смешно да видя спортист на плажа с добре развита торса да се опре, физически недоразвити крака.Това е проблем, повечето от начинаещите, че се опитват да големи обеми от ръцете, гърдите и гърба, избягвайте упражнения за краката.Много хора не обичат да се развива мускулите на краката, поради сложността на съчетанието, които причиняват дискомфорт и постоянна болка след тренировка.И някои хора мислят, че времето, прекарано в упражнения за мускулите на краката, върви губи, тъй като за дълъг период от време, няма резултати.Необходимо е да се разбере колко е важно мускулите на краката, и как да се изгради квадрицепсите на бедрата, че заедно с висока производителност спортистът не се появи нежелание да се упражнява.
Само една четириглавия мускул
и научно - квадрицепсите, е най-мощният в човешкото тяло.Както подсказва името, тя се състои от четири глави: преки, вътрешни, външни и в средата.Да не се има предвид, че те са разположени на бедрото далеч един от друг, всички се събират в долната част на бедрената глава в една обща сухожилие.
Всички упражнения за четириглавия бедрата са сведени до балансираното развитие на четирите глави, това води до извода, че премахването на сложни необичани упражнения развали не само красотата на мускулите на краката, но също така и поради липсата на развитие на една или повече глави може да причини нараняване при работа сголеми тежести.Разработване на квадрицепса, не може да забрави за останалите мускули на краката, като прасците и теле.Разбира се, те трябва да бъдат равномерно изпомпва.
антагонистични мускули
бицепси и четириглавия бедрата са антагонисти, т.е. те имат противоположни функции.Бицепс работи като флексори крака в коляното и четириглавия - разтегателен.Работа чрез антагонистите в една тренировка, амбициозен спортист получава в резултат на много неудобни и ужасни болки в краката ми, поради което желанието да се развиват мускулите на краката изчезва.Ние не говорим за това, което трябва да се изключи напълно от развитието на бицепса на обучение на краката или квадрицепсите.Много професионални спортисти, се препоръчва да се използва схемата на "80 + 20" през тренировка.
- В едно учение с 80% е посветена на каре и 20% са прасците - една, максимум две упражнения.
- през второто обучение крака, напротив, 80% се изплаща за упражняване на прасците, а 20% е за квадрицепсите.
Така, болка след тренировка в близките дни ще бъде много по-малко.
правилното загряване ще елиминира вредата
съжаление, че много фитнеси не разполагат с необходимия контрол върху поведението на лекции за начинаещи безопасност.Поради това, всяка година стотици неопитни състезатели получават сериозни навяхвания и контузии на мускулите и ставите на краката.Пет минути образователна програма на всеки треньор да държи загрее преди упражнение може да достави много млади спортисти от нараняване.Ако обучението торса доста тече пет минутно загряване набор от люлки ръцете му и се превръща в тялото, бедрата нуждаете за четириглавия съвсем различно упражнение.
- присъствието на неблагодарна е достатъчно да се направи петминутно бутам да се затопли на мускулите на краката и.
- силен може да бъде заменен от скачане на въже и свободни клекове.
- доказана ходене из стаята в един файл.
основни упражнения за развитие на четириглавия
Съществува голямо разнообразие от упражнения за четириглавия бедрото.Това упражнение с гири, мряна и специални тренажори.
- основния клек с щанга на раменете си.Най-ефективното упражняване на квадрицепсите.Поставянето на трапец бар и сложиш краката ширина на раменете, което трябва да седи.Central да клякам е да контролира гърба - това трябва да е гладка.Бедрата трябва да поеме контрола назад и да колената не са оставени на местоположението на чорапи.Най-ниската точка на тумбести бедрата трябва да бъде успоредна на пода.
- клек с щанга на гърдите му.Това упражнение максимални натоварвания и позволява квадрицепсите в началните етапи, за да контролират положението на гърба, а не да я оставя да Sgorbati.
- удължаване на крака, докато седи в симулатора.Те трябва да се извърши в началото на крака на обучение, тъй като те са много добри затопли мускулите на краката.
- лежи крака преса в симулатора.Това упражнение може да се замени с щанга клек на тези, които има някои проблеми в гърба или не могат да се научат как да клякам правилно.
Средно упражнения
причина се счита, че напади напред с гири трябва да се направи само за момичета, които искат да се увеличи в момента задните части.Това упражнение с непълна амплитуда понижаване коляното надолу и накланяне на тялото напред малка много ефективно развива квадрицепсите бедрото момичета и момчета.Чрез включването на това упражнение във всяка тренировка крака, след няколко месеца на интензивни тренировки, можете да постигнете хубав релефни квадрицепсите.
доказана хак клякам в симулатора.С минимално натоварване на долната част на гърба може да се постигне добри резултати в развитието на квадрипцеса бедрото.За разлика от клек с щанга и пейка крака, лежащи в симулатора е много удобно да се промени формулировката на краката, промяна на натоварването на отделните глави на квадрицепсите.
За техниката на изпълнение
бедрото четириглавия упражнения изискват специфично изпълнение технология.Преди всичко, което не може да се оправям напълно крака в коляното, в противен случай се избегнат наранявания, дори с ниско тегло.За смотаняци по време на тренировка, също трябва да се забравя.Hard?Необходимо е да се намали теглото.По време на упражнението е необходимо да се диша правилно.Вдишайте - флексия, издишайте - за удължаване на срока.
четириглавия бедрото - много голям мускул, който е в процес на зареждане значителен ефект върху кръвното налягане, изпомпване на огромни количества кръв в организма, което може да доведе до повишаване на сърдечната честота.Следователно, между подходите ние трябва да си вземе почивка от около две минути, за да се възстанови налягане.Ако забележите замайване след тренировка, почивка, се удължава.По време на тренировка, потреблението на вода, необходима за друго банално дехидратация ще доведе до спад в сила.
