Sådan squat for balder derhjemme.

Hvis dit mål - skabelsen af ​​en smuk figur, er kosten ikke hjælpe.Den eneste løsning på denne situation er den rigtige sport belastning.

Bare fordi en smuk krop er blevet en trend i dag, mange spekuleret over, hvordan crouch for balderne eller lære at køre.

Korrekt ernæring for en smuk figur

sige, at kosten ikke hjælper dig med at få den skattede form ikke betyder, at du kan have, "horrible".Husk, at smuk krop - en kombination af atletiske øvelser og ernæring.Derfor kan du få superrezultat, der kombinerer principperne om særlige ernæringsmæssige og squats til balderne.Anmeldelser tyder på, at en sådan strejke mest destruktive handlinger fedtdepoter og appelsinhud.Hvad du skal spise for at blive mejslet talje og balder - elastik?Grundlaget for magt til at være et protein, animalske og vegetabilske fedtstoffer, kulhydrater højre.Spise kylling, rødt kød, fisk, æg, grøntsager og frugter.Undgå slik og melprodukter, holde tælle kalorier spist per dag.Og, selvfølgelig, sport!

Opa - smukke røv!

Hvad er det mest attraktive i den kvindelige figur?

Både mænd og kvinder enstemmigt enige om, at de fleste tiltrækker øjet smukke bagdel.Men på trods af den udbredte opfattelse, at det er en gave fra naturen, vi skynde mig at berolige dig - en dejlig røv, du kan "forme" deres egen gennem ordentlig uddannelse (og ernæring, som du allerede forstået fra ovenstående).

Som en del af et kompleks af den mest ordentlig uddannelse, og hvor de finder sted?

til smukke bytte - i gymnastiksalen?

nu var der massen fitness faciliteter, som er bogstaveligt talt lover at gøre underværker for din figur.

Men hvis du tror, ​​du skal betale for denne viden, du er forkert.Efter alt, for at lære at sidde på hug, for at pumpe op balderne, det er ikke nødvendigt at hyre en coach.Selv den mest moderne og "avanceret" sæt øvelser baseret på simple bevægelser, der er til rådighed til at udføre derhjemme.Derfor udfører squats til balderne derhjemme, kan du få den røv værre end du blev lovet en fitness træner fra fashionable gym.

at planlægge træning

Så du har besluttet at tage sig selv og omdanne deres udseende.Først og fremmest, er du nødt til at planlægge undervisningen.Det er ligegyldigt, om du gør i gymnastiksalen eller derhjemme, vil du have nok tre eller fire træning om ugen varig en time og en halv.Hvis du deltager i mere, så din krop vil ikke have tid til at komme sig.I stedet for at hæve vitalitet og energi af tidevandet, du vil føle træthed, depression og øget sult.

Hvis det tager mindre, effekten måske ikke engang give ret til at gøre øvelserne og squats til balderne.

Feedback fra dem, der har med succes "lavet" tal, vil jeg anbefale at vælge en uge, tre dage, du vil gøre.

Teknik - først og fremmest!

Så, tidspunkt og varighed af uddannelsen angivet.Hvad gør du i uddannelse for at opnå en smidig og smuk præster?

Squats for balder piger er ikke åbne for en verden af ​​fitness.Det er kendt, at hug er en af ​​de såkaldte "core" øvelser, der indgår i programmet for vægtløftning og vægtløftere.Doing regelmæssige squats regelmæssigt, kan du lave smukke røv og ben så hurtigt som muligt.Og ingen anden øvelse (aerob, for eksempel), vil fløde og kost ikke gøre kroppen mere smuk og ønskeligt end den teknisk korrekt øvelse.

«Rules" ordentlig squat

Hvis du spekulerer på, hvordan at squat, for at pumpe op balderne, først og fremmest tage "vedtaget" følgende regler:

1. Under øvelsen, ikke frigiver dine hæle fra gulvet.
2. ikke "lege" tilbage.På tidspunktet for din ryg squat bør være fuldkommen lige, ikke buet, ellers undgå skader.
3. Må ikke haste!Squat omtanke og langsomt, er det ligegyldigt, om du laver øvelsen med tilhørende lodder.
4. Når du squat, ikke sænke din bagdel under knæene.
5. På tidspunktet for squat omhyggeligt se dine knæ - de må ikke gå ud over den linje af sokker.
6. Ingen har brug for at holde vejret på tidspunktet for motion, vejrtrækning jævnt.
7. Strain mavemusklerne.

Nu, at du er fortrolig med de sikkerhedsforanstaltninger, kan du fortsætte til at udføre teknikken.

Sådan at sidde på hug for at pumpe hans ben og balder

Heldigvis øvelserne til at skabe mere skulpturelle balder, og der er ingen grund til hele tiden og monotont udføre den samme bevægelse.Du kan også variere squats ved hjælp af vægte - hals, håndvægte eller pandekager.

Sådan squat at pumpe alle benmusklerne, ikke bare din bagdel?For at gøre dette, er der de klassiske sit-ups.Tag startpositionen - Stå ret op, fødderne på bredden arrangere bækken, arme hængende løst langs kroppen.Squat langsomt, idet hans hofter tilbage og bøje knæene indtil da, indtil en ret vinkel.Husk sikkerhedsreglerne!Disse er squat vægtløftere anvendes, når atlet squats med en vægtstang.

Hvordan crouch til balderne?For at gøre dette, bruger vi hugsiddende "plie".Af den måde, denne øvelse er effektiv, ikke kun for gluteus, men også for den indre lår og quadriceps.Udgangsstilling: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer ud, udvide, og placere dine hænder på bæltet.Kører "plie" på samme måde som konventionel squat.For at komplicere opgaven, kan du hente håndvægte og holde dem foran ham på det tidspunkt, squats.

anden øvelse, der bruger de samme muskler - ". Med en smal formulering af stop" hugsiddendeSom du har set allerede fra titlen, for at udføre en squat, i den oprindelige position, du nødt til at holde fødderne sammen, hænder skal udelades langs kroppen.

Hugsiddende "nik" - er et andet svar på spørgsmålet om, hvordan man squat, for at pumpe op i røven.Har alle en opfattelse af, hvordan tilfredse nik.Være lige, den ene fod foran den anden bag tåen.Squat langsomt, bøjning dine knæ og holde vægten på forreste fod mens bagsiden hælen ikke rører gulvet.

Øvelser for "avanceret niveau»

squat på ét ben "pistol."Denne øvelse sikkert mange husker fra kurset skole fysisk uddannelse, og hvis ikke, så lad os huske.For udøvelsen du har brug for en stol på bagsiden, som du vil stole.Stå på et ben, den anden raise foran dig.Under øvelsen, bøje støtteben til en ret vinkel, og den anden holder ligeud.

En lignende øvelse - på ét ben "sluge".Med den ene hånd, er du nødt til at holde fast i stolen.Stå på et ben, den anden tilbagetrukket.På tidspunktet for squat eller bøje benet ved knæet, og den anden er trukket tilbage, mens vippe kroppen fremad.

squat hopper - ben fra hinanden ved skulder bredde.Tag den klassiske sit-ups, og når benene bøjet til en ret vinkel, springer op og begynder at gøre squats.

hugsiddende trin - Hold fødderne sammen, skridt mund i siden og følg squat til en ret vinkel mellem knæet og foden.Vend tilbage til startpositionen og gøre et skridt i den modsatte retning.

Nu ved du, hvordan du squat og balder kan prøve hver af disse øvelser på egen hånd.

Hvordan til at kombinere motion

du vil være i stand til at gøre, hvis man kombinerer alle former for squats med aerob træning.Start altid med en varm-up øvelse.Et sæt af øvelser afslutter hitch.

Om at bruge vægte?Du bestemmer, men tror ikke, at picking up en håndvægt eller bodibar du pumpe op selv store muskler i benene.Kun ved hjælp af et lægemiddel i form af sport kosttilskud, har du en chance for at gøre musklerne i hidtil usete dimensioner.Uden steroider ekstra vægt maksimerer dine omkostninger og tillade arbejde på skønheden i balderne mere effektivt.

Holding hænder under squats?Hvis du laver uden ekstra vægte, og derefter placere dem i taljen, lavere langs stammen eller krog håndfladen af ​​slottet og holde sig foran.Men et ekstra plus i din træning vil bruge en vægtning agent.Som du ved, er det ikke såre dig i opbygningen af ​​kroppen, men kun hjælpe.Hvis du er i gymnastiksalen, så få dine hænder stemplet nær squat rack.Derhjemme, kan de samme betingelser afhente en håndvægt eller kettlebell hvis du har det.Hvis du ikke ønsker at bruge penge på sportsudstyr, kan du gøre det med hænderne, bare ved at skrive i en plastik flaske vand, og bruger som en vægtning agent.

nu, vel vidende, hvordan man sidde på hug på balderne, kan du blænde af hans præster mest sexede butt!