atletisk trænere bliver ofte spurgt om, hvordan man opbygger muskler og generelt tynd én person i særdeleshed.Til dette formål har vi udviklet specielle træning komplekser af øvelser.Hvis du har en lean fysik er endnu nemmere at opnå de ønskede resultater, fordi det ikke behøver at arbejde på at brænde fedt.Denne artikel beskriver en eksemplarisk uddannelsesprogram for 3 dage.
Memo begyndere
For den mest effektive og, sidst men ikke mindst, sikre resultatet af motion er vigtig den korrekte organisering af uddannelsesprocessen.Meget ofte, kan begyndere ikke vente med at se mig selv i den opdaterede kroppen, så de begynder at træne 3 gange om dagen, til at forsømme sikkerhedsregler og overdrevent nidkær med beskæftigelsen.Som et resultat, i stedet for nydelse og den ønskede virkning er såret, spænding og frustration.
Motivation
menneskelige natur er skabt således, at for at udføre alle de opgaver, der kræver langsigtede omkostninger kræfter folk har brug for motivation.Ellers iver køler hurtigt.Den øvelse program i 3 dage om ugen, og er opført af sådanne problemer.Med hensyn til sportsaktiviteter kan anbefale følgende.Det er nødvendigt at have en tabel, hvor du vil træde ugentlige målinger af parametre af kroppen.Udgangspunktet vil være på størrelse med skud, før du starter træningen.Husk på, at væsentlige ændringer vil blive set efter træning i omkring tre måneder.
Hvordan øvelserne
for korrekt tempo træning anbefales til begyndere klassiske kombination - 3 dage om ugen i hård træning med inddragelse af alle muskelgrupper.Med en sådan intensitet kroppen vil have tid til at komme sig og blive pumpet.Bunch kaldte udtrykket "split" - uddannelsesplan for 3 dage.Split giver øvelser i tre sæt af otte til ti gentagelser med tre-minutters pauser mellem sæt.Før starten af klasser nødvendigvis brugt femten minutters opvarmning efterfulgt af Pumpning - den første øvelse af komplekse gentaget tyve gange med en lille vægt til varme og haste af blod til musklerne.Følgende elementer er udført med arbejdstagernes vægte.Varigheden af uddannelse bør ikke være mere end en og en halv time.
programmets varighed
Generelt for maksimal effekt træningsprogram i 3 dage udviklet en progressiv bevægelse fremad.Det betyder, at et bestemt sæt øvelser udført i to måneder, og programmet bør ændres.Dette er nødvendigt for at undgå tilvænnings- muskler til en konstant gennemsnitlig spændinger, der vil bremse eller stoppe udviklingen af muskelmasse.
muskel opsving
Begrebet muskel opsving er ikke kun en genoptagelse af energiforsyningen, men også genopbygningen af deres celler.At foretage en effektiv træning atleter er to regler:
- én muskel gruppe uddannelse en dag om ugen;
- pause mellem træning spænder fra 48 til 96 timer.
Denne pause giver kroppen til at udvikle glykogen at genopbygge brugt bestande.Genvinding af celler sker inden ca. to uger - det afhænger af egenskaberne af organismen.Den øvelsesprogram for 3 dage om ugen omfatter ikke kun intensiv træning, men også en komplet hvile.
Korrekt ernæring
vigtigste faktor, uden hvilken det er umuligt at få selv en lille synlige resultater, er ordentligt organiseret magt.Uddannelsesprogrammet i 3 dage omfatter streng overholdelse af kostråd, der sikrer succes beskæftigelsen med omkring 70 procent.Generelle krav - at udelukke fra brugen af fede, søde, stegte, wienerbrød og drikke masser af væske.
menu tynd
eksemplarisk kost for magert folk kan foreslå følgende form:
- til morgenmad forbruge et par kogte æg, havregryn eller boghvede, hele korn brød og juice.
- frokost kan bestå af frugt eller grøntsager og protein shakes.
- Frokost bør bestå af en kød eller fisk fad med ris eller kartofler garniture.
- Til frokost, kan du gentage variant frokost.
- til middag at spise kød skål med ris eller kartofler og juice.
- For en halv time før sengetid nødt til at spise ost og drikke et glas af protein shake.
Som du kan se, menuen for magert mennesker kan næppe kaldes en diæt, det er snarere en form for kost til at nå resultatet af atletisk træning.Tips om ernæring, samt træningsprogram for 3 dage om ugen, bør observeres nøje.
Hvad vil uddanne
store muskelgrupper der er involveret i tre-dages klassiske Split er:
- deltoids,
- kaviar,
- triceps,
- brystmuskler,
- underarm,
- dorsi,
- Press,
- låret (quadriceps),
- biceps.
Training for tynde mennesker med henblik på at opbygge muskler - det er den såkaldte "program på i vægt", er 3 dage om ugen opdelt i klasser med forskellige grupper af muskler.
grundlæggende øvelser, der anvendes i uddannelsen
til træning brystmusklerne kan anbefale følgende:
- god grundlæggende øvelse ligger håndvægt presser.De er jævnt indlæst brystfinner muskler og er velegnede til begyndere.
- at studere de øverste brystmuskler ideelle tilstand på en skråning.Når det kører, kan du skifte mellem vægtstænger og håndvægte.
- En af de bedste øvelser for den nedre thorax region af pumpen er bagud på en hældning bænkpres.
- For en god tegning og bulking lavere brystet fit dips.
- god stretch muskler er enkelt tryk.
For klasser med rygmuskler passer sådan uddannelse:
- En af de mest effektive for latissimus trækstang anses for at være i en skrå stilling af kroppen.
- At udvikle den samme muskel er også inkluderet i pensum bredt greb pull-up.For dem, der er i stand til at udføre mere end et dusin gentagelser, kan du tilføje en ekstra komplikation.
- også godt designet tilbage trækkraft lodret blok til brystet.
at udøve lårmusklen anbefale følgende klasser:
- bedst til dette formål - squats.Hvis det gøres korrekt, denne øvelse i yderstilling låret skal være parallelt med gulvet.Det fungerer meget godt og øger massen af quadriceps ben.
- for udviklingen af forstrækning og quadriceps udføre dybe lunges med vægte.
- at arbejde dybt forstrækning laver bencurl på simulatoren.
Udøver biceps:
- generel udviklingsmæssig øvelse for denne muskel gruppe anses for at være løfte bar på biceps.For at sikre korrekt fod sat på bredden af skuldrene, den samme afstand tager at gribe overliggeren.Projektilet sænkes forsigtigt for at undgå smerter.For første gang vil føle spændingen i underarmene.
- «Peak» skaber muskler løft håndvægt biceps på en skråning bænk.Denne øvelse er mest effektiv, når den kører regelmæssigt.
- for mangfoldighed uddannelse kan anvende trække omvendt greb.
at forme deltoid anbefale følgende klasser:
- bedste i bænkpres betragtes lederen af stangen.
- For at give dine muskler forskellige belastninger, kan du bruge bar presser stående.
- for mere detaljerede deltoid skulder presser med håndvægte er ideelle i en siddende stilling.
- sidste øvelse i en serie af skulder kan tjene godt gennem ups af hænder med håndvægte.
til træning mavemuskler bør foretages følgende kompleks:
- grundlæggende øvelser - vridning lyve.Det kan udføres både på en glat og på en hældende overflade.
- For ikke at ødelægge taljen anbefales at udføre skrå twist.
- at stimulere lavere tryk vil være effektiv ben rejser.
forme underarme hjælpe disse øvelser:
- at give en god mængde af denne gruppe af muskler fit barbell krøller i håndleddene.
- vende side af underarmen vil arbejde hånd i fleksion ved håndleddet med en bar taget omvendt greb.
At udvikle lægmuskler, nok til at klatre på tæerne, mens du sidder eller står, med brug af vægte.
pumpet trapezius muskel er en sådan øvelse som shrugs - hæve skuldrene af tilstedeværelsen af vægte i hænderne.Det kan udføres med håndvægte og vægtstænger.Skallerne kan opbevares i udførelsen af både de forreste og bageste.I at finde hans skuldre i den øverste position for at holde pause før sænkning.Øvelse bør gennemføres uden at gøre cirkulære bevægelser skuldre.
program for begyndere
uddannelsesprogram for 3 dage om ugen, består af to splits, der har brug for at skifte på en ugentlig basis.
Split nummer 1
Mandag - at træne bryst, triceps tryk:
- presser stangen liggende (på bænken);
- franske presser;
- presser panelet til smalle beslaglæggelse;
- presser med håndvægte liggende eller siddende på en skråning bænk;
- vride legemet liggende på bænken.
onsdag - arbejde tilbage, biceps, underarme, tryk:
- horisontal trækkraft enhed;
- stak stangen i en skrå stilling af kroppen;
- pull krop spredt bredt sine hænder;
- løft barbell biceps;
- bøje håndled til pol;
- klatrer lige ben i liggende stilling.
fredag - øvelser for benene og deltoids:
- squats;
- udvidelse ben liggende på simulator;
- stigning på tæerne med vægten;
- håndvægt bænkpres i en siddende stilling;
- barbell presser bag hovedet, mens du sidder;
- ups bredt på tværs sidearmene med håndvægte;
- vride i blokken.
Split nummer 2
Mandag - at træne bryst, triceps tryk:
- presser håndvægt liggende på bænken;
- stang trykker på et skråt plan;
- blanding af hænderne på en simulator;
- dips (albuer langs kroppen);
- bænk triceps i lodret snit;
- klatrer lige ben i liggende stilling.
onsdag - ryg, biceps, underarme, tryk:
- lodret stak til brystet blok i position "et greb";
- stak en arm håndvægt;
- løfter håndvægte til biceps sidder;
- barbell krøller i håndled, reverse greb;
- vride i blokken.
fredag - ben og Delta:
- benpres;
- dead trang;
- ben fleksion i simulatoren;
- løft ben sidder på tæerne;
- stående barbell presser;
- presser med håndvægte møde;
- layout håndvægte i skråningen;
- klatrer lige ben liggende.
Øvelserne, der bruger tunge missiler, er der frygt, er det ønskeligt partner.
for Dieters og piger
Dette kompleks er universel og kan bruges som et uddannelsesprogram for 3 dage om ugen til vægttab.I dette tilfælde øvelserne udføres med små og korte pauser mellem sæt.Kosten bør indeholde flere protein fødevarer, drikke op til tre liter væske om dagen, den sidste aften måltid - senest tre timer før sengetid.Sleep rekreation bør have en varighed på mindst syv timer.
uddannelsesprogram for 3 dage en pige lidt anderledes på grund af karakteren af den kvindelige krop.Øvelser er de samme, men antallet af sæt stiger til 5 og gentagelser - 15 break mellem sæt - i 30 sekunder.I den første halvdel af den kvindelige cyklus anvender den maksimale belastning, i den anden de lidt reduceret.
