Kettlebell løft: uddannelse.

selv vægt som sportsudstyr blev udtænkt tilbage i det XVII århundrede, det russiske imperium Gunners.Dette skyldes det faktum, at de soldater, der blev opkrævet artilleri, var at have en stor styrke og udholdenhed.Dette er grunden til kernen fastgjort til en speciel pen og uddannet.

blev også denne runde brugt i cirkus handlinger atleter, og i slutningen af ​​40-erne begyndte at aktivt at forme og udvikle vægtløftning.Uddannelse en styrkende effekt og muskelvækst.Fundamentet blev lagt i Sovjetunionen, hvorefter den begyndte at sprede sig rundt om i verden.

Grundlæggende kendskab

Enhver øvelse skal udføres med passende forberedelse, den rette strategi og viden.Det er ikke en undtagelse i denne forstand, og vægt-løft.Train professionel atlet er usandsynligt, at gøre den uerfarne mester, han sandsynligvis vil komme til skade.Hovedformålet i dette tilfælde er at opnå præcist muskulær udholdenhed, og alt andet vil blive nået i processen.

grund af det faktum, at under træningen vægt på forskellige muskelgrupper, og vægten af ​​dem er valgt på et individuelt grundlag.Derfor er den første ting du vil starte først og fremmest er at give sig selv med det nødvendige udstyr.I kommercielt tilgængelige klassiske vægte 16, 24 og 32 kg, men nu kan man nemt finde og 8 og endda 64 kg.

Efter dette er slags kettlebell vægte og motion, der skal udføres med dem, ved denne beregning, at jo mere muskel gruppe, jo sværere er det at være en skal.

bedste for at gøre for sig selv en særlig dagbog, hvor du vil lave en oversigt over deres resultater: sundhed, tilgange, vægt skaller, gentagelser, hvileperioder, og alle de klasser, som du anser for nødvendige.

Choice vægte

For at bestemme den passende skallen, når den er valgt, skal du gøre følgende.Vi er nødt til at tage og afhente en håndvægt over 5 gange, og hvis de to sidste er meget vanskelige tider, er det bedst at tage et andet, mindre.Under alle omstændigheder kan en lavere vægt løftes et par gange mere.

Begyndere er bedst egnede vægte 10 kg, og efter du altid kan tilføje vægte.

Der er også hule skaller, der kan udfylde sand eller bly og dermed til at regulere deres vægt.Enhver stand til at købe lodder, er prisen, som ligger ved en tilgængelig for hver atlet.De gennemsnitlige omkostninger til følgende:

fordele ved træning med vægte

Hvad er så god vægtløftning?Træning med dette skallen er en slags unikt.Dette skyldes det faktum, at vægten er flyttet tyngdepunktet, så musklerne til at arbejde i disse planer, som er kun egnet kettlebell øvelser.En sådan effekt ikke kan opnås med andre projektil.

Mens træning med vægte omfatter forskellige sportsgrene, listen over discipliner har kun to positioner:

1. skubbe vægte på en fuld cyklus (fra sænkning mellem benene).
2. klassisk skiskydning bestående af jerk af vægten med den ene hånd og skub de to vægte til brystet med begge hænder.

Trods den tilsyneladende monotoni, bliver det mere og mere populære blandt befolkningen i vægtløftning.Øvelserne sigter mod at udvikle:

• lægmuskler af ben og quadriceps;
• skulderåget;
• rygmuskler.

Hvad andet udvikler vægtløftning

Disse øvelser er designet til at udvikle:

• magt udholdenhed;
• funktionalitet af kroppen;
• fleksibilitet af rygsøjlen;
• fysisk styrke.

Chancerne er du vil ikke være i stand til at finde en anden sport, der kunne være så forskelligartede og komplekse til at udvikle de kapaciteter af kroppen.Naturligvis, takket være den nye fitness-program, kan du prøve at erstatte træning med vægte, men er så uddybet metodisk base, som testet gennem mange år, gør de ikke.

Desuden denne øvelse projektil mindst traumatisk for leddene og rygsøjlen, sammenlignet med andre sikkerheds discipliner.

Kettlebell løft: uddannelse

Før du går direkte til at arbejde med vægte, for at begynde at varme op.Du kan varme op fugerne med et reb eller kører.

vælger ofte individuel styrketræning.Programmer for hver atlet kan variere i henhold til dens fysiske form.På trods af dette, en uddannelse udvalgt nogle specifikke arbejde med en komplet cyklus, for eksempel ryk eller stød.Baseret på det specifikke problem er fast besluttet på at arbejde med tunge vægt, men færre gentagelser med lette vægte eller optællingen af ​​tiden.

fortsat at opfylde den såkaldte hjælpeprogram øvelse, som kan omfatte en bar.De er fokuseret på at øge udholdenhed og øge styrken.Disse omfatter hoppe fra en siddende stilling, dødløft, bænkpres barbell stående, og så videre. D.

Fordi uddannelsen finder sted 3-4 gange om ugen, er det muligt at arbejde ud hver øvelse, som er en del af konkurrencen i vægtløftning.Organismen er således hurtigt nok ind i rillen volumen og hårdt arbejde, da hver session holdes på et meget højt tempo, hvilket er grunden til resultaterne bliver synlige relativt hurtigt.

Eksempel uddannelse højt kvalificerede vægtløftere

Federation of kettlebell sport er konstant forskellige konkurrencer.For at vise dem et godt resultat, kræver helt sikkert passende uddannelse.Nedenfor er en detaljeret plan for de 4 dages undervisning C. Rekston, mester af RSFSR.

Den første dag begynder med et ryk, så - bindestreg og bænkpres.Derefter, med et minimum af tid til at hvile, atleten går til squat.De efterfølges af øvelser på et tryk på en bar på grund af hovedet og ender uddannelse isometriske øvelser.

anden dag begynder igen med vingen og ryk, bliver til en bænk, så den anden hånd.Uddannelsen indført hoppe over baren fra en siddende stilling, og ender forfra isometriske øvelser.

tredje dag, da de to foregående, begynder med rystelser og ryk, så atleten går til stop på barer og holder fleksion og udvidelse med vægte.Tryk derefter stangen på grund af hovedet, isometrisk øvelser, og til sidst, dødløft.

fjerde dag i uddannelse er forskellig fra alle andre i, at det begynder med korset på 8 km, højst 40 minutter.Næste - en række forskellige sportsgrene og opsving værktøj.

Dette er et groft plan for uddannelse af førere af sport.

Korrekt motion - succesen

For at forstå, hvordan man kan løfte vægten, skal hele processen opdeles i flere etaper.

kettlebell skal stå foran tæerne i en afstand på 20 cm, fødderne skulder bredde fra hinanden.Denne bue skal være parallelt med fodsålerne.Kettlebell taget den øvre greb, med bøjede knæ vippes torso, og atlet er i hvilepositionen.Den frie hånd er lagt til side.

Næste op er tilbagesving.Tak ben udvidelse, skallen kommer fra gulvet, armen er lige og går at svinge mellem benene.

følgende er det vigtigste element - at underminere.Giers at blive forstærket musklerne i overkroppen og benene.For et øjeblik, som skal afgøre atlet har brug for at arbejde hånd at frigive belastningen ved at bøje albuen, og derefter - ". Blinde plet" for at opfylde berigtigelse skal, som i dette øjeblik er i en

På dette tidspunkt, skal du være på tæerne og løft skulderen, kan du lave en lille podsed, dybden afhænger af graden af ​​forberedelse af atleten og hans erfaring.

Fiksering er som følger.Atleten retter benene, forlader squat, idet den lodrette stilling med arbejde hånd, indvindes hoved.Hvis konkurrencen udfører Federation of kettlebell sport, skal atleten vente på dette tidspunkt signalet fra den dommer, der vil løse et ryk.Derefter skallen sænkes i sving, og bevægelsen gentages.

Fundamentals uddannelse

1. Før du går direkte til den grundlæggende uddannelse, enhver atlet kræver kvalitet-designet forberedende program.Vægtløftning, i modsætning til andre styrketræning er mere intens, så du skal varme op de sener, ledbånd og muskler er meget bedre.Dette lettes af en motionscykel, jogging, fælles øvelser.
2. skal derefter gå videre til den svingende bevægelse, der vil udarbejde et ledbånd stamme.
3. Hver ny øvelse introduceres, skal du først arbejde med lavere vægt, for ikke at forvolde skade.
4. nødt til konstant at øge intensiteten og belastning, men kun når atleten selv føler, at han er en kraft.
5. Når nået endnu et mål, derfor øget muskelmasse.For fuldt ud at udvikle og løse resultat, ville det effektivt vende tilbage til træning med fitness-udstyr og frie vægte.
6. I klassisk vægtløftning særlig opmærksomhed ikke kun til den maksimale drifts- vægt, men også antallet af sin stige over tid.Sådanne bagateller ikke overses, fordi den muskulære udholdenhed er nøglen til succes.
7. med vægte har brug for at være engageret kun mnogopovtornyh sæt.
8. lige vej går hen imod dit mål, uanset hvad.

Styrketræning: træningsprogram

skabe en optimal træning skal give fortrinsret til en kompleks øvelse, der bidrager til stofskiftet, da de direkte påvirker stigningen i muskelmasse og samtidig brænde overskydende fedt.

god repræsentant for denne type er det følgende arbejde med skallen.Det er nødvendigt at tage startposition, derefter til "pull out" vægten på hans skulder med den ene hånd, og skub den over hovedet og tilbage for at gøre det hele igen.

Hovedformålet med denne uddannelse bør fremskyndes stofskifte, der giver grundlag for muskelvækst.

Som for øvelserne, så er deres valg er ganske varieret, og udvælgelse afhænger helt af dine præferencer.

Udvælgelse af antallet af gentagelser og vægten af ​​arbejdstid

Betjening vægt og antallet af gentagelser skal vælges individuelt.Nogle atleter baseret på deres fysiske egenskaber (f.eks kantet figur) er meget lettere og mere bekvemt at udføre flere gentagelser med mellemstore eller små vægte.Andre atleter - tværtimod.

korrekt tilstand kan diktere organismen.Med andre ord, det område, hvor intensiteten du er komfortabel at arbejde i og behovet for at nå deres bedste resultater.Naturligvis bør antallet af gentagelser øges proportionalt med det transporterende vægt.

Breath

ikke kun den korrekte udførelse af bevægelser og vejrtrækning systemet indebærer en vægtløftning.Teknik vejrtrækninger på det rigtige tidspunkt er næsten en af ​​de vigtigste forudsætninger for at nå resultatet.Og disse to ting hænger sammen, da højre og ubesværet udførelse af alle øvelserne ikke bliver slået ånde og holder den smidig.I denne ånde lige på det rigtige tidspunkt det gør udførelsen af ​​bevægelse er meget lettere.

Enhver afvigelse i den ene eller anden måde er en kæde af fejl, hvilket igen kan føre til skade.

Generelt er der kun 3 af åndedrætssystemet, men den mest effektive er de tricykliske antidepressiva.I en tid hvor der er en stigning, nå Crouch, er tilbagelænet og let ånde.Det ender samtidig som en underminering afsluttet.Og den sidste tredjedel af inhalation skal udføres hurtigere end dens åbning.

Når atleten begynder at komme ind på scenen Crouch og ret hånd, i dette øjeblik er der en udånding.Så snart nedkastning af vægte anden kort indånding og ved sænkning - udånder.

Afslutningsvis

Nu hvor det første punkt på den grundlæggende viden er lavet, kan vi trygt gå til butikken og købe en kettlebell.Prisen bider ikke for meget, så alle har råd til at forbedre deres helbred.Handling er behov for nu, ikke mandag eller nytår, som det er sædvane blandt mange.

Hvis du tager i alle former for sport kompleks (en liste over, som kan strække sig til uendelig), den udøver med vægte er en af ​​de mest effektive.Prøv det og se det selv.