Af alle de muskler i den menneskelige krop er kun vejledende underarm, biceps og triceps.Ikke underligt mange unge atleter, bare krydsede tærsklen til en sportshal, kaste projektiler og forsøge at hurtigt at udvikle musklerne i armene, roligt bryde alle fysikkens love og teknik under træning.Ideologi proportional udvikling af muskler og grundlæggende øvelser for begyndere atleter fejet til side.Og okay.Hurtigt vil puste sig selv enorme hænder?Intet problem!
kun i et sundt legeme sunde muskler
Og det primært vil fokusere på træning.Enhver nybegynder er forpligtet til at varme op alle dine muskler før træning.Og det betyder ikke kun hænderne men også de ben, ryg, skuldre, nakke og bryst.Før du ved, hvad der er den bedste øvelse for biceps vil hurtigt opnå et resultat, er det nødvendigt at forberede kroppen på stress.Varm ikke kun opvarmer muskler og led, det letter starte puls, øge blodgennemstrømningen i hele kroppen.Efter en god opvarmning vil tage blod til de arbejdende muskler mere ilt og næringsstoffer til at hjælpe atleten vil være i stand til at arbejde ud hårdere og længere dine muskler.
Og under træning, er det vigtigt at huske, at tid til at hvile mellem sæt og øvelser bør ikke overstige tre minutter, ellers din krop tid nok til at gå til hvile.Enhver styrketræning i dette tilfælde kunne medføre personskade, hvilket ville bryde drømmen om en stor og stærke hænder.
Basic
Den bedste øvelse for biceps - et klassisk krølle ved albuen.Den udføres i stående stilling med en vægtstang.Sorg projektil skal være lige, i en ideel base for regimet anbefales at bruge den olympiske.Palmer vendte sig mod ham, og stræber efter at skulderleddet.En vigtig faktor i denne øvelse er DC spænding på biceps.Vi kan ikke tillade fuldstændig afslapning af musklerne i start og slutpunkt.Albuer runtime bør altid være i nærheden af kroppen.Det sidste øverste punkt, de kan søge om en 5 cm frem, men sørg for, at baren ikke fylde op på brystet med biceps muskel afslapning.Vægt er nødvendigt at vælge, såsom at udføre så effektivt som muligt er den bedste øvelse for biceps vægtstang inden 9-12 gentagelser.
hånd muskler bliver fyldt op hurtigt, så du skal ikke betale det samme område mere end tre eller fire øvelser, som på 4-5 tilgange.Træningsprogrammet for armmusklerne giver fælles belastning for flexors og extensors af albueled.I et enkelt sprog - sammen med biceps anbefales at være opmærksom og motion triceps.Med de integrerede programmer vil mødes senere.
Stor mulighed med en buet stempel
korrekte navn buede hals - EZ-bar.Den gælder en bombe blot for armmusklerne.Med denne stempel, kan du træne i en stående og siddende stilling.Den bedste øvelse for biceps med buet hals - Scott bænk på bænken, hvilket kan føre til skade, så før du begynder at løbe, er bekendt med teknikken.
Først jage den store vægt i øvelse for biceps aldrig brug, især under udførelse af Scott på bænken.For at opnå den maksimale amplitude er forbudt at ligge på overfladen af brystet - kun understrege albue til toppen af bænken.På det laveste punkt af hænderne skal være helt udfoldet.Uden unødvendige ryk, bare tvinge biceps til at løfte stangen til hagen.For at opnå maksimal effektivitet, anbefales det, at du træner med en partner.På den sidste gentagelse støtte isolation hals fra den laveste position, vil ikke blande sig.At bringe halsen til halv bevægelse, kan du udføre nogle flere reps, hvilket vil indlæse flest biceps.
Arbejde med håndvægte
blandt de professionelle mente, at de bedste øvelser for biceps - barbell presser, men mange vil være enige i, at bruge andre skaller også kan opnå store resultater.Skiftevis løft håndvægt biceps køre i to varianter - holde hænderne op og i en vinkel på 90 grader.Den sidste mulighed kaldes en "hammer", og de siger, at han opfandt den berygtede Arnold Schwarzenegger.
Under øvelsen er ikke tilladt vinke vægte samt skråninger og kurver i alle kroppens skaller til at kaste op.Skal vælges en sådan vægt, at kun udføre 8-12 reps af biceps musklen.Hvis du ændrer greb håndvægt gribebrættet, nemlig tommelfingeren til at bevæge sig på en planet med resten, kan du eventuelt lægge musklerne i underarmen.Mange atleter bruger denne greb under alle øvelser i gymnastiksalen.Foruden veludviklet underarm, vises atlet hårde carpal snap.
øvelser i en siddende stilling
bedste øvelse for biceps hænder i en siddende stilling - håndvægt bænkpres i en vinkel på 45 grader.Ved hjælp af en bænk med justerbar vinkel, er det nødvendigt at fastsætte vinklen på femogfyrre grader.Sidder på en bænk og tage en håndvægt, er det nødvendigt at røre bagvæggen af den bageste bænken, og ikke at ændre denne holdning inden udgangen af tilgangen.Ben pull bedre frem, at sætte deres fødder og knæ sammen og arme med håndvægte drop ned og slappe af.
vandret greb håndvægte, håndfladerne op bør ikke ændres under øvelserne.Stigningen bør gennemføres sammen.Den endpoint regime skal indsende albuerne fremad og op til 5-10 centimeter for bedre fleksion biceps.Sænk håndvægte til startpositionen skal være glat, uden ryk.Vær sikker på at sørge for at børste albuer og gik langs hele bane så tæt som muligt til kroppen.Denne øvelse bruges af sportsfolk en af de sidste til at score maksimal muskel.Følgelig til et minimum er det nødvendigt at vælge vægten.
arbejde biceps på blokken
Der er situationer, hvor den ønskede vægt håndvægt i gymnastiksalen travlt.For ikke at vente for dem at blive frigivet, kan du ændre øvelsen til at arbejde i enheden.Vægten i dette tilfælde er sat svarende til to håndvægte.Den bedste øvelse for biceps på enheden er det nødvendigt at udføre de reb, der giver mulighed for at ændre vinklen på hænder under benching.
vælge rebene rigtige vægt og fastsættelse på den nederste blok, kan du gøre øvelsen.Ligger foran blokken, skal du vælge et komfortabelt greb, med tommelfingrene skal være på toppen, og albuerne presset tæt til kroppen.Bænk skal finde sted på tværs af amplituden.Hænderne skal holdes på en konstant spænding, forhindrer musklerne til at slappe af på endepunkterne.Under benching udfolder børster stærkt stammer underarmen, at flere tilgange dæk og overfører hele belastningen på biceps.
par interessante øvelser
godt bevist to øvelser, som atleter anbefales at udføre en "overordnet" - i forskellige muskler antagonister (flexors og extensors).Det er biceps-triceps.De bedste øvelser for disse muskler udføres under anvendelse af håndvægte.Den første i en serie udført på en Biceps triceps træningsbænk, stående blok.Under en U-formet hals, fastgør den til den øverste enhed.Efter indstilling af korrekte vægt, må vi stå oprejst og så tæt som muligt på enheden.Tag fat i halsen fra toppen.Making extensor bevægelse bør presse halsen og ned.Denne øvelse at plante albuerne til siderne og til at hjælpe i pressekorps er forbudt.
Som et andet øvelse for biceps, kan du vælge en håndvægt bænkpres greb "hammer".Den adskiller sig kun i, at opgraderinger bør gennemføres hånd langs stammen til nøje til kroppens skaller.Det er bekvemt at udføre funktionen skiftevis.Alternativ arbejde kan tjene på bænken med en håndvægt i den ene hånd Scott.Picking up vægten, du har brug for at hvile albuen til bænken og at løfte vægten til brystet ved fuld amplitude.De bedste øvelser for biceps, der anvendes i "overordnet", der skal udføres uden en pause til at hvile.Må ikke være bange for et kraftigt fald i vægt i tilgang, er det naturligt, fordi musklerne stærke tilstoppet.
alternativ udvikling biceps på baren
Tilgængelighed vandrette bjælke åbner store muligheder for begyndere atlet.Efter alt, takket være ham, du kan perfekt udvikle musklerne i torso.Den bedste øvelse for biceps på baren på den sædvanlige trække kroppen op til baren.Tilstrækkeligt for udviklingen af biceps skal være hænder til dig selv.Anbefales pull-ups til at udføre umiddelbart efter opvarmningen, det vil sige i begyndelsen af træningen.Bredden af grebet atlet vælger deres egne - det er bredere end, jo større belastningen overføres til rygmuskler.Under træk i den nederste ende punktet behøver ikke helt rette dine hænder, ellers kan det medføre personskade.
arbejde på baren med deres vægt gør det muligt for atlet til at udvikle alle de muskler i forhold til hans krop.For dem, der ikke er i stand til at gøre i gymnastiksalen er den bedste øvelse for biceps.Pullups konventionelle grip, dvs. håndfladerne væk fra dig, behøver ikke at indlæse en stærk hånd, på grund af den art ydeevne stak krop bæres til baren rygmuskler - blanding knive.Man skal huske, ellers gode resultater aldrig opnået.
muskelvækst derhjemme
Hvert sekund, at dømme efter anmeldelser på sociale netværk, insisterer på, at pumpet enorme hænder derhjemme.Er det værd at komme tæt på sandheden bliver afsløret helt forskellige fakta.Det viser sig, at folk har lige købt håndvægte, vægtstænger og den vandrette linje.Dette er en fuld træningscenter derhjemme.Men der er situationer, som du ikke kan gå til gymnastik, på problemet med vandrette stænger, og sportsudstyr er ikke.
bedste øvelse for biceps derhjemme - det er arbejdet med den vægtning.Det kan være en taske eller plastikposer, som kan placeres i en pakke vægtning korn, salt og sukker.Det er værd at projektilet!Den gennemsnitlige vægt af en sådan "håndvægt" kan nå 10-12 kg, hvilket er nok selv for en voksen mand.
Stadig, for selvstudium er at få en håndvægt, hvis du ikke gør det, så dog ekspandere.Dette minimum udgifter vil bedre udvikle musklerne i hjemmet.Billig ekspander aftageligt fjedre til at reducere belastningen giver dig mulighed for nemt at udvikle din krop er en sportshal.
mulighederne er uendelige Expander
Vi fandt ud af, at for at pumpe op din biceps, kan den bedste øvelse med håndvægte blive erstattet af arbejdet med ekspandere.Hvorfor nu ikke får bekendtskab med træningsprogrammet?Takket være en aftagelig fjedre atlet til at vælge deres egen last selv.Motion kan udføres en eller to hænder, lige nok til at skabe den nødvendige fokus for expander.
Mange atleter anbefale hvile på enhedens fødder, denne fiksering er mere pålidelig end sikring af simulatoren håndtag på døre og stole på Værelset.Særlige forskelle fra øvelser med vægtstænger og håndvægte, når du bruger ekspandere ikke.Korrekt valg af greb og vinkel af børsten, kan du roligt begynde at tænke.Under øvelsen, atleterne følge den anbefalede låsning expander.En løs simulator kan skade møbler eller forårsage skade på nybegynder atlet.
lidt om hamstrings
Da vi taler om udviklingen af biceps, du behøver at vide, at det ikke er lige på hænderne, men også på fødderne af enhver person.Kun få mennesker opmærksomme på det faktum, at denne muskel er som vejledende, da skinnebenet.Dette gælder især for hunkøn.Faktisk udvikling giver os mulighed for at understrege hamstrings stramme balderne.Forsøger at nå perfektion, kvinder udfører ofte en masse unødvendige motion.Mange atleter på hamstrings husket for sent, opdager brutto misforhold mellem overkrop og ben.
På udviklingen af demonstration muskler skal passe i starten af karrieren for atleten.De bedste øvelser for hamstrings kræver ikke arbejde med mere vægt.Muskel selv store, men perfekt udvikler minimum belastning og hurtigt tilstoppet.For at undgå personskade, når du udfører anbefales ikke at foretage pludselige bevægelser.Hvis klasser er afholdt i gymnastiksalen, så det bedste øvelse for biceps - er at bøje benene liggende i simulatoren.Er det tilstrækkeligt for en uge for at udføre fire sæt af 18-20 gentagelser.
Alternativ øvelse kan gøres i gymnastiksalen og hjemme - Dødløft på lige ben.Tager vægtningen håndvægt med en lille vægt og stående på lige ben, er det nødvendigt at gøre kroppen ned ad skråningen.Tilbage, når det skal være fladt.Hævning og sænkning af legemet er langsom, uden ryk.Programmet omfatter 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.
Konklusion
behandlet, hvor hurtigt pumpe op din biceps selv, kan enhver atlet på kort tid uden megen indsats for at komme i form.Og absolut alle de samme, hvad er den bedste øvelse for biceps sportsmanden selv vælger.Hvad er mere vigtigt - end han er villig til at ofre for at nå dette mål.Det er motivationen.Hvis det ikke er, så kan du glemme alt om resultaterne, selv med tilstedeværelsen af en ideel træningsprogram.Kun motivation er i stand til at inspirere i den menneskelige dyrkning.Mange populære kilder til information om bodybuilding øvelse anbefales at udføre med en partner, der har en mere udviklet kroppens muskler.Race til Top har altid været en stor motivationsfaktor for alle begyndere.
