Motion kan ikke kun tabe sig og holde dig i god form, men også give kroppen spektakulære konturer: opbygge muskler, slippe af slappe hud, forbedre figuren.
I denne artikel ser vi tre sæt øvelser, der tager sigte på forskellige muskelgrupper: enkle øvelser for musklerne i arme, balder og lænd.Disse klasser, der er omfattet af den teknologi, vil opnå hurtige resultater, selv for begyndere.Udføres ved en frekvens på 2-3 gange om ugen.Utrænede bør starte fra 1. gange om ugen.
øvelser for musklerne i hænderne
i alle sportsgrene og uddannelsesprogrammer muskler i hans arme pumpes hovedsageligt ved hjælp af hånd vægte - er den mest effektive og hurtigste måde.Men at det virkede, er det nødvendigt at vide, hvordan du gør disse øvelser.
hovedregel starter med et minimum belastning.I den første fase af uddannelse bør prodelyvat udøve et par gange med en håndvægt og en lille vægt (for kvinder fra 0,5 kg for mænd - 2 kg).
Før du begynder, stå op og tage en dyb indånding, mens du fange op, og en dyb indånding.Den første metode udføres stående, skal fødderne anbringes i skulderhøjde.Hænder stiger op og ned til skulderhøjde, bør albuer sendes på dette tidspunkt i forskellige retninger.Så 10 gange.Over tid belastningen øges op til 40 gange, men du skal tage pauser (i stedet for resten bør udføres mere, som en simpel øvelse eller gøre en træning, tage en indånding).
følgende metode gør det muligt at pumpe en anden gruppe af armmuskler.Løb møde, og dette vil kræve håndvægte 2 kg.Den albue hviler på benet, mens løft håndvægte skal røre skulderen.Må ikke unbend arm helt.Lav 8 gange (for kvinder) eller 10 (for mænd).Øge belastningen til 30 gange med mellemrum.
Disse muskel øvelser, der skal styrke hænderne på kendte triceps og biceps.2 måneders træning, og dine hænder vil finde den ønskede form, blive stærkere.
At ikke at købe forskellige vægt håndvægte, begge erstattes af følgende øvelser.Foran stående, er udstrakte arme til siderne bøjet i albuen (håndvægt der vejer 1 kg).For kvinder er det en vanskelig øvelse, så bør øges til 8 gange til 20 mænd - fra 10 til 30.
øvelser for musklerne i balderne
hurtigt stramme balderne, styrke musklerne tillade følgende 2 øvelser.
Få på alle fire.Træk tilbage og det ene ben ud af denne situation, begynder at bøje ved knæet.Fuldt ben ikke unbend.Må ikke gøre denne øvelse i ryk.Hver muskel skal udøve.Sørg for, at ryggen var lige (ikke bøjer).Udføres 5-6 gange for hvert ben.
vil flytte til den næste øvelse, fra stativet på alle fire stræk (krop tilbage, arme forlænget foran ham, pressede til gulvet bryst).
Stående i den samme position, ændre placeringen af hænderne: bøje dem på albuerne (den nederste del af hånden presses til gulvet).Fra denne position, trække ben tilbage, så bøje knæet til 90 grader, dvs.vinkelret på gulvet.Fra denne position, løft dine ben op.Det bliver svært, men i sidste ende vil du blive givet dette lettere.Saml et par gange.Derefter med det andet ben.
Disse øvelser udføres to gange om ugen for en tilstrækkelig stabil effekt i 2 måneder.
øvelser for musklerne i lumbal
Rygsmerter - det mest almindelige problem.Styrke disse muskler vil forhindre overbelastning af lænden, for at mindske de negative virkninger af en stillesiddende livsstil og aktiv fysisk arbejde "på deres fødder."
Liggende på ryggen, hæve begge ben strakt op, holde dem i en position vinkelret på gulvet, og så et par gange.Liggende på maven, bøje dine albuer, hænder stablet oven på hinanden (de vil være på niveau med panden), satte hovedet på dem.Fra bugleje på gulvet lidt løfte overkroppen, så kun musklerne arbejdede taljen.Over tid kan komplicere motion, stiger fra gulvet og dreje kroppen (igen bøje i taljen), først i en retning med en forsinkelse i midten, lige ind i en anden, derefter sænkes helt til gulvet.Så 5-6.
Over tid, kan disse øvelser for musklerne i arme, balder og lænd supplere (eller erstatte) mere kompleks.For eksempel, for at styrke musklerne i ryggen (ikke kun lavere, lænd) kan arbejde med en vægtstang.At komme i gang ikke alt for hårdt er.For musklerne i armene - at tage tungere vægte og komplicere øvelsen: at hæve hænder til skulderhøjde på top og bund - op til skulderhøjde, men i armslængde og i en siddende stilling.
