Leistungsgewicht.

Oft Anfänger wissen nicht, dass das Essen - das ist der Schlüssel zum Erfolg.Ausbildung, natürlich wichtig, aber sie sind auf dem zweiten Platz.Was sollte die richtige Ernährung auf das Gewicht sein?Diese werden wir nun diskutieren.

Grundregeln

Wir versuchen so viel wie möglich klar und prägnant beschreiben, die wichtigsten Grundsätze der Ernährung mit regelmäßiger Bodybuilding folgen.Zunächst werden sich der Tatsache bewusst, dass während des Trainings Sie zerstören seine Muskeln, nicht schütteln.Sie wachsen während der Wiederherstellung (die im Traum), anspruchsvoll für einen solchen Prozess eine Menge Energie.Woher kommt diese Energie?Natürlich aus der Nahrung.Ihre Muskeln begannen, in die Lautstärke zu erhöhen, müssen sie zuerst zu verletzen (das, was wir in der Halle tut), und nach -, eine ausreichende Menge der so genannten Baustoffen (Proteinen) und Energie (Kohlenhydrate) zu liefern.

leicht zu erraten, dass die für das Wachstum von Muskeln benötigt überschüssige Nährstoffe, und so ist es wichtig, mehr Kalorien, als Sie in einem Tag zu verbrennen.Natürlich muss das Essen richtig sein, weil Fast-Food ist nicht genau zu helfen.

wie viele Kalorien Sie benötigen, um die Athleten in den Prozess der Rekrutierung von Muskelmasse zu bekommen?Die Antwort ist einfach: Ihr Gewicht x 30 + 500. Hier ist eine einfache Formel.Zum Beispiel, wenn Sie 70 kg wiegen, sollten Sie jeden Tag essen 70 x 30 500 = 2900 Kalorien.Mehr gegessen - mehr erwachsen.Dies gilt.

Körpertypen

Leistung, Gewicht kann nicht universell sein, weil wir alle unterschiedlich sind.Wie Sie wissen, gibt es 3 Körper-Typen: ectomorph, mesomorph und endomorph.Mesomorph (mittel-Typ) ist ideal vyshenapisannogo Schema.Dünne ectomorph sicher werfen 1000 anstelle von 500 Kalorien als eine Person hat einen sehr schnellen Stoffwechsel.Hinsichtlich endomorphs (gekennzeichnet durch eine schnelle Reihe von Körperfett), so dass der Athlet braucht, um mehr Aufmerksamkeit auf die Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten (es wünschenswert ist, ihre Ankunft in den Abend zu minimieren), als auch für die Zulage von 500 bis 200 bis 300 Kalorien zu reduzieren.Weitere Informationen zu den Diäten beschreiben wir unten.

Anteile von Nährstoffen

Es ist ziemlich schmerzliches Thema.Schauen Sie sich um jetzt voll von übergewichtigen Menschen, die eine Menge extrem schädlich Nahrung zu essen, werden in Fett abgelagert.Wie man es verhindern?Zunächst einmal aufhören mit Junk-Food und Süßigkeiten (1-2 mal im Monat, können Sie, natürlich, aber wissen, das Maß), als auch zu berücksichtigen, die sehr gleichen Verhältnis der Nährstoffe zu nehmen.Gesunde Ernährung für Muskelmasse (es eingestellt ist) sollte aus folgenden bestehen:

• Proteine ​​- 20-30%.
• Kohlenhydrate - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Als nächstes werfen wir einen genaueren Blick, jede der obigen Komponenten und anzugeben, wie sie sollten die Nummer des Programms, für eine Reihe von Massen enthalten.

Protein (Eiweiß)

Vergessen Sie nicht, dass ein Protein - ein wesentlicher Baustein für Ihre Muskeln.Beachten Sie, dass tierisches Eiweiß (oder Protein) ist viel besser, wegen der höheren Qualität Satz von Aminosäure zu pflanzen.Wichtige Information: die Menge an Protein konsumiert sollte gleich 2 g betragen (kann ein wenig mehr sein) für 1 kg Gewicht.Nur auf diese Weise wird das Wachstum Ihrer Muskeln zu stärken.Sporternährung für Füllstoffe helfen, füllen die fehlende Menge an Protein, wenn Sie nicht die richtige Menge an natürliche Lebensmittel konsumieren.

Kohlenhydrate

Komm.Kohlenhydrate sind der beste Energiequelle.Wir denken, dass Sie daran denken, die wichtigste Grundsatz in der Ernährung: Sie brauchen, um mehr Energie zu bekommen, als es während des Tages verbrachte.Nur die Zahl von 50-60% Kohlenhydrate in der Ernährung sollte bereits im Gespräch über die Bedeutung dieser Nährstoff.Im Prinzip sollte es zwei Mal höher als das Protein, d.h. 3,5-4 g pro 1 kg Körpergewicht.Es ist erwähnenswert, dass mit ihnen um die gleiche Geschichte wie mit den Proteinen (die Anwesenheit von Tieren und Pflanzen), da Kohlenhydrate in einfache (Süßigkeiten) unterteilt und komplexen (Nudeln, Getreide).Das erste, was wiederum dazu führen, einen großen Sprung von Insulin, wegen dem, was sehr schnell vom Körper aufgenommen.Dies führt häufig zu einer Anhäufung von subkutanen Fett.

Jetzt verstehen Sie, warum schlechte Ernährungs süß (aber sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen die Früchte, und kann daher nicht vernachlässigt werden).Komplexe Kohlenhydrate, im Gegenteil, ganz langsam verdaut (einige Stunden), so dass Sie nach und nach zu sättigen den Körper mit der nötigen Energie.

Fats

Leistung, Gewicht (und Trocknen) muss sich unbedingt auch Fette.Ihr Fehlen kann Ihre gesundheitlichen Probleme zu bedrohen.Wie in früheren Fällen, gibt es zwei Arten von Nährstoff: gesättigte (Schweineschmalz, Margarine, Butter) und ungesättigte (pflanzliche Fette, Fisch) Fettsäuren.Die erste darf nicht mehr als ein Viertel der gesamten Fett in der Ernährung sein.Essen Sie mehr Fische, die in Omega-3-reiche ist, normalisiert den Stoffwechsel und die Verbesserung der Herzfunktion.

Wann essen und in welchen Mengen?

Fractional Macht - der Schlüssel zum Erfolg.Wenn Sie die Mahlzeiten 5-6 mal am Tag zu brechen, wird es den Stoffwechsel des Körpers zu beschleunigen, hilft es, um eine bessere Aufnahme von Nährstoffen und zur Verbesserung der Fettverbrennung.Ein solcher Ansatz würde mehr Protein, das so notwendig Muskeln zu absorbieren.

Diät für einen Satz von Massen sollten eindeutig zuzuordnen alle Speisen von unserem Körper in gleiche Teile benötigt werden.Denken Sie daran, wenn dieses Grundprinzip: Kohlenhydrate sind immer auf der Linie fallen (es gibt viele in der Früh und weniger am Abend) und Protein (Eiweiß) - in einer geraden Linie (es muss in gleiche Portionen während des Tages verbraucht werden).Dies ist die goldene Regel des Bodybuilding.Insbesondere ist Kohlenhydrat-Laden vor und nach dem Krafttraining wichtig, weil der Körper braucht große Mengen an Energie.Also, was sollte die Diät für Füllstoffe sein?Das folgende ist ein ausgezeichnetes Beispiel:

- 2 ganze Eier und 3 Eiweiß bis + 100 Gramm Haferflocken (kann mit Nüssen oder Rosinen werden);

- 250 g Nudeln (Hart) / Getreide (Reis, Buchweizen) 200 g Steak / Hähnchenbrust + Gemüse;

- 200 Gramm Reis + Fisch / mageres Fleisch + Gemüse;

- 200g Hühnerbrust mit Käse;

- 200 Gramm Quark / Casein-Cocktail.

Dass eine solche erhält massonabor.Grundsätzlich wird eine solche Diät eine Vielzahl von Athleten zu entsprechen.Was haben wir bekommen?Morgen Körper geladen hochwertige Protein-Kohlenhydrat-Mischung, um Katabolismus zu verhindern und startet anabole Reaktion.

Ausbildung sollte idealerweise zwischen zwei und drei Mahlzeiten.Um die Muskelglykogen und Insulin zu halten, während der Arbeit auf dem Zimmer können Sie verschiedene Kohlenhydrat-Getränke zu trinken.

Die letzten zwei Mahlzeiten ausgeschlossen Kohlenhydrate.Das Hauptaugenmerk fällt auf Proteine.

besonders möchte am fünften Mahlzeit konzentrieren (vor dem Schlafengehen).Quark oder Cocktails werden von Kasein (das sogenannte langsame Protein), die Sie den Katabolismus im Körper während des Schlafes zu negieren, als auch, um Ihre Muskeln zu sättigen die notwendigen Bausteine ​​ermöglicht zusammen.

Hier ist ein Ernährungsprogramm stellt sich heraus, um die Massen zu gewinnen.Vergessen Sie nicht über Wasser (ohne Kohlensäure), da auch bei schlechten Dehydrierung verlangsamt Muskel Recovery-Prozess.Die goldene Regel: 1 Liter Wasser pro 30 kg Körpergewicht.

gesetzt Gewicht für die Mädchen, Mahlzeiten, die im Allgemeinen mit der empfohlenen für Männer zusammenfällt, gibt es ein wenig schwerer.Zum einen ist das schöne Geschlecht viel niedriger Testosteronspiegel im Blut.Zweitens müssen sie viel weniger Kalorien (1500 kcal pro 50 kg Körpergewicht) und somit viel leichter zu brechen empfangen.Alle anderen Prinzipien beibehalten werden.

Sporternährung für Füllstoffe

Viele Anfänger überschätzen sie.Grundsätzlich für diejenigen, die 70-75 kg wiegen, macht es wenig Sinn in der Ergreifung zusätzlicher Energie.Dies ist aufgrund der Tatsache, dass 140-160 Gramm Protein und 250-300 Gramm Kohlenhydrate leicht mit natürlichen Nahrung zu verwenden.Natürlich mit einem allmählichen Anstieg der Qualität der Körpergewicht (über 85 kg) haben viel mehr Nährstoffe benötigt.Welche Sporternährung ist ideal für die Gewinnung Muskelmasse?Dieses Whey (Molke) Protein.Diese Protein-Ergänzung ist ideal für den Empfang nach dem Training, als auch in den Morgen, wenn der Körper erlebt eine Energiedefizit.

In der Regel moderne Hersteller von Weltruf (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) macht qualitativ hochwertige Produkte mit einem Anteil von 90% Protein.

Nicht weniger beliebt ist der Gewinner.Dieses Kohlenhydrat-Protein-Ergänzung ermöglicht es Ihnen, für den Energieverlust nach dem Training (100% Wiederherstellung ist nur möglich, nach einer vollen Mahlzeit, die von 40 bis 90 Minuten nach dem Fitness-Studio) machen.

Weiter auf der Liste ist Kreatin Monohydrat.Dieses Material wird dazu beitragen, das Gesamtniveau der Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.BCAA ist eine ausgezeichnete Wahl, um während und nach dem Krafttraining nehmen, wie zu verhindern Abbau im Körper.

Sport hilft Ihnen das ultimative Ziel zu erreichen.Aber glaube nicht, dass es natürliche Nahrung vollständig zu ersetzen.Ist dies nicht so.Stellen Sie sich einen Kuchen.Also, Kuchen - das ist ein gemeinsames Essen, und Sahne - ist ein Sport-Ergänzung.Das ist die Grundlage sollte immer ein Standard-Mahlzeit, die sicher zu ermöglichen, eine Reihe von Muskelmasse zu machen ist, zu sein.Sporternährung nur diesen Prozess zu beschleunigen, indem 5-15%.

Anabolika

Anabole Steroide sind pharmakologische Wirkstoffe, die die Wirkung des männlichen Sexualhormons Testosteron imitieren.Sie ermöglichen die Proteinsynthese in den Zellen zu beschleunigen (Protein), wodurch Muskelhypertrophie (anabole Prozesse).Darüber hinaus sind sie stark Recovery-Zeit zu beschleunigen, reduzieren die Auswirkungen der katabolen Hormone und Stoffwechsel zu zerstreuen.Natürlich sind diese Eigenschaften ermöglichen sehr schnell Muskelmasse aufzubauen., Die Verwendung solcher Werkzeuge ist jedoch mit Nebenwirkungen (Leberprobleme, Hormonausfall, Hodenatrophie, Vermännlichung und andere), so sollten Sie immer für die bewusste Zufügung von Schaden für den Körper hergestellt werden, wenn Sie sich entscheiden, diesen Weg zu gehen.

Ernährungsprogramm für Füllstoffe absolut alle professionelle Bodybuilder gehören Steroide, und daher selbst mit falschen Illusionen über die riesigen Körper ohne den Einsatz von leistungssteigernde Drogen nicht amüsieren.

Grundregeln

Zusammenfassend alle oben weisen wir darauf hin die wichtigsten Prinzipien in der Ernährung:

1. für qualitatives Wachstum ist notwendig, um eine positive Kalorienbalance erstellen.
2. die Fraktionen Mahlzeiten für 5-6 Empfänge.
3. 1 kg Körpergewicht sollte 2-2,5 g Eiweiß, 3,5 bis 4 g Kohlenhydrate, 1 g Fett fallen.
4. Priorität in tierischem Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigten Fettsäuren, sowie Lebensmittel, die reich an Omega-3.Haben
5. Kohlenhydratlade vor und nach dem Training.
6. Kohlenhydrate sollten immer für die stürzenden Linien Proteine ​​zu gehen - in einer geraden Linie.
7. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und Fast Food.
8. können, um die Ernährung der Sporternährung hinzugefügt werden, aber nicht übertreiben, gerecht werden Naturprodukte.
9. Trinken Sie viel Wasser.
10. Anabolika Geschwindigkeit Ihres Macht, manchmal Gewicht, aber genau abwägen, welche Vor-und Nachteile, bevor Sie mit ihnen beginnen.

Fazit

Verstärkung Muskelmasse ist nicht so schwierig, wie es scheint auf den ersten Blick.Mehr gegessen - mehr wurde.Wenn Sie nicht in der Masse wächst, erhöhen die Menge der verzehrten Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydraten und Eiweiß).Wenn Sie begann, mit Fett schwimmen, niedrigere Kaloriengehalt.Es ist sehr einfach.Oben, die wir beschrieben haben alle Einzelheiten dieses Programms sollte für die Massen eingestellt werden.Viel Glück für Sie bei der Erreichung Ihrer Ziele!