястията трябва да са частични, но питателна.Най-добре е да се пие протеинови шейкове, които съдържат най-малко 30 грама протеин преди и след училище.
- Proper разпределение на тренировки.Начало упражнения за бицепс трябва да се извършва не повече от 2-3 пъти седмично, и с различна интензивност, броят на подходи и вариации на движение.
- Редовните промени в състава на комплекса за обучение.Заредете всяко ефективно обучение комплекс не повече от 6 седмици, след което има пълна адаптация на организма.Поради това всеки 1,5 месеца програма за обучение трябва да се промени.Такъв подход е гарантирана за премахване на стагнацията не само ръцете, но и всички мускулни групи.
Ако ние говорим за стрес на бицепс упражнения за ръце, за да представят по-добре един ден в седмицата.Тя често се комбинира с изследване на гръдните мускули, въпреки че разделянето на групи е чисто индивидуален характер.
флексия-разширение на оръжие в акцент лежи
Ако не можете да правите упражненията за бицепс в залата, е възможно да се прибегне до основни движения, много приятели в училище.Ние ще се съсредоточи върху лицеви опори, или флексия-разширение на оръжие в акцент лъже.
сценични такива упражнения може да се проведе с помощта на платформата за контакт, и без него.Поради естеството на движения като вариант проучване мускулите на ръката положителен ефект не само върху бицепса и трицепса.
ръцете правилното формулиране
Изявление ръка в този случай е от голямо значение: тя трябва да подражава на вдигането на черупки, но основната функция на мускулите флексори на бицепса е спасен.Въпреки това, той се оказва по-голямо влияние в сравнение с други части на тялото.
Hands са позиционирани същото като с прости лицеви опори, само пръстите на ръцете трябва да "изглеждат" напред.Забранено е да натиснете ръцете до тялото, колкото е възможно.Освен това, важно е да се премине от теглото на цялото тяло леко напред към основната тежест пада върху ръцете на третираната зона.Упражнение за бицепс у дома, за да изпълнява не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв.
време къдрици тялото отива надолу и гърдите му докосва пода.Заслужава да се отбележи, че лактите не трябва да се отклоняват в различни посоки.В противен случай, няма да има желания ефект за обучение и повишаване на риска от нараняване.
Ако упражняването на лицето има желание и възможност, това е упражнение за бицепс в дома могат да бъдат усложнени гири или специални спирки.
мряна упражнява
Тъй правилните упражнения за бицепс винаги са свързани с флексия и екстензия, бъдещата стойност на този мускул ще зависи единствено от амплитудата на движенията.Намаляването на амплитудата на "работи" за формирането на релефа, а увеличението - растежа на мускулна маса.Няма да има подкрепата на ограничител фиксирана монтира под определен ъгъл, който ще почива на лакътя.
Въпреки това, на първо място, трябва да изберете правилния тегло прът.Теглото му трябва да бъде значителна, но не е много голяма (техника ще намалее).Такова упражнение за бицепс у дома да извършва достатъчно проста: вие трябва да се изправи прав в стена или седнете върху опора, да вземе сцепление и повдигнете долната черупка към гърдите си.
време лактите да остане неподвижен, което увеличава обхвата на движение.Когато черупката е в долно положение, ръцете леко свити, т.е. изходна позиция не започва с прави ръце.Тя не позволява пълни бицепси мускулите да се отпуснат и да се подготвят да се зареди.
Съвет: не вдигнем летвата от движението на лакътя висока, колкото усилия върху бицепса и гърба ви ще бъдат минимални.Това значително намалява ефекта на обучение и може да доведе до нараняване.
Support ще трябва да се упражнява у дома бицепси, проведени с ограничена амплитуда.В този случай, често с помощта на специален симулатор с регулируем наклон.A чудесна алтернатива може да бъде наклонена пейка.
По време на горното упражнение може да се използва не само мускулите на ръцете и гърба.Тя осигурява цялостен подход към разработването на горната част на тялото.
упражнения с гири
където този спорт инструментариум, използван практически същите като в предишната версия, като единствената разлика е, че тя може да се редуват използвате.С други думи, на товар може да се разпределя, т.е. свиване и разширение на оръжие да извършват не само заедно, но също така и самостоятелно.
най-популярните варианти на изпомпване на мускулите на ръката, използвайки гири 2 начина, всеки спортист избира за себе си.
- Alternate покачване с супинация извършва прав или седнал на пейката, както синхронно и последователно.Ние трябва да обърнем внимание на въртенето на предмишницата, то се извършва навън само по време на изкачването.Когато това се случи на въздействието върху упражняването на бицепса през целия си обем.
- Упражнение "чук" на бицепса донякъде сходни с предишната версия.Въпреки това, в този случай позицията на страна остава непроменено по време на цикъла, и дланта се отнасят един към друг.Такава договореност предвижда разработването на външната част на бицепса.
Упражнение за бицепс с помощта Expander или еластична лента фитнес
Този тип кървене е подобна на мускулите упражнения "чук" на бицепса, въпреки че за да се различава от предишния вариант е използването на други спортни съоръжения.От изходно положение правното положение, разкрачен, лента или разширител надолу извършват флексия-разширение на оръжие.
Следва да се отбележи, че стъпалата са в пълен контакт с повърхността на пода, т.е. те са твърдо фиксирани.Hands трябва да бъдат взети, така снаряда, длани обърнати един към друг.
След подходяща подготовка започва изпълнение.И двете ръце са гладко огънати в лакътя към рамото, след което те се връщат в изходна позиция.Между комплекти препоръчва кратки паузи, които позволяват на мускули да се отпуснат малко.
Разбира се, това не е всички упражнения за бицепс, които можете да изпълнявате в домашни условия.Сложните обучението ви позволи да извършвате много повече опции, включващи различни групи мускули.В допълнение, използването на всички налични оборудване значително подобрява самостоятелно участват хора.
ръководи техника изпълнява класически упражнения, можете лесно да се адаптират към дадена ситуация, която е да се използва това, което е под ръка.Запознавайки се с изпълнението на различните комплекси, всеки адаптирането им за себе си.
Ако приемем, че някои от упражненията са твърде трудно за начинаещи, те перфектно замени същата лека версия, или да прибегне до помощта на партньор.
Заключение
развитието на фигура спортист на всеки мускул е важно.Само ефективни упражнения за бицепс , като се вземат предвид всички индивидуалните характеристики, ще помогне да се постигне желания резултат.Освен това, ние не трябва да забравяме, че работата на тялото му е важна част, обаче, обучение бицепси, да не забравяме за други мускулни групи.
