Пропорционално по всяко време е смятан за стандарта на мъжката красота.Ето защо, като се започне обучението на тегло, повечето спортисти мечтаят за изграждане на мускули и натрупване на мускулна облекчение.Дори начинаещите културизъм знае, че за да растат и се развиват мускулите, само щателно обучение не е достатъчно.Вие също трябва да се хранят добре.Въпреки това, сляпо увеличаване на прием на калории, няма смисъл.Разбира се, на набор от мускулите се случва в този случай, но си мускули никой няма да забележи под дебел слой мазнина.
Така че трябва да се преразгледа вашата диета и замени комунални привични ястия.Например, супи или бульони с високо съдържание на мазнини храни единични стойности представляват.Пържени храни, дори варени месо, съдържа твърде много мазнини.Същото може да се каже за колбаси, колбаси и пушени меса.Ако вашата цел - набор от мускулна маса база диета трябва да бъде сложни въглехидрати, протеини и полиненаситени мазнини.
списък извадка от одобрените продукти е както следва.
източник на протеини: месо, птиче месо, морски дарове, постно риба, говеждо, телешко, мляко и извара с ниско съдържание на мазнини.За набор на мускулна маса е необходимо да се използват най-малко 2 грама протеин на килограм тегло.Кокошите яйца съдържат значително количество протеин, но те са и доста мазнини.Поради това се препоръчва ежедневно използват не повече от два жълтъка, протеин, като по този начин не може да се ограничи.
източник на сложни въглехидрати са всички видове зърнени култури и тестени изделия, картофи и фасул.
зеленчуци и плодове, както и прясно изцеден сок може да се използва с почти никакви ограничения.Единственото нещо, което трябва да се обърне внимание е сушени плодове и мед.Въпреки полезността на тези продукти, те все още са с високо съдържание на калории, така че безконтролното им абсорбиране води до увеличаване на мазнините в тялото.
в ежедневната си диета не забравяйте да включите определено количество растително масло.Мастните сортове риба се препоръчва да се използват най-малко веднъж седмично.
Бих искал да добавя, че множеството на мускулна маса ще бъде по-ефективна, ако в допълнение към традиционните продукти, вие ще ядете специални хранителни добавки.Протеини прахове са лесни за използване и могат да се използват както преди тренировка и след това.Особено ефективен в този случай, на суроватъчен протеин.Но казеин е по-добре да се пие преди лягане, тъй като тя се абсорбира за дълго време.
за усвояване на протеиновите аминокиселини, необходими на организма.Известно количество от тях се съдържат в хранителните продукти и протеини, но не е достатъчно за един добър резултат.Следователно, аминокиселината е най взети допълнително.Друга съществена хранителна добавка - креатин.Тя помага на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка, има благоприятен ефект върху растежа на мускулите.Програма за обучение
за изграждане на мускули се изработва индивидуално за всеки спортист.Въпреки това, начинаещите могат да препоръчват базови упражнения, които включват тяга, клекове, лег, свива рамене, набирания, прес.Като анцуг кардио упражнения като скачане на въже, велоергометър, бягаща пътека.В края на обучението, необходимо за извършване стречинг упражнения.
Трябва да се отбележи, че в режим на набиране на мускулна маса е важно, не само интензивността на тренировката, но и качеството на почивката.Не се опитвайте да отидете на фитнес всеки ден.Три - четири пъти седмично ще са достатъчни.
разпределение на натоварването, така че всяка мускулна група е максималното време, за да се възстанови.Например, ако четири тренировки в понеделник, проведени упражнения за гърдите и трицепсите, вторник - по гръб и бицепс си.След това е ден за почивка.В четвъртък, тренира краката, в петък - раменете и лактите.Упражненията за горната и долната преса се извършват във всяка тренировка.
продължителност на сесии не трябва да надвишава един час.От снимачната площадка на мускулна маса включва работа със значителни тежести, толкова повече няма да имате нужда.Броят на повторенията - 8-10, няколко подхода - 3. Всеки последен упражнение в последния сет работи с пълен капацитет.
Не бързайте от един треньор в друга.По време на упражнението, тялото също се нуждае от почивка.Между залязва, той е от 30 секунди до 1 минута, да си вземе почивка между упражненията повече, в продължение на 2-3 минути.
Всяко човешко тяло е уникален, така че при избора на хранителна програма и обучение, водени от личен труд.Причините за липсата на положителна динамика е също така много индивидуални.Следователно, процесът на учене самоконтрол.Анализирайте грешки и постижения.Не забравяйте да направите разнообразие в учебната програма, защото мускулите свикне с товар и престава да реагира на тях.
