спортни треньори често са помолени за това как да се изгради мускули и като цяло тънка един човек в частност.За тази цел, ние разработихме специални учебни комплекси от упражнения.Ако имате стройна фигура е още по-лесно да се постигнат желаните резултати, тъй като не трябва да работим за изгаряне на мазнини.Тази статия описва една примерна програма за 3 дни обучение.
Memo начинаещи
За най-ефективните и, не на последно място, сигурен резултат от упражнения е от съществено значение за правилното организиране на учебния процес.Много често, начинаещите не могат да чакат, за да се виждам в актуализираната тялото, така че те да започнат да се обучават 3 пъти на ден, за да правила за безопасност пренебрежение и прекалено ревностни със заетостта.В резултат на това, вместо да се насладят и на желания ефект са ранени, напрежение и чувство на неудовлетвореност.
Мотивация
Човешката природа е създаден така, че да изпълнява всяка задача, която изисква дългосрочни сили разходи хора се нуждаят от мотивация.В противен случай, плам изстива бързо.Програмата за упражнения в продължение на 3 дни в седмицата и е вписана с такива проблеми.По отношение на спортните дейности може да се препоръча следното.Необходимо е да се представи таблица, в която ще влязат ежеседмични измервания на параметрите на тялото.Началната точка ще бъде размерът на удара, преди да започне обучението.Имайте предвид, че всички съществени промени, които се виждат само след тренировка за около три месеца.
Как правя упражненията
от подходящо обучение темпо се препоръчва за начинаещи класическата комбинация - 3 дни в седмицата от тежките тренировки с участието на всички мускулни групи.С такъв интензитет на тялото ще има време да се възстанови и да се изпомпва.Bunch нарича терминът "разделно" - план за обучение в продължение на 3 дни.Split осигурява упражнения в три сета от осем до десет повторения с три-минутни почивки между сериите.Преди началото на класове е задължително прекарал петнадесет минутно загряване, последвано от изпомпване - първото изпълнение на комплекс повтаря двадесет пъти с малка тежест на топлина и прилив на кръв към мускулите.Следните елементи са извършени с теглата на работниците.Продължителността на обучението не трябва да бъде повече от час и половина.
продължителността на програмата
цяло, за максимална програма за обучение в сила на 3 дни, разработен прогресивно движение напред.Това означава, че определен набор от упражнения извършва за два месеца, а след това програмата трябва да се промени.Това е необходимо, за да се избегне привикване мускули до постоянно средните подчертава, че ще се забави или спре развитието на мускулна маса.
възстановяване на мускулите
Концепцията за възстановяване на мускулите не е само за възобновяване на доставките на енергия, но също така и реконструкция на техните клетки.За провеждане на ефективни спортисти обучение са две правила:
- една мускулна група за обучение един ден от седмицата;
- почивка между тренировките варира 48-96 часа.
Това прекъсване позволява на организма да се развива гликоген за попълване изразходвани запаси.Събиране на клетки настъпва в рамките на около две седмици - това зависи от характеристиките на организма.Програмата за упражнения в продължение на 3 дни в седмицата включва не само интензивно обучение, но също така и пълен покой.
Правилното хранене
основен фактор, без който е невъзможно да се получи дори малко видими резултати, е организирана правилно захранване.Програмата за обучение за 3 дни включва стриктно спазване на хранителни съвети, която гарантира успеха на заетостта с около 70 процента.Общи изисквания - да изключи от използването на мастна, сладко, пържено, сладкиши и пият много течности.Меню
тънка
примерна диета за постно хора могат да предлагат в следния вид:
- за закуска консумират няколко сварени яйца, овесени ядки или елда, пълнозърнести хлябове и сок.
- обяд може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинови шейкове.
- обяд трябва да се състои от месо или риба ястие с ориз или картофи гарнитура.
- На обяд, можете да повторите вариант обяд.
- за вечеря да се яде месо ястие с ориз или картофи и сок.
- За половин час преди лягане трябва да се яде сирене и изпийте чаша протеинов шейк.
Както можете да видите, менюто за постно хора едва ли може да се нарече диета, по-скоро това е един вид храна, за да се постигне резултат от атлетичен обучение.Съвети за хранене, както и програма за обучение за 3 дни на седмица, трябва да се спазват стриктно.
Какво ще се обучават
основните мускулни групи, участващи в тридневен класически Сплит са:
- deltoids,
- хайвер,
- трицепс,
- гръдните мускули,
- предмишница,
- гръбен,
- Press,
- бедрото (четириглавия),
- бицепси.
Обучение за тънки хора, за да се изгради мускули - това е така наречената "Програмата на тегло", 3 дни в седмицата са разделени в класове с различни групи мускули.
базови упражнения, използвани в обучението
за обучение на гръдните мускули може да се препоръча следното:
- добри основни упражнения лъже гира преси.Те са равномерно натоварени гръдните мускули и са много подходящи за начинаещи.
- да учат горните гръдните мускули идеален режим на наклон.Когато тя се изпълнява, можете да преминавате между щанги и дъмбели.
- Един от най-добрите упражнения за долната гръдната област на помпата е назад по наклон пейка преси.
- За добра рисунка и пълнители долната гърдите годни спадове.
- добра опънати мускули са просто натискане.
За паралелки с мускулите на гърба побере такова обучение:
- Един от най-ефективни за latissimus щанга се счита, че са в наклонено положение на тялото.
- Да се разработи и същ мускул също е включена в учебната програма широк захват гостилница.За тези, които са в състояние да изпълняват повече от една дузина повторения, можете да добавите допълнителен усложнение.
- също добре проектирана обратно теглителните вертикален блок към гръдния кош.
да упражнява бедрения мускул препоръчваме следните класове:
- най-доброто за тази цел - клякам.Ако всичко е направено правилно, това упражнение в крайно положение на бедрото трябва да е успоредно на пода.Той работи много добре и увеличава масата на квадрипцеса крака.
- за развитието на бедрен мускул и четириглавия извърши дълбоки напади с тежести.
- да работи дълбоко осакатявам прави крака навийте на симулатора.
Упражняване на бицепса:
- обща упражнения за тази мускулна група за развиващия се счита за вдигане на летвата на бицепса.За да се гарантира правилното крак постави на ширината на раменете, на същото разстояние, необходимо за захващане на бара.Жилото се понижава леко, за да се избегне болката.За първи път ще усетите напрежение в предмишниците.
- «Peak» създадете мускули подемни гира бицепс на пейка наклон.Това упражнение е най-ефективна, когато тя се изпълнява редовно.
- за обучение многообразие може да кандидатства дърпа обратен захват.
да оформят делтоидния препоръчваме следните класове:
- -добрият в пейка преса се смята ръководителят на пръчката.
- За да се даде на мускулите различни натоварвания, можете да използвате пресите бар, стоящи.
- за по-подробни делтоидната област раменни преси с дъмбели са идеални в седнало положение.
- окончателното упражнение в серия от рамото може да служи добре през прозорци на ръцете с гири.
за обучение на коремните мускули трябва да се извършва след комплексна:
- базови упражнения - пресукване лъже.Тя може да бъде извършена, както на плавен и по наклонени повърхности.
- за да не се разваля талията се препоръчва да се извършва косо обрат.
- за стимулиране на по-ниска пресата ще бъде ефективна крака повдига.
оформяне предмишниците помогнат тези упражнения:
- да даде добра сума на тази група мускули годни мряна къдрици в китките.
- обратната страна на предмишницата ще работят ръка за флексия на китката с бар взето обратен захват.
Да се разработи прасците, достатъчно, за да се изкачи на краката си, докато седи или стои, с използването на тежести.
изпомпва трапецовиден мускул е такова упражнение като свива рамене - повишаване на раменете на наличието на тежести в ръцете си.То може да се извърши с дъмбели и щанга.Черупките могат да се съхраняват при изпълнението на предната и задната част.В подреждането раменете му в горно положение, за да направите пауза, преди да спуснете.Упражненията трябва да се извършва, без да прави кръгови движения раменете.Програма за начинаещи програма
обучение в продължение на 3 дни в седмицата
, се състои от две цепнатини, които трябва да се редуват на седмична база.
Split номер 1
понеделник - обучение на гърдите, трицепсите Преса:
- преси прът лъже (на пейката);
- френски преси;
- преси греда и тясна изземване;
- преси с дъмбели легнало или седнало на пейка наклон;
- усукване на тялото лежи на пейката.
сряда - работа в гърба, бицепсите, предмишниците, натиснете:
- хоризонтална тягова единица;
- опорния прът в наклонено положение на тялото;
- издърпайте тялото се разпространи широко ръце;
- вдигане мряна бицепс;
- завой китките до полюса;
- изкачвания прави крака в легнало положение.
петък - упражнения за краката и deltoids:
- клекове;
- удължители крака, лежащи на симулатора;
- покачване на краката си с теглото;
- гира пейка преси в седнало положение;
- мряна преси зад главата, докато седи;
- прозорци значително в страничните рамена с гири;
- усукване в блока.
Split номер 2
понеделник - обучение на гърдите, трицепсите Преса:
- преси с дъмбели лежеше на пейката;
- прът преси на наклонена равнина;
- микс от ръце на тренажор;
- спадове (лакти по тялото);
- пейка трицепс във вертикален разрез;
- изкачвания прави крака в легнало положение.
Сряда - гръб, бицепс, предмишници, натиснете:
- вертикална тяга към блока на гръдния кош в позиция "захващане";
- пъхна една ръка гира;
- вдига гири за бицепс седящи;
- мряна къдрици в китките, обратни сцепление;
- усукване в блока.
петък - крака и Delta:
- крака преса;
- мъртва жажда;
- крака флексия в симулатора;
- вдигане крака седят на краката си;
- заставане мряна преси;
- преси с дъмбели заседание;
- оформление на гири в наклона;
- изкачвания прави крака лъже.
Упражненията, които използват тежки ракети, има страх, че е желателно партньор.
за хора на диета и момичета
Този комплекс е универсален и може да се използва като програма в продължение на 3 дни в седмицата за загуба на тегло обучение.В този случай упражненията се извършват с малък мащаб и кратки почивки между сериите.Диетата трябва да се включат повече протеинови храни, пие до три литра течности на ден, последната вечеря - не по-късно от три часа преди лягане.Sleep възстановяване трябва да бъде с продължителност не по-малко от седем часа.Програма за обучение
в продължение на 3 дни за едно момиче, малко по-различна поради естеството на женското тяло.Упражнения са едни и същи, но броят на масивите увеличава до 5 и повторения - 15 почивка между сериите - за 30 секунди.През първата половина на женския цикъл използва максимално натоварване, а във втория те са леко намалена.
