Fødevarer rige på fedt: Tabel

Tiden er kommet til at sætte en stopper for myten om de produkter med lavt fedtindhold, hvis anvendelse i kosten blev betragtet som den bedste måde at tabe sig, forebygge hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.Den omstændighed, at "faldgrube" ofte er skjult under ordet "fedtfrit produkt", hvor smag og tekstur kompenseres ved at øge mængden af ​​salt, sukker eller raffineret korn.Resultatet "overskredet" forventninger - verdens forbrug af fedtfattige fødevarer har ført kun til en stigning i den gennemsnitlige vægt af en person.

lavt kalorieindhold mad - godt eller skidt?

Hvorfor opgive de produkter med meget lavt kropsfedt?Mange mennesker har længe fastholdt denne mad, fordi de tror fedtfattige retter mangler smag og fuld af restriktioner.Faktum er, at fedt bremser fordøjelsen, mange kost bygget på at spise fedtfattig mad gør folk bekæmpe sult hele dagen.

Dietary fedt spiller en afgørende rolle i udvekslingen - hvert gram det indeholder 9 kalorier.Denne kalorie gavnlig i tilfælde, hvor maden er knappe, er det meget vigtigt for folk, der ikke er i stand til at absorbere store mængder af mad.

Hvad er fedt?

Fedtstoffer - dette er vores energi reserve.Kroppen kan kun lagre en lille mængde glucose som glycogen til energi, så det er vigtigt tilstedeværelsen af ​​fedtvæv, der kan gøre en ubegrænset mængde.Oprindelsen af ​​denne proces er forankret i en fjern fortid, da maden var knappe, så produktionen spilde en masse energi.I dag er dette ikke noget problem, men vi fortsætter med at forbruge fødevarer rige på fedtstoffer, uden forskel og i stort antal.Akkumuleret, takket være deres energi er nu kun under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære fødevarer rige på fedt (indeholder en liste over fedt pr 100 g):

1. Palmeolie - 93,7 g
2. kokosmel - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Oksekød - 52,3 g
5. Chokolade - 32,4 g
6. sardiner i olie - 29,9 g
7. Hård ost - 24,6 g

typer af fedtsyrer og hvorfor de er nødvendige

Der er to typer af fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolensyre.Fedtsyre - væsentlige bestanddele af cellemembraner, omdannes de til kemiske regulatorer, der påvirker blodstørkning og vasodilatation t D. Ulempen af ​​børn karakteriseret ved langsom vækst, nedsat immunforsvar, udslæt..Sommetider dette fører til problemer med synet og nervøse lidelser.

for korrekt udvikling er også nødvendige proteiner.Uden dem, kan immunsystemet ikke korrekt beskytte kroppen mod bakterier og vira.Derfor er det vigtigt at spise fødevarer rige på fedtstoffer og proteiner.

Er mættet fedt hjertesygdom?

overdreven indtagelse af mættede fedtsyrer mest fyldt med forøgede niveauer af LDL (low density lipoprotein), hvilket øger kolesterol og reducerer insulinfølsomhed.Rig på protein fødevarer, fedtstoffer, kulhydrater reducere risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes og fedme.Rig på kostfibre beskytter mod tyktarmskræft, de er nødvendige for at forebygge hæmorider.Desuden er fibrene mad til de normale (sunde) bakterier, der findes i tarmen og giver næringsstoffer til mætning.Fibrene er indeholdt i de bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

rige protein fødevarer, fedtstoffer, kulhydrater nødvendige for normal funktion i ret store mængder.Ernæringseksperter anbefaler at begrænse indholdet af mættede fedtsyrer på op til 10% af det samlede antal kalorier (18 g for dem, der forbruger 1600 kalorier om dagen).Den tilladte interval for makrorasprostraneniya kulhydrater er 45-65%.For eksempel, hvis du spiser 1.600 kalorier om dagen, et rimeligt indtag af kulhydrater er 180 gram til 260.

Undgå "dårlige fedtstoffer»

bemærket, ligesom pizza med tomatsauce, ost og kød hærder efter afkøling?Hårdhed er en antydning af ingredienser højt indhold af mættet fedt, som hærder selv ved stuetemperatur.Mælkefedt, tropiske olier (kokos, palme), som er en del af næsten enhver is, også i høj grad indeholder mættet fedt.De mest populære produkter blandt unge, som er domineret af mættet fedt: pizza og desserter, mens kogte kød er en kilde til protein.

ligesom kulhydrater, proteiner er vigtige makronæringsstoffer.Rene hvide tænder - er et tegn på, at en person forbruger fødevarer rige på fedt og proteiner. Protein giver syntesen af ​​kollagen, som er så vigtigt for opbygningen af ​​knogler, tænder og hud.

Flytning fra mættet fedt til umættede.Er der nogen sundhedsmæssige fordele?

fordel at reducere forbruget af mættet fedt afhænger af mange faktorer, i bind. H. Og fra de fødevarer, som du erstatte dem.Udskiftning af affedtede saltkringler og sej slik kan virke tiltrækkende, men i første omgang er forkert strategi som en kost højt i stærkt raffinerede kulhydrater tendens til at øge triglyceridniveauer og reducerede HDL (liproteinov høj tæthed), øge niveauet af kolesterol, hvilket er en forudsætninghjertekarsygdomme.

bedste strategi indebærer udskiftning fødevarer rige på usunde mættet fedt i fødevarer rige på fedt nyttige.Sandwich med bacon vil bringe flere fordele for kroppen end en skive pizza, og udskiftning af et stykke ost eller bacon avocado er en anden forsigtig skridt mod sund kost.Hvis du bruger en overskydende mængde kalorier per dag, er det muligt at skifte fra anvendelsen af ​​sødmælk til et produkt med et reduceret fedtindhold.

Mættet fedt findes naturligt i mange fødevarer.De fleste af dem er indeholdt hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse.Tag et kig på fødevarer rige på fedtstoffer (listen er vist nedenfor).Det:

- fede oksekød;

- lam;

- svinekød;

- fjerkræ hud;

- oksetalg;

- bacon og fløde;

- smør;

- ost og andre mejeriprodukter fremstillet af sødmælk.

forbedre sundheden i skadelige fedtstoffer kan ikke være

Producenter af produkter, i tillæg til de mættede brug transfedtsyrer, der undergår en proces med hydrogenering og er normalt bruges til at øge holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer såsom kiks, chips eller cookies.

anbefalede deres forbrug - ikke mere end 1% af det samlede antal kalorier (mindre end 2 gram, hvis du spiser 1.600 kalorier om dagen).Hvis du er opmærksom på, hvad fødevarer er rige på fedt, er det muligt at identificere spor af transfedtsyrer ved at læse ingredienslisten på etiketterne af produkter: ". Hærdet" disse stoffer forklædt under navnene "hærdet olie" eller

lækre og tilfredsstillende fødevarer med højt makronæringsstoffer nødvendigt

Spis fødevarer rige på fedt og kulhydrater, såsom mælk, frugt og grøntsager.Kulhydrater er en vigtig energikilde i kroppen, hvilket giver for brændselsceller, herunder hjerneceller.Simple og komplekse kulhydrater indeholder 4 kalorier per gram.45-65% af de samlede kalorier bør være kulhydrater, mens 20-35% - olie.Næsten alle de produkter, med undtagelse af æg, kød og nogle skaldyr rig på kulhydrater.Grøntsager, især kartofler, majs, søde kartofler og ærter indeholder en lang række gode stivelsesholdige kulhydrater og fibre.Alle vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder har et højt indhold af fiber, hvilket forbedrer tarm.

Som allerede nævnt, de umættede fedtsyrer forbedrer kolesteroltallet og insulinfølsomheden, hvis de erstatter mættede og transfedtsyrer.Der er to klasser af umættede fedtsyrer: monoumættede og flerumættede fedtstoffer.Enkeltumættet fundet i avocado, nødder, frø, oliven, jordnødder, olivenolie.

nylig flerumættede fedtsyrer omega-3 er i søgelyset på grund af deres rolle i forebyggelsen af ​​hjerte-kar-sygdomme.De kan findes i valnødder, hørfrø, tofu, sojabønner, raps.Desuden to andre typer fedtsyrer (eicosapentaensyre (EPA) og dokozogeksaenovaya (DHA)), er vigtige, ikke kun for hjertet, men også til den synsstyrke for en hensigtsmæssig udvikling af hjernen hos fosteret under graviditeten;de udfører en vigtig funktion for at bremse kognitiv tilbagegang hos ældre;reducere symptomerne på arthritis, colitis ulcerosa, og andre. inflammatoriske sygdomme.Disse syrer omfatter fisk som tun, sild, ørred, makrel, laks, sardiner, tun.

Omega-6 - den anden type af flerumættet fedt.Fødevarer rige på fedtstoffer, såsom omega-6: solsikkefrø, paranødder, pekannødder og pinjekerner.Nogle madolier er kilder til omega-6: majs, solsikke og sesamolie.

Fødevarer rige på fedt: tabel

Der er en formel, hvorefter det er muligt at beregne den anbefalede sats for forbrug af fedtstoffer:

Total fedt (g) = det samlede antal kalorier x 30% = antallet af "fedt" kalorier om dagen /9.

Eksempel:

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fedt.

Husk, som indeholder en daglig sats på 20-35% af det samlede daglige kalorier.

Vær ikke bange for at spise fødevarer rige på fedt, men vælger dem med omtanke, og sørg for at de ikke overskrider dine kalorie behov.Foretrækker mad med enkeltumættet og flerumættet fedt, begrænser mættede og transfedtsyrer.