Enhver atlet, om han deltager værelse en uge eller i flere år, er bekendt med fænomenet opdelingen af uddannelsen cyklus på fire indikatorer: træning på masse, udholdenhed, styrke og lettelse.Det er ikke længere en hemmelighed, og at denne opdeling er temmelig vilkårlig og er normalt anvendes af begyndere eller "vintergækker" som de mere erfarne atlet forstår, at ingen ikke kan være begge dele.Store muskler er ikke pumpes, hvis du er svag;hvis du er sej nok, vil du ikke være i stand til at operere med maksimal effektivitet og så videre.Men så vil vi tale kun om, hvordan til at udløse en hurtig sæt vægt, vil det være særlig vigtigt for nybegyndere bygherrer.
Regel et: den gyldne trio
Først og fremmest er du nødt til at huske, at det er umuligt at indsamle en stor mængde af muskler, hvis du gør kun på simulatorer!Bede om råd fra nogen af regulære i hallen, og han vil svare dig, at den bedste træning på vægten er: bænkpres, squat og dødløft.
Hvorfor så?Det er meget simpelt.Disse øvelser er de mest effektive for den grund, at deres gør, du ansætter en meget stor mængde af muskler i kroppen, selv dem, der tilsyneladende ikke fungerer.Dette er charmen ved træning med frie vægte, eller som i øvrigt benævnt - ". Basen"Prøv det, og efter to eller tre uger, du vil se, at på vægttræning med frie vægte er langt mere effektiv træning på simulatorer.
ideelle øvelse på vægten bør se noget som dette:
| Motion \ | Approach 1 Approach 2 Approach | 3 tilgang | |
| bænkpres bar liggende | 6-8 reps | 8-12 | maksimal gentagelse gentagelse |
| Squats | 8-10 gentagelser | 10-12 gentagelser | maksimale gentagelser |
| Dødløft | 6-8 reps | 12-14 gentagelser | maksimale gentagelser |
Plus før hver øvelse bør udføres en varm-up-tilgang i 10-12 gentagelser med en tom stempel.
Regel to: tilbagebetalingsperioden
anden meget almindelig fejl, at ikke kun begyndere, men også mere erfarne bodybuildere - at denne manglende overensstemmelse med perioder med muskel opsving.Under ingen omstændigheder bør ikke glemme, at efter hver træning, og især efter en tung som på vægttræning, dine muskler har brug for at hvile i mindst 24-36 timer, ellers risikerer du ikke blot at opnå nye resultater, men tværtimod, barebrænde ikke haft tid til at komme muskelfibre.
Der er mange måder at fremskynde processen med muskel opsving efter styrketræning, såsom:
- Daytime søvn.Ud over en hel nats søvn, som skal vare mindst otte timer, kan din krop skelne endnu en pause på blot en time.Dette vil fremskynde anabolske og metaboliske processer.
- Damp eller varmt karbad.Det har længe været observeret, at termiske behandlinger stimulerer muskel nyttiggørelse og samlet gavnlig virkning på den generelle sundhed.
- Meditation.Den halve time meditation, som er, at opretholde tilstanden af total afslapning af kroppen, det vil også hjælpe dig med at øge hastigheden muskel opsving.
Anvendelsen af disse tre enkle teknikker reducerer den tid, det tager muskler til at slappe af, om to gange, men husk, at i alle tilfælde er det umuligt at træne en muskel gruppe mere end én gang i to dage.
Regel tre: ordentlig ernæring
Og en mere kortfattet supplement, der er blevet legendarisk i ethvert rum.Det er ikke muligt hurtigt at få muskelmasse, hvis du underernærede.En atlet, der ønsker at få mest muligt ud af hver enkelt af sin uddannelse, bør fodres mindst fire eller fem gange om dagen, med forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater i de tidlige stadier af uddannelsen betyder ikke noget.
Så praksis med frie vægte hver anden dag, til fuldt ud at slappe af og spise hver eneste vågne øjeblik - det er alle enkle regler for den mest effektive og kraftfulde træning på vægten, er det bedre, at du ikke gøre selv den mest graduate-atlet Jock!
