- картата на спортиста.Добре развита мускулна маса, широк гръден кош и красива облекчение може да се постигне с помощта на пейка преса.Редовното изпълнение на различни версии на Атлетик мряна или гири ще ви помогне да се увеличи размерът на мускулите, изграждане на сила и издръжливостта.Много спортисти използват тези упражнения са направили добри физически резултати.
Ако сте само началото, за да работят на гръдните мускули, тогава ще трябва да се създаде набор от упражнения, които бързо ще се увеличи мускулната маса на горната част на тялото.И ако сте достигнали период плато в своите спортове, а след това пред вас, повдига въпроса за това как да се увеличи от лег.Програмата за обучение в такива случаи изисква корекция, която ще осигури на максималния размер на увеличение на показателите на мускулната маса и сила.Нека поговорим за това как да се повиши ефективността на спортни дейности за постигане на отлични резултати.
Как да се създаде програма за мускулите на
програмите за обучение по самостоятелните подготовка на гърдите за развитието на мускулите обучение на горната част на тялото изисква специален подход.Задължително е да се вземат предвид индивидуалните характеристики на физическото си тяло.Комплекс обучение, което ще бъде добра за вас, даде отлични резултати в увеличаването на физическата сила и издръжливост.В резултат на уроци вие не само ще изгради мускули, но и постигане на красив релеф на мускулите.
Преди да направите серия от упражнения за коремните мускули, което трябва да се определи основната цел на обучението: увеличение на обема на гърдата, сила и издръжливост, ясно облекчение.Отлично наддаване на тегло дава пейка преса.Програмата за обучение в този случай се състои от различни версии на упражненията с тежести за увеличаване на обема на гърдите и стимулира дихателната система.
добавите такъв сложен да използвате елементите на мощността за изтегляне и тестване на облекчение.Опитните състезатели използват, за да се постигнат тези цели, изпъдени прът в склона, вдигане на гири, защото на главата, навийте на пейката Скот и лег.Яка програма за обучение, например, включва разнообразен арсенал от силови клетки, които са пропорционални на разработване на горните мускули на тялото, колоездене не само гърдите, но и други мускулни групи.
Техника лег
основни упражнения за силови спортове като културизъм и Николов е лег.Тя е предназначена за развитие на гръдните мускули (големи, малки, serratus предни), ръце (бицепс, трицепс) и предна греда делтоидния мускул.Резерви има няколко варианта: класически връзка, лежащ в багажник на пейка наклон.Всяко упражнение е различно техническо изпълнение, за да се достигнат определена физическа резултат.Програмата е да се увеличи от лег трябва да включва различни видове елемента, в зависимост от поставените цели на спортист.Нека разгледаме по-подробно всеки вид съоръжение.
лег: класически вариант
класически щанга от лег се извършва върху плоска пейка.Извършване елемент в тази техника не само отлична Печ натоварване и ръцете, но мускулите на гърба, задните части и бедрата.Класическият вариант на упражненията, плюс допълнителна тежест с дъмбели - чудесно за начинаещи тренировъчна програма.
лег се извършва в следните техники:
- Начална позиция - да лежи на пейката, бедрата, гърба и главата плътно към повърхността, краката свити в коленете, стъпалата на пода.Скръб пръти, разположени на нивото на гърдите.Премахване на черупката от поставката, ръце пред себе си.
- Exhale - Спуснете греда в долната част на гръдния кош.
- Inhale - повдигнете нагоре черупки, изправяне на ръцете.
По време на упражняване на черупката трябва задължително да падне на гърдите, последван от незабавно и само след възхода на бара.Ширина Optimum захват е разстоянието от 81 cm, които се обозначат със специални вдлъбнатини от повечето лешояди.В такава ситуация ръцете на физическа активност по време на тренировка се разпределят поравно между трицепса и предни deltoids лъч.
Bench свържем
Основната разлика между тази техника изпълнява от лег от класическия вариант се състои във факта, че по време на гредата за упражнения след докосване на гърдите незабавно върви нагоре.Физическата активност е насочена към една и съща част на тялото (гърдите, ръцете, гърба, задните части и бедрата), но чрез увеличаване на скоростта и интензитета на повишена производителност на енергия и издръжливост атлетите.
програма пейката за начинаещи трябва да включва това упражнение като допълнение към класическия вариант.Тази позиция не е включена в упражненията за защита на конкуренцията, но е широко използвана в конвенционална сила обучение като новак и професионални спортисти.
Bench в багажник
Мощност рама - перфектна спортна екипировка, която ще ви позволи да се повиши ефективността на обучението за лег.Благодарение на него, можете лесно да преодолеят плато в определен период от мускулна маса и увеличаване на силата печалби, като работи с по-големи тежести без помощ.Използвайте багажник власт за подобряване на техниката на изпълнение на класическия вариант упражнения за работа на мъртвата точка и амплитудата на движенията ви.
тренировъчна програма (работна маса):
- Set пейка в рамката на товара, заключване на врата има спирки на разстояние 5 см над гърдите си.Собственото тегло на бар трябва да съответства на максималната си за 10 повторения.Преди като се уверите, да се загрява мускулите да се избегне нараняване на мускулите и сухожилията.
- Легнете на една пейка и стиснете щангата от по-ниска максимална позиция брой пъти.
- Neck Lift ключалки върху скарата на една дупка и отново вдига летвата за пълен провал на мускулите.
- Повторете тази стъпка, докато най-високото възможно ниво.
Тази програма мряна пейка легнало дава отлична физическа умора за гръдните мускули, мускулите на ръцете и гърба.Начинаещи, се препоръчва да използвате тази опция, упражнения за минно оборудване и увеличаване на ефективността на властта.За напреднали спортисти, това ще помогне за преодоляване на плато в обучение, повишаване на ефективността на работа.Такъв силен натиск препоръчва отмерена да се избегне претрениране и възможната вреда на мускулна маса.
лег: наклон пейка
лег върху пейка наклон може да се извърши в позицията на главата нагоре или надолу.Това ви позволява да заредите горната или долната част на коремните мускули.Ако главата е над нивото на таза, тежестта пада върху горната част на гърдите, трицепса и deltoids.Наклонът на тялото до работата включва долната част на гръдния основен мускул.
Техника:
- пейка върна под ъгъл от 30-40 градуса;
- седнем, здраво стиснал с гръб към повърхността, на краката останалата част на пода;
- вземе пост - широчина сцепление на ситуацията определи врата в долната част: дланта трябва да бъде строго над лакътя, предмишницата - перпендикулярна на пода;
- точка докосвайте шията на бара - на върха (точно под ключицата) или долната част на гръдния кош, в зависимост от наклона на пейката;
- дъх - пуснете бомбата надолу;
- издишване - повишения.
тренировъчна програма (лег с наклон) може да включва няколко опции упражнения.Можете да използвате различни видове захват (напред, назад), за да се даде възможност на максимален размер на мускулите.Препоръчително е да се допълни пейката с щанга наклон пейка в различни упражнения с гири електроцентрали, които ще ви помогнат да създадете красива облекчаване на мускулите.
повишаване
повишаване Методи, използвани за подобряване на работата на енергия на спортисти в силови спортове, както и като начин да се справят с адаптацията към обучението, придружен от липсата на напредък.Изпълнени в техниката на класическата лег, но шията към гърдите не попада.Има различни възможности за повишаване на, например, на пръта могат да бъдат намалени с 10-20 см или дори по-ниска.Обременяването избира в зависимост от основната цел на обучението.За да се увеличи силата на атлет, упражнение се извършва с по-голяма тежест, но малка амплитуда повишаване 2-4 повторения.Negative пейка
отрицателно техника на лег е един от най-сложните силови упражнения.Тази опция упражнение стимулира нервната система и води до по-ясно изразени мускули микротравми чрез използването на прекомерно натоварване.Отрицателните пейка преси могат да повишат ставките на мощност и допринася за мускулна печалба.
Техника:
- изходна позиция е същата, както в класическия лег;
- тегло - 100-150% от максималното количество, което един спортист може да се вдигне в едно повторение;
- прът се отстранява от стелажите с партньор, за да продължи с бавни темпове капки в гърдите;
- посочи нагоре от долната черупка асансьори партньор;След
- отново отива бавно понижаване на бара на гърдите.
тренировъчна програма (лег в отрицателна техника) позволява на мускулите интензивно натоварване, сухожилия и стави в целия диапазон на движение.Не се препоръчва да се направи това упражнение 2-3 пъти по време на тренировка и повече от 1 път на 10 дни.Увеличаването на броя на подходите и честота на обучение води до претрениране и мускулни травми.
Crash лег
Ако тренирате с големи тежести, без помощта на партньор, тогава определено трябва да се спазват мерките за безопасност, за да се избегнат травматични ситуации.Crash упражнение може да бъде както следва:
- преди извършване на пейка преса, премахнете ключалките, които държат палачинките по шията;
- ако не намери сили да се върне в черупката на тезгяха, внимателно свали височината на гърдите;
- дясната ръка на грифа да се движат по-близо до палачинките и лифт - палачинки от лявата страна трябва да се плъзне към пода;
- изпълнява същата операция с лявата ръка, стискайки гърлото на бара.
За да се избегнат подобни ситуации в отсъствието на един асистент, се препоръчва да се извърши от лег в стелажа.
лег програма по отношение на теглото и силата на
за изграждане на мускули на горната част на тялото и увеличаване на размера на мощност, е необходимо да се направи от лег ключов елемент от обучението.Предлагаме ви програма, която дава сериозна тежест върху гръдните мускули и осигурява наддаване на тегло 3 месеца до 10 кг.За да избегнете претрениране и вредата, като обучението е желателно да прекарат 1 ден в седмицата, напълно премахване на изолирани упражнения за трицепс.Комплексът се състои от упражнения: лицеви опори и лег.Програма
на сила и тегло:
- първата седмица - от лег на пода в багажника.Упражнението се извършва с лежи на пода, а вратът е фиксирана на височина предмишниците (лактите трябва просто да докосват пода).Всеки път, когато стиснете бар до максималната експлозивна сила, за да се зареди всички мускули и сухожилия, участващи в захранващия клетката.Тегла на 100% - тежест, която можете да вдигнете 5 пъти в техниката, описана по-горе.Извършване на 5 комплекта 5 повторения на следната процедура: загрявка (два комплекта с тегло 50% и 75%), два работни подход (100 тегловни%), по един за технически цели (75% тегловни).Почивай между работни комплекти - поне 3-4 минути.
- втора седмица - спадове с тегло.Принципът на товара е същата като в пейка преса.За да изпълните 5 комплекта 5 пъти: 2 топли-2 работници, 1 техническа.Упражнението се изпълнява от изправено положение на стойка в успоредка: вдишайте - преса и се натоварва с по прави оръжия, издишайте - замяна на подкрепата.
- третата седмица - от лег в стелажа.Определи врата в долната част на лентата (5 см над гърдата), извършване на натоварването по същия начин както в горните упражнения - 5 комплекта 5 пъти.Моля, натиснете тегло и след това спуска върху подкрепата.
В рамките на три седмици, което прекарвате три тренировки, състояща се от едно упражнение.След увеличаване на работното си тегло 2,5-5 кг, а през примката отново.Ако не сте в състояние да изпълнява желания брой повторения на следващата сесия, опитайте се да се компенсира за товара.Като цяло, след три или четири цикъла на вашия работен пейка тегло трябва да се увеличат с 7,5-12,5 кг.
Заключение В тази статия, ние описано подробно как да се увеличи от лег.Програмата за обучение трябва да бъде проектирана като се вземат предвид целите, които спортистът иска да постигне в резултат на дейности в силовите спортове.За да се постигнат отлични резултати при наддаване на тегло, повишена здравина и издръжливост, следват различните варианти за пресата пейка в комбинация с други изолирани упражнения.Постепенно увеличавайте натоварването по време на обучение, за да се избегне нараняване и претрениране.
