Красиви мускулести ръце - гордостта на всеки спортист.Много мъже прекарват много време и усилия за изграждане на мускули и за постигане на красива терен, увеличават физическата сила, бицепс и трицепс.The ефективността и успеха на обучението се оценява на размера и формата на мускулите, която купи конкурент в резултат на усилени тренировки.
Въпреки усилията, някои спортисти за увеличаване на мускулната ръце се превръща в истински проблем.В търсене на ефективни програми за обучение, които ще помогнат да се работи качествено бицепсите в комбинация с други мускули, за да се постигне максимален обем, красив терен, отнема много време и усилия, но резултатът е лош.Има ли някакви добри упражнения за бицепс, които ще помогнат с минимум усилия за постигане на отлични резултати?Как да помпа ръцете си?
добро упражнение за бицепс
Бицепс - един от релефа на мускулите на човешката ръка, служи за свиване и разширение на горните крайници.Тя се състои от къси и дълги мускулите на главата.Бицепс е постоянно в ума, потвърждава физическата сила на атлет.В тази спокойна форма на добре развита мускулна красива спортист стои на страна, и здраво се превръща в плътен, облекчение топка.Ето защо начинаещи и опитни състезатели посвещават много време проучване на облекчение и обем капацитет на мускула.
Повечето добър бицепс упражнения помагат за изграждането на мускулите, като се използва естествената си функционалност - навеждане или изправяне на лакътя.За упражнения се използват различни претегляне постепенно с развитието на спортиста физическа сила, увеличаване на теглото на товара.Упражнения, насочени към растежа на мускулна маса, проведени с максималната амплитуда на огъване или разширение на ръката.Непълно огъване помага за постигане на ясно представяне и сложен релеф на мускулите.
да изпомпва ръце, трябва да добавите упражнение за бицепс и трицепсите в основната програма на обучението си.Извършване на територия, насочени към развитието на тази група мускули, по няколко пъти на седмица, ще се постигне в краткосрочен план печалбата на мускулна маса и красив терен.Можете да правите упражненията за бицепс у дома или във фитнеса.За обучението ще трябва хоризонтална линия, щанги и гири със сменяеми палачинки постепенно да увеличи интензивността на натоварването на мускулите.Помислете за най-ефективните упражнения, които се използват, за да изработи бицепс водещи атлети в света.
Вдигането на летвата стои
добро упражнение за бицепс - вдигане на щанги в изправено положение.Този елемент е класически за изучаване на мускулите на ръцете, е основен набор от якостните обучение спортове.Повишаване на товарите пръчици перфектно бицепса, дава добра печалба на мускулната маса.
Техника:
- бюро - държи лентата на врата с двете си ръце на бедрата, краката на ширината на раменете, гърба изправен, коленете леко свити лакти притиснати в близост до тялото, раменете отпуснаха;
- дъх - бавно повишаване на снаряд към гръдния кош, ръцете свити в лактите;
- издишване - бавно се връща към първоначалната си позиция.
Упражнение се извършва в 4-5 серии, с прекъсване за почивка на не повече от 45 секунди.Тегло на товара и броя пъти, набор, се определят на базата на текущото ви фитнес ниво.Използвайте различни техники ще бъде достатъчно, за да се постигне максимална ефективност на обучението: широкия основната тежест пада върху дългата глава на мускула, с тесен - кратък.Правейки това е едно добро упражнение за бицепс, поддържа тялото си още, вертикално.Рока, тренирате капацитет на мускулите с ръце на гърдите и мускулите на гърба, като по този начин намаляване на ефективността на обучението.
Вдигането на летвата, използвайки една пейка Scott
Bench Лари Скот, известният културист, спомага за повишаване на ефективността на упражнение за бицепс с щанга.Тази опция ще ви позволи да тренировка специално, за да работят по по-ниската и средната част на мускула, изолиране на мускулите на останалата част от товара.Преди упражнението, което трябва да се регулира височината на опората за китки за вашата височина.
Техника:
- изходна позиция - седи на седалката, изправен гръб, ръцете над гредата постави на стойката, има си ширина лактите раменете;
- дъх - бавно повишаване на снаряд към рамената, лактите се наведе;
- издишване - бавно се върнете в изходна позиция, напълно изправяне на ръката му.
Изпълнете 4-5 серии на почивка не повече от 45 секунди.Такива добри упражнения за бицепс, препоръчани помощта на извита EZ врата прът.Това ще намали натоварването на ръката и китката, за да се избегнат евентуални наранявания.Теглото на снаряда, броят изгрява в даден момент, се изчислява въз основа на текущото си обучение.Постепенно увеличавайте интензивността на натоварването и броя на подходи за ускоряване на мускулна печалба.По време на упражнение, позицията на тялото, дръжте гърба изправен, не лежат на стенд-храненето, не се клати.Това ще ви позволи да се увеличи ефективността на упражнението.
заби прът в наклона на бицепса
Такива добри упражнения за бицепс като заби прът в склона позволява да се удвои натоварването на мускулите в сравнение с конвенционалните асансьори снаряд.Този елемент на ефективно обучение в допълнение зарежда мускулите на гърба и гърдите.При извършването на това упражнение редовно, вие сте не само качествено ескалира бицепси и основните мускули горната част на торса.
Техника:
- изходна позиция - отлепва гредата от пода, постно напред, държи успоредно на тялото на пода, изправен гръб, долната част на гърба, не се огъват;
- дъх - стяга кръг на гръдния кош;
- издишване - пропуснат, не изправяне до края на ръцете.
препоръчва да се започне с трите подхода с малко кратка почивка.За да се повиши ефективността на обучението с помощта на различни техники дръжки: Wide / тесни, напред / назад.Това ще ви позволи да се работи на максимален брой мускули само с едно упражнение.Bar тегло, броят на масивите се определя индивидуално.Погрижете се, че тялото по време на тренировка: държи гърба си изправен, долната част на гърба участък не и не провисва.
Romanian заби бицепса
Един от най-добрите упражнения за изграждане на маса и физическа сила, е решен да прави крака.Този елемент използва 3/4 от мускули на тялото.Като прибавим към програмата тези упражнения за бицепс, бедрата и гърба, вие сте принудени да работят на границата на мускулна маса, като по този начин стимулира растежа на мускулите.
Техника:
- изходна позиция - ставам в близост до бара, корпуса на наклона, се задължават двете ръце зад врата, краката са леко свити в коленете, гърба изправен;
- дъх - повишаване на нивото на черупката на бедрата;
- издишване - пада на пода.
Направете 4-5 серии, за да си почине не повече от 20 секунди.Bar тегло, броят на повторенията в комплект се определя въз основа на текущото физическата годност.По време на упражнение, позицията на тялото, държи гърба си изправен, лактите и коленете не се огъват.Щанга от пода чрез повишаване на тялото нагоре, а не по силата на мускулите на ръката.Мъката се опита да запази най-близо до коленете.Такива сложни упражнения за бицепс, бедрата и гърба, като тягата с прави крака дават добра проучване почти всички мускули на тялото.
къдрици с гири, стоящи
Обучение мряна допълни различни упражнения за бицепс с дъмбели.В дома, за ефективното прилагане на такива елементи, доколкото е възможно, като се използват черупки с подвижни палачинки.С гири имате възможност да учат онези области на бицепса, които няма да бъдат използвани по време на тренировка с щанга.
Техника:
- устои - вземете дъмбели, се изправи прав, изправен гръб, краката ширина на раменете, коленете леко свити ръце покрай тялото, китката навън;
- дъх - бавно повдигнете черупките до раменете чрез огъване лактите;
- начин - бавно понижаване на гири в изходна позиция.
препоръчвам това упражнение 3 до 5 комплекти, почивка между сериите не повече от 30 секунди.Погрижете се, че тялото: изправен гръб, долната част на гърба, не се огъват, лактите притиснати към тялото му.По време на тренировка, тялото поставена под ъгъл не, разклаща.За да се подобри упражняването на ефективност се препоръчва за вдигане на малки гири за извършване на усукване на ръцете, така че малкия пръст е по-висока, отколкото на палеца.
Подемно гири за бицепс седящи
добро упражнение за бицепс с дъмбели вкъщи - Концентрирана вдигане на черупката в седнало положение.Тъй като този елемент е изолираща, се препоръчва да се извършва в средата на една тренировка, след работа с щанга.Когато натоварването е висока интензивност упражнения увеличава количеството на фините мускулни бицепси, което му придава красива форма под формата на пик.
Техника:
- изходна позиция - да вземе гира в дясната си ръка, седи на ръба на пейката, разкрач, почива лакът работи ръцете от вътрешната страна на дясното бедро със свободната си ръка разчита на лявото коляно;
- дъх - бавно повишаване на работната крайник до рамо, огъване в лакътя;
- издишване - бавно се върнете ръката към първоначалната си позиция, а не за изправяне на лакътя до края.
редица подходи, време за почивка, операционната маса се избира въз основа на вашия фитнес, постепенно се увеличава интензитета.Гледайте внимателно положението на тялото по време на тренировка: държи гърба си изправен, не се клати, повдигнете тегло само от съпротивата на бицепса.За развитието на физическата сила и постиженията на релефа тя препоръчва да се направи това упражнение, практикуване на голям брой повторения с малки тежести.
обучение бицепси с гири по наклон пейка
Такива добри упражнения за бицепс е обучение с гири по наклон пейка (под ъгъл от 45-60 градуса), добре развити мускули помагат на ръка.Включването на този елемент се препоръчва за спортисти с увреждания на гръбначния мозък, защото напълно изолира от натоварването на мускулите на горната част на тялото.
Техника:
- изходна позиция - да вземе гири, седи на една пейка, гърба му притисна здраво към наклонени повърхности, ръцете до тялото;
- дъх - повдигнете черупките към рамената, огъване на ръката в лакътя;
- издишване - бавно-ниска.
отнема до 5 комплекта, време за почивка не повече от 45 секунди.Тегло гири, определен брой повторения са избрани поотделно.Внимавайте за позицията на тялото и ръцете: прав гръб здраво притисна към повърхността на пейката, долната част на гърба, не се огъват, дръжте лактите са притиснати към тялото.За да се повиши ефективността на упражняване, се използват различни техники за вдигане на гири: напред, назад, с усукване, чук.Това ще ви позволи да се работи не само качествено бицепси и други мускули на ръцете.
Учебници бицепси на бар
бицепс упражнения върху бара на - ефективен елемент на съдържание за обучение, която позволява високо качество на мускулна маса тялото на помпата.С въвеждането на елементи от спортове на лентата може да се получи добър мускулите облекчение на торса, се развива физическа сила, издръжливост и гъвкавост.
Техника:
- изходна позиция - виси на бара, свити колене, кръстосани крака;
- дъх - да се издърпа нагоре, така че брадичката е над бара;
- дъх - превъртете надолу.
Изпълнете всяко упражнение за 4-5 комплекти, времето за почивка до 30 секунди.В началните етапи на цялата работа, извършена с помощта на мускулите на тялото си тегло в бъдеще да се увеличи натоварването, използвайте крака претегляне.Най-сериозните учебни бицепса гостилница се постига чрез пряка или обратна тесен захват.Други възможности да упражняват натоварване в повече мускулите на гърба, гърдите и раменете.Обучение на бара го прави страхотно да работя на мускулите на торса, развива координация, сила, издръжливост.
Заключение
провеждането на тези добри упражнения за бицепс у дома или в залата, не забравяйте да направите малко преди тренировка тренировка за всички мускулни групи.Това ще ви позволи да се подготвят мускулите за интензивно натоварване, за да се избегнат евентуални наранявания и мускулни сълзи.След клас, бъдете сигурни, за да прекарат една малка банер, който ще увеличи гъвкавостта на ставите и сухожилията.
Чрез обучение на бицепсите си, бъдете сигурни, да обърнат внимание на техниката на изпълнение на всеки елемент.Опитайте се да не се вдигне максималното тегло и направете упражнението правилно.Всеки движение прави бавен ритъм, именно контрол върху работата на бицепса и други мускули.Този подход ще ви помогне в няколко пъти се повиши ефективността на обучението, качеството на работа на мускулите и да се постигне по-добър резултат.
