øge muskelmassen uden hænder kan være belastende ture til gymnastiksalen.Korrekt udvalgte øvelser for biceps, udføres i hjemmet regelmæssigt - det er, hvad der vil hjælpe dig.Men for dette skal du engagement og elementære værktøjer.
Hvad er din biceps?
Som du ved, en af de relief muskler i den menneskelige krop er kun biceps, eller biceps.Den består af en kort og lang muskel hoveder, der fungerer som "associerede".Det er værd at bemærke, at den nævnte muskel selv afslappet nok til mærkbart på sin hånd, så vil den ekstra byrde kun intensivere sin lettelse.
Dets vigtigste funktion er processen med at bøje underarm og skulder, udført med deltagelse af skulderleddet.Hvis du husker, det er en antagonist biceps triceps, det var ham, der hjælper med at returnere armen til sin oprindelige position.
Da biceps ganske mærkbar, der er, skiller sig ud selv uden større besvær, det er den mest effektive øvelser for biceps ville være interessant at så mange spirende atleter og beundrere af lindring af kroppen: i sommeren manglende medierne eller have en "mave" kan du nemt skjule vest, og hans hænder altidde er synlige.
principper undersøgelsens biceps derhjemme
Normalt alle vægttræning begynder med studiet af hånd muskler.Medlemmerne ønsker så hurtigt som muligt for at øge deres volumen, men denne fremgangsmåde er helt forkert.Hænder vokse sammen med hele kroppen, og pumpe dem op til 50 cm i omkreds ved bryst volumen på 1 m er simpelthen umuligt.
Bemærk: hvis kun beskæftige sig med uddannelsen af hænder, uden et sæt overordnede muskelmasse, kan det ønskede resultat ikke opnås.Én øvelse for biceps, vil ikke løse problemet - vi har brug for en samlet strategi.
Mange mennesker ganske forståelige grunde, kan ikke gå til gymnastik regelmæssigt, så de må have kendt effektive øvelser for biceps derhjemme, der kan udføres selv i fravær af særligt udstyr på hånden.Dette kan hjælpe studiet af de grundlæggende principper for musklerne.
hovedundersøgelse arme
- velovervejet kombination af intensitet og volumen af uddannelse.Effektivitet vækst og efterfølgende udvikling af muskler leveres af en af de grundlæggende øvelser og mere hjælpemotor.
- Korrekt ernæring.Tog folk har brug for en vis kost, der fokuserer på vækst af muskelmasse.Måltider bør være fraktioneret, men nærende.Det er bedst at drikke protein shakes, der indeholder mindst 30 gram protein før og efter skole.
- Korrekt fordeling af træning.Hjem øvelser for biceps skal udføres mere end 2-3 gange om ugen, og med varierende intensitet, antallet af tilgange og variationer af bevægelse.
- Regelmæssige ændringer i sammensætningen af træningen kompleks.Indlæs enhver effektiv træning kompleks ikke mere end 6 uger, hvorefter der er en komplet tilpasning af organismen.På grund af dette hver 1,5 måned træningsprogram skal ændres.En sådan fremgangsmåde er garanteret at fjerne stagnation ikke kun arme, men også alle de muskelgrupper.
Hvis vi taler om stress på biceps hånd øvelser til at klare sig bedre en dag om ugen.Det er ofte kombineret med studiet af deres brystmuskler, selv om opdelingen i grupper er rent individuel karakter.
fleksion-extension våben i vægt liggende
Hvis du ikke kan gøre øvelserne til biceps i hallen, er det muligt at ty til grundlæggende bevægelser, en masse venner i skolen.Vi vil fokusere på push-ups, eller fleksion-extension arme i vægt liggende.
Udførelse sådanne øvelser kan udføres ved hjælp af kontaktoplysningerne platform, og uden det.På grund af karakteren af bevægelser sådan variant undersøgelse armmuskler positiv effekt ikke kun på biceps og triceps.
korrekt formulering hænder
Statement hånd i denne sag er af stor betydning: det skal efterligne ophævelsen af skaller, men det vigtigste funktion af flexor muskler i biceps er gemt.Men det viser sig, at være større indflydelse end andre dele af kroppen.
Hænderne er placeret på samme måde som med en simpel armbøjninger, kun fingrene nødt til at "se" fremad.Det er forbudt at presse armene til kroppen som muligt.Desuden er det vigtigt at forskyde vægten af hele kroppen lidt frem til den største byrde falder på hænderne af det behandlede område.Øvelse for biceps derhjemme til at udføre er ikke så svært, som det kan synes ved første.
Under krøller krop går ned, og hans bryst rører gulvet.Det er værd at bemærke, albuerne ikke afviger i forskellige retninger.Ellers vil det ikke have den ønskede træningseffekt og øge risikoen for skader.
Hvis udøver person har lyst og mulighed, det er en øvelse for biceps i hjemmet kan være kompliceret håndvægte eller særlige stopper.
barbell øvelser
Da de rigtige øvelser for biceps er altid forbundet med fleksion og udvidelse, vil den fremtidige værdi af denne muskel, afhænger udelukkende på amplituden af bevægelser.Reduktion amplituden af "værker" på dannelsen af nødhjælp, og stigningen - væksten af muskelmasse.Der vil være begrænseren faste støtte monteret i en bestemt vinkel, som vil hvile på albuen.
Men først og fremmest brug for dig, til at vælge den rigtige vægt stang.Dens vægt skal være betydelige, men ikke meget store (teknik vil falde).En sådan øvelse for biceps derhjemme til at udføre enkel nok: du nødt til at stå oprejst på en væg eller sidde på en støtte, tage et greb og løft den nederste skallen til hendes bryst.
Under albuer forblive ubevægelig, hvilket øger vifte af bevægelse.Når skallen er i nederste position, armene let bøjet, dvs. startposition begynder ikke med lige arme.Det tillader ikke fuld biceps musklen til at slappe af og forberede sig på at indlæse.
Tip: ikke hæve bar ved bevægelse af albuen højt som indsats om biceps og din ryg vil være minimal.Dette reducerer træningseffekten og kan føre til skade.
Støtte skal udøve derhjemme biceps udført med begrænset amplitude.I dette tilfælde, ofte ved hjælp af en særlig simulator med justerbar hældning.Et godt alternativ kan være tilbøjelige bænk.
Under ovenstående øvelse kan anvendes ikke kun muskler i arme og ryg.Det giver en samlet tilgang til udarbejdelsen af overkroppen.
øvelser med håndvægte
hvor denne sport værktøjskasse bruges stort set det samme som i den tidligere version, den eneste forskel er, at det skiftevis kan bruge.Med andre ord kan en belastning fordeles, dvs. fleksion og ekstension arme til at udføre ikke blot sammen, men også uafhængigt.
mest populære varianter af pumpe armmuskler hjælp håndvægte er 2 måder, hver atlet vælger for sig selv.
- Suppleant anledning med supination udført stående eller siddende på bænken, både synkront og skiftevis.Vi bør være opmærksomme på rotation af underarmen, og det føres til ydersiden kun under opstigningen.Når dette sker indvirkning øvelse på biceps hele dens volumen.
- Motion "hammer" biceps noget lignende til den tidligere version.Men i dette tilfælde håndstilling forbliver uændret under hele cyklussen, og håndfladen refererer til hinanden.Et sådant arrangement giver udarbejdelsen af den ydre del af biceps.
øvelse for biceps benytter Expander eller elastisk fitness tape
Denne type blødning ligner muskel øvelse "hammer" på biceps, men at skelne det fra den tidligere version er brugen af andet sportsudstyr.Fra startpositionen stående, spredte ben, tape eller expander ned udføres fleksion-extension arme.
Det skal bemærkes, at fødderne er i fuld kontakt med gulvoverfladen, dvs. de er fast forankret.Hænderne skal tages, så projektilet, håndfladerne mod hinanden.
Efter ordentlig forberedelse begynder henrettelse.Begge arme jævnt bøjet i albuen mod skulder, og så de vender tilbage til udgangspositionen.Mellem sæt anbefalede korte pauser, der giver muskler til at slappe lidt af.
Selvfølgelig er det ikke alle øvelser for biceps, du kan udføre derhjemme.Sofistikeret uddannelse giver dig mulighed for at udføre en masse flere muligheder, der involverer forskellige grupper af muskler.Hertil kommer, at anvendelsen af alle tilgængelige udstyr i høj grad øger selvstændige involveret mennesker.
guidet teknik udføre klassiske øvelser, kan du nemt tilpasse sig til en bestemt situation, det er at bruge, hvad der er ved hånden.Få kendskab til gennemførelsen af de forskellige komplekser, hver tilpasse dem for dig selv.
Hvis vi antager, at nogle af øvelserne er for svært for begyndere, de perfekt erstatte den samme letvægts-version, eller ty til hjælp fra en partner.
Konklusion
Tallet atlet udvikling hver muskel er vigtig.Kun effektive øvelser for biceps , under hensyntagen til alle de individuelle karakteristika, vil bidrage til at opnå det ønskede resultat.Desuden må vi ikke glemme, at arbejdet i hans krop er vigtig andel dog uddannelse biceps, så glem ikke om andre muskelgrupper.
