nyankomne ofte ikke råd til at bygge det nuværende program, som kunne bringe bemærkelsesværdige resultater.Hvordan vælger et sæt af øvelser for alle muskelgrupper?Mærkeligt nok, er det nemt nok at gøre.Mere om principperne for udvælgelse af øvelser Læs mere i vores artikel.
Grundlæggende øvelser Grundlæggende øvelser involvere flere led, som er en perfekt værdighed, mens massonabornogo cyklus.Arbejdet med denne form for belastning er meget mere muskelgrupper end udførelsen af isolerede øvelser.Træn alle muskelgrupper skal omfatte grundlæggende bevægelser, der gør dig stærkere og større (i form af muskelmasse).Det er kun logisk konklusion, at belastningen flere muskler bedre til at udvikle musklerne i almindelighed.Disse bevægelser er squats, bænkpres, træk, træk-ups og push-ups.Af den måde, hvis du har de ekstra finanser (50.000 rubler og mere), kan du købe en professionel træner for alle muskelgrupper (foto af det - nedenfor).
hovedprincipperne i uddannelse
Først og fremmest en meget vigtig fremskridt i belastninger - dette vil gøre dine muskler vokse i størrelse og magt ydeevne.Selvfølgelig, hvis du ikke øger drift vægt, musklerne behøver ikke og vil fortsætte med at vokse.Hvis du er uden en personlig træner, er det stærkt anbefales at holde en dagbog til at registrere alle dine resultater.Så du vil være i stand til systematisk at øge byrden for uddannelse, hvilket gør en effektiv kompleks for alle muskelgrupper.
mikroperiodizatsii følgende principper er essensen af, som ligger i vekslen af tunge og lette træning.Hvad er mening i det?Den omstændighed, at musklerne kræves til fuldstændig genopretning af omkring en uge, efterfulgt af en supercompensation (vækst af muskelfibre).Ikke desto mindre er denne situation gælder kun for store grupper (ryg, bryst, ben), mens små (hænder, delta) mister effekten af sådan en lang ferie.Derfor er vekslen mellem lette og tunge uger i gymnastiksalen berettiget.Når du laver et sæt af øvelser for alle muskelgrupper, skal du overveje dette faktum.
Træning split
Så lad det første sæt øvelser for alle muskelgrupper, som er ideel til atleter med et oprindeligt højere niveau:
Mandag:
- Bryst
- bænk på hætteklædte.bænk (4 x 10);
- bænk med en håndvægt i vandret.(3 x 12);
- barer med vægte (3 x max);
- "butterfly" (3 x 15).
2. Biceps
- stående løft håndvægte (3 x 10);
- "hamre" (3 x 10);
- træner Scott (3 x 8).
Onsdag:
- Tilbage
- dødløft (4 x 8);
- vægtarm (3 x 10);
- topstangen (3 x 12).
2. Triceps
- fransk presse (3 x 10);
- barer (3 x max);
- ups mellem skammi (3 x 20).
Fredag:
- Legs
- squats (4 x 10);
- udvidelse og ben fleksion (3 x 15 for hver øvelse udføres supersæt);
- lunges (3 x 12-15 pr fod).
2. Skuldre
- ren og tryk på (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Det er en temmelig aktiv program for alle muskelgrupper, som giver dig mulighed for at øge vægten og øge magt satser.
CrossFit CrossFit
en cirkulær syn på styrketræning, hvor udføres flere øvelser med minimal hviletid (eller ikke) i 5-10 minutter.Dette er et stort program for alle muskelgrupper, som multisustavnye øvelser bruges til at involvere flere muskelgrupper.Hertil kommer, henrettet i sporten og bevægelse kropsvægt.Endelig, så glem ikke, at der ofte kombinerer CrossFit trnirovki magt og cardio.Det, vi har ved udgangen?Atleten, der besluttede at gøre CrossFit pr træning forsøger at udvikle maksimal styrke og udholdenhed.Ikke desto mindre, i lang tid, det er bevist, at kombinationen af forskellige belastninger ikke vil give dig den største resultater af ethvert forhold eller i dette.På den anden side, disse atleter får fleksibilitet, nå "gyldne middelvej" mellem ovennævnte begreber.Jeg er enig i, at det er mere end nok til det virkelige liv.. Det er grunden til træning om metoden af CrossFit er holdt i hæren, ministeriet for nødsituationer og så N.
sæt øvelser for alle muskelgrupper i CrossFit kan være som følger:
Dag 1:
- Reverse push-ups fra bænken triceps- 15-20 rep.
- Standard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- kører - 30 minutter.
første 3 point gør 3 omgange, og derefter gå videre til flugt.
Dag 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips bomuld - 15-20 rep.
- ben rejser pressen liggende - 20 rep.
- Jumping på bænken (en skammel) - 15 rep.
- Jumping reb - 100 rep.
2-3 Gør en cirkel med en pause i 5-7 minutter.
Dag 3:
- Sprint - 400 meter.
- Dødløft - 10 rep.
- Jumping på kassen (40 til 50 cm høj) - 6 rep.
- Mahi vægte / håndvægte - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Lav 2 cirkler.
Dag 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Tager på brystet med Davis - 10 rep.
- Tyrkisk løft - 8 rep.
- romaskine - 200 meter.
2-3 Gør en cirkel med en 5-minutters hvile.
Vi afslutter kompleks af øvelser for alle muskelgrupper, går til den sidste dag i uddannelsen.
Dag 5:
- Jog shvung Bryst - 8 rep.
- Dødløft - 10 rep.
- udslyngning stang - 10 rep.
- kører hurtigt - 200 meter.
- Twisting - 25 rep.
Gør 2-3 rækkevidde.
Som du kan se, et kompleks for begyndere er ganske tungt, men det vil bidrage til at udvikle god styrke og udholdenhed, samt øge mængden af muskelmasse med en afbalanceret kost og overholdelse.
uddannelse for alle muskelgrupper for piger
For de piger, der netop besluttet at gøre i gymnastiksalen, store arbejde studie bare toppen eller bunden af kroppen i 1 træning.Det samme gælder for dem, der simpelthen ikke kan deltage i hallen mere end 2 gange om ugen.Principperne i uddannelse er ikke særlig forskellige fra dem hos mænd.Fremskridt i belastninger mikroperiodizatsii, overholdelse af en afbalanceret kost og regime - alt dette skal være til stede uden at fejle.Hvilket sæt af øvelser for alle muskelgrupper bedst egnede repræsentanter for messen køn?Først og fremmest, sit-ups (bedst med små vægte, men med flere gentagelser), pull-ups med en modvægt, hver stak presser og abdominal øvelser (vrid ben rejser på en simulator, etc.).Generelt, bevægelse og sæt i uddannelsesprocessen svarer til den mandlige version, men naturligvis nødvendigt at reducere vægten og antallet af tilgange.Lige så vigtigt er gennemførelsen af de tilgængelige øvelser på gym Letvægt (kvinde) type.Opladning til alle muskelgrupper før starten af uddannelsen - det er et andet vigtigt aspekt.Navnlig kvinder, som er mere følsomme led og derfor lettere at skade.Må strækning og forskellige aerobe bevægelser - det vil hjælpe dispergere blod i hele kroppen.
Afslutningsvis er der ingen gode eller plohihi uddannelsesprogrammer, fordi hver person er forskellig.Denne kendsgerning tillader ikke pick-purpose kompleks, som ville fungere lige godt for alle atleter.Ikke desto mindre er de ovennævnte programmer er perfekte til mange mennesker, især for begyndere og mid-niveau atleter.Kacha, en kultivator og nå deres mål!
