Hvilken form er din bagdel - rund eller pæreformet?I princippet er det ligegyldigt, det vigtigste - stærke muskler.Med øvelsen beskrevet nedenfor, vil du vedhæfte balderne bedste form.
gluteus bestemmer formen af kroppen.Muskel er blandt de mest magtfulde i det menneskelige legeme.Dets vigtigste funktion - glatning hoften, når for eksempel, du får op fra en stol eller gå på trapper.Ud over gluteus maximus er mellemstore og små.De hører til de bortførere og styrkes ved hjælp af øvelser for benene, for eksempel, når du vedhæfter en lige ben til siden.
Før du gå direkte til øvelserne, her er nogle tips til optimal træning:
1. venligst stram som følger.Altid, før du begynder at bevæge sig, først stramme mavemusklerne, ben, bækken og balder.Så du bevare sundheden for dine led og muskler vil arbejde mere intensivt.
2. Taz - parallelt med gulvet.Hold øje med en stabil central position af bækkenet.Ikke løfte den ene side større end den anden.Bækkenet er altid på samme linje.
3. Kraft - i fred.Hæv og sænk bækkenet og ben langsomt.Foretag glidende overgange, som om motion har ingen begyndelse og ingen ende.
4. Træk vejret korrekt.Dræning, udånder;afslappende, indånder.Så du får nok ilt, der arbejder til rytmen af din vejrtrækning og find din optimale hastighed.
Denne øvelse styrker musklerne i balder og bagsiden af lårene:
1. udgangsposition. vægt på underarmene og knæ: albuer - under skuldrene, håndfladerne vender indad, knæ - under dine hofter, kan du sætte et håndklæde.
Motion.Hæv ben bøjet ved knæet til højden af bækkenet og sænkes igen næsten til gulvet.
Rådet : Udarbejdet kan sætte i knæhasen lidt håndvægt.Vigtigt: Når du løfter benet og låret torso bør udgøre en enkelt linje.Si mavemusklerne for at forhindre lordose sakrale rygsøjlen.
• For begyndere 2-3 sæt af 4-8 gange, derefter ændre ben.
• Forberedt 3-4 sæt af 12-24 gange, derefter ændre ben.
• Med vægttræning 2-3 sæt af 8-24 gange, derefter ændre ben.
2. Den oprindelige position. Stå lige, fødderne skulder bredde fra hinanden, armene strakt frem, skuldrene tilbage.
Motion.Bøj dine ben.Vi nominerer bækken tilbage som hvis der går til at sidde på en stol.Sådan justeres en anelse flytte din overkrop frem, derefter tilbage til udgangspositionen.
Rådet : Knæene er over din ankel, balder ikke falder lavere end dine knæ.
• For begyndere 2-3 sæt af 4-8 gange.
• Fremstillet 3-4 sæt 12-24 gange.
3. startposition. rygliggende benene bøjet i knæene, er hæle hviler på gulvet, armene langs kroppen, håndfladerne opad.
Motion.Hvile hænderne på gulvet, løft dit bækken indtil overkrop og hofter ikke udgør en enkelt linje.Igen, vi udelader kroppen næsten til gulvet.
• For begyndere 2-3 sæt af 4-8 gange.
• Fremstillet 3-4 sæt 12-24 gange.
4. startposition. rygliggende benene bøjet i knæene, er hæle hviler på gulvet, armene langs kroppen, håndfladerne opad.
Motion.Holde bækkenet i en ophøjet position, skiftevis rette en og derefter det andet ben.This lår er parallelle med hinanden.Bækkenet hæves.
• For begyndere 2-3 sæt af 4-8 gange.
• Fremstillet 3-4 sæt 12-24 gange.
5. Den oprindelige position. Liggende på maven, for at støtte kan placeres under maven rullet op håndklæde.Benene sammen og bøjet i knæene, hovedet hvilende på hænderne.
Motion.Stram dine mavemuskler, ben og balder.Prøv en centimeter fra gulvet til at løfte begge knæ.Langsomt tilbage til udgangsposition.
Råd : Hæv dine knæ langsomt, ikke brat.
• For begyndere 2-3 sæt af 4-8 gange.
• Fremstillet 3-4 sæt 12-24 gange.
6. Gå trappen.Det vil give tvinge ben og balder, og to gange om ugen pænt udvalg til din træning.Walking op ad trappen kan konstrueres som følger:
• 10 minutter varme op at varme op musklerne - normal gang i en lige linie.
• 10 minutters gang så meget som muligt på en lang stige.Langsomt gå op og ned.Hvis du er åndenød, gå to trin.Tilbage, når denne lige, knæ lempes, rul forsigtigt dine fødder.
• 5 minutter af stretching.Så dine fødder vil være smuk og bevægende.
Artikler Kilde: sportsmen.ru
