Program uddannelse: bænk til begyndere

muskuløs bryst - kortet for atlet.Veludviklet muskelmasse, bred brystkasse og en smuk relief kan opnås ved hjælp af bænkpres.Regelmæssig udførelse af forskellige versioner af den atletiske vægtstang eller håndvægte vil hjælpe dig til at øge mængden af ​​muskler, opbygge styrke og udholdenhed ydeevne.Mange atleter bruger disse øvelser har gjort gode fysiske resultater.

Hvis du lige er begyndt at arbejde på brystmusklerne, så er du nødt til at oprette et sæt øvelser, som vil hurtigt øge muskelmasse på overkroppen.Og hvis du har nået et plateau periode i deres sport, så foran dig rejser spørgsmålet om, hvordan man kan øge bænkpres.Uddannelsesprogrammet i sådanne tilfælde kræver en korrektion, som vil give den maksimale mængde stigning i muskelmasse og magt indikatorer.Lad os tale om hvordan man kan øge effektiviteten af ​​sportsaktiviteter for at opnå fremragende resultater.

Sådan oprettes et uddannelsesprogram for musklerne i brystet

Separat forberedelse uddannelsesprogrammer for udvikling af musklerne i overkroppen kræver en særlig tilgang.Det er obligatorisk, bør tage hensyn til de individuelle karakteristika i din fysiske krop.Kompleks uddannelse, som vil være perfekt for dig, giver fremragende resultater i stigningen i fysisk styrke og udholdenhed.Som et resultat af lektioner vil du ikke kun bygge muskler, men også opnå en smuk lindring af muskel.

Før du foretager et sæt af øvelser for brystmuskler, er du nødt til at bestemme hovedformålet med erhvervsuddannelse: en stigning i bryst volumen, styrke og udholdenhed, klar lettelse.Fremragende vægtøgning giver bænkpres.Uddannelsesprogrammet i dette tilfælde består af forskellige versioner af øvelser med vægte for at øge mængden af ​​brystet og stimulerer åndedrætsorganerne.

tilføje et så komplekst kan bruge magt elementer til tegning og afprøvning af lettelse.Erfarne sportsfolk bruger til at nå disse mål stak stang i hældningen, løfte håndvægte på grund af hovedet, krølle på bænken Scott og bænkpres.Træningsprogrammet krave, for eksempel, omfatter et mangfoldigt arsenal af magt celler, der er proportionale for at udvikle overkroppen muskler, cykling ikke kun brystet, men også andre muskelgrupper.

Teknik bænkpres

grundlæggende øvelser i styrke sportsgrene som bodybuilding og Styrkeløft er bænkpres.Den er designet til at udvikle brystfinner muskler (store, små, serratus anterior), arme (biceps, triceps) og forreste stråle deltoideus.Bænk har flere varianter: en klassiker i kontakt, liggende i stativet på en skråning bænk.Hver øvelse er anderledes teknisk ydeevne for at nå en bestemt fysisk resultat.Programmet er at øge bænkpres bør omfatte forskellige typer af elementet, afhængigt af atlet fastsatte mål.Lad os overveje nærmere hver type udstyr.

Bænkpres: den klassiske version

klassiske barbell bænkpres udføres på en flad bænk.Udfør element i denne teknik ikke kun fremragende belastning Pecs og arme, men musklerne i ryg, balder og lår.Den klassiske version af øvelserne, plus en ekstra byrde med håndvægte - fantastisk til en nybegynder træningsprogram.

Bænkpres udføres i de følgende teknikker:

• Udgangsposition - ligge ned på bænken, balder, ryg og hoved holdes tæt til overfladen, benene bøjet i knæene, fødderne på gulvet.Greif stænger placeret på brystet niveau.Fjern skallen fra stativet, hænder foran ham.
• Exhale - Sænk stangen til bunden af ​​brystet.
• Inhale - løft skallen op, glatning armene.

Under øvelsen skallen må nødvendigvis falde på brystet, efterfulgt af en forsinkelse, og kun efter stigningen i baren.Optimalt greb bredde er afstanden på 81 cm, som er betegnet med særlige hak på de fleste gribbe.I en sådan situation i hænderne på fysisk aktivitet under træning er ligeligt fordelt mellem triceps og forreste deltoids stråle.

Bænk i kontakt

Den væsentligste forskel mellem denne teknik udføre bænkpres fra den klassiske variant består i, at under træningen bar efter at røre brysterne straks går op.Fysisk aktivitet er rettet mod den samme del af kroppen (bryst, arme, ryg, balder og lår), men ved at øge tempo og intensitet øget magt ydeevne og udholdenhedsatleter.

program bænk for begyndere nødt til at medtage denne øvelse som et supplement til den klassiske version.Dette punkt er ikke medtaget i de konkurrencemæssige øvelser, men er meget udbredt i traditionel styrketræning som en novice og professionelle atleter.

Bænk i racket

Power ramme - perfekt sportsudstyr, der vil give dig mulighed for at øge effektiviteten af ​​uddannelse for bænkpres.Takket være ham, kan du nemt overvinde et plateau i en fastsat periode af muskelmasse og øge styrke gevinster ved at arbejde med tungere vægte uden hjælp.Brug en strømforsyning rack for at forbedre teknikken med at udføre klassiske variant øvelser til at arbejde de døde punkt, og amplituden af ​​dine bevægelser.

øvelsesprogram (bænk):

• Set bænk i belastningen ramme, låse halsen har stoppesteder i en afstand af 5 cm over brystet.Baren vægt skal svare til din maksimum for 10 reps.Før og sørg for at opvarme musklerne for at undgå skade på muskler og ledbånd.
• Lig på en bænk og klem barbell fra lavere maksimal position antal gange.
• Neck Lift låse på rack på et hul op og igen hæver til en komplet fiasko af musklerne.
• Gentag dette trin, indtil det højest mulige niveau.

Dette program barbell bænk liggende giver fremragende fysiske belastning på brystfinner muskler, musklerne i arme og ryg.Begyndere anbefales at bruge denne mulighed øvelser for mineudstyr og øge magt ydeevne.Til avancerede atleter, vil det hjælpe til at overvinde et plateau i uddannelse, øge effektiviteten af ​​beskæftigelsen.En sådan intenst pres anbefales afmålte at undgå overtræning og mulig skade af muskelmasse.

Bænkpres: Skråbænk

bænkpres på en skråning bænk kan udføres i den position af hovedet op eller ned.Dette giver dig mulighed for at indlæse den øvre eller nedre del af brystfinner muskler.Hvis hovedet er over niveauet af bækkenet, byrden falder på de øverste bryst, triceps og deltoids.Hældningen af ​​kroppen ned til arbejde omfatter den nederste del af pectoralis major-musklen.

Teknik:

• bænk sat tilbage i en vinkel på 30-40 grader;
• sidde ned, stramt krammede hans tilbage til overfladen, det fødder hviler mod gulvet;
• tage post - bredde greb om situationen definerer halsen i bunden: håndfladen bør være strengt over albuen, underarmen - vinkelret på gulvet;
• punkt røre hals bar - toppen (lige under kravebenet) eller den nederste del af brystet, afhængigt af hældningen af ​​bænken;
• ånde - drop bomben ned;
• udånder - stiger.

øvelsesprogram (bænkpres med en hældning) kan indeholde flere muligheder øvelser.Du kan bruge forskellige typer af greb (frem, tilbage), for at aktivere den maksimale mængde af muskler.Det anbefales at supplere bænken med en vægtstang hældning bænk ved forskellige power øvelser med håndvægte, som vil hjælpe dig med at oprette en smuk lindring af muskel.

øge

øge Metoder til at forbedre magt ydeevne atleter i styrke sport, og som en måde at håndtere tilpasning til uddannelse, ledsaget af de manglende fremskridt.Henrettet i teknikken med klassiske bænkpres, men hals til brystet ikke falder.Der er forskellige muligheder boosting for eksempel kan stangen sænkes med 10-20 cm eller endnu lavere.Belaste valgt afhængigt af det vigtigste formål med træningen.For at øge styrken af ​​atlet, er motion udført med større vægt, men lille amplitude styrke 2-4 gentagelser.

Negativ bænk

negativ teknik til bænkpres er en af ​​de mest komplekse magt øvelser.Denne mulighed øvelse stimulerer nervesystemet og fører til en udtalt mikrotraumer muskler gennem brug af store byrder.Negative bænkpres kan øge magt satser og bidrager til muskel gevinst.

Teknik:

• udgangsposition er den samme som i den klassiske bænkpres;
• vægt - 100-150% af det maksimale, at en atlet kan løfte i en gentagelse;
• stang fjernes fra stativerne med en partner til at fortsætte i et langsomt tempo dråber i brystet;
• peger op fra bunden skallen løfter partner;
• så igen går langsomt sænke baren på brystet.

øvelsesprogram (bænkpres i en negativ teknik) giver mulighed for intensiv belastning muskler, ledbånd og led i hele vifte af bevægelse.Det anbefales ikke at gøre denne øvelse 2-3 gange under en træning, og mere end 1 gang i 10 dage.Forøgelse af antallet af tilgange og hyppighed af uddannelse fører til overtræning og muskelskader.

Crash bænkpres

Hvis du træner med tunge vægte uden hjælp fra en partner, så er du helt sikkert brug for at observere sikkerhedsforanstaltninger for at undgå traumatiske situationer.Crash motion kan være som følger:

• før du udfører bænkpres, fjerne låse, der holder pandekager på halsen;
• hvis du ikke har styrken til at vende tilbage til skallen på disken, sænk forsigtigt baren til brystet;
• højre hånd på gribebrættet for at flytte tættere på pandekager og lift - pandekager på den venstre side skal glide til gulvet;
• udføre den samme operation med venstre hånd, knugede halsen på baren.

For at undgå sådanne situationer i mangel af en assistent, anbefales det at udføre bænkpres i racket.

bænkpres program på vægten og styrken af ​​

at opbygge muskler i overkroppen og øge magt satser, er det nødvendigt at gøre bænkpres et centralt element i uddannelsen.Vi tilbyder dig et program, der giver en alvorlig belastning for brystmusklerne og giver en vægtstigning på 3 måneder op til 10 kg.For at undgå overtræning og skade, denne uddannelse er ønskeligt at bruge 1 dag om ugen, helt fjerne isolerede øvelser for triceps.Komplekset består af øvelser: pushups og bænkpres.

program på styrke og vægt:

• første uge - bænkpres fra gulvet i racket.Den øvelse er udført liggende på gulvet, er halsen fast i en højde af underarme (albuerne skal bare røre gulvet).Hver gang klemme bar op til den maksimale eksplosiv kraft til at indlæse alle muskler og sener, der er involveret i strømmen celle.Vægte i 100% - en vægt, som du kan løfte 5 gange i den teknik, der er beskrevet ovenfor.Udfør 5 sæt 5 gentagelser af følgende procedure: en warm-up (to sæt med vægt 50% og 75%), to arbejder tilgang (100 vægt-%), en teknisk kvalitet (75 vægt%).Hvile mellem arbejdsvilkår sæt - mindst 3-4 minutter.
• anden uge - Dips med vægt.Princippet om belastningen er den samme som i bænkpres.For at udføre 5 sæt 5 gange: 2 varme-2 arbejdere, 1 teknisk.Øvelsen er udført fra stående stilling på et stativ i de parallelle stænger: inhalerer - squeeze og belaste sig op på strakte arme, udånder - tilbagevenden til støtte.
• tredje uge - bænkpres i racket.Fastgør halsen ved bunden af ​​stangen (5 cm over bryst), der udfører belastningen på samme måde som i ovenstående øvelser - 5 sæt 5 gange.Tryk venligst en vægt op og derefter sænkes ned på støtten.

Inden tre uger, du tilbringe tre træningsprogrammer bestående af en øvelse.Så øge din arbejdsdag vægt 2,5-5 kg, og gennem løkken igen.Hvis du ikke er i stand til at udføre det ønskede antal gentagelser på det næste møde, forsøge at kompensere for fragten.I gennemsnit efter tre eller fire cyklusser af dit arbejde vægt bænk skulle stige med 7,5-12,5 kg.

Konklusion I denne artikel, vi beskrev i detaljer, hvordan at øge bænkpres.Uddannelsesprogrammet bør udformes under hensyntagen til de mål, atleten ønsker at opnå som følge af aktiviteter i power sport.For at opnå fremragende resultater i vægtøgning, øget styrke og udholdenhed ydeevne, skal du følge de forskellige muligheder for bænkpres i kombination med andre isolerede øvelser.Gradvist øge belastningen under træning for at undgå skader og overtræning.