От детството всеки човек осъзнава необходимостта да бъде силна.Млади мъже, облечени в тениски през лятото, често се опитват да помпа си бицепси ...
темата на тази статия - ръце на тегло обучение.Това е процес на обучение, за да се съсредоточи отразява увеличението на основните мускули на ръцете: бицепс, трицепс и предмишницата мускулите.В същото време, упражняване, не забравяйте да се обърне внимание на други групи мускули: на гърба, пресата, краката, раменете, врата.Човешкото тяло - изненадващо хармонично творение.Това е неравна, изследващи основните мускулни групи в един момент просто няма да позволи да расте бицепс (например, ако мускулите на гърба изостават в развитието си).
тренировъчен процес пропорции
Как да изгради мускули?Този проблем, който успешно решава модерно обучение, не приеме технократски подход: изобилие от стреса резултат е отрицателен - нараняване и изтощаване на мускулните влакна.Важна фаза на възстановяване.Растеж зависи от мускулите в ръцете на тяхното изследване, разбира се, е нелинейна.Експертите смятат, че нарастването на мускулите на ръката едносантиметър придружени от повишаване на общото телесно тегло от три килограма спортист.Съответно, трябва да се гарантира протеинова диета и тренировъчен режим фокусирани върху ръката не може да надвишава 30% от общата физическа активност.И, разбира се, ефектът се засилва чрез обучение правилно мача спортното хранене.
Tool - мускулна недостатъчност
ръце на тегло обучение, като всеки друг мускул, предполага упражняване цикъл с максимален товар.Извършване подходи снаряди (щанги, дъмбели, фитнес оборудване, експандери) с тегло вдигна на не повече от 8 пъти, следва да бъдат определени за постигане на статут на мускулна недостатъчност.И ефектът е максимален мускулен отказ, ако държавните спортисти умишлено забавено в продължение на 15-30 секунди.
Ако не говорят езика на спортната медицина е да се постигне резултат - увеличаване на мускулната маса - като се използва процес на анаеробна гликолиза.С други думи, скелетните мускули черпят енергия от окислението на глюкозата до разпадането на млечни продукти и parovinogradnuyu киселина в условия на недостиг на кислород.Естествено, обучение на теглото на ръцете също се основава на това явление.
Какво се случва в мускулите на ръцете в обучението шок?Те получават многобройни микротравми.Така повредените фибри протеинови структури са унищожени.В този случай говорим за стреса на високи натоварвания.Ако след това интелигентно изгради по-нататъшното им цикъл на обучение, както и спортното хранене, спортистът прогресира, поради ефекта sverhvosstanovleniya скелетната мускулатура.
различна натовареност
След като работи с максимално тегло обучение мускулите ви се нуждаят от специална, по-нежен лечение.Обучение на теглото на ръцете в допълнителен набор от намаляващата товари до 50-60% от максималното тегло.Тази техника се нарича mikroperiodizatsiey треньори: една седмица на тежки товари замества дробовете седмица.
обаче младите спортисти достигат първите успехи, са склонни да погледне надолу върху безразсъдното малко тегло ... В тази връзка, ние апелираме към тежките тренировки с искане за намаляване на температурата, както и да се откаже от практиката на постоянно товароносимост.Необходимата операция честота с по-ниски тегла, придружен от растежа на мускулите при sverhvosstanovleniya.Тя насърчава формирането на новия си терен.Необходима е Phase намаление на цените.Товарът е логично ще се увеличи през следващата "гроб" цикъл.Фанатизмът в тренировките до телесни наранявания и стагнация в резултатите от изграждането на мускулите.
Въпреки това, по-горе - това не е пълен отговор на въпроса как да се изгради големи оръжия.Трябва да се промени възгледите си относно много упражнения капацитета на мускулната маса.
Feature културизъм техники
щанги, дъмбели, фитнес оборудване ... Всичко това влак и Powerlifters и щангисти.Но техните приоритети са различни.За Powerlifters не мускулна маса, както и еднократно повишение на максималните тегла са важни.Културистите също отбелязват напредък в процеса на обучение, повишаване на операционната маса на спортно оборудване.По този начин, обучението им натоварване е минимизиран.А
начини за напомпване на големите ръце, културисти много повече.В крайна сметка, тези спортисти използват за увеличаване на мускулната не един, а три вида на опциите на захранването.Практикува щангисти електроцентрали възможности на свиването на мускулите, когато вдигане на тежести (свиване на мускулните влакна) не е толкова голяма.Те съставляват само 60% от усилието в контролирана понижаване на теглото (отрицателна фаза на движението) и 75% от усилието, като задържите теглото на най-високата точка.
съответно, е по-ефективно за развитието на програмата за бицепс и трицепс обучение в ръцете на културист.Програма за обучение
ръце
Hands твърд рок.Всеки милиметър обем изисква принудителна усилия.Ние сме в тази статия искаме да обърнем внимание на това как правилно да разреши проблема, формулиране на насоки, предупреждава за възможни грешки и предложи упражнения и тяхната интензивност.
Най обучаваните ръцете дават приоритет на бицепса.Той просто хваща окото.Въпреки това, те не смятат, че по-голямата част на мускулите на ръката, а именно две трети от трицепсите.Тези мускули често се наричат антагонисти.Първият от тези произведения на огъване ръка, а вторият - за разширяване.И ако се обърне внимание на само един от тях, второто увеличение се забавя от организма.Толкова големи бицепси без масивни трицепс просто непостижими.Той получи с такава методична помощ грешка, обаче коварен.Имайте предвид, че, за хармоничното развитие на спортисти и се ръкуват предмишницата мускулите.
Припомнете си, че програмата за обучение не е в ръцете на независими упражнения, но само част от цялостната програма за обучение на спортиста.Въпреки това, за изграждане на мускули ударения си два пъти препоръчаните упражнения ги включват в седмичния цикъл на обучение, след като с голямо тегло обучение, а втората - с облекчение.
Бицепс
За да се избегне възможно нараняване на товара не се затоплят сухожилия и мускулни влакна, се препоръчва преди тренировка.За мускулите на ръката е енергично загрявка кръгова, а след това - стречинг движения.Представяме в тази статия да вниманието три основния си комплекс от упражнения за бицепс, трицепс и предмишниците.Те се изпълняват с максимално натоварване обучение.Забележка стажанти: общо учения шок от теглото на ръцете могат да бъдат комбинирани с умерени натоварвания на мускулите на гърба (корема) и обратно.
стажанти притичват на помощ на таблицата "основен набор от бицепсите", публикуван по-долу.
Вдигане на бицепсите Постоянния като един от класическите упражнения, които формират полето върха, средната и долната част на бицепса.
Когато изпълнението му багажника (торса) Дръжте направо, крака, поставени на ширината на раменете.Работещи сцепление бара по-долу.Лактите са от двете страни на тялото.Лентата се намалява до нивото на бедрата.Външният вид е фиксирана и точно пред него.Вземи си дъх, спортна завои лактите, а барът е на нивото на гърдите.Важно е, че по време на това движение лактите са останали в първоначалната си позиция, т.е.. E. Не мърдай.Заедно с повишаването на бара издишва.Тогава прът е леко понижава до нивото на бедрата.Важно е, прави упражнения, за да се запази изправено положение на тялото.
Вдигане на бицепсите супинация общо с композирането гири, той също извършва от изправено положение с крака, разположени на ширината на раменете.Гири издигат на свой ред.Ритмично дишане - подобни на тези, посочени в предишното упражнение.Терминът "супинация" означава превръщането на четка с гира най-високата точка в посока на палеца.Това е естествен ход, тъй като това причинява специфичните монтиране човека бицепс сухожилията.
бицепс упражнения на тегло добавки, изпъдени бицепса на пейката от Скот.Тя е универсална: може да се извърши и с щанга, с гири.Неговата особеност е фиксацията върху позицията на резервната скамейка ръка, при което капакът акцент се случва в лакътя.Поради концентрацията на стреса върху лакътя там е основно условие не максимално тегло на тежести, и то не се издигне до края, това е. E. Rod Scott на пейката се извършва винаги в частичната амплитуда.Както стойността си, че е належащо за упражняване стреса върху бицепса по обратната фаза на движението - разтягане.
също практикуват ръце в залата на проучването включва сцепление на бицепс бицепса в даден блок симулатор (високо блок).Начална позиция - стоеше, подобен на този, описан в първото упражнение.Огъване лактите, в крайната точка на траекторията блок трябва да се поправи в най-високата точка - преди постоянното усещане за парене в мускулите.
Въпреки това, на въпроса "Как да се изгради мускули?" По отношение на бицепса не е напълно разкрит.Факт е, че спортистите от ниска база растеж комплекс достатъчно за да се образува напълно цели бицепси.Ако бицепса е дълъг - културист нуждае допълнителен набор от упражнения (Виж по масата "Обучение бицепси връх».):
основната упражнение в този комплекс е, както можете да видите, EZ-щанга за бицепс, които се изпълняват на една пейкаScott.Предимството му - изолиран ефект върху удължението на дъното и повдигане на върха на бицепса.
Triceps
обаче ефективна тренировъчна програма за теглото ръка набор трябва да включва и упражнения за другите големи мускули на ръцете: трицепс и предмишниците.Трицепс - мускул, който заема по-голямата част в горната половина на ръката, то е необходимо да се изведат най-малко последователно, отколкото бицепси.Volume подкова трицепс облекчение културист дава ръка завършен и пропорционален външен вид.Максималният резултат в тренировките си предоставят внимателно подбрани по тегло, брой повторения, изолация упражнения, дадени в таблицата, която описва основния набор от упражнения за трицепс.
Забележка: Френски лег е доста травмиращо.Point натоварване на лакътя ставите определя намаляването на тегло до 50-60% от максималната обучението.Лактите трябва да бъдат определени, за да заредите е отделено на трицепса, а не на други мускули.Лекоатлетката лежи на пейката.Оптимално, ако постът беше първоначално намира зад главата му твърди, асистент.Стискайки на врата не трябва да бъде широка.Разстоянието между четките в успешното младеж предпочитане се поддържа в диапазона от 20-30 см. Предупреден широко отглеждани във френския пейка страна да увеличи вероятността от нараняване.Освен помпени мускулите на ръката това упражнение ще бъде по-ефективна, когато използвате EZ-пръчка, отколкото с конвенционален печат пръчка.Натоварването се разпределя изолацията на трите греди трицепс мускулни влакна.
Френски пейка за сядане предполага, че спортистът седи на пейката с вертикална обратно.Feet твърдо опират на пода, гърба изправен.Първоначално врата на бара е над главата си.Тогава спортистът бавно намалява гредата зад главата си.Той спира движението на субективността определя точката, в която най-осезаеми трицепс напрежение.Вероятност за измама и превръзка на лактите.Френски пейка седи и зарежда мускулите на гърба и корема.
мускули изпомпване на ръката на помпени трицепс фитнес залата се считат за по-ефективни, отколкото с помощта на класическа френска режим.Защо така?Френският лег-съществено теглото на лакти.Ето защо, дори когато снаряд тегло 40-60 кг (в зависимост от спортиста физическо състояние) може да се появи болка.
Упражнения за изпомпване на ръцете имат различна ефективност.Апарати за групово обучение дава възможност на атлета да работят в изолация относно развитието на трицепса с тегло 100 кг и повече.И обучени спортисти изпълняват непреклонни ръцете на горните блок трицепс с тегло 140-150 кг.В този случай, упражняване не е изолиран.Паралелно да тренира мускулите на гърба и корема.
предмишницата мускулите
хармонично развитие на ръката спортист се приема за развитието на мускулите на предмишницата (рамо-лъчи).Те са традиционно се свързва със силата на един спортист.Развитите мускули предоставят надеждна сцепление на спортно оборудване.Съответно, те осигуряват безопасност в различни упражнения спортист.Ако предмишницата са "най-слабото звено" в развитието на спортиста, тя е застрашена не само индивидуалната програма за обучение на ръцете към земята.Силни ръце и се нуждае от разработването на други мускулни групи.Така например, за развитието на мускулите на гърба са важни основни упражнения - тяга в наклона на бар, предприети широк захват и да дърпа на широка глава сцепление на бар.Препоръчва се за развитието на тази мускулна група тренировъчна програма, представена в следната таблица: ". Набор от упражнения за мускулите на предмишницата"
Когато изпъдени бицепси пръчици обратната позиция сцепление на четката - дланта на собствените си.Това упражнение е изолиране.Препоръчително е да се спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепса и трицепса.
начална позиция - прав торса и краката си на широчината на раменете.Hands с дъх свити в лактите.Пръчката е фиксирана в горната част.На издишайте, черупката обратно към първоначалната си позиция.
основни упражнения за развитието на рамото мускулите-рей е "чук".То е направено от изправено положение, като се редуват вдигане на гири наборен, с длани обърнати към тялото постоянно.Когато "чук" тялото не трябва да се разклаща.Движения на ръката
трябва да са гладки, без смотаняци, тя се извършва в клавиша за захранване.
флексия до хващане прът работи влакове във всеки пакет на провал.Позицията - седеше на пейката.В ръцете на тесен мряна сцепление взети ръце - ръцете на себе си.Четки възможно оправям, после сгънати.Работи изключително китката.По този начин тя обучени мощен захват.
изпомпване ръцете у дома
не е тайна, че с правилното мотивация амбициозен спортист може да се увеличи масата на свои ръце.За да направите това, това е достатъчно, за да упражнява общото физическата подготовка, включваща както собствено тегло на товара стажантска.Тук, на принципа: просто - това не винаги е лошо нещо.Значителен пробив в натрупването на мускулна маса и може да осигури най-прост упражнението.Отговори на въпроса, как да се изгради рамо лицеви опори.В зависимост от физическата форма, можете да изберете един от начините - с фокус върху пода, дланите, юмруци, пръстите, ребра, палми, на гърба на ръцете.Следващата таблица описва техника тренировка лицеви опори.
добри упражнения за мускулите на ръцете, се считат за издърпване на лентата (бара).Ако тяхната работа също е възможно да се съчетаят вида на сцепление: напред, назад, тясна, среда, встрани.За максимален ефект, не се препоръчва да рок, за да се изравнят с идиот.Има повече "полезни" упражнение.Подчерта въздействие върху трицепса (мускулите на разтегателен) издърпване на баровете.
Въпреки това, за висококачествени мускули сграда на ръката не трябва да се пресели на броя лицеви опори на хоризонталната лента и успоредка във всеки сет.Препоръчително е да се постигне просто следния брой повторения в работните нагласи: 4 групи от 10 повторения.Освен това, за да се увеличи тежестта на ръцете, докато дърпа нагоре стажанти висяха по тялото допълнително тегло без да се увеличава броят на повторенията на набор.
Заключение
нарастването на масата на ръце - творчески процес.Като се започне плана за обучение, предназначено за една-седмичен цикъл, ние ще осигури последователна мускулна напредък.Въпреки това, този процес ще бъде фазата на ефективността на две до три години.В бъдеще, резултатите обективно спирачки.Дали наскоро, че изчерпването на ресурсите на тялото?Изобщо.Причината - човешката физиология.Тялото просто спря да се възстанови.Той mezhtrenirovochnogo достатъчно почивка.
За да се постигне по-нататъшно развитие, обучение на цикъла трябва да се увеличи 1-1 седмици и половина.Парадоксално е, че по-рядко тренировка шоуто в този случай, най-добър резултат на увеличаване на теглото.Тогава ще влезе в нов период на растеж в ръцете на 2-3 години.След това - отново увеличение на фаза mezhtrenirovochnogo почивка.Въпреки това, не се препоръчва да се увеличи повече от 72 часа.Въпреки това, една творческа промяна в различни програми за 9-12 години на интензивни обучения превърне начинаещ спортист наистина напреднал спортист.
