Всеки иска да изглежда привлекателна до началото на летния сезон.Ето защо голямо значение е обучението на пресата.Най-добрите упражнения за пресата може да се извършват независимо у дома или в спортни зали под наблюдението на инструктор.
Чрез повечето сметки, последната опция в началния етап на обучение е най-подходящ.Специалистът ще ви помогне да изберете най-добрите упражнения за коремните мускули.
основно правило за успех
Какво е най-важното нещо за тези, които искат да купят хубава корема, загуба на тегло?Това може да се постигне, като се съблюдават принципите на здравословното хранене и прави специални упражнения за отслабване (аеробика, упражнения във водата, и т.н.) или ангажирани на тренажори в залата.Чрез тези действия отстранява излишната мазнина от страни и корема.
женската физиология
Жените са много по-трудно да се успее в надуване на пресата, особено в долната част.Това се обяснява с физиологичен структурата на мускулите в тялото.Жените в долната част на корема се депозират много повече мазнини бременността по време на бременност, така че така наречените блокове не са проведени върху стомаха постоянно.Обикновено спортисти да постигнат това чрез диета и повишена стрес в седмиците преди състезанието, както и извършването на индивидуална, най-добрият набор от упражнения за пресата.
Тези, които се занимават със спорт достатъчно непрофесионално да направи плосък корем и перфектни, причинено от свиване на мускулите.По време на тренировка, най-важното да не се самосъжалявам, но в същото време да не се преуморявам.Необходимо е да изберете индивидуална упражнение за добра преса, която е подходяща за вас.
Как да се подготвим за урок?
много важно да не се зареди преди часът.Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа до фитнес залата, но също така не могат да бъдат ангажирани на празен стомах.Ако един квадратен хранене преди тренировка, по време на работа, защото за пълнота няма да е възможно да се извърши качествена тренировка, въздействието ще бъде слаб.
30 минути преди началото на класове, можете да се насладите на специална енергийна напитка (спорт) или чаша силен чай, най-добрият зелено.За да получите мускулна маса ядат протеинов бар.
След обучението е позволено не по-рано от 2 часа, водата също трябва да бъдат ограничени (само изплакнете устата си).
сигурни, че трябва да се затопли.Мускулите трябва да бъдат загрети, колкото е възможно.Ако първото е загуба на тегло, след това, преди да се упражни за добра преса, което трябва да направите аеробика.Можете да завъртите колелото, като на писта или просто да направи лесна бутам.
как правилно да изпълнява упражнението?
Когато тренирате за пресата, че е важно да не се свързват ръцете в задната част на замъка.Ти просто трябва да имат ръце зад главата си и пръстите му докосват до ушите.В момента на повдигане на тялото, че е важно да се чувствате напрежението целия гръб.Можете също така не може да се намали на лактите.Те трябва да се размножават от друг.Ако не спазвате тези правила, натоварването по време на тренировка е много намалена.
Занятията се провеждат обикновено в 3 серии.Можете да направите повече, но не по-малко, така е доказано, че физическите упражнения се извършва за една добра преса с по-малък брой подходи не носи резултати, както и изпълнението на една от най-дълго подход (дължащи се на умора).
брой повторения на упражнения трябва да бъде най-малко 10-25 пъти.Опитните състезатели препоръчват упражнението за добро натиснете, стига да става ясно, че най-новата интерпретация може да бъде направено само чрез силата на волята си.
обучение може да се извършва всеки ден, но за най-добри резултати е важно да се заместник-дневен срок от интензивни класове с дни, когато се проведе на 1-2 коремни упражнения по време на главните корективни (сутрин) упражнения.Поради тези редувания минава лек натиск върху коремните мускули, които в същото време не им позволяват да се отпуснете, постоянно поддържане в добра форма, но не претоварен.
За да се постигнат добри резултати, и в същото време да не се навреди на тялото, че е важно да се следи дишането.По време на мощността на товара - компресиране на мускулите -В нужда да направя кратък остър устата издишване, и мускулна релаксация по време на въздуха, за да диша бавно и дълбоко нос.
10 най-добри упражнения за преса
- Легнете на пода, ръцете му по тялото.Въз основа на раменете и петите, повдигнете тялото и поради свиване на коремните мускули, за да задържи в това положение възможно най-дълго.Важно е да се гарантира, че тялото остава в изправено положение и най-високата етаж.
- Dilute ръце встрани, краката свити в коленете.Повдигнете бедрата от пода, колкото е възможно.Алтернативно повдигне краката и дръпнете коляното към гръдния кош, а след това се върнете в изходна позиция.
- ръцете развеждат в ръка, десен крак права, оставени свити в коляното.Сложете на петата на левия си крак върху дясното коляно.Повдигнете десния крак до 90 градуса и бавно го понижава.Същото движение се повтаря с левия крак.
- лежи по гръб вдигна краката си свити в коленете и ги дърпат към гърдите си, докато повдигате главата, раменете, раменните лопатки.След огъване да се оправям и се отпуснете в състояние на покой.Ръцете трябва да бъдат заведени за главата.
- ръце зад главата му, краката свити в коленете и се развеждат.Reliance пеша.Повдигнете десния крак и дръпнете лявата лакътя до коляното, като в същото време повишаване на главата, раменете и плешките.Същото се повтаря с левия крак и дясната ръка.
- Легнете по гръб и да пресекат краката направо.Директни ръце, за да повдигнете ключалката и правят пискюли напред.Намалете ги на пода зад главата си.Повдигнете краката и ръцете и да ги преместите на правото.Lower.Повторете упражнението наляво.
- Повдигнете прави крака на 90 градуса, след това по-ниско.
- Dilute ръце встрани, повдигнете краката до 90 градуса и малко разреден.В същото време, за да се намали и да се повиши ръцете и краката му.
- Качвай се на четири крака.Дръжте гърба си изправен.Повдигнете наведе на крака в коляното нагоре и след това се понижава, опитвайки се да влязат в позиция пред гърдите.Направи няколко подхода всеки крак.
- Вземете задните части и разтворете ръце в страните.Поддържане на гърба си изправен, завъртете тялото на дясно и веднага след това си тръгна.
-добрите упражнения за по-ниски корема са вдигане прави крака от легнало положение и да им разпределяне към страната.Повторете тези упражнения, за да се достигнат 3, най-малко 12 повторения във всяка посока.
многофункционални упражнява
Най-доброто упражнение за пресата - "велосипед".Неговото изпълнение започна с 1 минута, постепенно увеличаване на времето за 10-15.
Това упражнение е все още най-доброто и за намаляване на теглото.В този случай се извършва в два подхода.Започнете с 2-3 минути на ден и постепенно довежда до половината време.Осъществяване е необходимо при различни скорости.Отначало бавно, а след това постепенно ускоряване на темпото, което води до много бързо въртене, и след това отново се забавя, като се опитва да се обърне към края на сесията "педал" най-бавно в продължение на няколко минути.
Съвети за по-добри резултати
За максимален ефект, можете постепенно да се въведат някои трудности в обучението.То може да бъде упражнения с тежести, увеличаване на броя на повторенията или подходи, намалено време за почивка между сериите (всяка седмица, а след това на всеки 2 дни, за да почистите до 5 секунди) и по-бавно движение възвръщаемост.
Как да се забави?
Slow назад движение е един от най-ефективните методи.Необходимо е да направим едно упражнение с нормална скорост, а след това се върнете към първоначалната си позиция с бавни темпове.Върнете се в изходна позиция започва с 3-4 секунди и постепенно идва до 10 Това упражнение е доста сложно, така че инструкторите ги съветват да не злоупотребяват.
Неспазването на правилата за извършване на гимнастика на изкуството могат да се откъснете или дръпнете мускул.Това състояние е доста болезнено, и изисква известно време за възстановяване, който премахва тренировка.
