For mange unge mennesker spørgsmålet om, hvordan man opbygger biceps og triceps, er en anstødssten.Selv når de er gode overordnede fysiske form af ovennævnte undersøgelse af muskler kræver særlig viden og færdigheder.Vi har forsøgt at optimere præsentationen i dette materiale.
Denne artikel er skrevet for mænd med et minimum af atletisk træning, og for dem, der af anden grund ikke kan deltage i et motionscenter.Vores mål - at vise, hvordan du kan udvikle din biceps og triceps, udøver derhjemme.I sådanne klasser opnå maksimal effekt mandlige tilknytning i deres personlige motivation uddannelse med kendskab til lovgivningen i uddannelsen processen med bodybuilding.
motivation
Hvorfor starter vi med motivation?Fordi effektiviteten af et hjem øvelse afhænger helt af evnen til at håndtere ikke blot med planlægning tilgange og sæt, men også, og strengt opfylde alle de planlagte øvelser.
ingen hemmelighed, at hjem arbejder hårdere end i gymnastiksalen.Der er mange fristelser: lækker mad, hjem gaming PC, men hvem ved hvad!Huset er et hus.Og så har du brug for et par timer til at afsætte motion magt!Lad os se det i øjnene, ikke alle viser sig.Det er vigtigt,
vis mængde udholdenhed.Vi insisterer derfor, at du er på tærsklen til planlægningen af uddannelsen processen klart formuleret deres motivation: Hvorfor vil du opbygge din biceps og triceps.Det bør være så individuel.
Så der har du det!Great.Dette vil være dit første log post træning.
minimum af hjemmet træningsudstyr
Kohl har du motivationen (og dette er vigtigt), egnet til at tænke på at træne din beholdning.Ikke alle har råd til at købe med bevægelig stang.Men næsten alle har råd til at købe i baren og ansætte en mester til punch, for at sikre hans zakrepit.Takzhe du behøver at komponere en håndvægt, men bedre - to.Nyttige og expander.Hvis huset har et sæde er smal med solide træ rækværk, du kan også bruge det som en simulator.Det er nyttigt for din træning på biceps og triceps og regelmæssig afføring.
for yderligere progression i uddannelse ved hjælp af en vandret stang kan være nyttige for yderligere at belaste en normal rygsæk, inden for hvilke der er en plastpose med sand din ønskede vægt.
grundlæggende øvelser
øvelser biceps og triceps accent udføres separat.Som kendt af en bøjet arm biceps og triceps via unbent.De kaldes antagonisten muskler.Kun en harmonisk udvikling af deres sikrer korrekt effekt af træningen.Motion, uddanne dem, udført med vægtene, så for at undgå skader bør ske efter en intens træning, opvarmning muskelfibrene.
5 grundlæggende øvelser for biceps derhjemme
første øvelse. Krop stilling - stående.Fødderne skulder bredde fra hinanden.I hans hænder, håndfladerne vendt opad - håndvægte.Alternativt Breath arm bøjet i et åndedrag - unbent.Håndvægt vægt er valgt således, at der tilvejebringes 7-8 gentagelser på hver arm i sættet.De sidste 1-2 gange skal udføres med maksimal mobilisering praktiserer.
anden øvelse .Den startposition er næsten magen til den vist i den første øvelse, men hænder med håndvægte håndfladerne mod kroppen.I denne stilling, bortset fra belastningen biceps følte strækker virkning.
tredje øvelse. kropsstilling - siddende.Hånden krammede en håndvægt, albue sænkes og støder op til inderlåret.På den udånder hånd bøje på et åndedrag - langsomt rettede.
fjerde øvelse .Trække baren derhjemme.Hænder - en smal greb, palmer vendte sig mod ham.Øvelsen udføres uden rokkende.Antallet af gentagelser - 7-8.Hvis seneste stramning i sættet er let at udføre, praktikanten sætter en rygsæk på hans skuldre med de tilsvarende vægte.Dette er den mest intensive udnyttelse af disse fire, tog biceps.
femte øvelse. Stretch bælte expander biceps.Positionen af kroppen - stående, fødder - skulder-bredde fra hinanden.Du står med begge fødder på expander.Hænder foldet ned, håndfladerne opad, albuerne presset til hans krop.Expander i denne position i forlænget.Straks efter øvelsen armen, er at overvinde modstanden i ekspander, bøjet på albuerne, med albuerne (hvis muligt) presses til kroppen.
triceps.Træning derhjemme
første øvelse.French bænk stående.Stammen er lige, fødder - skulder-bredde fra hinanden.Placer dine hænder med håndvægte: albue rejst op, håndvægt sår bag hans ryg.Den anden hånd forsikrer håndvægt, men ikke støtte det.På udånder langsomt rettede arm ved albuen, med børsten med håndvægte går op.Udøver fokuserer belastningen på triceps.Inspiratorisk arm bøjet tilbage, er håndvægt sat bag hans ryg igen.
anden øvelse .Fransk bænk sidder.Det udførte på samme måde som den første øvelse.Udøver sidder på en skammel.
tredje øvelse er udført ved hjælp af stole med træhåndliste.For sin præstation foran sofa stol udstillet på den kurs, at dine fødder er på sofaen, hans arme på samme tid, sår ned igen udførte greb håndlister stol, ligesom det sker på de ujævne barer.Betydningen af øvelserne - fleksion / udvidelse arme-ups.
fjerde øvelse. Grooming bar knyttet bånd expander.Beskæftiger sig med ryggen til den vandrette bjælke.Stammen er lige, fødder - skulder-bredde fra hinanden.Øvelse er udført serielt hænder.Hånd sår tilbage som på det franske bænkpres, men i stedet for at holde en håndvægt strakt expander.Når endvidere den faste arm retter albuen fremad og opad.
femte øvelse. fleksion / forlængerarme i vægt liggende.Hænder placeret snævert.Ellers vil den vigtigste indsats falde på brystmusklerne.Når du motionerer bruger en rygsæk med vægte.
anden accent træning
bemærke, at en del af at praktisere en eller anden grund er det ryster biceps.Triceps ignoreres.Hvorfor sker det?(Bemærk, at dette er kortsigtet.) Svaret er simpelt.Biceps først fanger øjet i sommer, da en mand klædt i en T-shirt.Men fra denne stamme af uddannelsen processen lider, magt potentiale engageret.Efter alt, en harmonisk udvikling af atleter triceps næsten dobbelt så massive biceps!På forskellige måder kan du træne biceps og triceps i hjemmet.
virkelig "cool" manden, føreren af kampsport, i højere grad er uddannet triceps, og tempo øvelser, ikke overdrevent "scoring" af hans vægte og danner en særlig hastighed udholdenhed.Efter alt, denne "chok" en muskel!Udvikling deri såkaldt reaktiv effekt opnås ved hjælp ekspandere i uddannelsesprocessen.
når slående triceps sådan lynets hastighed atlet udvider armen og bicep bøjer som en flash til dens oprindelige position.Ideelt set opnås dette ved en master streg skarphed, der nedbryder beton plade, og når kampen forsvarer ikke se tidspunktet for dens anvendelse.Men emnet for denne artikel ikke anvendelse på denne type af øvelser, for mængden af muskel i færd med at vokse en relativt klassisk bodybuilding smule.
problem
effektiviteten af uddannelse synes at være øvelser og særlige litteratur, taler om, hvordan man opbygger biceps og triceps, alle kender.Så hvorfor ikke alle opnå succes i bodybuilding?Måske er der hemmeligheder af effektiv træning.
kan ikke overveje kun to grupper af muskler i armene adskilt fra de andre.Desuden er det muskulære system af det menneskelige legeme udformet således, at det er umuligt at øge lange særlige øvelser kun én muskel gruppe uden at øge mængden af den anden.En måned og halvdelen af sådan snævert fokuseret studie derhjemme træning med ærgrelse varsel at resultaterne ankom.Hvad skal han gøre i denne situation?Svaret er simpelt: først, få kompetent rådgivning om hvordan at pumpe op din biceps og triceps derhjemme.
sverhvosstanovleniya cyklus - grundlag af de fremskridt,
første omgang bør dette uheldige atlet forstå det grundlæggende i uddannelse belastning og cykling sessioner.Det bør være klar idé om det vigtigste princip, som bruges af bodybuildere, øge muskelmasse.Den er baseret på sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine fandt, at optimal muskelvækst skyldes den cykliske ydeevne hver øvelse for 5-6 sæt i en måde, der tillod vægttræning tog i hver af hans sæt, der arbejder til det maksimale, for at udføre mere end 7-8 gentagelser.Samtidig sidste to gange strømmen produceret af atlet.
Bemærk under intens træning tager mikrotravmirovanie muskelfibre.Vær ikke bange!Det er naturligt.Paradokset ligger i, at det blev såret træningsbelastning korrekt matchede fibre maksimere din volumen.Det skal stå i et "men".
OBS!Cyklus sverhvosstanovleniya deri, forudsætter, udover kursusdage, og endda fra en til flere dage forekommer uden uddannelse.Tilskadekomne fibre skal genoprettes!Derfor er mænd ikke forstå, hvor at pumpe op din biceps og triceps i hjemmet, men også med ledelse af en positiv oplevelse, motion mindre fikseret på den daglige træning tabere.
omfattende uddannelse og optimal udvikling af muskler i arme
anden betingelse for en effektiv træning er dens kompleksitet.Det vi allerede har nævnt, når det kom til opholder resultater.Ingen grund til at genopfinde hjulet på samme tid, kan den perfekte anelse om, hvordan at pumpe op din biceps og triceps i hjemmet tjene som anbefalinger praktiserende atleter.Og en klassiker accentueret studie af muskeltræning cyklus for tre uddannelse er følgende:
- tilbage - biceps;
- bryst - triceps;
- ben - skuldre.
dog stadige fremskridt over tid bør ændres, da det accenter.For eksempel:
- bryst - biceps;
- tilbage - triceps;
- arme - ben.
kombination med bodybuilding atletik belastning
Nogle atleter uddannelse cyklus kombinerer træning med bodybuilding træning en anden karakter, hvor belastningen falder på hans fødder.Hvis du ikke er en professionel bodybuilder (i dette tilfælde er vigtigt specialitet), tilføjelse af cyklisk belastning for udvikling af hjerte-kar-systemet er velkommen.Det kan være gaming aktivitet: fodbold, basketball.Det er også gavnligt for at forbedre den samlede homøostase atlet moderat midten afstande kører.Uanset hvad det var, så uddannede hjerte og blodkar giver atleter bodybuilder større potentiale.Den eneste betingelse sådan vejledning er deres hjælper, warm-up karakter.
derfor i dette tilfælde især bodybuilding træning cyklus kan udelukke bestemte øvelser for benene.Hovedvægten i uddannelsen cyklus vil se anderledes: biceps, triceps, skuldre, ryg.
Konklusion For at opsummere vores undersøgelse, skal det bemærkes, at beskæftigelsen hjemme i bodybuilding er mindre effektive end motion i gymnastiksalen under vejledning af erfarne trænere.Hvis du lukker dit hjem har en specialiseret motionscenter og tegningskursen ikke generer dig, kan hjemsted for uddannelsen ikke engang tænke.Men under visse betingelser for livet for en bestemt person kan udøve musklerne (biceps, triceps, etc.) kun i sit hjemland vægge.Samtidig noterer vi, at tilstedeværelsen af stive motivation og alfabetisering planlægge deres virkning kan være meget imponerende.
