широки рамене е изключително важно за всеки културист, който иска да бъде огромен и хармонично развитие на тялото.Образуване рамото "сделки" само един мускул - делтоидния мускул и задния делта рамото се формира от трапецовидния мускул.След това, ние се опише по-подробно за функциите на обучението, както и за най-добрите упражнения за задната част на рамото на делтата.
Причини активни раменете обучение
Повечето културисти отделят за обучение тази мускулна група е доста внимание, тъй като тяхното проучване ни позволява да се подчертае, бицепсите и трицепсите, направете ръцете визуално масивна, излъган и естетика.Този факт кара влака просто deltoids абсолютно всички спортисти, които желаят да постигнат отлични резултати в този спорт.Втората важна причина за необходимостта от такова обучение е на високо ниво на травматична раменна става, защото той се занимава с огромен брой различни упражнения.Интензивно обучение може значително да засили връзките на раменете, като по този начин защитава делтоидния от сериозни наранявания.
Удобства обучение
раменете често са трудни за изпомпване.Защо се случва това?Фактът, че делтоидната доста сложен начин.Той има 3 сноп от мускули: на предната, средната и задната.Не е трудно да се предположи, че няма такова упражнение, което по еднакъв начин да се зареди цялата глава.Ето защо качеството на обучението трябва да включва разнообразни движение на рамото, което ще бъде изпратено до всички отдели на делтоидния мускул.Заслужава да се отбележи, че във всеки спорт, това е от жизненоважно значение за правилното положение на тялото.Разбира се, за най-добри резултати, трябва да изпълнява двете основни и изолационни упражнения.Начинаещи достатъчно, за да извършите 2 упражнения на тренировка по-напредналата - и още три.Брой комплекти - 3-4 8-12 повторения.
Basic упражнява
Както споменахме, мускула на рамото е доста придирчиви по отношение на хипертрофия и подобряване на производителността на енергия.По принцип, за качеството на своето проучване на три новодошлите достатъчно упражнение е в основата на тази мускулна група:
- военна преса.
- Натиснете на гири / щанги, докато седи / стои.
- Bench Арнолд.
Тези техники са с право считат за най-добре да работят на делтата, и затова те са в състояние да увеличат незабавно Цените на мощност и количеството на мускулите.
следващо място, ние се опише по-подробно за какъв вид упражнение за задната част на делтата е най-добре да се увеличи тяхното развитие.
Интересни научни експерименти
норвежки учени след много експерименти заключили, че спортистите са по-добри, отколкото преси седящи стои.Трудно бе застанал пейка с дъмбели.Независимо от това, че е такива упражнения (пейка преси правостоящи) най-силно стимулирани растежа на делтоидния мускул.Заслужава да се отбележи, че най-добър растеж, дава на предната греда на раменете.Гира от лег, от своя страна, е много по-активно участие в работата на предната глава от натискане на един бар, но центъра и обратно, натоварени с приблизително същата (в средното ниво).И накрая, седнал на пейката натиснете 30% по-малко главата докосна гърба от подобна позиция.
Изолация упражнения на задната delts
Не е тайна, че за да се постигне максимално облекчение и естетика трябва да изпълнява движения изолация.Имайте предвид също така, че повечето основни упражнения силните товар междинни и поради това не е необходимо да се насочи вниманието.Но да се върнем лъч почти винаги изостава, което е и причината за използването на целенасочени упражнения е доста важно.Задни делта снимки, които можете да видите по-долу, "харесвания" тягови упражнения, които ще ви кажа точно сега в подробности.Разбира се, най-Махи също са полезни, но по-подробен анализ на тази тема могат да бъдат намерени в края.
Reverse разплод симулатор Пек-дек
Как да се изгради задните delts?Разбира се, необходимостта да се провежда редовен тегло обучение.Един от най-добрите упражнения за задната греда е над движението, които е желателно да се извърши за всеки един тренировка.В допълнение към добре развита гърба на главата, това движение се отразява на работата на по-голямата част от мускулите на гърба.Накрая, упражняване ще ви позволи да се укрепи мускулите на рамото ротаторния маншон на, по силата на които директно се отразява на стабилността на раменната става до определена сума на стрес.Техника е както следва:
- Първо нагласете позицията на ръцете, както и височината на седалките в симулатора.Идеалният ще бъде ситуация, в която ширината между рамената е равна на ширината на раменете.Важно е, че ръцете са успоредни на пода.Гърди плътно притиснат към облегалката на седалката, гърба малко шнур в гърба, и дръжте ръцете си напълно изправени, като държите дръжката неутрална хватка.
- Next порода дръжка леко, така че товарът да започна да се надига от спирките.
- вдишва и затаил дъх в момента на максимално напрежение задните греди и горната част на гърба, разпространение на дръжката, доколкото е възможно обратно.
- В горната част на движението, когато ръцете ни са доста разлети назад, направете кратка пауза, като се прецеждат трудно задната главата.След това издишайте и се върнете в изходно положение.
- когато стигнете дъното точка, направете пауза и моментално се пристъпи към следващото повторение.
тягата гири, лежащи на неговия стомах
ние продължаваме да говорим за това, което са най-добрите упражнения за задните delts.Техниката на следващото движение може да видите по-долу:
- Легнете на пейката симулатор корема надолу.
- Вземете гири.
- вдишвайте повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите.Колена размножават около, притежаващи тях сгъната 90 градуса в горната част на движението.
- На издишайте, пуснете тежестите.Няколко пъти Повторете това упражнение.
Това сцепление на задната част на делтата трябва да присъства в програмата за обучение.
разплод гири в ръце в наклона
Последна в списъка ни на дейност, която е голям ефект върху изработването на гърба на делти.Техника на следното:
- Вземете гири пред захват.
- навежда напред, така, че е успоредна на торса на пода.Дръжте гърба си плосък, леко извита в областта на лумбалните прешлени.
- ръцете здраво фиксират лакътя, което трябва да остане прав до края на подхода.В началото на можете да ги огънете малко, за да се улесни процеса.
- предварително напрягане на греди и трапецовидна отзад, леко натискане на гири по стените, а след това се опита да повдигне ги възможно най-високо.
- ръцете се движат само вертикално, която минава през раменете.
- На върха, дръжте лактите леко над нивото на гърба.
- леко понижаване на гири в изходна позиция, за да се направи кратка пауза, за да започнат да се извършват на следващия повторение.
Обучение делтоидния
невъзможно да се напише една универсална програма за всички, но Следните съвети ще ви помогнат да постигнете успех.
Training Complex №1
- Вдигане ръцете с гири, седнали от двете страни - 3 х 10.
- Линк към брадичката - 3 х 12.
- пейка, защото на главата в машината Smith - 2 х 8.
обучениеКомплекс №2
- заби прът до брадичката - 3 х 10.
- Bench Arnold - 3 х 8.
- Махи - 2 х 12.
Training Complex №3
- заставане дъмбели от лег - 3 х 8.
- Вдигане ръцете с гири в страни, седящи на качулка.пейка - 3 х 10.
- тягата гири до вашата брадичка - 2 х 12.
Как да се изгради задните delts?За да се постигне максимален ефект на обучението може да се комбинира с упражнения за краката и гърба.Не забравяйте за режима и правото диета.
пръти срещу люлки
Когато крачките ние можем лесно да наранят делтоидния мускул, тъй като те имат доста специфична структура.Знаете ли, че мускулите на раменете, за да изпълняват сложни задачи, включително работата на много упражнения за горната част на тялото.Задни бийм делти, упражнения за развитието на което сме описано по-горе, е доста лесно да се нарани.Въпреки това, обучение на група от мускули е изключително важно, както за начинаещи, така и за професионалисти.Не забравяйте също, че делтата обратно до известна степен участват в изпомпване на гърдите и гърба.Така
тегленето или златистата?Разбира се, на първо място.Фактът, че тяговата ви осигурява бърз печалба на мускулната маса и качество на захранването, за разлика от люлките, специализацията от които - "запушване" на мускулите и облекчаване на тяхната рисунка.Можете също така достатъчно бързо напредък към тягата товар, но няма да може да вземе по-голяма тежест по време на развети упражнения.Накрая, последният дори при най-малкото нарушение на техниката може да доведе до нараняване, което със сигурност не се случи в проекта.Така че защо да правим златистата изобщо?Това е проста: те позволяват "най zapampit" бийм делтите, както и да развият издръжливост.
В заключение
Delta са доста леко мускулно увреждане, което е много проста.Задна делта склонни да изостава в развитието, тъй като в много случаи то е слабо натоварени в определен спорт, за разлика от междинни и предни глави.Ние описахме най-добрите упражнения за задната част на делтата, както и няколко ефективни и в същото време много прости програми за обучение, които са сигурни да ви направи по-силни и по-масивна.Успехът в обучението!
