Hvert år er der flere og flere undersøgelser, der afslører, hvad vitaminer og næringsstoffer have en positiv indvirkning på sundheden hos kvinden og hendes generelle tilstand.Og det er - en god nyhed, fordi korrektionen af din kost - den nemmeste måde at forbedre dit helbred.Vi har identificeret seks næringsstoffer er mest nødvendige for hver kvinde.Vær sikker på at gøre dem til en del af din velafbalanceret kost, du garantere dig selv godt helbred og humør.
1. Folinsyre
Hvad er det: folinsyre og folat bruges ofte som identiske ting, men det er - en helt anden sag.Folinsyre - en syntetisk form af vitamin B, som er i multivitaminer og berigede fødevarer, mens folat - en type findes i fødevarer direkte.
Sådan fungerer det: lave niveauer af folinsyre i vordende mødre kan forårsage fødslen af et barn med handicap.Kvinder har indgået overgangsalderen, kan også drage fordel af dette stof.Det er afgørende i produktionen af nye celler, og understøtter og bevarer din DNA;Desuden kan folinsyre forhindre fremkomsten af visse kræftformer, selv om disse undersøgelser er stadig ret kontroversielle.Folinsyre mindsker cystein aminosyrer i blodet, som er forbundet med udviklingen af demens, kognitiv svækkelse, slagtilfælde og hjertesvigt.Foreløbige undersøgelser har også vist, at den optimale indtag kan hjælpe med at forhindre depression.
Hvor meget vi har brug for: mindst 400 mikrogram om dagen.
Hvor kan du finde: folinsyre kan findes i rige, brød, gryn, pasta, samt multivitaminer.Kilder til folat er mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål, nødder og bælgfrugter.P-piller, antacida og nogle medikamenter, der anvendes til behandling af diabetes, kan hæmme absorptionen af folinsyre, så kvinder, der tager dem har brug for at øge forbruget af syre.
2.Kaltsy
Hvad er det: Calcium - den mest udbredte mineral i den menneskelige krop.Det er grundlaget for opbygningen af knogler og tænder.
Sådan fungerer det: calcium er ansvarlig for væksten af knogler og forebygger knogleskørhed.Men andre fordele af mineralet er ikke så indlysende.Foreløbige undersøgelser har vist, at calcium spiller en temmelig stor rolle i forebyggelsen af brystkræft, selv om forskerne ikke kan bevise præcis hvorfor.Forskning 2005 American Cancer Society, viste, at postmenopausale kvinder, der forbruges mere end 1.250 mg calcium om dagen var 20% mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft end dem, der forbruges mindre end 500 mg.Andre undersøgelser har også vist, at kvinder, der bekender sig til en kost høj i calcium og D-vitamin (et næringsstof, som spiller en central rolle i iblødsætning calcium), er mindre tilbøjelige til præmenstruelt syndrom.
Hvor meget vi har brug for: før overgangsalderen daglige sats er 1000 mg per dag.Efter overgangsalderen, grænsen stiger til 1.200 milligram til hjælpe med at forhindre knogletab, der udvikler med alderen.Da kroppen ikke kan tage så mange på én gang, dividere din dosis, forbrugende ikke mere end 500 mg i et møde.
Hvor kan du finde: rige kilder til calcium omfatter fedtfattige mælkeprodukter, mandler og nogle grønne grøntsager, herunder broccoli og kål, derudover særlige additiver hjælper refundere dig for den ønskede hastighed af calcium.Calciumcitrat absorberes meget lettere end calciumcarbonat, især hvis det tages på en tom mave.
3. Vitamin D
Hvad er det: selvom han er klassificeret som et vitamin, men i vores krop fungerer mere som et hormon.Når det omdannes til en form for kosttilskud - calciferol - lever og nyrer, det hjælper tarmen til at absorbere store mængder af calcium, leveret fødevarer.Det er derfor, vi ofte finde calcium-rige fødevarer, understøttet af D-vitamin
Sådan fungerer det: fordi D-vitamin hjælper optagelsen af calcium, det spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af osteoporose.Selvom det - og så enorme grund skal tage D-vitamin, har det andre nyttige egenskaber.Nylige undersøgelser har vist, at D-vitamin spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af visse former for kræft, herunder cancer og bryst, tyktarm og ovariecancer.Det fremmer celle i stedet de er beskadiget og blive til kræft.
Hvor meget vi har brug for: daglige indtag af D-vitamin er 200 internationale enheder (IE) for kvinder i alderen 19 til 50 år gamle og 400 IU - alderen 51 og 70. kostråd ikke tager hensyn til de nye undersøgelser af tidligeresyv år, der hævder, at højere doser kan være optimal, nemlig den minimumsstandard er 400 IE, for dem ældre end 51-600 IE.
Hvor kan du finde: D-vitamin rigelige i fede fisk som ansjoser og laks.Mange mejeriprodukter og endda korn indeholder også dette vitamin.Et glas mælk indeholder 100 IE.Som en yderligere kilde kan bruges multivitaminer og kosttilskud.Da D-vitamin er fedtopløseligt (hvilket betyder, at den ikke kan fordøjes uden hjælp af kosten fedt), skal du sørge for at tage det med mad.Vitamin D - en af de få næringsstoffer, som vores hud naturligt gengives;nemlig under eksponering for sol UVB stråler.Dette er ikke en opfordring til hyppig solskoldning, men 10 - 15 minutter af udsættelse for sol et par gange om ugen uden solcreme - er en god idé.Det vil give dig den nødvendige mængde D-vitamin
4. Iron
Hvad er det: mineral, der hjælper blodcirkulationen, der leverer ilt til cellerne.
Sådan fungerer det: næsten to tredjedele af jern i kroppen findes i hæmoglobin (et protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt til vævene).Derfor jern - et centralt element i at bevare energi niveauer.Ifølge data, kvinder klager over træthed tre gange oftere end mænd, og det kan skyldes lave niveauer af jern.Desuden kan lave niveauer af jern forårsage anæmi.
Hvor meget vi har brug for: dagligt indtag for kvinder, der havde overgangsalderen er 8 mg, mens kvinderne i den fødedygtige alder og vordende mødre har brug for 18 mg jern dagligt.I de kritiske dage en kvinde mister en masse blod, så det har brug for mere jern.Under graviditet anbefalede hastighed stiger til 27 mg på grund af behovet for barnet.
Hvor kan du finde: er to typer af jern: det jern, der er indeholdt i animalske fødevarer som rødt kød, fisk og fjerkræ, og jern i vegetabilske fødevarer såsom bønner og spinat.Fra 15% til 35% jern krop modtager fra mad og vegetabilsk jern kun fra 2% til 20%.For at øge sit forbrug, sammen med vegetabilske kilder til jern, forbruge fødevarer rige på C-vitamin: tomater, rød peber, citrusfrugter.
5. Fibre
Hvad er det: er der to typer af fibre: opløselige og uopløselige.Da begge arter passere gennem kroppen i stedet for absorberet i det, ikke alle eksperter mener fiber til næringsstoffer.Men de benægter ikke sin betydning i kosten.
Hvordan de virker: modsætning folinsyre, fordelene ved fiber i den kvindelige fysiologi er ikke enestående.Deres funktioner gælder for både kvinder og mænd.Opløselige fibre fælde det dårlige kolesterol, før den absorberes i tarmen, hvorved risikoen for hjertesvigt.Uopløselige fibre passerer gennem kroppen, rensende fordøjelseskanalen.Fiber-rige fødevarer også hjælpe med de mest almindelige problemer blandt kvinder - under kontrol af magt og vægt.Disse produkter er meget nærende og indeholder en lille mængde kalorier.Du er i lang tid ikke føler sult, da fibrene er fordøjet ganske lang tid.
Hvor meget vi har brug for: stræber efter at forbruge op til 30 gram fibre om dagen, dividere denne sats med tre faser: 10 g - til morgenmad, 10 g - til frokost og 10 g - til frokost.Hvis du har været forbrugende nok fiber, begynde straks, startende med 15 g pr dag.Prøv at komme til slutningen af måneden forbruget steg til 30g.For brat overgang til fiber fødevarer kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse eller kramper.
Hvor kan du finde: produkter indeholder og opløselige og uopløselige fibre.Fiber-rige fødevarer - det er havregryn, hele korn brød, pasta (nødvendigvis hele korn);popcorn, frugt, herunder æbler og bær;Grøntsager som broccoli og ærter;bønner, der indeholder mere end 10 gram fibre per portion.
6. Omega-3
Hvad er det: fedtsyre omega-3, en form for flerumættede fedtstoffer er "gode" fedtstoffer.Dette navn er den del af essentielle fedtsyrer opnået, fordi kroppen ikke kan konvertere fedtholdige andre molekyler i form af omega-3, kan den kun forsynes med fødevarer.
Hvordan de virker: lignende fibre fordele af omega-3 universel.Forbruget af 100 g fisk rig på omega-3, to til tre gange om ugen kan reducere risikoen for slagtilfælde hos kvinder og 60%.Omega-3 opretholde den krævede niveau af kolesterol i blodet og reducere blodtryk - hvorved risikoen for hjertekarsygdomme.Desuden funktionerne af omega-3 som anti-inflammatoriske middel reducerer cellulære betændelse, der kan forringe den samlede fra arthritis til hjertesvigt.
Hvor meget vi har brug for: 1,1 g dagligt.
Hvor kan du finde: Fisk - den bedste kilde.Vilde laks, hellefisk, ikke hvid tun, sardiner, sild og ansjoser er rige på omega-3 og lav i kviksølv, en nervegift produceret fisk fra vandforurening.Kosttilskud - som et godt alternativ;Vælg fiskeoliekapsler for at få den reneste form af omega-3.
Artikler Kilde: mycharm.ru
