Всеки от нас иска да има перфектна фигура, по-специално еластично и здраво стомаха.Ето защо, коремни упражнения са толкова популярни.Те не са твърде сложни и изискват търпение и систематичен подход.
коремни упражнения - фитнес зала или собствен апартамент?
да губят тегло и поддържане на фигурата, много фитнеса.За да се постигне желаният ефект, е важно да се знае, упражненията коремните мускули и правилната техника на тяхното изпълнение.
Напомпайте пресата в салона е съвсем реална.Разбира се, тя трябва да работи - седи на дивана, в очакване на появата на блокове не е необходимо.Но не се натисне погрешен подход, и този месец ще получат натоварвания в стаята.Вземете само на коремните мускули, се фокусира върху това усилие - грешната стратегия.Нека разгледаме отдясно.
Най-важното е
На първо място, не забравяйте да седне на диета.Искате да отслабнете - самоорганизиране калориен дефицит.На второ място - редовни физически упражнения.След това резултатите ще бъдат очевидни.
Ако упражняват във фитнес залата в пресата по някаква причина не са на разположение - не се притеснявайте.Като цяло без значение къде ще се проведе класове - у дома или на страната.Важно самодисциплина!По-специално, не се простират на паузата между сериите или самите упражнения.Те не трябва да бъде по-голям от една и пет минути, съответно.Дори и да сте много уморен ...
Moments решават всичко
пет минути почивка между упражненията по-късно може да се преобразува в две или три минути.Но не бързайте - прекомерно натоварване да падне.Пет минути - достатъчно време за почивка и допълнително да продължат обучението.Но ако този период се увеличава притока на кръв ще се върне в мускулите "dosportivnoe" състояние.Това означава, че обучението ще дойде до нищо.Така че заключението: нека пауза време е много важно.Следва да бъдат интегрирани
подход към заетостта.Натиснете, както е известно, има горна и долна част, и странични и косите мускули.Искате ли да имате кубчета - обърнете внимание на всеки един от тях.
така, какво точно трябва да направя?Упражнения за пресата снимки, които виждате в тази статия, са насочени към различни части от него.
горната натиснете
Той може да се люлее на торса асансьори.Започнете с двадесет или тридесет асансьори.Упражнения за горна преса изискват минимум пет подходи.Всеки път, техният брой може да се увеличи.За да се гарантира правилното пейка необходимо.Седнахме в нея, оправи крака, ръце добавите до над главата си.В най-ниската точка тя препоръчва максимална СГХГ.Ако го намерите трудно - скръстени ръце.
Долна натиснете
люлка си крак повдига.Интензитетът е същата като в горната част на пресата.Легнете на пода, повдигнете крака пет комплекта тридесет пъти.Още по-добре, направете това упражнение на висилка.Тази работа не само на мускулите на долната преса, както и на предмишницата, "крила" и гръдните мускули.Коремна упражнения коремна се еднакво, не позволява сам облагодетелства.
косите
Трябва лешояд от бара.Седнахме на пейката зад него, завъртете торса наляво и надясно.Начинаещи достатъчно poluminutnoy три подхода.Постепенно трябва да се стреми към пет комплекта минути.Ефективен също коремни упражнения с гири.
страна мускулна
засилят своите наклонности настрана.Изправи се с краката си на широчината на раменете.Може да се наклони на една страна с гира за ефективност.Начинаещи само три poluminutnoy подходи.Постепенно, натоварването се увеличава.Освен това, можете да задържите дъмбел зад главата си.Познаването на тези малки трикове, тя може да се практикува у дома.Може би коремни упражнения с гири - най-достъпните и най-евтиният вариант тренажор за почти всякакви условия.
Recall: почивка между сериите - не повече от една минута.Забранено е да правите упражненията с пълен стомах.Хранене и упражнения трябва да споделят най-малко два часа.
провежда научни изследвания показват, че по-голямата част не прави разлика между горните и долните коремни мускули.Така да се каже със сигурност, точно там, където натоварването е почти невъзможно.В допълнение, работата винаги е участвал няколко различни мускули.
Използването симулатори
наясно, че корема упражнения, снимки и видео, които се използват за рекламни цели, тя не е толкова ефективен.Изпомпва спортисти в тези реклами, твърдейки, че е достатъчно, че упражняването петнадесетминути на ден, просто казвам цялата история.Специални проучвания показват, че един прост обрат на тялото включва мускулите да работят по-добре от всички симулатори.Освен това, беше установено, че най-скъпите телефони са малко ефективни.Като правило, те са добри само за общата подкрепа на фитнес.
ефективност на специално видео за изпомпване на медии също силно преувеличени.Най-добри резултати на практика дава класически привкус, без никакви клипове.В допълнение, когато използвате високо натоварване на долната част на гърба причинява доста болка.
Така упражнения във фитнеса в пресата често само да помогне да се мотивират сами да се упражнява.И за да се създаде един образ на "сериозна Павета."
Не забравяйте за диета
Eating мастни храни, след клас, можете да повлияе негативно на всички ваши постижения.Не бързайте да кухнята в следващите няколко часа след тренировка.И не приемайте тежка храна, опитайте се да се съсредоточи върху протеини и протеини.Яденето на достатъчно от тях - в основата на здравната помощ.
Процентът на белтък за възрастен - около сто и двайсет милиона грам през деня.Яжте по малко от месо или риба, но не преяждаме.Въпреки пълна тренировка като обилна вечеря и си почивате на дивана пред телевизора!Но ще трябва да преодолеят мързела и обичат дисциплината.
млади спортисти трябва да са наясно, че физическите упражнения във фитнеса в пресата - не е панацея за всичко.Има един чудесен инструмент, който моментално и напълно изгаря мазнините корема.Целта на упражненията - за укрепване на мускулите, и ако те са скрити гънките на мазнини, най-важното - да се отървете от.
издуват блокове за кратко време
И мъжете и жените искат да знаят колко бързо да го направя.Преди упражнението те няма да боли да се знае как да се изгради и експлоатира тези "кубчета".В действителност, това е мускул на корема, наречена по права линия.В допълнение към нейните естетически важни вече споменатите косите мускули (предимно външно, идващи от подмишницата до центъра на корема).
ректус мускул в ежедневието просто посочена пресата.Това се вижда ясно върху повърхността на коремната област и две вертикални линии, разделени от сухожилието.Тя се разглежда като колея на около 2 cm, простиращи се от гръдната кост до областта на пубиса.Друга група от сухожилия е хоризонтална.Благодарение на тях, можем да наблюдаваме кубчета преса.
горна и долна натиснете
Разбиране на натиснете машината е важно за правилното помпа.В действителност, ако има такива натоварване участват всички мускули.Но защо, с по-ниска пресата непрекъснато изостава в развитието?
За тази цел има две основни причини.Първият - мускулите на коремната кухина е много тънка, че е трудно да се изпомпва.Вторият - устройството на човешкото тяло при условие мощен и адаптиран за горната част на перитонеума.И жените още по-трудно - природата е предвидила минимален брой нервни окончания в тази област (корема мускули) поради месечни менструални болки.Заключения
Всякакви коремни упражнения я изпомпват напълно.Това означава, че горните упражнения пресата са ефективни за по-ниска.
необходимост в огромно разнообразие от упражнения за обучение там.
долната част винаги разработен по-лошо, отколкото в началото.
Как мога да получа пресата бързо стана ясно?
да направите всичко това, което трябва да реши две неща:
- увеличение на обема на мускулите;
- намаляване на мазнините.
Има заблуди по темата за изгаряне на мазнини.Невъзможно е да го премахнете депозити на местно ниво, т.е. в една конкретна област.Това може да стане само по цялото тяло!Този процес - химична реакция, която и сауна, масажи и тялото тайна ускоряват само обращение клетки, но не горят.
говорим за конкретни упражнения
избера ефективни, не е толкова трудно.В края на краищата, в действителност, ще се обучават само един мускул.Натиснете работата е съвсем проста - обрати и завъртания относително торса басейни.Осъзнавайки това, вие ще избегнете много сложно и неефективно упражнение, защото на тяхната безполезност.
основните натиск върху пресата - пресукване и обратни усукване.
намачкване лежи
Това е основна дейност, която може да изпълнява у дома, особено с липсата на време.Проучване на ректус мускул те могат да бъдат най-добрите.
Направете коремни упражнения на пода, на стол или наклонена дъска.За да увеличи интензивността можете да приложите някои от техниките.
Например, за да се промени положението на краката - по-висока, отколкото са те, толкова по-лесно е да се направи упражнение.Поставете краката си на пода и да се намали флексия (премести подножието от задните части) - виж как се увеличи натоварването веднага.
промените оформлението ръце - колкото по-близо са те до стомаха, така че е по-лесно да се справят с.Somknite ръце зад главата си.
промяна на ъгъла на пейката - какво е тя, толкова по-ефективно натоварване.В допълнение, можете да положи възглавница под долната част на гърба.
Reverse Crunch
Често те са призовани да упражнят долния корема.Тази "обратен" версия на класическата обрати, а също така включва цялата преса.Негови изпълнения, определени.Можете да го направите в легнало положение (вдигане на краката или да дърпа до коленете й) в менгемето на бара, и така нататък. N.
Това е най-бързият начин да се постигне желаното.Легнете на пода зад главата си, трябва да имате опора за ръцете.Това е за да се гарантира, че горната част на тялото остава неподвижен.Упражненията в залата в пресата, държани в специални снаряди.Къщата може да бъде закачен ръцете на леглото или батерията.
основна цел на упражнението - да се повиши на таза!Това е един басейн, а не краката.На краката е по-добре напълно да забравите.Оставянето на пода трябва да бъде точно таза - задачата на пресата в това.Повдигане на крака - допълнително ненужно бреме за него.В по-далеч от върха на таза, толкова по-трудно за изпълнение.Ако не сте готови за тежки товари, прегъвайте колене.Тя има значението и на склона.В долната част на тялото е, толкова по-лесно.
типичен набор от упражнения
смята, че най-бързият начин за напомпване на пресата - честото повтаряне на упражнения.Това е истината.Както бе споменато по-горе, е важно за изчисляване на броя на повторенията и размера на паузите между тях.
-добрата мускулна хипертрофия постига с 3-4 подходи и пауза 30 секунди.Това е оптималното време.Чрез увеличаване на ускорението, ние увеличаване на натоварването.
програма примерно обучение може да изглежда така.Първо, направете усукване лъже.Направете 4 комплекта (всеки 20 пъти).След това - подемните фута (най-добрите в менгемето), 4 комплекта, всеки от 10 пъти.
Запомни диета!
Правилната диета за красива преса е много важно.Какво е излишната мазнина?Тази енергия резерви, произвеждани от организма, ако калории, доставени повече от консумира.Мастните депа, за съжаление, са много неравномерно разпределени.При жените, най-вече в областта на бедрата и задните части, и мъжете - в стомаха.
природата предназначени жените да раждат деца, и техните мазнини резерви са разположени в някои много трудни места.Обикновено това е вътрешната повърхност на бедрата и гащи.
Два вида мазнини
Men - природни ловци - причака абдоминално затлъстяване.Отлагането на "резерви" в корема на физическа активност при мъжете не пречи.Това е корема мазнини е подкожно и висцерална.Първият е между кожата и мускулите.Отърви се от него доста лесно.
висцерална - е друг въпрос.Той се намира между мускулите и органите на коремната кухина.Неговата цел - да предпазят от наранявания.Но в такова количество, което понякога успяват да спестят някои мъже, той очевидно не се нуждае от него!
възможно да се "сухо" на пресата?
Както вече бе споменато, отделно от останалата част от тялото не може да бъде!Това отнема специална диета.
Първо премахнете транс мазнини от храната.Той сосове, майонеза, кетчуп, всички видове чипс и пържени картофи.Те създават огромна тежест върху сърцето, забавя метаболизма си и да отслабнете не се отказвайте.
след това се заменя с бързи въглехидрати, за да забавят: бонбони, сладкиши и торти - върху зърнени култури, плодове и зеленчуци.Много полезен за зърнени култури с мляко заради високото ниво на фибри.
Елиминирайте наситени мазнини.Свинско и тлъсто месо заменя с всяка риба или пиле.Важно е да се ядат достатъчно протеин.Неговата дневна ставка - 2 грама на килограм телесно тегло.
успех в изграждането на перфектната медиите!
