Blødning skulder: og motion program

skuldre - sandsynligvis et problem af kroppen af ​​en atlet.De er vanskelige at blødninger og kræver den korrekte fremgangsmåde.Denne uddannelse vil tillade, at organet visuelt udvide skuldrene.Og stress relief biceps og triceps.Desuden vil pumpning bidrage til at styrke skulder ledbånd, hvilket vil reducere risikoen for skader i skulderleddet.

Features uddannelse proces

Skulder deltoid muskel former, skaber tre indbyrdes forbundne stråle foran, midterste (mediale) og tilbage.Heri ligger den største vanskelighed af uddannelse, er det umuligt at lige påvirke alle tre bjælker samtidigt.

Blødning skulder består af grundlæggende øvelser og isolering.Grundlæggende øvelser vil omfatte arbejdet i to eller tre stråler på en gang, og kan bruge det ekstra, trapezius musklen.Isolation øvelser giver byrden udelukkende på en enkelt stråle.Med hensyn til anatomi øvelse for skuldrene er en lodret tilstand.

grundlæggende øvelser grundlæggende øvelser til at pumpe arme følgende:

• stående barbell bænkpres;
• militær presse;
• avl håndvægte stående;
• bænk Arnold;
• drivstangen til hagen.

Blandt isolation for de forreste delts skiller sig ud:

• løft håndvægte foran dig;
• bænk på grund af hovedet.

Task forreste delts - tildeling hånd i hånd med hensyn til kroppen og løft foran kroppen.Derfor er forreste delts involveret i næsten alle de øvelser, hvor du skal trykke på vægten.

For den gennemsnitlige stråle:

• avl håndvægte gennem parterne;
• lodret stak blok i simulatoren.

opgave stråle - ups af hænder gennem siderne.Derfor kan det bruge nogen presser sidder.

til bageste bjælke:

• lodret stang liggende på maven;
• vende avl i simulatoren.

Opgave bageste bjælke - tildeling hånd tilbage.Derfor vil alle øvelserne i forbindelse med udkastet omfatter arbejdet i de bageste bjælker.Dette skyldes, at når korrekt udført øvelse vil albuerne altid trækkes tilbage.

Træning hjemme

Blødning arme derhjemme er reel med den rigtige strategi.Det er værd at minde om, når vandrette barer og parallelle stænger.Du kan også bruge en lille smule og købe håndvægte, der i væsentlig grad vil forbedre dine resultater.Du kan stadig bruge normale push-ups.For at indlæse var mere at gøre delvis sænkning til gulvet, kan du lægge dine fødder op på en stol, der vil reducere vifte af bevægelse.Den bredere indstilling af hænder, jo større arbejder medium stråle deltaer, henholdsvis, mens den smalle greb vil involvere de forreste bjælker.

dips kraft skyldes den statiske belastning.Kom ned så lavt som muligt og gøre skarpe mindre opgraderinger.

Hvis uddannelse vil virke for let, tilføje vægt materiale - en normal rygsæk.Det kan også anvendes i stedet for håndvægte.

Blødning skuldre dumbbell

Med hensyn til øvelse med håndvægte, lige værd at bemærke deres fordel over overliggeren.På grund af det faktum, at hver arm driver separat, er det muligt at arbejde specifikt på højre del af deltaet.Næste vil blive betragtet et eksempel på en kompleks øvelse med håndvægte, der er egnet ikke kun for begyndere:

1. Lifting håndvægte foran dig.Liften kan være enten samtidig eller skiftevis.I første omgang er vægtene i nærheden af ​​hofterne.Torso glatning din albuerne let bøjet, bør hænder i denne position skal afholdes inden udgangen af ​​øvelsen.I begyndelsen af ​​inddrivelse holde vejret efter vejret, indtil de nederste våben til udgangspositionen.Håndvægte løfter lidt over skuldrene eller på deres højde.Smid ikke håndvægt skarpt ned, holde dem i skulderhøjde i 2-3 sekunder.For større belastning på de forreste bjælker anvendes oven på grebet.

2. Breeding håndvægte i hånden.På indånder, holde vejret, hæve dine hænder til siderne.Pust ud, når håndvægtene er i skulderhøjde.Uden fastsættelse i udgangspositionen, starte en ny bølge.Motion gjort med en gennemsnitlig vægt og en afmålt tempo.

3. Breeding håndvægte i skråningen.Teknik er den samme som i fortynding stående.Den eneste forskel er, at det er nødvendigt at læne sig frem så meget som muligt parallelt med gulvet, benene let bøjede, albuer let bøjet arme, bør ryggen forbliver lige under øvelsen.

4. Bench Arnold.Øvelsen udføres på en bænk med en back.Bøj albuerne og hæve dine hænder lodret til en højde på hals, hænder, drej håndfladerne til hende.På indånder, holde vejret.Begynd at hæve dine hænder lodret.Når vægtene er over hovedet, palmer udad, udvide børsten.Ret dine arme helt, udånder og inhalere langsomt sænke håndvægte i en omvendt rækkefølge.Når sænke håndvægtene skal beregne hastigheden af ​​rotationen af ​​hænderne, så håndfladerne i skulderhøjde igen blevet indsat indeni.

5. Press håndvægte møde.Teknik øvelser ligner zhimom Arnold forskel er i den indledende position håndvægte, håndstilling er den samme, kun håndvægte hæves til øjenhøjde, håndfladerne udad.Fra denne position hænderne udrettet og låst i et par sekunder, når samlet op ved midtpunktet.Drej børsten i denne øvelse er ikke påkrævet.

Træning på baren

Blødning skuldre på baren er meget effektiv.Det skal erindres, at på det tidspunkt, pull-ups fungere som en delta muskel hjælpere.Da den vigtigste opgave for delta - håndsoprækning, vil den største indsats skal anvendes i midten af ​​elevatoren på overliggeren.Derfor passede bedst delvis pull højre og midterste nok.

• pullups direkte, medium greb.Ben krydsede, knæ let bøjet.Når ophævelsen af ​​bladet bør holdes i topposition øvre bryst skal røre overliggeren.Efter sænkning af lige arme.Ryggen skal være spændt under hele øvelsen at undgå rokkende.

• Delvise omvendt greb pull-ups.Strammer være op til midten af ​​din opsving.Da de nåede midtpunktet i denne position og forsøge at låse liften kravebenet, som om løftede.
• smalle reverse grip pullups.Når du løfter skuldrene tilbage og bør tage for at mindske bladet.På toppen af ​​stangen skal røre brystet.

eksempel på et effektivt træningsprogram

pumpende arme:

• push-ups (som en starter) - 1 tilgang til udbrud af træthed.
• Lifting håndvægte foran dig - 8-12 reps for 4 sæt.
• Breeding håndvægte i hånden - 8-12 reps for 4 sæt.
• Breeding håndvægte i skråningen - 8-12 reps for 4 sæt.
• Arnold Bænkpres eller håndvægt siddende - 8-12 reps for 4 sæt.
• Fra pull-ups i ét træningspas er bedst at vælge en form for tilgang og gøre et par i starten og slutningen af ​​sessionen.
• Finish kan også være en metode, push-ups, indtil den fuldstændige udmattelse.

Rest mellem sæt til omkring 1 minut, ideelt 30-40 sekunder.

Tips

vægt håndvægte skal være behageligt for dig at vælge, så du kan gøre 8-12 reps med den betingelse, at den seneste iteration vil blive givet af kraft.Hvis øvelserne er let, er det nødvendigt at øge vægten af ​​vægtene.

Den første er at finpudse de teknik øvelser og derefter øge drifts- vægt og vægten af ​​vægte.Push-ups og pull-ups bør udføres i et hastigt tempo.Arbejde med håndvægte, tværtimod skal det udføres i en dimensional tempo.

Uddannelse er ikke nødvendigt at udføre dagligt, nok 3-4 gange om ugen, dine muskler har brug for hvile.