основната визуална черта на спортиста са силни рамене, се откроява на фона на една тясна талия.Ширината на раменете определя от формата на скелета, който се определя генетично.Какво да правите, ако раждането не е щастлив с ширината на ядрото?Има начин - да се развива делтата.
Delta - мускули, които са на повърхността на рамото и оформени като триъгълник, или гръцката буква "делта", защо и получил името си.Тази група от мускули, участващи в възпроизвеждане на ръцете, като ги повдигнете към страните и нагоре.Добре развита делта не само даде на външния вид на широки рамене и да им даде една красива релефна форма, но също така да укрепи връзките и стабилизиране на раменните стави, които на по културизъм идва голям стрес, което често води до нараняване.
Въпреки делта мускулите реагират добре на стрес, тяхното обучение се счита за труден и дълъг.Фактът, че делтоидния мускул се състои от три греди (предна, средна, задна), всяка от които изисква пълно натоварване, но упражнения, които ще засегнат всички части не съществуват.Обикновено, спортисти, фенове оставени задни светлини nedotrenirovannymi като упражнения за тези deltoids по сложна технология, както и непрофесионалисти често правят ги обърка.Освен това, за разлика от предната и средната и задна главата едва ли зарежда по време на съставянето на други мускулни групи.
започнете обучението, което трябва да знаете, че делтата - мускулите, повечето от упражненията, за които травматично, така че няма загряване е необходимо.Важно е да се следи отблизо прилагането на техниката, за да се предотвратят наранявания на рамото.За да се предотврати обратно наранявания трябва да получите колан по вдигане на тежести.Следва да се отбележи, че изпомпване в творбите Делта включва Печ и обратно, дизайнът включва гърдите и делтоидния мускул.Това означава, че вие трябва да планирате уроци, така че да не пресилвам някои мускули.
Delta - мускули, които се препоръчват за изпомпване на два пъти седмично, редуващи се между различните системи.Един комплект - якост на обучение, от друга - в светлината на тегло, но голям брой повторения и подходи.Периодично се променят видовете упражнения и последователност на тяхното изпълнение.Много професионалисти, обучени индивидуални пакети с гръдните мускули.За предпочитане е да се започне с уроци упражнения за гърдите, и след това преминете към затоплени делти.
Има класическото правило, което гласи, че делтата на обучение започва с комплекс упражнения, включващи много мускул в работата, и завършва - точно там, където мускулите е в малък размер.Това се дължи на факта, че спортистът е спокойна и е в състояние да работи с голямо тегло и натоварване в същото време много от мускулите.Затова сложни делти трябва да се започне с базови упражнения, както и изолиране на финал.
Оптималният режим - три комплекта от по десет повторения.Теглото на тежести трябва да бъдат избрани така, че последното повторение във всяка серия се провежда до краен предел.Не е нужно да зададете фиксиран време за почивка между сериите - можете да продължите към следващата веднага след възстановяването на дишането и спиране на болката.Всяка от този нов подход трябва да бъде да се намали теглото с десет процента.
Повечето опитни спортисти са вярвали, че преси с дъмбели и щанги - най-добрите упражнения за deltoids.Ето и някои от най-популярните и ефективни упражнения за различни греди.
Кървене задни светлини
първото проучване препоръчва масивна и "трудно" задната греда, която изисква много енергия.
-
заби прът широк захват в склона.Бент колене да поставят по-широки от раменете, накланят тялото леко напред над хоризонталата, на гърба завоя, сцеплението и половина пъти по-широк от раменете.Когато се движи нагоре лактите, китките и раменните стави са в една и съща равнина.
-
гири за разплод, стоящи по склона.Rack, както в предишното упражнение в намалиха ръцете си, се обърна към един от друг палми, тежка гира.За да направите възходящото движение в равнината на раменната става, огъване на лактите.Четка външните ръбове се превръщат деветдесет градуса.Работата включва раменете и лактите.Движението да се извършва бързо и с максимално повдигане.Последната фаза на движението - лактите издърпа обратно, на ъгъла на лакътя повече от деветдесет градуса, мускулна контракция задни светлини могат лесно да бъдат наблюдавани.
Кървене средната греда
-
Линк към брадичката.Застанал прав, огъват гърба си малко в гърба, гръдния кош изпъчен, раменете се оправям, да вземе тясната врата на бар върха (около 35 см), сцеплението, ръцете направо, шията е по бедрата.Развъждане лактите и ги води нагоре.Работата трябва лакти, но не и на предмишниците и раменете.Grif прът се движи вертикално по тялото от бедрата до брадичката.Горната фаза - повишаване на лактите си възможно най-високо (над раменете), ръцете в горната част - над хоризонталните трийсет градуса.След това бавно се върнете в изходна позиция.Е бавен, стриктно следват оборудването.
-
Подемно гири към страните на главата.Стоят изправени, краката на ширината на раменете, за да сложи ръцете с гири леко свити и длани обърнати към бедрата.Hands набрани чрез страните на главата.На ръката на нивото на раменете, когато се движат малко се помещава в раменната става, а в най-високата позиция на дланта напред.Бавно се върнете в изходна позиция, с лактите си да не се наведе.Изпълнете с умерени темпове.
Кървене предна греда
най-лесно се чете на предната част на делтата, защото те са заредени с почти всички упражнения за тази група.Важно е да се избегне претоварване на предните deltoids.Трябва ли да бъдат включени в програмата на не повече от два изолирани упражнения, които трябва да се подменят периодично.
-
Bench Arnold за предните и средните греди.Седнал на една пейка, гърба му плътно към гърба, коленете свити под прав ъгъл крака краката притиснати към пода.Гири в ръцете свити в областта на шията, лактите са в равнината на тялото, дланите обърнати торса.Стиснете дъмбела до пълното разширяване на лактите, в горната част на дланта започва да се развива, както и най-високата точка на гледаме напред.
-
Bench прът заставане за предните и средната делтата.Стоят изправени, прът в ръцете на горната хватката малко по-широк, отколкото ширината на раменете, краката успоредни един на друг на раменете, шията бедрата опасения.Крака леко свити в коленете, един крак леко избута напред.Начална позиция - да вдигнем летвата на гърдите, дланите на тавана, гръдния кош изпъчен, огъват талията.Стиснете мряна нагоре, ръцете напълно се оправям, за да остане на върха, като се прецеждат делтата.После свали височината на гърдите си.
