Styrketræning.

tidlige skoleår en person begynder at indse, at enhver bevægelse af kræfter til at arbejde bestemte muskelgrupper.Af sig selv, absolut al trafik kan gøre nogle system, som vil generere energi.Muskler er direkte knyttet til stofskiftet.Med andre ord, jo højere muskelmasse, jo flere kalorier du behøver at give kroppen at komme sig.Og det skal forstås, at levere disse næringsstoffer skal være konstant og i en sindstilstand og fysisk aktivitet.Hvis en novice atlet vil blive styret af nogle af anbefalingerne, at styrketræning fordel: muskelfibre blive stærkere og mere kraftfuld.Og det skal bemærkes, at træningsprocessen vil være muligt at udføre både i fitnesscentre og hjemme.

Hvad skal være særlig opmærksom på?

Vigtigst, hvad skal ikke glemmes under træning - et sæt af styrke motion.Typisk er denne liste omfatter to vigtige komponenter: meget belastning styrke og udholdenhed.

indebærer magt former for uddannelse?

Før du gå direkte til den uddannelse proces, skal du forstå, hvad der normalt menes med "styrke øvelser".Dybest set er det en form for træning, hvis resultat er at øge muskelmasse, styrke skelettet.Ganske ofte, under et sådant begreb til at forstå et enkelt ord - "bodybuilding".Med andre ord kan en sådan øvelse kaldes arbejde med vægte.

kompleks magt øvelser, der hjælper til at øge og styrke musklerne, normalt udføres af mænd.Gennem denne form for træning kan du slippe af mange af ulemperne ved udseende, forbedrer blodcirkulationen og stofskiftet.På grund af det faktum, at motion er direkte relateret til stofskiftet, kan resultatet af deres udførelse være dramatiske vægttab.Det skal bemærkes, at vægten altid forbliver på samme niveau.For at forklare dette fænomen er simpelt nok.Ved at udføre styrke øvelser, den person mister vægt.Men øge muskelmassen.På det tidspunkt, hvor atleten ikke længere beskæftige sig med det i den seneste måned kan miste alle tidligere akkumuleret muskelmasse.Derfor er det vigtigt at nærme uddannelsesprocessen grundigt, regelmæssigt udfører øvelserne.I mindst flere år.

På nuværende tidspunkt er der sådanne magt belastninger, som er udviklet separat for kvinder og mænd.Det skal også bemærkes, at der er magt øvelser, som kan udføre derhjemme.

øvelser udført, er fortrinsvis mænd

komplekse power øvelser for mænd er karakteriseret ved store belastninger.Desuden er træningsprocessen fuldt planlagt.Komplekset omfatter en generelt squat.I hænderne på samme tid, det er forpligtet til at boom med en gennemsnitlig vægt.Hænderne er bedst placeret bag ryggen i skulderhøjde.Når den oprindelige position er accepteret, kan du begynde at squat.Med denne uddannelse, kan du arbejde ud musklerne i ryg og bagdel.

tilføjelse øvelser anbefales også at udføre skråninger.Og har de at være for bred.Opgørelse af denne art skal placeres på hans skuldre.Skråningerne bør gennemføres i forskellige retninger.Den bør forblive i nogen tid i tilt stilling.

taler om komplekse power øvelser for mænd, skal det bemærkes, at, sandsynligvis er den mest foretrukne form for uddannelse anses for at udføre pull-ups.Men bare hænge på bar ville være nyttig.I sådanne øjeblikke, der arbejder armmusklerne.For dem, der har en vis erfaring i at flytte op, kan du øge belastningen.For eksempel kan du starte øvelsen, sætter scenen hænderne bag torsoen.I dette tilfælde, vil blive bearbejdet rygmuskler og torso.

Øvelser for mænd at tvinge

for at udvikle styrke, er det nødvendigt at udføre øvelsen cyklus.Komponere for uddannelsen selve processen, er det nødvendigt at tage hensyn til den belastning, første gang, bør være minimal.For at øge bør være gradvis, da opnåelsen af ​​visse resultater.Husk på, at styrketræning med vægte, i henhold til hvilken den største byrde går til musklerne i bryst og skuldre, indebærer, at massen af ​​den ekstra vægt skal være lig med halvdelen af ​​massen af ​​kroppen plus 5 kg.Øvelser for fødderne udført med en yderligere vægt lig med 75% af den samlede vægt af sagen, plus 5 kg.Hvilken magt, må øvelse foretages i denne sag?

kompleks af de mest populære former for uddannelse

Ud over de ovennævnte øvelser for mænd bør være et eksempel til at bringe flere typer af uddannelse, hvilket vil bidrage til at nå et bestemt mål.

1. Extension stammen.Du skal gå til en særlig træner for forlængelse krop nedad.Hvor hælen bør fastsættes ved hjælp af specielle understøtninger.Hænderne skal tilføjes i brystfinner muskler.Også, kan de blive reduceret over hovedet.Læn dig frem og ned som muligt.Ved at udføre dette trin, er det nødvendigt at føle spændingen af ​​muskelfibre i lænden.At have den bedst mulige position, glatte, så hovedet var lidt over balderne.Du må ikke skrue op for kroppen er for høj.Ellers vil arbejdet være hip flexors i stedet for at afhjælpe de muskelfibre tilbage.
2. Power, omfattende øvelse - drivstangen til hagen i positionen af ​​stående.Udfør denne form for uddannelse kan være så frie vægte og af Smith simulator, hvor stien af ​​bevægelse henrettet ved at have to faste parallelle guider.For at begynde at udføre denne form for træning, er du nødt til at sætte fødderne skulder bredde fra hinanden.Stange er nødvendigt at tage en smal greb.Palmerne bør rettes mod ham selv.Derefter begynder vi øvelsen.Albuer nødt til at trække op, hæve baren til brystet eller hage.Alt vil afhænge af, hvad muskler der skal udarbejdes.
3. Power, omfattende øvelse - bøje benene liggende.På grund af denne type uddannelse vil blive bearbejdet gennem den nedre del af bagsiden af ​​låret.Der vil også være involveret lægmusklen.Denne isolation øvelse er optimal for dannelsen af ​​lettelse og forstrækning.Skal placeres på en særlig bænk, så dine knæ let komme ud af kanterne.Ruller bør hvile mod bagsiden af ​​anklen.Vi skal fat i håndtagene, der sædvanligvis befinder sig under et hovedgærdet på siderne af bænken.Tager ånde og holde det, er du nødt til at bøje dine hjulspor, trække op ruller.Efter at have nået den maksimale position, er det nødvendigt at stoppe for et par sekunder, dræning mens så meget som muligt hamstrings.Gøre udånder, langsomt rette benet skal returneres i deres oprindelige position.For at udføre denne form for motion på styrketræning udstyr er nødvendig glat, uden ryk.

I hvilket anbefalinger nødt til at lytte?

1. Vi må gøre øvelserne så let som muligt.Det er ikke nødvendigt at overveje en anden.Udfør den nødvendige uddannelse i deres eget tempo.Glem ikke den anden tomme i de yderste.Hvordan kan vi forstå, hvad der er det rigtige tempo?Dette vil fortælle processen med voksende arbejdsbyrde.
2. udfører øvelser på styrketræning udstyr eller frie vægte, er det nødvendigt at føre registre.Forsøger at optage antallet af gentagelser og tilgange.I fremtiden skal vi stræbe efter at forbedre deres præstationer.
3. Network, som er baseret på fem replikater sandsynligvis langt den bedste løsning.Med det kan du holde balancen mellem stigningen i styrke og muskelmasse i udførelsen af ​​de grundlæggende typer af uddannelse.
4. Må ikke overdrive det.Den bedste løsning er at udføre den samme grundlæggende form for motion, to ekstra workshops og uddannelse på en bestemt muskel gruppe.Stor mængde motion vil ikke tillade dig at bruge al den fysiske styrke.
5. for at blive den mest effektive cardio, begynder at køre på ujævnt terræn.
6. nødvendigt at udføre korrekt teknikken.Ellers vil selv de bedste styrke øvelser ophører med at være effektiv.

første skridt ind i en verden af ​​jern og sved vil være meget tung.Men resultatet er absolut i stand til at overgå alle dine forventninger.De øvelser, der er blevet anført ovenfor, kan hjælpe enhver mand til at skabe et smukt stykke.

Hvad skal jeg gøre for at kvinder?

nu skal snakke om styrketræning for kvinder.Grundlaget for sådanne øvelser er vægttab.Ganske ofte kvinder gennem implementeringen af ​​særlige træninger prøver at fjerne den ekstra vægt, komme tættere på den ideelle.Øge muskelmassen i disse situationer er det ikke nødvendigt.For at tabe sig, kan du være opmærksom på fitness.Styrketræning kan også bidrage til at opnå et godt resultat.

Hvad skal være i form af styrketræning for piger?Der er et par enkle, men effektive typer af teknikker.I mange situationer, et sæt af øvelser omfatter dem, der skal udføre med håndvægte.For eksempel, idet en lignende fortegnelse i hånden, begynder at bøje et lem på albuerne.Pause i et par sekunder øverst behov for at vende tilbage til udgangspositionen.Gentag bør være længe, ​​før den brændende fornemmelse i muskelfibrene.

anbefales at udføre abdominal øvelser.Denne form for træning er med til at udarbejde en enorm mængde af muskler, holde dem i god form.Til tyndere ben, er det nødvendigt at udføre de skråninger, holder håndvægte i hænderne.

Alle ovennævnte typer uddannelse - indenlandske styrke øvelser.Med andre ord kan de udføres hurtigt og nemt derhjemme.Hvis du ønsker, kan du og børnene inddrages i uddannelsesprocessen.Men tvinger dit barn bør ikke være, for ham, kan det være for tung belastning.

Tungere typer af træning

1. Dødløft.Denne type træning er inkluderet i den bedste styrke øvelser.Som en stil i denne situation fungerer som "sumo".Denne teknik er meget lig den klassiske.Den væsentligste forskel er en stor afstand med en tur af tåen.Grebet skal være, tværtimod mere snæver.Sumo Dødløft er perfekt til kvinder, fordi når benmusklerne bliver udarbejdet, men ikke tilbage.
2. squats udført med en vægtstang på hans bryst.Med denne type uddannelse kan øge den fysiske træning.Det er nødvendigt at holde vægten foran dig.Dette vil bidrage til at styrke mavemusklerne og den nedre ryg og ben.Når du udfører denne type uddannelse vil blive givet på rygsøjlen mindre belastning.Og det vil bidrage til at holde din ryg i en naturlig stilling.
3. pullups.Uundværlig ligesom styrketræning for piger vil være i tilfælde af, at der er et ønske om at gøre taljen smallere på grund af en back træning.
4. skubbe stangen fra brystet.Med denne type uddannelse kan danne fine skuldre.Vægtene bør øges på et tidspunkt, hvor der vil blive mestrer teknikken med.Bevægelsen starter fra datoen for adskillelse af projektilet fra overfladen.Det vil komme til en ende på tidspunktet for udbedring af hænderne over hovedet.Den første belastning vil falde på skuldrene.Dog vil uddannelsen være med til at inddrage ben, ryg og tryk.

grundprincipper glemmer, at det ikke er nødvendigt

Hvad skal vide, udfører styrke øvelser?Frederick Delave, samt mange andre eksperter på området, fremhævet et par grundlæggende principper.De er som følger:

1. betydning af uddannelse bør være at opnå belastningen.At det er i stand til at tilvejebringe den nødvendige effektivitet til at udføre øvelser.
2. Det er vigtigt at huske om gymnastik kroppen.Med det kan du opretholde sin form i en optimal tilstand.Men gymnastik er ikke i stand til muskelvækst.Det er i stand til at tjene som en varm-up sæt.
3. bør erindres, at i uddannelsesprocessen at være en fast belastning.Da det skal forstås en vis vægt, som vil være øvelsen.Og denne vægt må ikke falde.Ellers vil et positivt resultat ikke opnå.
4. belastning skal hele tiden øges.Dette er nødvendigt for at modtage deres muskel stamme.Hvis muskelfibrene vænnet sig til en vis vægt, effekten af ​​træning og forsvinde.Derfor satte vi os til at nå de mål, mislykkes.

Hvis der er en kraft, er det nødvendigt at bevæge sig fremad!

Ikke alle er i stand til at modstå magt belastning.I overensstemmelse hermed efter et stykke tid, mange mennesker simpelthen holde op med at gå til gymnastik.Men hvis den tilgang til dette spørgsmål klogt og optimalt justere, så efter et stykke tid den tunge belastning vil ophøre med at bære ubehag og besvær.Det skal forstås, at den nødvendige kraft for hver person at nå bestemte mål.I så fald, hvis du er stærk nok, du begynder at få muskelmasse, forbrænde overskydende fedt, at køre, for at øge udholdenhed og så videre .. Generelt fortsætte med at bevæge sig i retning af de opstillede mål.Det er nødvendigt at ønske dig held og lykke i sådan en kompleks proces at forbedre dig selv og din krop!