vælge et fitnesscenter, er du klar til at haste til dig på en usædvanlig måde til en smuk krop i armene på et nyt liv.Du dybest set tunet til at ændre din kost og generelle livsstil, så uden en dråbe tvivl begynder at disciplin, dyrke karakter, styrke i sindet og vilje.Fast besluttet - det er godt, er det stadig tilfældet for små - at finde ud af, hvordan du opretter et uddannelsesprogram i gymnastiksalen.Og dermed "gøre" en aktiv proces detaljeret forskning og omdannelsen af kroppen.
Hvor mange timer har du til at træne en uge?
at se et par måneders træning, de første spektakulære ændringer i udseende, er alt, hvad der er nødvendige er at tilbringe to timer om ugen i gymnastiksalen.I løbet af denne tid forandring til det bedre, da det eksterne billede og velvære.120 minutter om ugen - er den mindste tid, der skal betales til den fysiske træning, den bedste pause dette i mindst et par gange (for eksempel uddannelse 3 - det optimale antal).
Med hensyn til den maksimale mængde tid, de fleste personlige trænere rådes til at udvise maksimalt seks timer om ugen (for eksempel, til at udføre træning 4 1.5 timer).Selvfølgelig gør disse tidsbegrænsninger ikke for professionel sport.
Et andet centralt punkt i programmet for træning på relieffet i gymnastiksalen er "reglen om 72 timer."Belastningen på musklerne skal finde sted mindst én gang hver tre dage, ellers musklerne begynder at atrofi, og ingen fremskridt derfor ikke vil være.Derfor er der ingen mening i udmattende, men lejlighedsvis træning i 2 timer i et møde.
grundlovgivende træning
Nu er det tid til at tale om, hvad der udgør et uddannelsesprogram for mænd og kvinder på gym.Aktivitet omfatter følgende komponenter: warm-up, vigtigste del, en hage.
Warm-up - det første trin af uddannelsen til formål at forberede kroppen til den kommende belastning.Start programmet bør være med enhver aerob øvelse - at give fortrinsret kan være et løbebånd, cykel eller elliptiske træner.Betydningen af cardio er, at de "arbejde" med de store muskelgrupper, øget hjertefrekvens og øger blodcirkulationen.For at udføre cardio træning på kun 10 minutter.Derefter bør du udføre et par strækøvelser om specifikke muskelgrupper - dem, der planlægger at bruge i uddannelse.
Hovedparten af uddannelsen på relieffet i gymnastiksalen er en direkte byrde for enhver muskel gruppe.Denne del af uddannelsen varer fra 30 til 50 minutter.Enhver grundlæggende øvelse kræver en varm-up-strategi med en let vægt, som har til formål at udvikle bane bevægelighed og træning af muskler og led til vægten med til at træne.
hitch - den tredje del af programmet er nødvendig for at gøre overgangen fra "arbejde" til normal gradvist stammede.Aerob træning - den bedste løsning hitch.Denne del skal være udformet således, at der i de resterende 10 minutter af foregår en gradvis nedgang sats.
eksemplarisk træningsprogram i brystmusklen skulderåget
videre til analyse af oplysninger om, hvordan du opretter et uddannelsesprogram i gymnastiksalen på skulderåget og brystmuskler (området af interesse for mange damer).
Hårdt arbejde til "jern" før eller senere, hvilket giver resultater, som desværre ikke altid opmuntrende.For eksempel kan en korrekt valgt sæt af øvelser føre til, at de oppustede muskler bliver "træ".Faktisk vægt-uddannelse atleter ofte gør mene fleksibel.For at eliminere lignende, bør omfatte yderligere træningsøvelser for fleksibilitet.Anslået program til at træne musklerne til at udvikle fleksibilitet som følger:
Øvelse 1. brystet
knæler, starter vi hånd bag ryggen og krydse vores hænder på niveau med bækkenet.Derefter langsomt sætte hænderne foldet i hans hænder lige tilbage.
Øvelse 2. For øvre trapezius musklen bundter
Stående vipper hovedet frem, som om at forsøge at få hagen til brystet.Bow med sin højre hånd på toppen af hans hoved, så at spidsen af dine fingre til at få det venstre øre.Nu vippe hovedet til højre, skal du bruge hånden til afdækning.Gentag øvelsen med venstre hånd, tilt dit hoved til venstre.
Bemærk, at nogle programmer omfatter uddannelse i vægtløftere træning efter træningen selv.Men for eksempel Kurt Brungardt rådgiver i hans bøger aftale med stretching umiddelbart før træning med vægte.
Motion 3. Vandret Stretching for skulder bælte
Trække venstre arm frem og til højre ved skulderleddet.Bøj højre hånd og bruge det som et stop for den venstre albue.Bøj venstre hånd og sætte penslen på højre skulder.Vi bekræfter, at den venstre hånd er i skulderhøjde.Mine hænder.
nu når til hagen albuen af hans venstre hånd.Når dette anlæg til højre skulder af venstre underarm.Fortsæt med at forsigtigt trykke på venstre albue med sin højre hånd.
Opsæt sin venstre hånd bag ryggen så langt som muligt.Skifter hænder og gentag.
Motion 4. deltoids
Trække sin hånd ind i hans venstre arm lige op.Diagonal udelade en direkte hånd foran dig lige i skulderhøjde.Brug højre som et stop, skal du trykke forsigtigt ned på den venstre albue.
Øvelse 5. biceps og underarme
knæler og hviler hænderne drejet (børster indeni) på gulvet.Vip tilbage så længe vi føler en svag spænding i biceps og underarme.
Indledende bemærkninger
Vi studerer nogle anbefalinger til, hvordan man skaber et uddannelsesprogram i gymnastiksalen for de første 6 ugers træning.
I de første seks uger af det program, du kan arbejde med vægte tre gange om ugen.En øvelse, du kan tage for at arbejde på den abdominale muskler, ben og andre muskelgrupper.Og to andre træning bør afsættes til udarbejdelsen af brystmusklerne muskler, rygmuskler og skulderåget.
Sådan oprettes et uddannelsesprogram i gymnastiksalen for forskellige niveauer
første niveau (1-2 uger)
1. udføre tre øvelser to gange om ugen i musklerne i torso.
2. Gør fem øvelser gang om ugen i mavemusklerne.
3. I den første uge, gør én tilgang hver øvelse (antal gentagelser - 10-15).På den anden - på de to tilgange (8-12 reps).
andet niveau (3-4 uger)
1. øget til seks antallet af øvelser på musklerne i overkroppen.Hver af de nye motion har sit formål - en for ryggen, den anden - for skulderrem, og den tredje - for brystet.
2. Udskift to gamle øvelser på den nye presse.
3. Øge antallet af sæt af tre (for ældre øvelse), når antallet af nye tilgange lig med to.
4. Hver uge på en bestemt dag til at øge vægten af byrder.
tredje niveau (5-6 uger)
1. Tilføj en øvelse for hver muskel gruppe af overkroppen.
2. Sæt de to øvelser på mavemuskler.
3. Den første uge indebærer en ny tilgang til de to øvelser musklerne i brystet, skuldre og øvre ryg, og tre - gamle.
4. Øvelser til underkroppen og pressen køre af tre tilgange.
Overvej eksempel af motion træningsprogram på jorden i rummet på forskellige niveauer.
Level One
Chest .Tag håndvægte, ligge ned med ryggen på bænken, fødderne hvile mod gulvet, bøjede knæ.Vi holde håndvægte til siderne af kroppen i bøjede arme lidt over brystet i skulderhøjde.Langsomt reducere over-fodring erektile hænder.Vi dvæle et øjeblik.Vi giver op, hvilket bringer dem tilbage til udgangspunktet.Gentag efter en pause.
Level Two
øvre ryg .Tag en håndvægt i højre hånd, albue og hånd hviler på venstre side af bænken.Stammen er bøjet i en vinkel lidt større end 90 grader, tilbage parallelt med gulvet og en bænk.Trække armen med en håndvægt vinkelret på gulvet, håndfladen vender nedad.
Hæv bøjet i albuen til højre lår.Forsinket, og derefter langsomt sænke armen til udgangspunktet.
Level Three
skulderrem .Tag en håndvægt, sætte sit fødderne skulder bredde fra hinanden.Overhøjde så kroppen parallelt med gulvet.Benene bøje i knæene, og sænkede sine hænder - på albuerne, håndfladerne betaler til hinanden, holde håndvægte parallelt med gulvet.
ikke ændre placeringen af kroppen, spreder armene, så skuldrene er parallelle med gulvet.Dvæler et øjeblik og vende tilbage til udgangspunktet.
værd at bemærke, at et sådant uddannelsesprogram er velegnet til både kvinder og mænd.
stedet for konklusion
altid tune ind i en langsigtet plan for udviklingen af en smuk muskulatur, som en smuk krop ikke arbejde en dag.Han studerede litteratur og opdage nye muligheder, udvikle fysisk og åndeligt.
