За много млади хора, на въпроса как да се изгради бицепс и трицепс, е спънка.Дори когато те са добра обща физическа форма на горното проучване на мускули изисква специални знания и умения.Ние се опитахме да се оптимизира представянето в този материал.
Тази статия е написана за мъже с минимално ниво на Атлетик обучение, както и за тези, които по някаква причина не могат да присъстват на фитнес зала.Нашата цел - да покаже как може да се развие бицепсите и трицепсите, като упражнява у дома.В такива класове се постигне максимален ефект от мъжки пол на привързване в личното си мотивационно обучение с познаване на законите на процеса на обучение по културизъм.
мотивация
Защо ние започнем с мотивацията?Тъй като ефективността на дома упражнение зависи изцяло от способността да се справят не само с подходи и комплекти за планиране, но също така и стриктно изпълнява всички планирани упражнения.
тайна, че у дома работа по-трудно, отколкото в залата.Има много изкушения: вкусна храна, дом игри PC, но кой знае какво друго!Къщата е къща.И тогава имате нужда от няколко часа, за да се посвети упражнения сила!Нека си го кажем, не всички се оказва.Важно е
определена сума на постоянство.Ето защо, ние настояваме, че вие сте в навечерието на планирането на процеса на обучение ясно формулирана тяхната мотивация: защо искаш да се изгради бицепсите и трицепсите.Тя трябва да бъде отделен.
Така че, има ли го!Great.Това ще бъде първото ви влизане обучение дневник.Минималната
набор от дома учебно оборудване
Kohl имате мотивацията (и това е важно), годни да се мисли за обучение на инвентара си.Не всеки може да си позволи да купи с движимо поле.Но почти всеки си позволят да купят на бара и да наеме майстор за удар, за да си осигури zakrepit.Takzhe имате нужда от съставяне на гира, но по-добре - две.Полезно и разширител.Ако в къщата има седалка е тесен, с масивни дървени парапети можете също да го използват като симулатор.Тя е полезна за упражняването си на бицепс и трицепс и редовното изхождане.
за по-нататъшна прогресия в обучение с помощта на хоризонтална лента може да бъде полезно за по-нататъшното натоварват нормална раница, вътре в който има една найлонова торбичка с пясък желания от вас тегло.
Basic упражнява
упражнява бицепс и трицепс с ударения, извършвани отделно.Както е известно от огъната бицепс рамо и трицепс чрез изправено.Те се наричат антагонистичните мускули.Само за хармоничното развитие на техния осигурява правилно ефект от обучението.Упражнение, ги обучава, извършена с тегла, така че да се избегне нараняване трябва да се направи след интензивна тренировка, подгряване мускулните влакна.
5 основни упражнения за бицепс у дома
първото упражнение. Body положение - стои.Feet рамото ширината на раменете.В ръцете си с длани обърнати нагоре - гири.Алтернативно Breath ръка и свит под дъх - изправено.Гира тегло е избрано така, че да осигури 7-8 повторения на всяко рамо в комплекта.Последните 1-2 пъти трябва да се извършват с максимална мобилизация се практикува.
второто упражнение .Изходното положение е почти подобен на този, показан на първото упражнение, но ръцете с гири дланите тялото.В тази позиция, с изключение на бицепса натоварване усети разтягане ефект.
третата тренировка. положение на тялото - седнало положение.Ръката стискаше гира, лакът понижава и се опира на вътрешната част на бедрото.На издишване ръка завоя в един дъх - бавно се изправи.
четвъртото упражнение .Дърпане на бара у дома.Hands - тесен захват, палми обърна към него.Упражнението се изпълнява без рока.Броят на повторенията - 7-8.Ако скорошно затягане в комплекта са лесни за изпълнение, обучаваният поставя раница на раменете си със съответните тегла.Това е най-интензивно упражняване на тези четири, тренира бицепс.
пето упражнение. Опънати разширителни колан бицепси.Позицията на тялото - стои, краката - на ширината на раменете.Вие стоите с двата крака на разширител.Hands сгънати с дланите нагоре, лактите притиснати към тялото му.Expander в това положение за удължен.Веднага след рамо упражнения, преодолявайки съпротивата на разширителя, се наведе към лактите, с лактите си (ако е възможно) се притискат към тялото.
трицепсите.Тренировка у дома
първото упражнение.Френски пейка стоене.В багажника е прав, краката - на ширината на раменете.Поставете ръцете си с гири: лакът възкреси, гира рана зад гърба му.От друга страна застрахова гира, но не го подкрепят.На издишайте бавно се изправи ръката в лакътя, с четката с гири върви нагоре.Движение фокусира натоварването на трицепсите.Инспираторно ръка извита назад, гира се постави зад гърба си отново.
второто упражнение .Френски пейка за сядане.Тя извършва подобно на първото упражнение.Движение седи на един стол.
трето упражнение се извършва с помощта столове с дървена дръжка.За изпълнението си в предната част на диван стол изложени в размер, че краката ви са на дивана, ръцете му, в същото време, навити обратно извършени парапети сцепление стол, точно както това е направено по неравни баровете.Смисълът на упражненията - свиване / разширение на оръжие прозорци.
четвъртото упражнение. Grooming бар прикрепена лента разширител.Справяне с гръб към хоризонталната лента.В багажника е прав, краката - на ширината на раменете.Упражнението се извършва серийно ръце.Hand навива обратно към френския лег, но вместо да държите гира протегна разширител.Освен това, когато фиксираната рамо изправя лакътя си напред и нагоре.
пето упражнение. свиване / разширение на оръжие в акцент, лежащи.Hands поставени ограничително.В противен случай, основните усилия ще падне върху гръдните мускули.Когато тренирате с помощта на раница с тежести.
различен акцент обучение
имайте предвид, че част от практикуването някаква причина той разтърсва бицепси.Трицепс се игнорира.Защо се случва това?(Имайте предвид, че това е недалновидно.) Отговорът е прост.Бицепс първо хваща окото през лятото, когато мъж, облечен в тениска.Въпреки това, от този щам на учебния процес страда мощност потенциал ангажирани.В крайна сметка, за хармоничното развитие на спортисти трицепс почти два пъти по масивни бицепси!По различни начини можете да тренирате бицепсите и трицепсите в дома.
наистина "готино" човекът, капитанът на бойните изкуства, в по-голяма степен е обучен трицепс и упражненията на темпото, не прекалено "резултата" от неговите тежести и формирането на специална скорост издръжливост.В края на краищата, това "шок" мускул!Развитие в него т.нар реактивна мощност се постига с помощта експандери в процеса на обучение.
когато стачкуващите трицепс такава светкавична скорост спортист простира ръката и бицепса огъва като светкавица в първоначалното си положение.В идеалния случай, това се постига чрез майстор инсулт на рязкост, които се разрушават бетон плоча, а когато борбата защитника не вижда в момента на неговото прилагане.Все пак, темата на тази статия не се отнася за този вид упражнения, за сумата от мускулите в процеса на отглеждане на малко относително класически културизъм.
проблем
ефективността на обучението изглежда упражнения и специална литература, говори за това как да се изгради бицепс и трицепс, всички сме запознати.Така че, защо не всички се постигне успех в културизма?Може би има тайни на ефективно обучение.
не може да разглежда само от две групи мускули на ръцете, отделно от останалите.Освен това, мускулната система на човешкото тяло е проектиран така, че да е възможно да се увеличи дълго специални упражнения само една мускулна група без добавяне на обема на друга.Един месец и половина на такова тясно фокусирано проучване у дома обучение с предизвестие раздразнение, че резултатите са пристигнали.Какво трябва да се направи в тази ситуация?Отговорът е прост: на първо място, да получите компетентен съвет за това как да се помпа бицепсите и трицепсите у дома.
sverhvosstanovleniya цикъл - основа на напредъка
Първоначално това Нещастната спортист трябва да разберат основите на натоварване обучение и колоездачни сесии.Тя трябва да бъде ясна представа за основния принцип, който се използва от културисти, увеличаване на мускулната маса.Тя се основава на sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine установено, че оптимален растеж на мускулите се дължи на циклично изпълнение на всяко упражнение за 5-6 серии по начин, който оставя тегло обучение влак във всяка от набор си, работи на максимум, за да изпълнява не повече от 7-8 повторения.В същото време последните два пъти на енергия, произведена от спортист.
Забележка по време интензивни упражнения отнема mikrotravmirovanie мускулни влакна.Не се страхувайте!Това е естествено.Парадоксът се състои в това, че той е бил ранен обучение натоварване правилно съвпадащи влакна максимизират си обем.Тя трябва да престои в продължение на едно "но".
Внимание!Cycle sverhvosstanovleniya него предполага, освен тренировъчни дни, а дори и от един до няколко дни срещащи без обучение.Пострадалите влакна трябва да бъдат възстановени!Ето защо мъжете не разбират колко да помпа бицепсите и трицепсите в дома, но също така и с посоката на положителен опит, да упражняват по-малко обсебени от идеята за ежедневни губещите за обучение.
цялостно обучение и оптимално развитие на мускулите в
второто условие оръжия за ефективна тренировка е неговата сложност.Това вече споменахме, когато се стигна до отсядат резултати.Няма нужда да изобретяваме колелото в същото време, перфектната представа как да помпа бицепсите и трицепсите в дома може да служи като препоръки, практикуващи спортисти.И класически акцентиран изследване на мускулната цикъл на обучение в продължение на три обучение са следните:
- обратно - бицепс;
- гърдите - трицепс;
- крака - рамене.
обаче стабилен напредък във времето трябва да се промени, тъй като акценти.Например:
- гърдите - бицепс;
- обратно - трицепс;
- оръжие - краката.
комбинация с културизъм атлетика натоварване
обучение Някои спортисти цикъл съчетава обучението с бодибилдинг тренировки с различен характер, където товарът падне на краката си.Ако не сте професионален културист (в този случай е важно специалност), добавянето на циклично натоварване за развитието на сърдечно-съдовата система, е добре дошъл.Тя може да бъде игралната дейност: футбол, баскетбол.Също така е полезно за подобряване на цялостната хомеостаза спортист умерена средна дистанция протичане.Каквото и да е, така обучени сърцето и кръвоносните съдове предоставят спортисти културист по-голям потенциал.Единственото условие е такова наставлението им е помощник, загряване характер.
Съответно, в този случай, особено бодибилдинг цикъл на обучение могат да изключат конкретни упражнения за краката.Акцентът в цикъла на обучение ще изглежда различно: бицепс, трицепс, раменете, гърба.
Заключение За да обобщим нашето проучване, следва да се отбележи, че заетостта у дома си в културизма са по-малко ефективен от упражнения във фитнеса под ръководството на опитни треньори.Ако затворите вашия дом разполага със специализиран фитнес зала и цената на абонамента не ви притеснява, в дома на обучението не може дори да мисля.Въпреки това, при определени условия на живот на даден човек може да упражнява мускулите (бицепс, трицепс, и т.н.) само в родния му стени.В същото време, ние се отбележи, че наличието на твърда мотивация и обучение за ограмотяване планират техния ефект може да бъде много впечатляваща.
