Упражненията могат да загубят не само теглото и пазят себе си в добра форма, но и да даде на тялото зрелищна очертанията на: изграждане на мускули, да се отървете от Saggy кожата, засилване на фигурата.
В тази статия ще разгледа три набора от упражнения, насочени към различни мускулни групи: прости упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба.Тези класове, отговарящи на технологията, ще постигнат бързи резултати, дори и за начинаещи.Извършва при честота от 2-3 пъти седмично.Необучени трябва да започне от 1-во пъти седмично.
упражнения за мускулите на ръцете
във всички спортни и програми за обучение на мускулите в ръцете му изпомпват главно с помощта на ръка тежести - е най-ефективният и най-бързият начин.Но това тя работи, е необходимо да знаете как да направите тези упражнения.
общо правило, започнете с минимален товар.В първата фаза на обучение трябва да prodelyvat упражняват няколко пъти с гира и малка маса (за жените от 0,5 кг за мъжете - 2 килограма).
Преди да започнете, се изправи и да поемете дълбоко дъх, докато се изравнят и дълбоко дъх.Първият метод се извършва, докато стои, краката трябва да се постави на височината на рамото.Hands издигат нагоре и надолу, за да нивото на раменете, лактите трябва да бъдат изпратени в този момент в различни посоки.Така 10 пъти.С течение на времето натоварването се увеличава до 40 пъти, но трябва да се паузи (вместо почивка трябва да се извършва по-, като просто упражнение или направя една тренировка, да си поема дъх).
следния метод позволява да се изпомпва друга група мускули на ръката.Работещи за сядане, и това ще изисква гири 2 кг.The лакътя почива на крака, докато вдигане на гири трябва да се докосват по рамото.Не отпускам въоръжи напълно.Направи 8 пъти (за жените) или 10 (за мъжете).Увеличаване на товара до 30 пъти интермитентно.
Тези мускулни упражнения, предназначени да подкрепят ръцете на добре познати трицепс и бицепс.2 месеца на обучение, както и вашите ръце ще намерят желаната форма, стават по-силни.
не да трябва да купуват различни тегло гири, както заменя със следните упражнения.Пред състояние, с протегнати ръце към страните са сгънати в лакътя (гира с тегло 1 кг).За жените това е трудна задача, така че трябва да се увеличи до 8 пъти до 20 души - от 10 до 30.
упражнения за мускулите на бедрата
бързо стягат бедрата, укрепване на мускулите позволяват следните 2 упражнения.
Качвай се на четири крака.Отдръпни се и един крак от тази ситуация, започнете да се огъват в коляното.Напълно крак не отпускам.Не прави това упражнение в струи.Всеки мускул трябва да упражни.Уверете се, че на гърба е прав (не огъвайте).Извършва се 5-6 пъти за всеки крак.
да се премине към следващото упражнение, от закачалката на четири крака разтягане (тялото назад, протегнати напред ръце пред себе си, притиснати към пода на гърдата).
Постоянния в същото положение, промяна на позицията на ръцете: ги огъват при лактите (долната част на ръката се притиска към пода).От тази позиция, издърпайте крак назад, а след това се кланяме до 90 градуса, т.е.перпендикулярна на пода.От тази позиция, вдигнете крака.Ще бъде трудно, но в крайна сметка ще ви бъде дадена тази лесна.Вземете няколко пъти.След това, с другия крак.
Тези упражнения се провеждат два пъти седмично в продължение на достатъчно стабилна сила в продължение на 2 месеца.
упражнения за мускулите на лумбалните
болки в гърба - най-честият проблем.Укрепване на тези мускули ще се предотврати претоварването на долната част на гърба, за да се намалят отрицателните последици от заседналия начин на живот и активна физическа работа "на краката си."
Лежейки по гръб, вдигнете двата крака изпънати нагоре, да ги държат в състояние перпендикулярна на пода, и така няколко пъти.Лежейки по корем, се огъват лактите, подредени един върху друг, ръцете (те ще бъдат на нивото на челото), сложи главата си върху тях.От легнало положение на пода леко повдигнете горната част на тялото, така че само мускулите са работили кръста.С течение на времето може да се усложни упражнението, издигащ се от пода и завъртане на тялото (отново огъване в кръста), за първи път в една посока и със закъснение в средата, точно в друг, след това сведе напълно на пода.Така 5-6.
С течение на времето, тези упражнения за мускулите на ръцете, бедрата и долната част на гърба могат да допълнят (или заменят) по-сложен.Например, за укрепване на мускулите на гърба (не само по-ниски, долната част на гърба) може да работи с щанга.За да започнете, не е твърде трудно.За мускулите на ръцете й - да се вземат по-големи тежести и да усложни упражнението: да вдигнат ръка до височината на рамото на горната и долната част - до нивото на рамото, но на една ръка разстояние и в седнало положение.
