Udover glæden ved moderskabet efter fødslen, kvinder ofte ligger på lur og vigtigst uorden - en meget mærkbar mave, som hverken trækker ikke forsvinder, og taljen er ikke det samme.Fra denne dårligt humør og sænkede selvværd.Så hvordan kan du lave en flad mave?
Features kvindelige krop
Mange kvinder forbinder drømmen om en perfekt flad mave med en samlet vægttab.Og selv starte deres vej til idealet om at øve alle mulige metoder til regulering af kropsvægt.Kg er gradvist reduceret, og vægten allerede synes at være korrekte, men tallet er stadig ufuldkommen - maven ikke bliver flad og tynd taljen.Der er legitime spørgsmål: Hvad er grunden til, og hvordan vi kommer videre?
Faktum er, at selv med normal vægt kropsfedt kan fordeles ujævnt.For eksempel har nogle magre udseende kvinder, har en betydelig lag af fedt på maven, balder og lår.Det er derfor, det er vigtigt for en god figur er ikke så meget vægt for højde, som mængden af kropsfedt.
normale værdier for raske kvinder anses for at være 23-24% fedt, med 10-12% af det er akkumuleret i brystet, balder, inderlår (trænede atleter har typisk 10-15% fedt).
mente, at en voksen kvinde er vanskeligt at opnå indekset under 17%, desuden mindske kropsfedt under 13% kan skade sundheden betydeligt.
Under graviditet, hormonelle forandringer som følge af kroppens fedtlag stiger.Det bør beskytte fosteret mod ydre påvirkninger.Dette gælder især maven, så efter levering, udover de strakte muskler, som i sidste ende bliver nødt til at vende tilbage til det normale, og er fedtlaget på maven.På grund af dette det står, det ser ujævn og grimme.
Hvad kan du gøre i denne situation?Det er nødvendigt at reducere den procentdel af kropsfedt, og samtidig øge styrken af mavemusklerne, hvilket giver dem den ønskede form.
Arbejd med din abdominals
Form mave afhænger af tykkelsen af laget af fedt og tilstand musklerne i bugvæggen.Normen er en tilstand, hvor bugvæggen stikker ud ganske lidt, og maven er flad.Svagheden ved denne gruppe af muskler fører til dannelsen af svulmende eller hængende maven.Hæve deres tone vil hjælpe øvelse at træne mavemusklerne, som er opdelt i fire typer:
- fodarbejde med en fast krop - løft og sænkning, bøjning og glatning, kors, cirkulær bevægelse, osv ... Disse bevægelser styrker den nederste delmavemusklerne.
- Arbejde med trunk faste ben -. Løft, sænkning, dreje torso, og så videre N. På denne måde styrker den øverste del af mavemusklerne.
- Samtidig drift af torso og ben - i bevægelse, som regel, omfattede de fleste af mavemusklerne.
- Cross-arbejde torso og ben.Belastningen samtidig får obliques, der danner den laterale muskulære væg af maven.
laver øvelser, må vi huske, at mavemusklerne på den ene side er fastgjort til de nederste kanter af ribben, og det andet - til bækkenet.Derfor hæve benene, er det nødvendigt at hæve og bækkenet.Når komplekserne liggende på ryggen og løfte dine knæ til din mave, vær ikke doven til at tage dit bækken fra gulvet, at bringe dine knæ til panden.
I skruestik på bar eller ribber også nødt til at trække dine knæ til brystet, løft bækkenet.
Hvornår kan jeg begynde at øve efter fødslen?
Især kvinder bør være opmærksomme på, at for at begynde at engagere sig i en styrkelse af mavemusklerne efter vaginal fødsel er kun mulig efter 6-8 uger efter kejsersnit - 2-2,5 måneder.For belastninger på maven på et tidligere tidspunkt kan du forvente alvorlige problemer: divergensen af samlinger (f.eks efter kejsersnit eller efter syning mellemkødet under hendes pause), øget intraabdominalt tryk og prolaps af vaginal vægge.
derfor ikke i en fart med motion og i løbet af tilbagebetalingsperioden være opmærksom på kost, sletningen af de særlige højt kalorieindhold fødevarer.Men du behøver ikke følge en streng diæt - en ammende mor er kontraindiceret, fordi manglen på næringsstoffer direkte påvirke kvaliteten af mælk og sundhed.Det er bedst at overholde alle kendte rimelige restriktioner på den søde, fede og stegt.
Øvelser til en flad mave
Så du har genvundet efter fødslen og er klar til at danne en flad mave.Hvordan og hvor bedre at gøre?At arbejde på sin egen krop er ingen ensartede regler og anbefalinger.Der er forskellige måder, hvorfra du skal vælge det bedste for dig, eller kombinere flere metoder.
Shaping
formål forme - at forbedre form med motion, låne det bedste fra aerobic og atletisk gymnastik.Fans af sådanne klasser er ofte henvist til billedhuggere af hans krop.I denne sammenligning præcist fanget essensen af uddannelse - at målrette forskellige muskelgrupper, så ud over at styrke mavemusklerne af ryggen, arme og ben.
Undervisningen foregår i udformningen af sportsklubber, hvor grupper er rekrutteret til træning på forskellige tidspunkter under vejledning af en instruktør.
For unge mødre denne mulighed har sine fordele og ulemper.På den ene side vil regelmæssige klasser i klubben gør det muligt at mindst 2 gange om ugen, 40-50 minutter til at praktisere deres tal.På den anden side, den samme mangel på tid og forskellige uforudsete omstændigheder kan forhindre regelmæssige besøg på uddannelse, så måske du ville være at foretrække frem for den anden mulighed.
hjem øvelse program
Der er specielt designet kompleks af enkle øvelser, gør at det er muligt at opnå gode resultater, især for at blive en flad mave.Samtidig udfører enhver øvelse, skal du være klar over, at, for hvad og hvordan det skal gøres.Derfor tilbyder vi et par tips og tricks:
- Før du udfører en øvelse, gøre lidt træning.Dette kan hoppe reb, dans til musik osv
- Brug ikke vægte.De udgør størstedelen muskel, og mængden pressen er usandsynligt, at dit mål.
- Under træning tryk holde konstant spænding.Hold øje med teknologi implementering.Resultatet vil være bedre, hvis det gøres ordentligt motion 20 gange, 50 gange, men skødesløst.
- Tog intensivt.Nogle trænere anbefaler at skåne sig selv, at sikre, at du kan gøre halvhjertet.Selvfølgelig kan du, hvis du træner for sjov, men hvis du ønsker at få resultater, du har brug for at sprede sig.
Hvis du aldrig har trænet eller starte uddannelse efter en lang pause, skal du starte gradvist at engagere sig med en tilgang (den anbefalede mængde af tid, der er nødvendig for at gøre en øvelse uden pause), og gradvist bringe til fire.
Hold vejrtrækning! udånder og stamme dine mavemuskler så dybt som muligt uafgjort i den forreste væg af maven, mens du slapper kanterne, så de faldt ned.Når indånder, så prøv ikke at slappe mavemuskler.Bugvæggen bør udarbejdes.Underlivet svulmer primært i siderne og toppen.
presse har brug for at træne mindst tre gange om ugen, maksimum - hver dag.
Erfaringen har vist, at den bedste metode til uddannelse presse - er en kæmpe sæt, når et par øvelser, udført efter hinanden uden at stoppe.Efter hver gigantiske sæt kan slappe af i et minut.Anbefales Øvelse til at udføre i et hastigt tempo, og med det maksimale antal gentagelser.Ved slutningen af denne "maraton" tryk skal bare brænde.Men kæmpen Setu brug for at komme gradvist, gradvist at øge intensiteten af træning.
Når du motionerer, skal du hele tiden fokusere på deres følelser på tilstanden af mavemusklerne, der skal stamme.
ikke spise i en time før og efter træning.
Inden du udfører de øvelser, du har brug for at gøre strækker muskler:
- Stretching 1 .Træk vejret - den mest afrundede mave.Udånder - anterior abdominale væg bevæger sig mod rygsøjlen.Løs denne position i et par sekunder.Gør 4-5 sæt af 10 gange.
- Stretching 2 .Lig på maven.Maksimal arch din ryg og lås dig selv i denne stilling i et par sekunder.Lav 4 -5 sæt af 10 gange.
Nu kan du begynde at motion.
Øvelse 1
Udgangsstilling: fødder sammen.Crouching trække sig kraftigt tilbage balder, vippe kroppen og lægge hænderne i midten af låret.Inhale og rund mave, puster ud hans "scoop".
glatning, lægge dine hænder op og fortyndes deres latinske bogstav V. Det bør maksimalt rette ryggen, udånder og trække maven.Denne såkaldte "mave vejrtrækning."Med en udåndingsventil trække i den forreste væg af maven.
Derefter langsomt trække vejret ind gennem næsen, afslappende mellemgulvet.Bugen buler frem.Den nederste del af maven er fyldt med luft.
Exhale - forreste bugvæg som muligt trækkes indad, tvinger luft ud gennem næsen.
Når vejrtrækning maven kun den nederste del af lungerne fyldt med luft, og maven udfører en bølgende bevægelse.Bryst dermed forbliver stationær.Udfør 16 gange.
OBS! Hold dine hæle på gulvet og sørg for at se din ånde!
Når du udfører denne øvelse, du har brug for at føle bevægelsen af den forreste væg af maven til rygsøjlen under vejrtrækning, hvilket er det vigtigste punkt i denne øvelse.
Øvelse 2
Udgangsstilling: liggende på ryggen, hænderne foldede bag hovedet.
På udånder, løft skulderbladene og ben bøje, strammer hans knæ til brystet og hælen til balderne.Sørg for at trække maven.
Derefter fortyndes benene - glatte dit venstre, men overlade det på vægten og træk højre knæ til den modsatte albue.Når halvcirkel ændre fødder, lave en kort åndedrag, men igen, koncentrere sig om udånder og røre ved hans albue knæ.
øvelse er udført, så længe nok styrke.
Opgave 3
Udgangsstilling: ligge på din side, benene let bøjede.Skulder, som ligger på gulvet, sætte lidt foran mig selv.
Hvis du ligger på din venstre side, lidt "twist" kroppen omkring sin egen akse til højre.På "en" - strække hænder til sålerne på hans fødder, tåreflåd på samme skød og skulderbladet.Hold stillingen i 30 sekunder til et minut.
Så gør et banner til de skrå muskler i maven, der danner sidevæggene af bughulen, ved at bringe dine knæ til den ene side, og hands - i en anden, vrid, så kroppen i den modsatte retning.
gentage hele sekvens af opgaver i hvilestilling, liggende på sin højre side.
Øvelse 4
Udgangsstilling: liggende på ryggen, benene let bøjet og placeret skulder-bredde fra hinanden.Hænder - langs legemet, lænden presses ned mod gulvet.
udånder så meget som muligt samles i mave, bækken maksimal opdrift mod loftet.Efter at have nået det øverste punkt holdestilling i 30 sekunder.
Connect til at arbejde og skrå muskler i 15 sekunder, og derefter rette det ene ben, så den anden.
udfører disse bevægelser, forsøge at fjerne så meget som muligt arbejde balderne.
Øvelse 5
Udgangsstilling: Lig på ryggen, træk dine knæ til brystet.Armene til siden, palmer skubbe til gulvet.
Ved "en" lille lift balder og hofter flytter til siden, holde dine knæ sammen.Du må ikke sænke dine knæ på gulvet!Træk vejret jævnt og slip ikke dine skuldre fra gulvet.
Retur til startpositionen og gentag i den anden retning.
Øvelse 6
Udgangsstilling: liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, benene bøjet, fødderne fladt på gulvet.
Stretch arme frem, løft dine skuldre fra gulvet.Åndedrættet er i den liggende stilling, udånder - siddende.Du kan komplicere denne øvelse, pause i denne position.
grundlæggende fejl i denne øvelse er spændingen i nakken i stedet for mavemusklerne, så prøv ikke at flytte hovedet frem og tilbage.
Øvelse 7
Udgangsstilling: liggende, hænder placeret langs stammen, ben hævet og bøjet i knæene (eller rettede sig op som en mere kompleks udgave).
Løft dit bækken, som hvis du kommer til at lave en stand på vingerne, men ikke høj.Hænder dermed forblive på gulvet, men må stole på dem så lidt som muligt.
grundlæggende fejl er podmahivanii ben at skabe inerti.Det er nødvendigt at hæve bækkenet kun gennem bugmuskulaturen.
Øvelse 8
Udføres på en seng eller bænk.
Udgangsstilling: sidde på kanten af sengen, så ligge på ryggen, armene - hans hoved.Bøjede knæ til hans mave stramme.
Så rette dine ben til kroppen strakt ud i strengen.Så spænd benene.Knæ kan fortyndes.
Denne øvelse fungerer ud den nederste del af pressen.
Invisible træning
Ud over disse metoder til aktiv kamp for en flad form deres egen mave, så glem ikke om det i vores hverdag, på ferie, hvor du kan også umærkeligt, men meget effektivt til atter øve mavemuskler.
- For eksempel, stående i transport, på linje, gå med et barn, så glem ikke at gøre regelmæssige øvelser og usynlig mave - træk i og slappe af bugvæggen.Slap af, mens indånding og udånding at tegne, forsøger at tvinge ned åndedrættet.
- At tage et brusebad, daglig mave gnide koldt vand ved hjælp af en aftagelig brusehoved - fra højre side (på taljen niveau) til venstre og omvendt.Derefter i en cirkulær bevægelse med uret.
- svømning i poolen havet, flod, sø eller svømning, tage et par minutter, hans mave, hans masseres bevægelse af vand.For at gøre dette, krog din hule hånd vandret og drive dem ned - op til en afstand på omkring 3-4 cm fra maven.Samtidig bør du lyst til en form for en stærk bølge vedrører maven.For at gøre denne øvelse, du har brug så længe som muligt, indtil de får trætte hænder.
- I pool, holde i hånd og læner sig op ad fodpaneler lige tilbage til væggen af poolen, skiftevis løfte til brystet, bøje knæet, først den ene og så det andet ben og derefter skarpt til slutningen Ret.
Prøv at leve med maven suget.Først for en sådan stat bliver nødt til konstant at overvåge, men så bliver det en vane.
Som det fremgår af resultaterne?
forbehold af anbefalinger i 1,5-2 måneder mavemuskler får stærkere og være god til at holde bugvæggen.Arbejdet med mavemusklerne, bortset fra en flad mave, og vil give dig en elegant slank talje, hvor der stort set svarer til den samme muskel.
Men det betyder ikke, at nu kan du glemme alt om dem.Kun regelmæssig motion vil bidrage til at opretholde støtte og forbedre resultaterne.Husk, at flad mave - det er en livsstil, ikke en engangs-begivenhed, som vil give det til dig for livet.
Artikler Kilde: medportal.ru
