Alle ønsker at se attraktiv til begyndelsen af sommersæsonen.Derfor er stor betydning er uddannelse af pressen.De bedste øvelser for pressen kan udføres uafhængigt i hjemmet eller i fitnesscentre under tilsyn af en instruktør.
Ved de fleste konti, den sidste mulighed i den indledende fase af uddannelsen er bedst egnet.Specialisten vil hjælpe dig med at vælge de bedste øvelser for mavemusklerne.
grundlæggende regel for succes
Hvad er det vigtigste for dem, der ønsker at købe en flot mave, tabe sig?Dette kan opnås, samtidig med at principperne om sund kost og laver særlige øvelser til vægttab (aerobic, motion i vandet, etc.) eller går i simulatorer i hallen.Gennem sådanne tiltag fjernede det overskydende fedt fra siderne og bugen.
kvindelige fysiologi
Kvinder er meget vanskeligere at lykkes i oppustning af pressen, især i bunden.Dette forklares ved den fysiologiske struktur af kroppens muskler.Kvinderne i underlivet er deponeret langt mere fedt drægtighed i graviditeten, så de såkaldte blokke er ikke holdt på maven konstant.Normalt atleter opnå dette gennem kost og øget stress i ugerne inden løbet, samt udfører en individuel, det bedste sæt af øvelser for pressen.
De, der er involveret i sport uprofessionel nok til at gøre en flad mave og perfekt på grund af stramning af musklerne.Under en træning, det vigtigste ikke at have ondt af mig selv, men på samme tid ikke at overanstrengelse.Det er nødvendigt at vælge individuel øvelse for god presse, som er egnet for dig.
Hvordan til at forberede lektionen?
meget vigtigt ikke at lægge op før klassen.Det sidste måltid skal være senest 2 timer til gymnastik, men også kan ikke blive ansat på tom mave.Hvis en firkant måltid før træning, under ansættelse på grund af fylde ikke vil være muligt at udføre kvalitative øvelse, vil virkningen være svag.
30 minutter før starten af klasser, kan du nyde en særlig energi drikke (sport) eller en kop stærk te, den bedste grøn.For at få muskelmasse spiser et protein bar.
Efter uddannelsen har tilladt tidligst 2 timer, vandet skal også begrænses (kun skylle munden).
sikker på at du har brug for at varme op.Muskler skal varmes op så meget som muligt.Hvis det første er vægttab, så før du motionerer for god presse, du behøver at gøre aerobic.Du kan vride hjulet, ligesom på et spor eller bare gøre en nem løbetur.
hvordan man korrekt udføre øvelsen?
Når du motionerer på pressen, er det vigtigt ikke at binde hænderne på bagsiden af slottet.Du skal blot have hænderne bag hovedet og hans fingre røre øreflipper.På tidspunktet for at løfte kroppen, er det vigtigt at føle spændingen over hele ryggen.Du kan heller ikke reducere albuerne.De skal avle hinanden.Hvis du ikke følger disse regler, er belastningen under træningen meget reduceret.
Undervisningen foregår normalt i 3 sæt.Du kan gøre mere, men ikke mindre, så er bevist, at motion er udført for en god presse med et mindre antal tilgange ikke bringer resultater, såvel som opfyldelsen af en af de lange tilgang (på grund af træthed).
antal gentagelser af øvelser bør være mindst 10-25 gange.Erfarne sportsfolk anbefaler øvelse for god presse, så længe det bliver klart, at den seneste iteration kan kun gøres gennem kraft vilje.
Træning kan udføres hver dag, men for de bedste resultater er det vigtigt at alternative dage intensive klasser med dage, hvor afholdt 1-2 maveøvelser i løbet af de vigtigste korrigerende (morgen) øvelser.På grund af disse vekslen passerer blide pres på mavemusklerne, som samtidig ikke tillader dem at slappe af, konstant at holde sig i god form, men ikke overbelastet.
at opnå gode resultater, og samtidig ikke at skade kroppen, er det vigtigt at overvåge åndedræt.Under en magt belastning - komprimering muskel -Den behov for at gøre en kort skarp udånder munden, og muskel afslapning under luften for at trække vejret langsomt og dybt næse.
10 bedste øvelser for pressen
- Lig på gulvet, armene langs kroppen.Baseret på skuldrene og hæle, hæve kroppen op og på grund af kompression af bugmuskulaturen at holde i denne position så længe som muligt.Det er vigtigt at sikre, at organet forblev oprejst og øverste etage.
- Fortynd våben til siden, benene bøjet i knæene.Løft dine hofter fra gulvet som muligt.Skiftevis hæve benene og træk knæet til brystet, og derefter vende tilbage til udgangsposition.
- hænder skilt i hånden, højre ben lige, venstre bøjet ved knæet.Sæt hælen på sin venstre fod på højre knæ.Løft højre ben op til 90 grader og langsomt sænket den.Samme bevægelse gentagelse med venstre ben.
- Liggende på ryggen løftede benene bøjet i knæene og træk dem til brystet, mens du løfter hovedet, skuldre, skulderblade.Efter bøjning at rette og slappe af i hvilestilling.Hænderne skal indledes på et hoved.
- hænderne bag hovedet, ben bøjet i knæene og fraskilte.Reliance til fods.Hæv dit højre ben og træk venstre albue til knæet, samtidig med at hæve hovedet, skuldre og skulderblade.Den samme rapport med venstre ben og højre hånd.
- Lig på ryggen og krydse dine ben lige.Direkte hænder til at løfte låsen og gøre kvaster fremad.Sænk dem til gulvet bag hovedet.Løft begge arme og ben og flytte dem til højre.Lavere.Gentag øvelsen til venstre.
- Lift lige ben ved 90 grader, derefter lavere.
- Fortynd våben til siden, løft benene til 90 grader og lidt fortyndet.Samtidig at reducere og øge sine arme og ben.
- Få på alle fire.Hold ryggen lige.Løft ben bøjet ved knæet og derefter sænket, forsøger at komme ind, før brystet.Foretag flere tilgange hvert ben.
- Tag balder og opløse hænder parterne.Holde ryggen lige, drej kroppen til højre og derefter straks til venstre.
bedste øvelser for lavere abs løfter lige ben fra en udsat position og tildele dem til side.Gentag disse øvelser er nødvendige for at nærme sig 3, mindst 12 gentagelser i hver retning.
multifunktionsblok udøve
Den bedste øvelse for pressen - "cykel".Gennemførelsen starter med 1 minut, gradvist øge tiden til 10-15.
Denne øvelse er stadig det bedste og for at reducere vægten.I dette tilfælde er det udføres i to tilgange.Begynd med 2-3 minutter om dagen, og gradvist bragt til en halv tid.Hvilket gør det nødvendigt med forskellige hastigheder.Først langsomt, derefter gradvist fremskynde tempoet, hvilket fører til en meget hurtig rotation, og derefter bremser ned igen, forsøger at vride slutningen af sessionen "pedal" den mest langsomt i et par minutter.
Tips til bedre resultater
For maksimal effekt, kan du gradvist introducere nogle vanskeligheder i uddannelse.Det kan være øvelser med vægte, øge antallet af gentagelser eller metoder, reduceret tid til at hvile mellem sæt (hver uge og derefter hver 2 dage at rydde op til 5 sekunder) og langsommere returbevægelse.
Hvordan bremse?
Langsom baglæns bevægelse er en af de mest effektive metoder.Det er nødvendigt at gøre en øvelse med en normal hastighed, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position i et langsomt tempo.Vend tilbage til startpositionen begynder med 3-4 sekunder og gradvist kommer til 10. Denne øvelse er temmelig kompleks, så instruktører rådgive dem til ikke at misbruge.
Manglende overholdelse af reglerne i den kunst ydende gymnastik kan rippe eller trække en muskel.Denne betingelse er ganske smertefuld og kræver en vis tid at genoprette der fjerner træning.
