Disse øvelser for benene og kan udføres uden håndvægte, hvis du lige er startet ud til at give dine muskler en belastning - de alene er effektive.Og hvis du alternative øvelser - med vægte og uden dem - i en træning, kan du opnå imponerende resultater.En positiv virkning opnås på grund af det faktum, at musklerne er i "stressede" tilstand, og dermed mere effektivt brændt fedt.
Først skal du varme op musklerne i benene - det kan gøres ved at danse eller laver en træning.
Øvelse 1. lunges med vægte
Denne øvelse udvikler udholdenhed og stor hjælp til at finde ud af de forreste lårmuskler.
Udgangsposition - stående, fødder sammen, armene ned langs kroppen, holder håndvægte.
På udånder, tage et skridt fremad med den ene fod.Bøj dine knæ, så knæet af det forreste ben, var i overensstemmelse med anklen, betyder det ikke gå videre.Derefter på inhalerer, frastødt og vende tilbage til den oprindelige position.
for hver fod er nødt til at gøre for 7-20 gange, og mindst 2 tilgang.Af den måde, kan du gøre en anden tilgang uden håndvægte.
Øvelse 2. Reverse lunges med vægte
Denne øvelse hjælper med at arbejde ud foran og bag på låret.
Udgangsposition - stående, fødder sammen, armene ned langs kroppen, holder håndvægte.
På udånder, der er afsat det ene ben tilbage.Bøj dine knæ, så knæet tilbage fod rørte gulvet.På inhalerer og vende tilbage til udgangsposition.
for hver fod er nødt til at gøre for 7-20 gange, og mindst 2 tilgang.
Øvelse 3. Squats med vægte
Denne øvelse er god til at drive muskeltonus af ballerne og forsiden af lårene.
Start position - stående, fødder skulder bredde fra hinanden, armene ned langs kroppen, holder håndvægte.
På udånder, squat op til niveauet af stolen (ikke at gå ned lav!), På et åndedrag tilbage til sin oprindelige position.
Du kan ændre denne øvelse - under squat løft armene med håndvægte op til brysthøjde.Så motion du ikke kun stramme røv, men også for at styrke musklerne i bryst og ryg.
mener, at vi er nødt til at gøre som squats, hvor gammel du er.Men vi vil ikke råde dem, der ikke har deltaget i sport, at nærme denne øvelse med overdreven fanatisme.
Så gør 2 sæt af 7-20 gange - på en anden rækkefølge.
Øvelse 4. Squat kropsholdning af "sluger»
Denne øvelse udvikler balance, hjælper med at arbejde lægmuskler, de forreste lårmuskler.
Udgangsposition - stående, fødder sammen, armene ned langs kroppen, holder håndvægte.
På udånder, løft det ene ben og krop foroverbøjet, så stammen og ben danner en lige linie og parallelt med gulvet (vi alle er bekendt positur af "sluger").Arme ned foran ham og en modvægt til at handle.På inhalere bøje knæet støtteben, forsøger at røre ved håndvægte gulv.Vi forsøger ikke at vippe kroppen fremad, så for ikke at reducere belastningen på musklerne.På udånder, glatte ben.Ved slutningen af din træning, så glem ikke at gøre strække benmusklerne, ikke at være uhyggeligt smertefuldt så næste morgen ...
Artikler Kilde: perfecting.ru
