Seit seiner Kindheit ein jeder sich der Notwendigkeit bewusst, stark zu sein.Junge Männer, tragen T-Shirts im Sommer, oft versuchen, pumpen ihre Bizeps ...
Thema dieses Artikels - auf Krafttraining Händen.Es ist ein Trainingsprozess, zu konzentrieren wirkt sich auf die Erhöhung der Grund Armmuskeln: Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur.Zur gleichen Zeit, trainieren, achten Sie darauf, die Aufmerksamkeit auf andere Muskelgruppen zu zahlen: Rücken, der Presse, Beine, Schultern, Nacken.Der menschliche Körper - eine überraschend harmonische Schöpfung.Es ist eine unebene erkunden großen Muskelgruppen zu einem bestimmten Zeitpunkt einfach nicht erlauben, Bizeps wachsen (zum Beispiel, wenn Ihre Rückenmuskulatur werden in ihrer Entwicklung hinterher).
Proportionen Trainingsprozess
Wie, um Muskeln aufzubauen?Dieses Problem, das erfolgreich löst moderne Ausbildung, nicht den technokratischen Ansatz zu akzeptieren: eine Überfülle von Stress Ergebnis negativ - Verletzungen und Erschöpfung der Muskelfasern.Wichtige Phase der Erholung.Wachstum hängt von den Muskeln in den Armen ihrer Studie natürlich nicht linear ist.Experten schätzen, dass die Zunahme der Armmuskeln 1 cm begleitet von einem Anstieg des Gesamtkörpergewicht 3 kg Sportler.Dementsprechend muss sichergestellt sein, Protein-Diät und Trainingsprogramm konzentriert sich auf die Hand kann 30% des gesamten körperlichen Aktivität nicht überschreiten.Und, natürlich, der Effekt wird durch die Ausbildung richtig gewählt Sporternährung verbessert.
Tool - Muskelversagen
Hände auf Krafttraining, wie jeder andere Muskel, schlägt Heimfahrrad mit einer maximalen Belastung.Darstellende nähert Projektile (Hanteln, Hanteln, Fitnessgeräte, Expander) mit einem Gewicht von nicht mehr als 8-mal, sollte auf den Status der Muskelversagen erreicht wird aufgehoben.Und der Effekt maximiert Muskelversagen, wenn die staatlichen Athleten bewusst für 15-30 Sekunden verzögert.
Wenn Sie sprechen die Sprache der Sportmedizin ist es, ein Ergebnis zu erzielen - Zunahme der Muskelmasse - mit einem Prozess der anaeroben Glykolyse.Mit anderen Worten, die Skelettmuskeln erhalten ihre Energie durch die Oxidation von Glucose zu dem Zusammenbruch der Milch- und parovinogradnuyu Säure unter Bedingungen von Sauerstoffmangel.Natürlich wird die Ausbildung auf das Gewicht der Hände auch basiert auf diesem Phänomen.
Was passiert in den Muskeln der Arme unter Schock Training?Sie erhalten zahlreiche Mikrotraumen.Dadurch beschädigt Fasereiweißstrukturen zerstört werden.In diesem Fall sprechen wir von dem Stress der hohen Belastungen.Wenn Sie dann auf intelligente Weise ihre Weiterbildungszyklus, und Sporternährung zu bauen, geht der Athlet, aufgrund der Wirkung sverhvosstanovleniya Skelettmuskel.
Wechsellast
Nach der Arbeit mit einer maximalen Krafttraining Ihre Muskeln brauchen spezielle, schonende Behandlung.Training auf das Gewicht der Hände in einer weiteren Reihe von abnehmenden Lasten bis zu 50-60% des Maximalgewichts.Diese Technik wird als mikroperiodizatsiey Trainer: in der Woche von schweren Lasten ersetzt Week Lunge.
jedoch jungen Athleten das Erreichen der ersten Erfolge, sind in der Regel auf der rücksichtslosen wenig Gewicht schauen hinunter ... In diesem Zusammenhang appellieren wir an die harte Training mit der Bitte um die Temperatur zu verringern und die Praxis der Dauerbelastbarkeit aufzugeben.Die erforderliche Frequenzbetrieb mit geringeren Gewichten, begleitet durch das Wachstum der Muskeln in sverhvosstanovleniya.Es fördert die Bildung von ihrem neuen Gelände.Phase Rollback erforderlich ist.Die Last ist logisch, wird in der nächsten "grave" Zyklus zu erhöhen.Fanatismus in der Ausbildung zu Verletzungen und Stagnation in den Ergebnissen der Aufbau von Muskeln.
jedoch die oben - das ist nicht die vollständige Antwort auf die Frage, wie groß die Arme zu bauen.Sollten ihre Ansichten über die sehr körperlichen Leistungsfähigkeit der Muskelmasse zu ändern.
Eigenschaft Bodybuilding-Techniken
Barbells, Hanteln, Fitnessgeräte ... All dies Bahn und Powerlifter und Gewichtheber.Aber ihre Prioritäten sind anders.Für Powerlifter nicht Muskelmasse, und ein einmaliger Anstieg der Maximalgewichte sind wichtig.Bodybuilder auch Fortschritte in den Trainingsprozess, zunehmender Betriebsgewicht von Sportgeräten.So wird ihre Trainingsbelastung maximiert.Ein
Möglichkeiten, pumpen die großen Händen, Bodybuilder vieles mehr.Schließlich verwenden diese Athleten, um Muskeln nicht eine, sondern drei Arten von Energieoptionen zu erhöhen.Praktiziert Gewichtheber Leistungsfähigkeiten der Muskelkontraktion beim Gewichtheben (Kontraktion der Muskelfasern) ist nicht so groß.Sie machen nur 60% der Anstrengung, in einer kontrollierten Absenken Gewicht (negative Phase der Bewegung) und 75% der Anstrengung, indem das Gewicht auf dem höchsten Punkt.
dementsprechend ist effektiver für das Wachstum der Bizeps und Trizeps Trainingsprogramm in den Händen eines Bodybuilders.
Ausbildungsprogramm reicht
Hände steinhart.Jeder Millimeter des Volumens erfordert Zwangs Aufwand.Wir sind in diesem Artikel werden wir darauf achten, wie richtig, um das Problem zu beheben, Formulierung von Leitlinien, Warnung über mögliche Fehler und schlagen Übungen und ihrer Intensität bezahlen möchten.
meisten Auszubildenden Hände vorrangig auf den Bizeps.Er fängt nur das Auge.Sie sind jedoch nicht, daß der Großteil der Handmuskeln, nämlich zwei Drittel des Trizeps.Diese Muskeln sind oft Antagonisten bezeichnet.Die erste dieser Arbeiten auf Biegearm, die zweite - auf der Verlängerung.Und wenn Sie nur einer von ihnen, der zweite Anstieg verlangsamt durch den Körper achten.So großen Bizeps ohne massive Trizeps einfach unerreichbar.Er erhielt mit solchen methodischen Fehler Erleichterung, aber subtil.Beachten Sie, dass, für die harmonische Entwicklung der Athleten und die Hand Unterarmmuskulatur.
Recall, dass das Trainingsprogramm nicht in die Hände von unabhängigen Übungen, aber nur ein Teil der gesamten Ausbildung des Sportlers., Für die Muskel-Gebäude mit Akzent Hände zweimal empfiehlt Übungen gehören jedoch sie im Wochenzyklus der Ausbildung, einmal mit einem großen Krafttraining, und die zweite - mit Erleichterung.
Bizeps
Um mögliche Verletzungen an der Last nicht beheizt Bänder und Muskelfasern zu verhindern, wird empfohlen, vor dem Training.Für die Armmuskulatur ist kräftig Aufwärmkreis, und dann - Streckbewegungen.Wir präsentieren in diesem Artikel, um Ihre Aufmerksamkeit drei Basis Komplex von Übungen für den Bizeps, Trizeps und Unterarme.Sie sind mit maximalen Trainingsbelastung ausgeführt.Hinweis Auszubildende: Insgesamt Schock Trainingsübungen auf das Gewicht der Hände können mit moderaten Belastungen der Rückenmuskulatur (Bauchmuskeln) und umgekehrt kombiniert werden.
Auszubildenden kommen, um Hilfe von der Tabelle "Basissatz von Bizeps," unten geschrieben.
Hebe auf einem Bizeps Position als eines der klassischen Übungen, die die rechte obere, mittlere und untere des Bizeps zu bilden.
Bei ihrer Umsetzung Rumpf (Rumpf) gerade, die Füße gelegt schulterbreit auseinander.Laufende Griff der Bar unten.Die Ellbogen an den Seiten des Rumpfes.Die Stange wird auf das Niveau der Hüfte abgesenkt.Der Blick ist festgelegt und direkt vor ihm.Atmen Sie tief durch, Athlet beugt die Ellbogen, während die Bar ist in Brusthöhe.Wichtig ist, dass während dieser Bewegung Ellbogen blieb in seiner Ausgangsposition, dh. E. nicht.Zusammen mit dem Aufstieg der Bar ausatmet.Dann wird der Stab leicht auf das Niveau der Hüfte abgesenkt.Es ist wichtig, die Übung tut, den Körper aufrecht zu halten.
Hebe auf einem Bizeps Supination mit dem Komponieren Hanteln zu tun, auch er aus dem Stand mit Füßen auseinander positioniert schulterbreit durchgeführt.Hanteln steigen wiederum.Rhythmische Atmung - ähnlich wie in der vorherigen Übung erwähnt.Der Begriff "Supination" bedeutet Drehen einer Bürste mit einer Hantel auf dem höchsten Punkt in der Richtung des Daumens.Dies ist ein natürlicher Schritt, denn dazu bewirkt, dass die spezifische Halterung Mann Bizepssehnen.
Bizeps Übungen auf Gewicht Ergänzungen stieß den Bizeps auf der Bank von Scott.Es ist universell: kann durchgeführt werden und mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln.Seine Besonderheit ist die Fixierung auf der Bank Handposition, wobei die Falte mit Akzent in den Ellenbogen auftritt.Aufgrund der Konzentration der Belastung auf den Ellenbogen es eine grundlegende Bedingung nicht eine maximale gewichten, und es nicht bis zum Ende ansteigt, das ist. E. Scott Rod auf der Bank wird immer in der partiellen Amplituden durchgeführt.Als Wert es für die Ausübung Stress auf die Bizeps auf dem Umkehrphasen der Bewegung unerlässlich - Stretching.
auch die Praxis hands in die Halle der Studie umfasst die Traktion auf dem Bizeps Bizeps in einem Block-Simulator (High-Block).Ausgangslage - stehen, ähnlich wie in der ersten Übung beschrieben.Biegen Sie die Ellbogen, am Endpunkt der Trajektorie Block sollte am höchsten Punkt zu fixieren - vor der stetig brennendes Gefühl in den Muskeln.
jedoch die Frage "Wie, um Muskeln aufzubauen?" In Bezug auf den Bizeps ist nicht vollständig bekannt.Tatsache ist, dass Athleten mit geringer Wachstumsbasis komplex genug, um eine voll gesamte Bizeps zu bilden.Wenn der Bizeps ist lang - Bodybuilder benötigt eine zusätzliche Reihe von Übungen (siehe Auf dem Tisch "Training Bizeps Spitzen».):
Hauptübung in dieser Anlage ist, wie Sie zu den Bizeps, die auf einer Bank durchgeführt wird sehen können, EZ-ZugstangeScott.Sein Vorteil - eine isolierte Wirkung auf die Verlängerung der Unterseite und Anheben der Spitze des Bizeps.
Triceps
jedoch wirksame Ausübung Programm zur Gewichts Handset sollten auch Übungen für die anderen großen Armmuskulatur: Trizeps und Unterarme.Triceps - ein Muskel, der die meisten der oberen Hälfte der Hand nimmt, ist es notwendig, zumindest konsequent erarbeiten als Bizeps.Volume Hufeisen Trizeps Erleichterung Bodybuilder gibt Hand fertigen und proportional Aussehen.Die maximale Punktzahl in seiner Ausbildung bieten sorgfältig Gewichts gewählt, die Anzahl der Wiederholungen, Isolation Übungen in der Tabelle, die die Basis-Set von Übungen für den Trizeps beschreibt gegeben.
Hinweis: Französisch Bankdrücken ist ziemlich traumatisch.Punktlast auf die Ellbogengelenke bestimmt die Gewichtsreduzierung von bis zu 50-60% der maximalen Ausbildung.Ellbogen festzusetzen, um Last auf den Trizeps am anderen Muskeln bezahlt, und nicht.Der Sportler liegt auf der Bank.Optimal, wenn die Post wurde ursprünglich hinter dem Kopf befindet geltend Assistent.Klammerte sich an den Hals sollte nicht breit sein.Der Abstand zwischen den Bürsten in der erfolgreichen Kolleginnen und vorzugsweise im Bereich von 20-30 cm gehalten. Gewarnt weit verbreitet in der Französisch Bank Hand gezüchtet erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.Neben Pumpen Armmuskulatur diese Übung wird effektiver sein, wenn Sie EZ-Stange verwenden als bei einer herkömmlichen Stangen stamp.Die Last wird auf allen drei Strahl Trizeps Muskelfasern verteilt Isolation.
Französisch Bank sitzen wird davon ausgegangen, dass der Athlet sitzt auf der Bank mit einer vertikalen zurück.Füße fest auf dem Boden aufliegen, Rücken gerade.Zunächst wird der Hals der Bar ist über dem Kopf.Dann senkt sich der Athlet langsam die Bar hinter den Kopf.Es stoppt die Bewegung der Subjektivität definiert den Punkt, an dem die spürbare Spannung Trizeps.Vereinzelt Betrug und Bandagieren der Ellenbogen.Französisch Bank sitzen und lädt die Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln.
Pump Armmuskulatur in der Turnhalle Pump Trizeps gilt als effektiver als mit der klassischen Französisch-Regimes.Warum ist das so?Die Französisch Bankdrücken mehr erhebliches Gewicht auf die Ellbogen.Daher kann, selbst wenn das Projektil Gewicht 40-60 kg (je nach körperlicher Verfassung des Athleten) können Schmerzen auftreten.
Übungen zur Förderung von Händen haben unterschiedliche Effizienz.Blocktrainer ermöglicht dem Sportler in Isolation auf die Entwicklung des Trizeps mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr.Und trainierten Sportlern durchführen unbeugsamen Händen der oberen Block Trizeps mit einem Gewicht von 140-150 kg.In diesem Fall wird die Bewegung nicht isoliert.Parallel zu den Muskeln des Rückens und Bauchmuskeln zu trainieren.
Unterarmmuskulatur
harmonische Entwicklung arm athlet wird angenommen, dass die Entwicklung der Muskeln des Unterarmes (Schulter-ray) sein.Sie werden traditionell mit der Stärke eines Athleten verbunden.Entwickelten Muskeln bieten eine zuverlässige Griff der Sportgeräte.Dementsprechend stellen sie die Sicherheit in eine Vielzahl von Übungen Athlet.Wenn der Unterarm sind das "schwächste Glied" in der Entwicklung des Sportlers ist es bedroht nicht nur die einzelnen Programm der Ausbildung der Hand zu Boden.Starke Unterarme und erfordert die Entwicklung von anderen Muskelgruppen.Zum Beispiel für die Entwicklung der Rückenmuskulatur sind wichtige Grundübungen - Schub in der Steigung der Bar, genommen einen weiten Griff und Hochziehen auf der Bar weiten Griff Kopf.Empfohlen für die Entwicklung dieses in der folgenden Tabelle dargestellt Muskelgruppe Übung Programm: ". Eine Reihe von Übungen für die Muskeln des Unterarms"
Wenn Schubstange Bizeps Reverse Griffposition der Bürste - die Handfläche seiner eigenen.Diese Übung ist die Isolierung.Es wird auf Athleten, die bereits Ergebnisse bei der Entwicklung der Bizeps und Trizeps empfohlen.
Ausgangsposition - der Oberkörper gerade und die Füße schulterbreit auseinander.Hände mit Atem gebogen an den Ellenbogen.Die Stange ist an der Oberseite befestigt.Beim Ausatmen, die Shell zurück in seine ursprüngliche Position.
grundlegenden Übungen für die Entwicklung der Schultermuskel-ray ist die "Hammer".Es ist aus dem Stand, indem abwechselnd heben Hanteln Satz, mit den Handflächen des Körpers ständig getan.Wenn der "Hammer" der Körper sollte nicht geschüttelt werden.
Handbewegungen sollte glatt sein, ruckfrei, wird sie in der Power-Taste durchgeführt.
Flexion-zugriff Stange läuft Züge in jedem Satz bis zum Versagen.Die Lage - auf der Bank sitzen.In den Händen eines schmalen Griff Langhantel gemacht Hände - Hände bei dir.Bürsten möglich unbend, dann gefaltet.Arbeitet ausschließlich Handgelenk.So trainiert er einen mächtigen Griff.
Pump Hände zu Hause
kein Geheimnis, dass mit der richtigen Motivation aufstrebende Athlet kann die Masse der die eigenen Hände zu erhöhen.Um dies zu tun, ist es genug zu üben die allgemeine körperliche Vorbereitung, an denen als Last Praktikanten Eigengewicht.Hier wird das Prinzip: einfach - es ist nicht immer eine schlechte Sache.Ein entscheidender Durchbruch in der Anhäufung von Muskelmasse und die einfachste Bewegung bereitzustellen.Antworten auf die Frage, wie man den Arm Liegestütze zu bauen.Je nach Kondition, können Sie eine der Möglichkeiten wählen - mit einem Schwerpunkt auf dem Boden, Handflächen, Fäusten, Fingern, Rippen, Palmen, die Handrücken.Die folgende Tabelle beschreibt eine Technik, Training Liegestützen.
gute Übungen für die Muskeln der Hände werden als auf der Bar (die bar) werden ziehen.Wenn ihre Leistung ist auch möglich, die Art der Griff verbinden: vorwärts, rückwärts, eng, mittel, breit.Für eine maximale Wirkung, ist sie nicht auf Felsen empfohlen, den Anschluss mit einem Ruck.Es gibt mehr "nützlich" Übung.Betonte Auswirkungen auf die Trizeps (die Streckmuskeln) Ziehen an den Bars.
jedoch für hochwertige Gebäude Armmuskulatur sollte nicht weg durch die Anzahl der Push-ups am Reck und Barren in jedem Satz durchgeführt werden.Es wird empfohlen, einfach erreichen die folgende Anzahl von Wiederholungen in den Kenntnis: 4 Sätze von 10 Wiederholungen.Ferner, um das Gewicht zu erhöhen, während die Hände nach oben ziehen Auszubildende hing an dem Körper zusätzliche Gewicht, ohne die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
Fazit
Zunahme der Masse der Hände - ein kreativer Prozess.Start der Trainingsplan für eine Woche Zyklus konzipiert, wir bieten eine konsistente Muskel Fortschritte.Allerdings wird dieses Verfahren die Phase der Wirksamkeit von zwei bis drei Jahre.In Zukunft werden die Ergebnisse objektiv abgebremst.Hat vor kurzem, dass die Ressourcen des Körpers erschöpft?Gar nicht.Der Grund - die menschliche Physiologie.Der Körper gerade aufgehört sich zu erholen.Er mezhtrenirovochnogo genügend Ruhe.
Um die weitere Entwicklung zu erreichen, sollte der Zyklus Ausbildung von eins bis anderthalb Wochen erhöht werden.Paradoxerweise ist die seltenere Training zeigen in diesem Fall wird das beste Ergebnis der Gewichtszunahme.Dann werden Sie in eine neue Wachstumsphase in den Händen von 2-3 Jahren ein.Dann - wieder ein Anstieg der Phase mezhtrenirovochnogo Ruhe.Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 72 Stunden zu erhöhen., Ein kreativer Veränderung der verschiedenen Ausbildungsprogramme für 9-12 Jahre intensiver Übungen schalten aber unerfahrene Sportler wirklich fortgeschrittenen Sportler.
