svært at argumentere med, at vi alle er forskellige mennesker.Dette gælder ikke blot for vores karakter og udseende, og kropstyper.Fysiologisk er der tre typer af menneskelig forfatning: ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph adskiller udtalt muskulatur.Til denne forfatning er ikke karakteriseret ved tilstedeværelsen af fedt.Mænd med denne kropstype har en massiv krop, bred og tyk knogle, muskel bulk.Mere afrundet og blød krop med et højt indhold af fedt iboende endomorphs.Ectomorph - en form for krop forfatning, tilbøjelige til Hagen.Sådanne mennesker kan ofte ses på forsiderne af glittede magasiner.Disse mennesker har svært ved at få vægt og opbygge muskler.
Features ectomorphic
ectomorph krop - en mand med en forholdsvis lav grad af fysisk styrke.Det er kendetegnet ved:
- små knogler og led;
- lange lemmer;
- små skuldre, bryst og bagdel;
- næsten fuldstændigt fravær af spæk;
- hurtig metabolisme er overspisning ikke truet;
- svært ved vægtforøgelse;
- høj udholdenhed;
- hyperaktivitet;
- vanskelig og lang proces med muskeltræning.
Fordele ektomorfonoy forfatning
God mad og den rigtige slags uddannelse med henblik på ectomorph er vigtige ingredienser for succes på den måde, uden at få fedt, opbygge muskelmasse udelukkende.Smuk, atletisk krop til at passe til silhuet er ikke et uopnåeligt mål for denne kropstype.Især, at "rene" ectomorphs findes i naturen er ikke så meget.Den mest almindelige menneskelige figur - et blandet sæt af bestemte funktioner.Og ekspressionen af visse træk manifesteret under indflydelse af kost og livsstil.
Ofte er disse mennesker har ikke noget problem med fedtvæv i maveregionen.Skattede kuber ectomorphs tryk manifesterer allerede ved minimal belastning og når du udfører enkle øvelser.
egnet livsstil
Hvis du ønsker at rette dit udseende ectomorph bør starte med livsstil justeringer.Enhver stress er en væsentlig hindring for vægtøgning.Repræsentanter for denne type organer forfatning bør genoverveje deres liv og forsøge at reducere eksterne stressfaktorer.De behøver ikke bekymre dig om noget.Fjern det nervøse spændinger hjælper massage, meditation, yoga.Nå slappe folk af denne type vil gøre det muligt drøm.På trods af at folk-ectomorphs ofte lider af søvnløshed, er du nødt til at lære dig selv at sove mindst 8 timer om dagen.I tilstanden af dagen og bør omfatte en lur halv time til 2 timer.Dette vil bidrage til at bremse hurtigt metabolisme.
strømforsyning system og et sæt af vægte
sæt vægt er et problem for ectomorphs vigtige, men vanskelige.Gode resultater i et sæt af muskelmasse kan kun opnås ved at anvende sport ernæring.Næringsstoffer ind i kroppen med mad, vægt ectomorph vækst er ofte ikke nok.Ectomorph - en mand, der ofte mangler et par måltider om dagen.Hvis du ønsker at tage på i vægt, er det nødvendigt at bryde denne vane.Ectomorphs nødt til at spise 5-6 gange om dagen med et interval på ikke mere end 2,5 timer.Spise med den nødvendige vadestedet.Mængden af den absorberede væske må ikke være mindre end 2 liter om dagen.
Og et par anbefalinger følger, vil hjælpe folk til at læne forfatning erhverve en mere behagelig formular sport:
- Daglig mængde af fedt absorberes af vegetabilske natur skal være 20%.Det er ønskeligt at anvende fiskeolie indeholdende gavnlige omega-3 fedtsyrer.
- Proteiner er lavet med en sats på 1-1,5 g pr 1 kg legemsvægt.Kilden til protein fødevarer kan være kød, æg, ost, fisk.
- Andelen af protein i menuen skal være 30%, kulhydrat - 50% fedt - 20%.Kilden af kulhydrater bliver grød (havre, boghvede, hvede), grøntsager og mel produkter fra hele hvede.
- Eating sukker (sukker, marmelade og andre.) Erstattes af komplekse polysaccharider såsom stivelse, ris, kartofler.
- Misbrug ikke produkterne, fremskynde stofskifte: nødder, tørret frugt, bælgfrugter.
- Frugt, grønne og yderligere mikronæringsstoffer og stoffer behov altid.Men en stor mængde fiber er til stede i grønt, kan overbelaste fordøjelseskanalen.
opbygge muskler
uddannelse med henblik på ectomorph trukket intens, men kort.Dette skyldes det faktum, at han ikke har styrke og udholdenhed for langvarig fysisk aktivitet.Uddannelsesprogrammet for ectomorph skal omfatte et minimum af aerobe og kardionagruzok.Den bør være baseret på tunge grundlæggende øvelser på et split-system.Hvad betyder det?
Split indebærer betinget opdeling af kroppen i 2 eller 3 stykker.Og under træning, der udføres 2-3 gange om ugen, en dag arbejde, for eksempel over toppen af kroppen, den anden - på bunden.Hvis præference blev givet til opdeling i tre dele, hvor den første dag arbejdede bryst og biceps, den anden - ben og skuldre, i den tredje - ryg og triceps.
ectomorph Uddannelse til hver muskel gruppe bør omfatte flere grundlæggende øvelser.Hver muskel gruppe arbejdede én gang om ugen.Antallet af gentagelser pr sæt - 7-10 gange antallet af sæt til en muskel eller muskel gruppe er i gennemsnit 7 gange.Hvile mellem sæt bør ikke være mindre end et minut.Mellem øvelser, rettet mod forskellige muskler et hvil bør være mindst 5 minutter.Intensiteten af træningen for ectomorph bør kun øges ved at øge vægten, antallet af sæt og reps.Men ikke på bekostning af at reducere intervaller på hvile mellem gentagelser.Muskler ectomorphs længere restaureret, så vær opmærksom på hvile mellem træning.Du kan bruge de ekstra midler til at genoprette, såsom massage, sauna, meditation.
uddannelse med henblik på ectomorph har flere særlige kendetegn:
- på 45 minutter på betingelse af maksimal intensitet;
- systemer skal skiftes hver måned.
I sommer ectomorphs bedre at arbejde med sin egen vægt, der er, laver push-ups, pull-ups, motion, uddannelsesmæssige fleksibilitet og strække.
spise før og efter træning
før motion skal spise grød (alle undtagen manna), frugt med lavt sukkerindhold (kiwi, fersken, pære, æble, appelsin) eller grøntsager (tomater, kål, nogen, zucchini, peberfrugter).
denne langsomme kulhydrater, som giver kroppen med glukose i en periode på uddannelse, som understøtter driften.Drikke under træning bør være hver 15 minutter.Efter en halv time efter træning bør følge en tæt måltid med gode kulhydrater og proteiner.
ectomorph muskelmasse til: anvendelse af tilsætningsstoffer
tilsætningsstoffer i høj grad kan lette processen med at øge muskelmasse og reducere omkostningerne ved at nå målet tid.Meget nyttigt i dette tilfælde multivitaminer, som er i stand til fuldt ud at give kroppen med essentielle næringsstoffer.De bedste "venner" for ectomorph søger at overvinde sin magre, vil kreatin, protein-kulhydrat blandingen og protein drikke.Tre portioner Gainer, tilføjede til den normale daglige kost, og systematiske lektioner vil bidrage til den stadige vækst af muskelmasse.
Med intensive fysiske aktiviteter for at øge effektiviteten, styrke og muskelmasse vil hjælpe kreatin.Denne naturlige sammensatte involveret i energistofskiftet i muskelcellerne, så kroppen til at modstå de maksimale belastninger i længere tid og inddrive hurtigere mellem sæt.En reception enzymer hjælper kroppen til at behandle og absorbere den øgede kalorieindtag.De er ikke altid accepteret, og naturligvis.Det skal også bemærkes, at der er kosttilskud beriget enzymer.I dette tilfælde, ikke er behov for yderligere deres anvendelse.
ectomorph bodybuilding og
Trods de iboende egenskaber ectomorphs er denne sport ikke forbudt for dem.Motiverede og disciplinerede mennesker kan opnå succes i noget felt.Ectomorphs bodybuildere sige, at som hovedregel ikke følger de ingen komplicerede kostvaner, men det prægede presse disse atleter er misundelse af enhver mesomorph.
ectomorph - En person med høj kvalitet muskelmassen og lange muskler, hvilket er ganske vanskeligt at pumpe.Men under vejledning af en kompetent coach og genstand for en afbalanceret kost med høj kvalitet brug af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, kan du rette opnå fantastiske resultater.
