Mange piger vil have slanke ben og runde balder.Samtidig, og for mænd, et træningsprogram bør indeholde øvelser for underkroppen.Sikkert at sige, at den øvelse i gymnastiksalen ved fødderne af mænd og kvinder er næsten identiske.Nogle gange kan en anden teknik og udførelse, selvfølgelig, den køreklare vægt.Men lad os tage det vigtigste først.
General
piger er meget vanskeligere at pumpe op overkroppen, og mænd - lavere.Dette skyldes genetik, navnlig den omstændighed, at størstedelen af muskelfibre i gulvet er stærk i overkroppen, og en svag - på bunden.Derfor tilgang til træning og øvelse udstyr skal være noget anderledes.Piger, for eksempel, ofte ønsker at tabe sig i benene, mens mænd opbygge muskelmasse.
Så vi vil ikke dykke for meget i, hvorfor nogle har tynde ben, mens andre - komplet.Lad os se på en effektiv øvelse i gymnastiksalen på deres fødder.De er et enormt antal, men for at få den korrekte resultat er tilstrækkelig til kun at foretage nogle få af dem.
Regelmæssighed uddannelse
Før du overfører øvelserne, vil jeg gerne sige et par ord om hyppigheden af træning.Det er et temmelig vigtigt punkt.For eksempel er lastning for mange ben ikke anbefales, da det er sandsynligt, at overtrain og ikke opnår tilfredsstillende resultater.På dette tidspunkt, vil også sparsom uddannelse have nogen effekt på grund af utilstrækkelig belastning.Derfor bør intensiteten og omfanget af den uddannelse, med fokus på benene individualiseres.
Hvis som et eksempel overveje den klassiske træningsprogram 3 gange om ugen, benene lægger 2 gange.En af uddannelsen skal være alvorlige og omfatte grundlæggende øvelser, det andet spor.Et andet vigtigt punkt - aerob træning.For vægttab er nødvendig, men for et sæt af masserne, tværtimod er kontraindiceret.Derfor pigerne nødt til at køre, godt, gutter - på forespørgsel.
grundlæggende øvelser benmusklerne
Et af de grundlæggende øvelser, der skal gøres, uanset køn og alder, - squats.Dette er en forholdsvis energikrævende motion, så det bør ske i begyndelsen af træningen.Her er det nødvendigt at vælge den rigtige drift vægt.Det er tilrådeligt at gøre 8 til 15 gentagelser i én tilgang.Antallet af tilgange - 3-5.
første omgang den sværeste - er at mestre teknikken i udførelsen.Hvis du squat mere vægt, bruge et bælte, der vil holde din nederste del af ryggen i en fast position.Som for teknologien som helhed, er en maksimal belastning på bagbenene indstillet til lidt bredere end skulderbredde.På samme sokker bør let drejes og kigge i forskellige retninger.Hvis du blander belastningen på quadriceps låret, er benene placeret allerede.Tilbage under squat skal være fladt.I intet tilfælde ikke kan adskilles hæl fra gulvet, når du står op.Der er andre øvelser på musklerne i benene, som vil føre dem til tone.
Bedst til balder
ikke kan forestille sig træningsprogram uden angreb.Dette er en grundlæggende øvelse til konstruktion konvekse og afrundede bagdel.Teknikken er enkel nok, og det vil være i stand til at mestre selv den uerfarne.Du er nødt til at gøre et skridt fremad med det ene ben og bøje det 90 grader.På det laveste punkt behov for at bo i et par sekunder, så det samme angreb er på den anden fod.
normalt nok til at gøre 3-4 sæt af 8-15 gange.Hvis du gør med vægtene, skal antallet af gentagelser være mindre end når uddannelsen uden vægte.Med kredsløb uddannelse kan du udføre lunges tilbage og skifte dem med lignende øvelser, for eksempel med stigninger på bænken.Generelt er disse øvelser i gymnastiksalen på deres fødder er bedre egnet til opførelse af spektakulære form snarere end volumen.Derfor, hvis du har problemer med vægten, er det bedst at bygge en lille muskel squats, og først derefter gå videre til angrebene.
Romanian stak
Mange berømte fitness-instruktører anbefale pigerne til at udføre præcis det rumænske dødløft.Ironisk nok er det formål at udarbejdelsen ikke tilbage, og benene og bagdel.Der er såkaldte problemområder.Det er de steder, som det er vanskeligst at give den ønskede form.Dette gælder for den indre og bageste del af låret og balder.Rumænsk stor attraktion arbejder disse muskler.Sådanne øvelser i benene og balderne, som stak skal udføres korrekt.Hvis udstyret er brudt, så resultatet vil ikke behage.
Teknik er som følger.Det skal være glat og ret hans skuldre.Derefter skal en lille bøje i knæene og fødderne være lidt smallere skuldre.Næste, skal du bøje.Dette tilbage skal være fuldkommen lige, hvilket er et must, når det rumænske udkast.I nakken bør tages for sit greb lidt bredere end skulderbredde.Løft udføres jævnt.Når du rette op, så inhalerer og langsomt bøje fremad.Tilbage under hele tilgang skal være flad.
Hvad øvelser for ben og ryg har brug for at udføre?
Uddannelse bør være baseret forholdsmæssigt.Det er derfor, ben og ryg brug for at indlæse jævnt.Det vil sige, hvis du gør squats eller rumænske cravings, glem ikke pull-ups, hyperekstension, dødløft, stak bag lederen af den øverste enhed, og så videre. N. Dog udfører disse øvelser er kaotisk, du er usandsynligt at opnå det ønskede resultat.
Så en grundlæggende øvelse skal understøttes af isolerende 1-2.For eksempel når det er tilrådeligt at udføre squats i fleksion og ekstension af hamstrings til lårmusklen.Alt dette sker på en særlig simulator.Hvis dit mål - at udarbejde en lettelse og ikke tager på i vægt, og derefter bruge vægten så lav som muligt.At opbygge muskler vægt, tværtimod, bør øges.Et sæt af øvelser for benene skal være rimelig og ikke for tung, men ikke let.Som for ryggen, så er denne del af kroppen bedst egnet dødløft, pull-ups, pull håndvægte i hældningen af bæltet og så videre. N. Igen i programmet for uddannelse skal være til stede på den ene forælder og et par isolation øvelser.
Sådan at opnå det ønskede resultat?
Nå, og nu - det vigtigste.Trenazherka - er én ting, men hvad hvis fødderne ikke tabe sig, og generelt er der ingen synlige resultat.I dette tilfælde skal du helt sikkert nødt til at revidere din kost og motion for at bruge ben slankende.Dette er den samme base, men med et stort antal af gentagelser og lav vægt.Som for kost, bør det være en low-carb.Daglige kalorieindtag bør være mindre end forbrugsvarer.Dette er ikke at sige, at i løbet af dagen, vil du konstant føler sult.Er det tilstrækkeligt at kun spise noget, der ikke deponeres på flankerne.For eksempel, sodavand, fede og sukkerholdige fødevarer er ønskeligt at udelukke fra kosten.Men veggies er en prioritet.
Due opmærksomhed skal rettes mod aerobe motion og varme op før motion.Det er tilrådeligt at køre et par gange om ugen.Det er perfekt toner muskler og krop generelt.Endvidere kører en positiv effekt på hjertet.
Konklusion I denne artikel, vi revideret de mest effektive øvelser for benene.Selvfølgelig er dette ikke hele listen.Der gluteal bro, foran squats, og meget mere.Hver øvelse er designet til at arbejde ud af en bestemt muskel.Hvis du udvikler en effektiv kost og motion program, kan du opnå fantastiske resultater hurtigt nok.Normalt er der ingen fitness uden slankekure, så glem ikke om det.
Alle øvelser i gymnastiksalen på deres fødder, skal udføres i et afmålt tempo.Hvile mellem sæt bør ikke være mere end 2-3 minutter, ellers musklerne gradvist køle ned og vil ikke længere være i kraft.Prioriteten af din træning bør ikke vare længere end en time.
Dybest set, det er alt du kan fortælle os om, hvad øvelser på benene og røv, og tilbage at gøre.Gå ind, spise rigtigt, få nok søvn - og resultatet vil ikke tage lang tid.
