новодошлите често не могат да си позволят да се изгради на настоящата програма, която може да донесе забележителни резултати.Как да изберем набор от упражнения за всички мускулни групи?Странното е, че това е достатъчно лесно да се направи.Повече за принципите на подбор на упражнения Прочетете повече в нашата статия.
Basic упражнява Основни упражнения включват няколко стави, което е перфектно достойнство, докато massonabornogo цикъл.Работата на този вид натоварване е много повече мускулни групи в изпълнението на изолирани упражнения.Тренирайте всички мускулни групи трябва да включва основни движения, които ви правят по-силни и по-голяма (по отношение на мускулна маса).Логично е заключение, че натоварването на повече мускули по-добре да се развива мускулите като цяло.Тези движения са клякам, пейка преси, издърпайте, набирания и лицеви опори.Между другото, ако имате допълнителни финанси (50000 рубли и повече), можете да си купите професионален треньор за всички мускулни групи (снимка от него - по-долу).
основните принципи в обучението
На първо място, много важен напредък в натоварванията - това ще направи мускулите ви растат по размер и сила производителност.Разбира се, ако не се увеличи операционната маса, мускулите не се нуждаят и ще продължат да растат.Ако сте без личен треньор, е силно препоръчително да водят дневник, в който да записвате всичките си резултати.Така ще можете да систематично увеличава тежестта върху обучението, което прави ефективен комплекс за всички мускулни групи.
mikroperiodizatsii следните принципи са в основата на който лежи в редуване на тежки и леки тренировки.Какъв е смисълът в това?Фактът, че мускулите, необходими за пълно възстановяване на около една седмица, последвано от supercompensation (растеж на мускулните влакна).Независимо от това, тази ситуация се прилага само за големи групи (гръб, гърдите, краката), докато малките (ръце, делта) губят ефекта на такава дълга почивка.Ето защо, редуването на леки и тежки седмици в салона оправдано.Когато правите набор от упражнения за всички мускулни групи, не забравяйте да се помисли за този факт.
Обучение раздели
Така че, нека първия набор от упражнения за всички мускулни групи, който е идеален за спортисти с по-висока първоначална ниво:
понеделника:
- ракла
- пейката на качулка.пейка (4 х 10);
- пейка с гира в хоризонталната.(3 х 12);
- барове с тежести (3 х макс);
- "пеперуда" (3 х 15).
2. Бицепс
- заставане вдигане на гири (3 х 10);
- "чуковете" (3 х 10);
- треньор Скот (3 х 8).
сряда:
- Back
- тяга (4 х 8);
- рамо на лоста (3 х 10);
- горния линк (3 х 12).
2. Трицепс
- френската преса (3 х 10);
- бара (3 х макс);
- прозорци между skammi (3 х 20).
петък:
- крака
- клякам (4 х 10);Разширение
- и крака флексия (3 х 15 за всяко упражнение се извършва суперкомплект);
- напади (3 х 12-15 на фут).
2. Shoulders
- чиста и натиснете бутона (3 х 8);
- златистата (3 х 12).
Това е доста активна програма за всички мускулни групи, които ви позволяват да се увеличи теглото и повишаване на процента на мощност.
CrossFit CrossFit
кръгови оглед на съдържание за обучение, в които се извършва няколко упражнения с минимално време за почивка (или не) за 5-10 минути.Това е страхотна програма за всички мускулни групи, като multisustavnye упражнения се използват, за да се включат повече мускулни групи.В допълнение, изпълнен в спорта и движението телесното тегло.И накрая, не забравяйте, че често съчетава CrossFit trnirovki сила и кардио.Това, което имаме на изхода?Атлетът, който реши да направи CrossFit на тренировка опитва да развие максимална здравина и издръжливост.Независимо от това, за дълго време не се докаже, че комбинацията от различни натоварвания няма да ви даде най-големите постижения на всеки факт или в това.От друга страна, тези спортисти получите гъвкавост, достигайки "златната среда" между горните понятия.Съгласен съм, че това е повече от достатъчно за реалния живот.. Ето защо обучението на методологията на CrossFit се проведе в армията, Министерството на извънредните ситуации и така N.
набор от упражнения за всички мускулни групи в CrossFit могат да бъдат както следва:
Ден 1:
- Обратни лицеви опори от трицепсите пейката- 15-20 представител.
- Стандартни лицеви опори - 20 повторения.
- Burpoe - 10 представител.
- работи - 30 минути.
първото 3 точки правят 3 обиколки, а след това преминете към план.
Ден 2:
- Squats - 30 представител.
- спадове памук - 15-20 представител.
- Leg повдига натиснете лег - 20 представител.
- скокове на пейката (табуретка) - 15 представител.
- Скачането на въже - 100 представител.
2-3 направите кръг с прекъсване в продължение на 5-7 минути.
Ден 3:
- Sprint - 400 метра.
- Deadlift - 10 представител.
- Jumping върху кутията (висока 40 до 50 cm) - 6 представител.
- Махи тежести / гири - 15-20 повторения.
- Dips - 20-25 повторения.
Направи 2 кръга.
Ден 4:
- Squats - 10 представител.
- Burpoe - 10 представител.
- Прием на гърдите с Davis - 10 представител.
- турска лифтинг - 8 представител.
- машина за гребане - 200 метра.
2-3 направите кръг с 5 минути почивка.
Ние завърши комплекс от упражнения за всички мускулни групи, ще отговаря на последния ден от обучението.
Ден 5:
- Jog shvung Chest - 8 представител.
- Deadlift - 10 представител.
- избутване на пръта - 10 представител.
- бягане бързо - 200 метра.
- въртящ - 25 представител.
Направете 2-3 кръг.
Както можете да видите, комплекс за начинаещи е доста тежък, но това ще ви помогне да се развие добра сила и издръжливост, както и значително увеличаване на размера на мускулна маса с балансирана диета и придържане.
обучение за всички мускулни групи за момичета
За онези момичета, които просто са решили да направят във фитнеса, голяма работа проучването само горната или долната част на тялото за една тренировка.Същото важи и за тези, които просто не могат да присъстват в залата повече от 2 пъти седмично.Принципите на обучение не е особено различни от тези при мъжете.Напредъкът в натоварвания mikroperiodizatsii, спазването на балансирана диета и режим - всичко това трябва да присъства без да се провалят.Кой набор от упражнения за всички мускулни групи най-подходящите представители на нежния пол?На първо място, коремни преси (най-добре с малки тежести, но с повече повторения), набирания с противотежест, всеки тягата преси и коремни упражнения (усукване на крака повдига на тренажор, и т.н.).Като цяло, движение и разположен в процеса на обучение са подобни на мъжки версия, но, разбира се, е необходимо да се намали теглото и броя на подходи.Също толкова важно е прилагането на наличните упражнения във фитнеса Lightweight (женски) тип.Зареждане за всички мускулни групи преди началото на обучението - това е друг важен аспект.По-специално, то се отнася жени, които са по-чувствителни стави, и следователно по-лесно да нараняване.Да разтягане и различни аеробни движения - това ще помогне разпръсне кръвта в целия организъм.
В заключение, няма добри или plohihi програми за обучение, защото всеки човек е различен.Този факт не позволява пикап предназначение комплекс, който ще работи еднакво добре за всички спортисти.Независимо от това, споменатите по-горе програми са идеални за много хора, особено за начинаещи и атлети средно ниво.Kacha, култиватор и да постигнат целите си!
