За изграждане на мускули, ECTOMORPH се нуждае от специален подход към тренировките и храненето.Научете повече за тях можете да прочетете тази статия.
ECTOMORPH: диета и тренировъчна програма
За да започнете работа е да разбера кой се нарича с тази дума.ECTOMORPH - специален вид човешка конституция, която бе описана от американския професор Уилям Шелдън.Казано по-просто - един човек, който се характеризира с ниско ниво на сила и една малка част от мускулите.Хората от този тип са доста високи и тънки, с тънки кости и ниско съдържание на мазнини.
Удобства Ectomorphs
ECTOMORPH - тип тяло, което има както предимства, така и недостатъци.Подробности научите повече за функциите на структурата му, можете в тази част на статията.
Може би основният проблем ECTOMORPH - трудна набор от мускулната маса.Такива хора са много трудно да се изградят мускули.Това се дължи на факта, че присъщите Ectomorphs много тънки и дълго мускулни влакна, които се бавно намалява.
но това Ectomorphs (за разлика Endomorphs) без прекалено много проблеми могат да поддържат нормалното им тегло и имат форми на взаимопомощ.Това се дължи на факта, че метаболизмът на типичен ECTOMORPH не податливи на liposintezu (натрупване на мастна тъкан).Затова със сигурност не с наднормено тегло ECTOMORPH застрашени.
оптимално натоварване
В тази статия ще научите как програмата трябва да изглежда ECTOMORPH тренировка.Такива хора не са склонни към мускулна печалба.Следователно, за да се ускори процесът, ще трябва да използвате специална система на професиите.
най-ефективният ECTOMORPH програма за тренировка - разфасовки.Според нея е необходимо да се обучават три пъти седмично, като работи през всички мускулни групи в завой.Подобна система би позволила Ectomorphs постепенно набира тегло и здравина.Оптималната продължителност на обучението е 45-60 минути.
Основната цел - да работят мускулите, доколкото е възможно, което от своя страна ще доведе до освобождаването на анаболните хормони, които правят и да започне активна набор от мускулната маса.ECTOMORPH тренировка програма на теглото трябва да се държат в стила на енергия.Така че ще трябва да се работи с голям (по-специално за вас) тежести в отрицание.Но не забравяйте, че това е необходимо, за да се съобразят с безупречно техника.За да го развие, че ще отнеме доста дълго време.Програма за обучение
за мъжка ECTOMORPH
Сега да особености.Както бе споменато по-горе, за седмицата (3 обучения) ECTOMORPH трябва да работи на всички мускулни групи.ECTOMORPH тренировка програма има много нюанси.В тази статия ще разгледаме, че и това, което са най-добрите дни да направи основен фокус.
-рано тази седмица (вероятно понеделник или вторник) най-добре е да се обучават най-големите и най-скъпи мускулни групи.И кой е най-големият?Точно така, краката му.Поради това, в началото на седмицата, имате добра работа на тази мускулна група да изхвърли кръвта колкото е възможно повече на анаболни хормони, които влияят върху развитието на цялото тяло.
В средата на седмицата (сряда или четвъртък) трябва да се върнете назад и проучване на делта групи.Алтернативни упражнения с друг, така че да не се претоварват специфичните мускулите сухожилията.Например, ако ти направи упражненията по гръб, следващия набор трябва да бъде насочено към мускула делтоидния.
Е, в края на седмицата, което трябва да направите гърдите и ръцете.Тези мускулни групи са не толкова натоварване на тялото.Поради това, те ще бъдат в перфектно завършване на изпомпване на тридневно сплит.
Упражнения
В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за ECTOMORPH.За да се постигне по-добра работа на всички мускулни групи, трябва да използвате предимно базови упражнения.И двамата се включат няколко мускулни групи, което позволява на тялото да се отпусне повече анаболни хормони, които са "строителите" на нашето тяло.Понякога има "разрежда" база като се използват за изолиране на упражнения, които ще ви позволят да се по-добре и по-подробна работа всяка мускулна група.По-долу ще разгледаме как програмата трябва да изглежда ECTOMORPH тренировка.
добрите основни упражнения за краката - IT клекове и мъртва дърпане.Клекнете с гръм и трясък се развива квадрицепсите и други по-малки мускули.Мъртво Rod (известен също като натиск върху прави крака) помага при изпомпване на задните части.В допълнение към тези две упражнения, можете да добавите няколко комплекта от изолиращи крак.Например, краката в режим симулатор, разтягане и т.н.
да работят в гърба е перфектна тяга.Този възхитителен основния упражнение, което ще включва големи и малки мускулни групи.Също така, не по-малко ефективен основния упражнения за гърба - широк захват набирания.Ако мускулите ви все още не са ви позволяват да се изравнят, можете да замените това упражнение да дръпнете горната блок към гръдния кош.Що се отнася до делтата, най-добрите упражнения за тях - опорния прът до брадичката, и стои пресата.
основни упражнения за коремните мускули - лег.В допълнение, упражнения може да добавите към вашите оформление програма гири и спадове.Най-добрият вариант за изпомпване на трицепс - френската преса.Що се отнася до бицепси, за тяхното развитие е идеален за повдигане мряна бицепси.
не забравяме, че всяка тренировка трябва да започне с топло упражнение.Не забравяйте, че една добра загрявка значително намалява риска от нараняване.Никога не се справят с работно тегло веднага.В противен случай рискувате уврежда сухожилията и ставните връзки.Първо, вие трябва да изпълните няколко подгряващи подходи.Да речем, че ще се извърши от лег.Вашият нормално работно тегло е около 40 кг.Преди да го вземе, трябва да се извърши 1-2 серии с тегло от 20 килограма или по-малко.Това ще затопли мускулите и подготвят тялото за по-нататъшно натоварване.
преди или след тренировка се препоръчва да се извърши на няколко подхода за коремните мускули (печат).Програма
за начинаещи програма
обучение за начинаещите ECTOMORPH трябва да е различно от програмата по-опитен спортист.На първо място, ако сте само началото, да забравите за изолация упражнения.Base - вашето спасение от Хаген.Носете само основните упражнения (лег, тяга, клек, успоредка, набирания и т.н.).Също така, ако сте само началото, за да упражнява, трябва да се работи върху техниката.Най-добре е да отнесе въпроса до треньора, който ще ви научи как да се изпълни правилно всички упражнения.
Мощност
помисли оптимално хранене за ECTOMORPH.Тъй като хормоните - това е нашата "строители", храната - "тухли".Мощност на теглото е много важно за ECTOMORPH.Ето защо, за да спечелят бързо мускулна маса, специално внимание трябва да се обърне към вашата диета.
Първото нещо, което да се направи - да се разделят вашата храна 6-8 пъти на ден.Трябва да се яде на всеки 3-3.5 часа през деня.Около 50% от вашата диета трябва да бъде въглехидрати, 25-30% - протеин и 20-25% - мазнини.
Яжте храни, които имат нисък гликемичен индекс.Те включват твърда паста, кафяв ориз, картофи, овесени ядки и т.н.Посочените по-горе продукти са почти изцяло soostoyat на бавни (сложни) въглехидрати.Те насищане на тялото с енергия бавно и задоволи глада за по-дълги периоди.
добре да се използва животински протеини, като те включват голямо количество хранителни вещества и добре усвоява.Огромен брой протеини съществува в пилешки гърди, яйца, боб, мляко и млечни продукти.Особено внимание следва да се обърне на изварата.Този продукт, освен, че е отличен източник на протеини, потиска катаболните реакции.Затова сирене задължително трябва да включи в дневния си хранителен режим.Най-добре е да го използвам преди лягане, тъй като тя не се зарежда на стомаха и се абсорбира добре.
отличен източник на полиненаситени мастни киселини - мазни риби (сьомга, херинга, скумрия, и т.н.), ядки (орехи, фъстъци), растително масло.Тези продукти включват много "добри" мазнини, които имат положителен ефект върху човешкото тяло.
калории диета също играе важна роля доста калории.Ако искате да наддават на тегло, е необходимо, че броят на консумираните калории надвишава сумата, изразходвана за деня.
За да сте сигурни, че консумират достатъчно калории, можете да направите така наречената "хранителен дневник".Необходимо е да се напише всичко, което се яде през деня, и разчита на общия брой калории.
Научете колко калории трябва да се консумират на ден в продължение на набор от теглото, можете да използвате една проста формула: теглото си (в килограми) * х + 30 = 500 ккал.
Например, ако вашето тегло е 70 кг, тогава трябва да се яде най-малко 2600 калории на ден.Все пак трябва да се вземат предвид индивидуалните особености на организма.Някои Ectomorphs метаболизъм е много по-силна, и не е известно колко от хранителни вещества, абсорбира.Ето защо, когато е необходимо, можете постепенно да се увеличи броят на консумираните калории.
Sports Nutrition
Някои нямат време на време да се яде, защото на строг график на работа.Но пропускат хранения, когато tselenapravlennoom тегло не може да се настрои.
Какво правите в този случай?Трябва да си купя спортна храна.Тя включва всичко, което е необходимо да се определи теглото.Sports Nutrition (креатин, протеини и т.н.) има балансиран състав и не изисква много време за подготовка.Затова spetsializarovannye добавки - най-добрият приятел на заетото лице.
