Медиите могат да се четат и дори да гледат различни упражнения за набор на мускулна маса.Въпреки това, не се отделя достатъчно внимание на всички, правилно и балансирано хранене в дейностите по дни.А именно, че може да бъде "правилен" тялото му.Оптималният брой на класовете трябва да бъде до три пъти седмично, както и необходимостта да се хранят правилно, всеки ден.
представи програма за обучение на набор от теглото може да изглежда на някой досаден, тъй като основният принцип на употреба - да се повтаря през равни интервали от цикъла.Предимството му е стабилно постепенно увеличаване силата и мускулната маса (с достатъчно хъс - до един кг на месец).Също така, след тази програма и като някакъв опит на обучението е не по-малко от един и половина месеца, е възможно да се обучават до шест месеца без прекъсване.Ефективността на други програми загубил само след два месеца.
Особености на тегло обучение са редуването на "лесни" и "трудни" дни.Това е така, защото на този подход се дава достатъчно време да се отпуснете определени мускулни групи, и спортистът ще има прекрасни резултати.
сега в подробности.Цикълът на програмата се изчислява в продължение на 16 дни, което може да се увеличи до 18-20.Между обучения дадени ден за почивка, ако е необходимо, не може да се занимава с два дни.Програма
обучение за набор на тегло е енергоемко и, следователно, храна и почивка трябва да бъде предоставена в пълен размер.Специалистите препоръчват да добавите мощност testoterona допинг, и креатин (като Tribulus и Ecdysten).В някои случаи е добра подкрепа може да бъде креатин, но само в точното и нежна рецепцията.За да се обогати диетата на протеин е необходимо да се добавят протеини на прах, но с добро качество.Те могат да се използват както по време на хранене и между основните хранения.Следва да се отбележи, че независимо от високо калорични диета, програма за набор от маси за обучение ще се отървете от ненужните мазнини.
Така, ние считаме, от порядъка на хранене и физическа активност.Дажба приблизително същата за всички дни от седмицата, можете да промените само зеленчуци и плодове заедно.Но упражняване са различни един от друг.
Ястията трябва да започват с закуска, съдържаща на яйца (3 бр.), Малка кок с няколко супени лъжици конфитюр, банани (1-2 бр.) И аминокиселини (2 капсули), витамини и минерали.
втора закуска се състои от варени пилешки гърди (160 гр.) Или по-протеинов шейк (30 мл), два домата, филийки нискомаслено сирене и няколко филийки хляб (за предпочитане черна).
За обяд можете да ядете варени пилешки гърди филе (160 гр.), A чиния с ориз, 300 грама броколи и две капсули от аминокиселини.
час преди тренировка е добре да се използва до 300 грама Gainer и двадесет минути - една порция на креатин.
половин час след училище, за да се пие по една капсула от протеин или три аминокиселини.
на вечеря е най-добре да се яде 250 грама варен фасул, варена риба и варени моркови.
обучение в понеделник започва с пет минутно загряване.Допълнителни упражнения трябва да се извършва в следния ред:
- Bench прът в хоризонтално положение.Това упражнение може да бъде заменен zhimom гири.Започнете с подход, ниско тегло, изпълняващо до 18 повторения.По време на обучението, което трябва да се доведе до оптимален интензивността на изпълнение - 6 повторения за 4 комплекта, използващи максималното тегло.Bench
- прът е в позиция под ъгъл от 45 градуса (същата интензивност, в първата комбинация).
- мряна къдрици правостоящи.
- къдрици с помощта на гири (упражнение "чук").Програма
обучение за набор от средства за масово осведомяване ще се състои от следните упражнения:
- Затоплете
- Deadlift.Желателно е да се извършва под наблюдението на треньор във връзка с евентуалната вреда, ако не е извършено правилно.
- Дърпане на бара
- Линк към колана с по-нисък блок.
- Bench върху хоризонтална пейка тесен захват.
брой повторения и да зададете от понеделник.
обучение в петък включва следния набор от упражнения:
- тренировка.
- Bench щанга от гърдите в седнало положение.
- Окабеляване заставане гира в ръка.
- мряна клякам върху раменете му.
- флексия и екстензия на краката във фитнес залата.
