мускулите на ръцете най привличат вниманието и са най-показателните.Ето защо начинаещи, така и опитни състезатели обръщат особено внимание да работи по тяхната форма.Обучение бицепси изисква специален подход.За да се постигне най-добри резултати, трябва да изберете правилните упражнения за развитието на мускулите.Най-добре е да работи върху тялото си под ръководството на треньор, който може да се провери правилността на упражненията.
Експерти предлагат голямо разнообразие от упражнения, за да се постигне желаната цел за културисти.Всеки състезател трябва да знае най-ефективният и обща улица тренировка, която ще му помогне да постигне големи резултати.Има много упражнения за ръцете.Те включват заместник подемни гира бицепси, лакът флексия с щанга, тренировка на пейката от Скот.Тази категория включва също така всички видове преси във фитнес залата и блокове.
Ние работим с щанга
За да се упражнява на бицепса на теглото даде най-добрия резултат, треньори препоръчват използването на основния улица тренировка, които вече са се превърнали в класика на културизма.Сред тях - програмите за обучение за начинаещи, така и за опитни професионалисти.Тези упражнения са част от възхода на бара.С този инструмент, можете да спортува постигне максималното натоварване върху мускулите на ръцете и да получите широк диапазон на движение.Ключът към това упражнение се прави доста лесно освобождаване.
Вземете черупката undergrip.Ръцете трябва да бъдат така разположени на нивото на раменете.Скръб пръти при стартиране разположен срещу бедрото.Твърдо алчен за него, поемете дълбоко дъх, задръжте въздуха в гърдите, а след това се огъват лактите, повдигане на товара до раменете.
направя всичко по силите си
Когато китката ще бъде в достатъчна степен, Freeze и напрегнати мускули.След това бавно, без да бързат понижаване на бара в начално положение.Вие трябва да използвате много на тегло, но това не е необходимо да се свръх-ревностни.Всъщност, в този случай, може да увреди мускулите.
Никога не хвърляйте снаряд надолу.Намаляването на скоростта играе изключително важна роля.Също така обърнете внимание на заключителния етап на движението.С най-новата интерпретация на набор можете да си позволите да запали "измама".
Повдигнете гира Оказва
програмана обучение на бицепса не е възможно без това упражнение.За да го изпълнява правилно, вие трябва да използвате супинация.Това устройство прави бицепс активирани през целия си обем.Културистите твърдят, че тя е най-ефективното упражняване на мускулите, които са отговорни за огъване на лакътя.
Тя може да бъде извършена, че стои, седи на ръба на пейката, отгледани в хоризонтално положение.Но най-добрият вариант треньорите смятат повишаването на снаряда с гърба, която е наклонена под ъгъл от 60 градуса (30 по-малко от стандарта).В този случай, повече от бицепса опъната в долната част, и го получава удължена стволови по-голям мащаб натоварване.Когато задната част на пейката е под прав ъгъл, това упражнение става много искал да работи с щанга временното подреждане.
Два начина да работят
вдигане гира бицепси препоръчва да се редуват, така и синхронизирани режими.Всеки един от тях е в сила по свой собствен начин.Вие трябва да изберете този, който е точно за вашето тяло.Само по този начин вие ще бъдете в състояние да донесе ръцете си в подходящата форма.
Първият вариант - това е мощен бицепс обучение.Да не се правят работата с снаряди данни в сила обучение.Основното нещо, което трябва да направите - не само за повишаване на гира определен брой пъти, но също така и във всеки стенд да изпълни правилно супинация.Лактите трябва да са строго по ръбовете на тялото.Тъй като те се движат напред, упражняването е улеснено, но тя губи своята ефективност.
използвате пейката Скот
програма за обучение "Бицепс, трицепс" включва също и работата на пейката от Скот.Най-добре е за използване на вида мряна EZ.Чрез преките си грифа ръцете безопасни от неестествена обръщане, поради което е налице остра болка.В допълнение, на предмишницата и китката много бързо се уморяват и да започне да автоматично декомпресиране.С тази обвивка, което можете да направите прекрасни упражнения, които изграждат бицепс тренировка.
предложен упражнение за страна е ориентирана предимно към долната зона на бицепса.Това е изключително важно, когато се работи постно лакти на горната третина на пейката и да не кацне на гърдите си.Само по този начин ще постигнете най-широка амплитуда за тази работа.
обучение в гърдите и бицепсите на снаряд Скот също да се извършват с гири.В долно положение ръцете трябва да се отпускам 100%.След това трябва да ги повдигне до нивото на брадичката и се бореше да се намали бицепси.Е задължително Това допълнително натоварване за всяко повторение.В никакъв случай не може да се използва твърде много тегло.Hand е много уязвима и лесно може да се нарани, защото "измама" в това упражнение - табу.
«Hammer»
обучение програма бицепси предлага нов ефективен начин за работа с гири.В основата на това упражнение е възходът на заместник черупки, което ви позволява да атакува по всички фронтове мускулите на раменете.При извършване на тази дейност не е необходимо да миете супинация.Трябва да се поддържа нормална пътна настилка (длани, за да се запази за себе си) от началото до края.В същото време най-на товара се бицепс обучение и мускулите рамо.Изпълняване на действие е възможно и в изправено положение, и в седнало положение.
В началото на ръката, докато ги държите дъмбели надолу, улавяне не е силна, инструменти едва докосват бедрата.При това положение, когато сте в контрола на тяхната дейност и supiniruete четка, имате нужда от повдигане на товара до нивото на рамото.След това напрежение бицепса и бавно спуснете до изходно положение.Забележете, че четката не се включва.Почувствайте мощта на намаляване и мускулна щам между предмишницата и рамото на.Повторете процеса с другата ръка.
«Cheating" при изпълнение на задачи, е строго забранено.Направи максималната акцент върху точността на тяхната работа и техника.Това упражнение е също да използвате дръжката кабел и долния блок.Ако всичко е направено правилно, това е страхотна тренировка бицепс и обратно.
ангажирани трицепс
Преси с щанга с тесен изземване на властта натоварване е разпределена между мускулите трицепс на областта на гърдите и шията.За да се избегне това, трябва да се научите да се концентрирате на стреса е на ръката.
За да изпълните това упражнение правилно?Използвайте пост със средно тегло.Уловете си среда, а не ограничително.На обратната страна на това трябва да се постави удобно на пейката, а краката - твърдо се опират на пода, за да поддържат стабилно равновесие.Изправете ръцете си със снаряд.Уверете се, че на врата беше на нивото на раменете.Сега се огъват лактите си до момента, в бара докосва горната част на гърдите си.
Обърнете специално внимание: лактите не трябва да се движат успоредно една на друга.Те трябва да се размножават до тялото, с ъгъл от около 45 градуса.Във връзка с широк хватка, те са в състояние да се съсредоточи специално върху трицепсите на мощността на натоварване.
Опитайте да експериментира с широк захват и лактите.Опитайте се да намерите най-добрата позиция.То може да бъде, че ще бъде неприятно да работят на хоризонталната лента.В този случай, е необходимо да се намали региона, което е в главата.В това положение ще бъде в състояние да се зареди повече трицепсите.Не трябва да забравяме, че всеки спортист характеристиките на конституцията на тялото, и за тях да бъдат коригирани упражнение.Само ако се адаптира, ще бъде в състояние да постигне най-високо ниво на комфорт и ефективност на обучението.
Използване греди
В тази черупка, които можете да изпълнявате основни упражнения, за да помпа на трицепса, гърдите и предните delts.Началното положение - ръце, за да я вземете баровете и се оправям ръцете си.
Дишайте дълбоко и бавно започват да се огъват лактите си, бавно падане.В същото време трябва да се раменната става умерено опъната.Докато работи с трицепсите не може да се сведе до максимум "дълбочина".След като в началната точка, започне да се изкачва нагоре към изправяне на лактите.Тази техника може да се променя чрез периодично измества акцента от трицепсите по гърдите и гърба.
Френска преса
За това упражнение ще ви трябва пейка наклон.Тя е уникална по рода си и ясно предаване на товара до сърцето на трицепса.Ракла и Delta този начин остава в девственото състояние.
Долната част на гърба на пейката и осигуряване на дясната ръкохватка в ръцете на EZ-лешояди.Трябва да почувствате разтягане в долно положение на трицепса.Дръжте ръцете си под прав ъгъл и след това леко ги повдигнете с една и съща тежест и се измерва връщането в изходна позиция.
Ако не се чувствате тежест в областта на точните мускули, това показва, че лактите не са заключени.Няма нужда да ги преместите!Така че можете да упражняват по-лесно в изпълнение, но нейната ефективност ще намали до нула.По този начин тялото губи сигурно закрепване, и тя ще бъде много по-трудно да се запази ъгъла на снаряд.
Удобства режим
бицепс и трицепс обучение, завършени окончателното упражняване - френската пейка преса.Той атакува мускулите на два фронта едновременно: ти оправям рамото, а след това да го приведе към тялото.Упражнението трябва да бъде на високо блок.Дръжката трябва да бъде ширината на раменете или малко по-тесен, ако лактите са фиксирани по отношение на корпуса.
започна по време на упражнението трябва да бъде от най-горната точка.Това трябва да се оправям лактите си и стиснете ръкохватката надолу, за да се изключи.Ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото.След кратко прекъсване гладко, контролиране на всеки милиметър на движение, върнете лакътя до точката, от която да започне.
