Smukke muskuløse arme - stolthed hver atlet.Mange mænd bruger en masse tid og kræfter på at opbygge muskler og opnå en smuk terræn, øge den fysiske styrke af biceps og triceps.Effektiviteten og succes uddannelse bedømmes af størrelsen og formen af de muskler, der købte konkurrent som følge af hård træning.
Trods de bestræbelser, at nogle sportsfolk øge muskel hænder bliver et reelt problem.I søgen efter effektive uddannelsesprogrammer, der vil hjælpe kvalitativt at arbejde din biceps i kombination med andre muskler, for at opnå den maksimale lydstyrke, smukke terræn, tager en masse tid og kræfter, men resultatet er dårlig.Er der nogen gode øvelser for biceps, der vil hjælpe med et minimum af indsats for at opnå fremragende resultater?Hvordan til at pumpe op dine hænder?
god øvelse for biceps
Biceps - en af lindring af musklerne i den menneskelige hånd, tjener til bøjning og strækning af de øvre ekstremiteter.Den består af korte og lange muskel hoveder.Biceps er konstant på sindet, bekræfter den fysiske styrke i en atlet.I denne afslappede form for veludviklet muskulatur smukke atlet står på side og stram vender sig i en stram, relief bold.Det er grunden til både begyndere og erfarne sportsfolk afsætte en masse tid på at udforske lindring og volumen kapacitet af musklen.
fleste gode øvelser til at hjælpe med at pumpe op din biceps musklen, ved hjælp af dens naturlige funktionalitet - bøjning eller udretning albuen.Til motion anvende forskellig vægtning gradvist med udviklingen af fysisk styrke atlet stigende vægtbelastning.Øvelser med henblik på vækst af muskelmasse, udført med den maksimale amplitude af fleksion eller udvidelse af hånden.Ufuldstændig bøjning bidrager til at opnå et klart omrids og uddybe lindring af muskel.
at pumpe hænder, skal du tilføje øvelse til biceps og triceps i hovedprogrammet af din træning.Udførelse kompleks, der tager sigte på at udvikle denne gruppe af muskler, flere gange om ugen, vil du opnå på kort sigt gevinst på muskelmasse og smukke terræn.Du kan gøre øvelserne til biceps derhjemme eller i gymnastiksalen.Til træning skal du bruge en vandret bar, vægtstænger og håndvægte med aftagelige pandekager til gradvist at øge intensiteten af belastningen på musklerne.Overvej de mest effektive øvelser, der bruges til at studere biceps af verdens førende atleter.
Raising baren stående
god øvelse for biceps - løft stænger i stående stilling.Dette element er en klassiker for studiet af muskler i arme, det er en grundlæggende pakke af uddannelse styrke sport.Raising stangen belastninger perfekt bicep, giver en god gevinst i muskelmasse.
Teknik:
- skrivebord - holde linjen af halsen med begge hænder på hofter, fødder skulder bredde fra hinanden, lige ryg, knæ let bøjet, albuerne presset tæt til kroppen, faldt skuldre;
- ånde - langsomt hæve projektilet til brystet, armene bøjet i albuerne;
- udånder - langsomt vender tilbage til sin oprindelige holdning.
Motion udføres i 4-5 sæt, med en pause for at hvile mere end 45 sekunder.Vægtbelastning og antallet af gange et sæt, definerer grundlaget for din nuværende fitness niveau.Brug en bred vifte af teknikker vil være nok til at maksimere effektiviteten af uddannelse: den brede største byrde falder på det lange hoved af musklen, med en smal - for korte.At gøre dette er en god øvelse for biceps, holde kroppen ubevægelig, lodret.Rocking, du motion kapacitet af muskler med hænderne på bryst og ryg muskler, og derved reducere effektiviteten af uddannelsen.
Raising bar ved hjælp af en bænk Scott
Bench Larry Scott, den berømte bodybuilder, bidrager til at øge effektiviteten af motion for biceps vægtstang.Denne mulighed vil give dig mulighed for træning specielt til at arbejde på den nederste og midterste del af musklen, isolere musklerne i resten af lasten.Før øvelsen, du har brug for at justere højden af håndledsstøtten til din højde.
Teknik:
- udgangsposition - sidde på sædet, ryg, hænder over baren sat på stativ, har din albuer skulder bredde fra hinanden;
- ånde - langsomt hæve projektilet til skuldrene, albuer bøjet;
- udånder - langsomt tilbage til udgangspositionen, fuldt glatning armen.
Udfør 4-5 sæt til hvile mere end 45 sekunder.Sådanne gode øvelser for biceps anbefalede anvendelse af buede hals EZ stang.Dette vil reducere belastningen på hånden og håndleddet for at undgå mulige skader.Vægten af projektilet, antallet stiger på et tidspunkt, er beregnet på baggrund af din nuværende uddannelse.Gradvist øge intensiteten af belastningen og antallet af tilgange for at fremskynde muskel gevinst.Under træning, kropsstilling: holde din ryg lige, går ikke til brystet på standen, ikke rystet.Dette vil give dig mulighed for at maksimere effektiviteten af øvelsen.
stak stangen i hældningen af biceps
Sådanne gode øvelser for biceps som stak stang i hældningen gør det muligt at fordoble belastningen på musklerne i forhold til konventionelle elevatorer projektil.Dette element af effektiv uddannelse belastning længere tilbage og brystmuskler.Under udførelsen af denne øvelse regelmæssigt, er du ikke alene kvalitativt eskalere biceps og centrale muskler øvre torso.
Teknik:
- udgangsposition - revet baren fra gulvet, magert fremad, holde kroppen parallelt med gulvet, ryg, lænd ikke bøje;
- ånde - strammer rundt til brystet;
- udånder - udelades, ingen glatning indtil slutningen af hænderne.
anbefales at starte med de tre tilgange med lidt kort hvile.For at øge effektiviteten af uddannelsen ved hjælp af forskellige teknikker greb: Bred / smal, frem / tilbage.Dette vil give dig mulighed for at arbejde ud af det maksimale antal af muskler med kun én øvelse.Bar vægt, er antallet af sæt fastsættes individuelt.Pas på, at kroppen under øvelse: at holde din ryg lige, lænd stræk ikke, og ikke synke.
Romanian stak biceps
En af de bedste øvelser til opbygning masse og fysisk styrke er opsat på lige ben.Dette element bruger 3/4 af alle muskler i kroppen.Tilføjelse til programmet disse øvelser for biceps, lår og ryg, er du tvunget til at arbejde på grænsen af muskelmasse, og dermed stimulere væksten af muskler.
Teknik:
- udgangsposition - få op tæt på linjen, tilt boliger, forpligter begge hænder bag nakken, benene let bøjet i knæene, ryggen lige;
- åndedrag - hæve den hofter shell;
- udånder - falder på gulvet.
Gør 4 til 5 sæt, for at hvile mere end 20 sekunder.Bar vægt, er antallet af gentagelser i et sæt bestemmes baseret på den aktuelle fysiske kondition.Under træning, kropsstilling: holde din ryg så lige, behøver albuer og knæ ikke bøje.Vægtstang fra gulvet ved at hæve kroppen op, ikke ved kraft armmuskler.Sorg forsøge at holde så tæt på knæene.Sådanne komplekse øvelser for biceps, lår og ryg, ligesom trækkraft med lige ben giver god undersøgelse næsten alle muskler i kroppen.
krøller med håndvægte stående
Training barbell supplere en række øvelser for biceps med håndvægte.Derhjemme, en effektiv gennemførelse af sådanne elementer så meget som muligt, ved hjælp af skaller med aftagelige pandekager.Med håndvægte har du mulighed for at arbejde ud de dele af biceps, som ikke ville blive brugt under en træning med en vægtstang.
Teknik:
- stand - tage håndvægte, stå oprejst, ryggen lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjede, armene langs kroppen, håndleddet udad;
- ånde - langsomt løfte skaller til skuldrene ved at bøje albuerne;
- måde - langsomt sænke håndvægtene til startpositionen.
anbefale denne øvelse 3 til 5 sæt, hvile mellem sæt ikke mere end 30 sekunder.Pas på, at kroppen: ryg lige, ikke bøje taljen, albuerne presset til hans krop.Under en træning, kroppen holdes lige, ikke rystet.At forbedre effektiviteten motion anbefales til at løfte små håndvægte til at udføre vride hænderne, så den lille finger er højere end tommelfingeren.
Løfte håndvægte til biceps sidder
god øvelse for biceps med håndvægte derhjemme - Koncentreret løfte skallen i en siddende stilling.Da dette element er isolerende, anbefales det at udføre midt i en træning, efter at have arbejdet med en vægtstang.Når belastningen er høj intensitet motion øger mængden af fine muskel biceps, giver det en smuk form i form af en top.
Teknik:
- udgangsposition - tage en håndvægt i højre hånd, sidde på kanten af bænken, straddle, hviler en albue arbejder hænder på indersiden af højre lår, læne frie hånd på venstre knæ;
- åndedrag - langsomt stigende arbejdskraft lemmer ved skulder, bøjning i albuen;
- udånder - langsomt tilbage arm til udgangspositionen uden glatning albuen til enden.
række tilgange, tid til at hvile, er det operativsystem vægt valgt på baggrund af din fitness, gradvist stigende intensitet.Se omhyggeligt positionen af kroppen under træning: holde din ryg lige, ikke wobble, løfte vægten kun på grund af modstanden i biceps.Til udvikling af fysisk styrke og resultater af lettelse anbefales at gøre denne øvelse, praktiserende et stort antal gentagelser med små vægte.
Training biceps med håndvægte på Skråbænk
Sådanne gode øvelser for biceps er træning med håndvægte på skråbænk (vinkel på 45-60 grader), veludviklede muskler hjælpende hånd.Herunder dette element anbefales at atleter med rygmarvsskader, fordi det helt isolerer belastningen fra musklerne i overkroppen.
Teknik:
- udgangsposition - tage håndvægte, sidde på en bænk, ryggen presset tæt på en skrånende flade, arme på dine sider;
- ånde - løft skallerne til skuldrene, bøje armen ved albuen;
- udånder - langsomt lavere.
tager op til 5 sæt, tid til at hvile mere end 45 sekunder.Vægt håndvægte, vælges et bestemt antal gentagelser individuelt.Watch out for placeringen af krop og hænder: lige tilbage fast presset til overfladen af bænken, lænden ikke bøje, holde albuerne presset mod kroppen.At øge effektiviteten af motion, bruge forskellige teknikker løfte håndvægte: fremad, bagud, med vridning, hammer.Dette vil give dig mulighed for at arbejde ikke kun kvalitativt biceps, men andre muskler i armene.
Undersøgelse biceps på bar
biceps øvelser på bar - en effektiv del af styrketræning, som giver mulighed for høj kvalitet muskelmasse pumpehuset.Med gennemførelsen af elementer af sport på baren kan få en god relief muskler i torso, udvikle fysisk styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Teknik:
- udgangsposition - hænge på bar, bøjede knæ, ben krydsede;
- ånde - trækkes op, så hagen er over linjen;
- ånde - rulle ned.
Udfør hver øvelse til 4-5 sæt, hviletid til 30 sekunder.I de indledende faser af alt arbejde, der udføres ved hjælp af musklerne i din kropsvægt i fremtiden at øge belastningen, bruge ben vægtning.De mest alvorlige undersøgelse biceps pull-up opnås ved direkte eller omvendt smalt greb.Andre belastning optioner øvelse er mere rygmuskler, bryst og skuldre.Træning på værktøjslinjen gør det fantastisk at arbejde musklerne i torso, udvikler koordination, styrke, udholdenhed.
Konklusion
udfører disse gode øvelser for biceps derhjemme eller i gymnastiksalen, så glem ikke at gøre en lille pre-workout træning for alle muskelgrupper.Dette vil give dig mulighed for at forberede musklerne til intensiv belastning for at undgå mulige skader og muskel tårer.Efter klassen, skal du sørge for at bruge lidt stretch, som vil øge fleksibiliteten i leddene og sener.
Ved at træne din biceps, skal du sørge for at være opmærksom på teknikken med udførelsen af hvert element.Prøv ikke at løfte den maksimale vægt og gøre øvelser korrekt.Hver bevægelse gør en langsom rytme, klart kontrol med biceps og andre muskler.Denne tilgang vil hjælpe dig i flere gange øge effektiviteten af uddannelse, kvalitet arbejde ud musklerne og opnå et godt resultat.
