избора на фитнес зала, готови ли сте да бързаме да ви по необичаен начин, за да има красиво тяло в ръцете на един нов живот.Можете основно настроена да промените вашата диета и начин на живот като цяло, така че без капка съмнение, като се започне да се дисциплина, култивира характер, сила на духа и волята.The твърдото намерение - това е добре, той остава случаят с малка - за да разберете как да се създаде програма за обучение във фитнеса.И по този начин се "правят" активен процес на подробно изследване и трансформацията на тялото.
Колко часа трябва да се тренира една седмица?
За да видите след няколко месеца на обучение, първите зрелищна промени във външния вид, всичко, което е необходимо, е да прекара два часа седмично във фитнеса.По време на тази промяна към по-добро време, колкото и външният образ и благосъстоянието.120 минути на седмица - това е минималното време, което трябва да се обърне на физическата подготовка, най-добрият почивката това в продължение на поне няколко пъти (например 3 обучение - оптималния брой).
Що се отнася до максималната сума от време, повечето лични треньори, се препоръчва да упражни максимален срок от шест часа седмично (например, да извършват обучение 4 1,5 часа).Разбира се, тези времеви ограничения не важат за професионалния спорт.
Друг ключов момент от програмата за подготовка на релефа в салона е "правилото на 72 часа."Натоварването на мускулите трябва да се извършва най-малко веднъж на всеки три дни, в противен случай мускулите започват да атрофия, и никакъв напредък, съответно, няма да бъде.Ето защо няма смисъл в изтощително, но от време на време за обучение в продължение на 2 часа в едно заседание.
Учредителното обучение
Сега е време да се говори за това какво представлява програма за мъже и жени във фитнес залата за обучение.Дейност включва следните компоненти: загряване, основната част, благополучно.
Warm-нагоре - на първия етап на обучение, насочено към подготовката на тялото за предстоящото натоварване.Стартирайте програмата трябва да бъде с всяка аеробни упражнения - да се даде предимство може да бъде неблагодарна, велосипед или елиптичен треньор.Значението на кардио е, че те "работа" с основните мускулни групи, повишаване на сърдечната честота и увеличаване на кръвообращението.За да изпълните кардио тренировка само на 10 минути.След това трябва да изпълните няколко упражнения за разтягане на специфични мускулни групи - тези, които планират да използват в тренировките.
основна част от програмата за обучение на релефа в салона е директен тежест за всяка мускулна група.Тази част от обучението е с продължителност от 30 до 50 минути.Всички основни упражнения изисква загряване подход с ниско тегло, целта на които е да се разработи траекторията на движение и обучение на мускулите и ставите с теглото, с които да се обучават.
благополучно - третият компонент на програмата е необходимо, за да се направи преход от "работи" към нормалното постепенно произтича.Аеробни упражнения - най-добрият вариант теглича.Тази част следва да бъде проектирана така, че в оставащите 10 минути на става постепенно процент спад.
програма примерно обучение в гръден мускул и раменния пояс
пристъпи към анализа на информация за това как да се създаде програма за обучение в салона на раменния пояс и гръдния кош мускулите (в района на загриженост за много дами).
Усилена работа за "желязо", рано или късно, при което се получават резултати, които, за съжаление, не винаги е окуражаващо.Например, един правилно избран набор от упражнения може да доведе до факта, че мускулите ще бъдат завишени "дърво".Наистина, спортисти, трениращи за маса често правят Мене гъвкава.За да се премахне подобни, трябва да включва допълнителни упражнения за гъвкавост за обучение.Приблизителна програма за обучение на мускулите да се развиват гъвкавостта, както следва:
Упражнение 1. гърдите
коленичим, започваме ръка зад гърба си и да пресекат нашите ръце на нивото на таза.След това бавно разпредели сложил ръце в ръцете си прав гръб.
Упражнение 2. За горната трапецовиден мускул снопове
Постоянния накланя главата си напред, сякаш се опитваше да се измъкне брадичката към гърдите си.Bow с дясната си ръка върху главата си, така че върхът на пръстите си, за да получите на лявото ухо.Сега наклонете главата си надясно, използвайте ръката за хеджиране.Повторете упражнението с лявата си ръка, наклонете главата си наляво.
Имайте предвид, че някои програми включват обучение по вдигане на тежести тренировка след самото обучение.Но, например, Kurt Brungardt съветва в своя книги сделка с разтягане непосредствено преди работа с тежести.
Упражнение 3. Хоризонтална Стречинг за раменния колан
Дърпане лявата ръка напред и точно в раменната става.Свийте дясната си ръка и го използва като спирка за левия лакът.Свийте лявата си ръка и сложи четката на дясното рамо.Потвърждаваме, че лявата ръка е на нивото на раменете.Моите ръце.
сега достига до брадичката лакътя на лявата си ръка.Когато това растение за дясното рамо на лявата предмишница.Продължи да внимателно натиснете левия лакът с дясната си ръка.
Настройте лявата си ръка зад гърба си, доколкото е възможно.Променете ръцете и повторете.
Упражнение 4. deltoids
Дърпане ръка в лявата си ръка нагоре.Диагонал пропуснете пряк ръка пред вас точно в нивото на рамото.С помощта на дясната ръка като стоп, натиснете леко надолу по левия лакът.
Упражнение 5. бицепсите и предмишниците
коленичи и се наслоява в ръцете си въртят (четки вътре) на пода.Наклонете назад толкова дълго, колкото ние се чувстваме леко напрежение в бицепса и предмишницата.
Предварителни бележки
Ние изучаваме някои препоръки за това как да се създаде програма за обучение в салона за първите 6 седмици на обучение.
През първите шест седмици на програмата можете да работите с тежести три пъти седмично.Едно упражнение можете да предприемете, за да работят на коремните мускули, краката и други мускулни групи.И другите две тренировка трябва да бъде посветен на разработването на мускулите на гръдните мускули, мускулите на гърба и раменния пояс.
Как да се създаде програма за обучение в салона за различни нива първо ниво
(1-2 седмици)
1. изпълнява три упражнения два пъти седмично в продължение на мускулите на торса.
2. Do пет упражнения веднъж седмично за коремните мускули.
3. През първата седмица, направи един подход на всяко упражнение (брой повторения - 10-15).На втория - на двата подхода (8-12 повторения).Второ ниво
(3-4 седмици)
1. увеличен на шест броя на упражнения за мускулите на горната част на тялото.Всеки от новия упражняване има своята цел - по един за гърба, а другият - за раменния колан, а третият - за гърдите.
2. Сменете две стари упражнения по новата преса.
3. Увеличаване на броя на комплекта от три (за по-стари физически упражнения), когато броят на нови подходи се равнява на две.
4. Всяка седмица в определен ден, за да се увеличи теглото на тежести.Трето ниво
(5-6 седмици)
1. Добавете едно упражнение за всяка мускулна група от горната част на торса.
2. Сменете двете упражнения за коремните мускули.
3. Първата седмица включва нов подход за двете упражнения мускулите на гърдите, раменете и горната част на гърба, и тримата - стара.
4. Упражнения за долната част на тялото и натиснете план на три подхода.
вземем примера на тренировъчна програма за обучение на място в стаята на различни равнища.
Level One
ракла .Вземете гири, лежи с гръб на пейката, краката опира плътно на пода, свити колене.Ние държим на гири до страните на тялото в свити ръце малко над гърдите на нивото на раменете.Бавно се намали прекомерно хранене еректилни ръцете.Ние се бавим за няколко минути.Ние се откаже, да ги върне обратно до началната точка.Повторете след кратка пауза.
Level Two
горната част на гърба .Вземете една гира в дясната си ръка, лакът и ръка почива върху лявата страна на пейката.В багажника е огънат под ъгъл малко по-голям от 90 градуса, върна успоредно на пода и една пейка.Дърпане на ръката с дъмбел перпендикулярна на пода, палмово обърната надолу.
Повдигнете свита в лакътя до дясното бедро.Забавени и след това бавно спуснете рамо до отправната точка.
Level Three
ремък за рамо.Вземете една гира, сложи крака на ширината на раменете.Cant, така че успоредно на тялото на пода.Завоя на краката в коленете, и понижава ръцете му - в лактите, дланите плащат един на друг, държат дъмбелите успоредно на пода.
не променя позицията на тялото, се простира ръцете си, така че раменете са успоредни на пода.Задържа за момент и да се върнете към началната точка.
Заслужава да се отбележи, че такава програма за обучение е подходяща за жените, така и мъжете.
Вместо заключение
винаги мелодия в дългосрочен план за развитието на красива мускулатура, като красиво тяло не е дело на един ден.Учи литература и откриване на нови възможности, развиващи се физически и духовно.
